Dein Regenerationsplan!

Während der Trainingsplan zur Vorbereitung eines Laufes meist perfekt geplant ist, wird das Thema Regeneration häufig vernachlässigt. Ein fataler Fehler, wenn man bedenkt, dass die richtige Erholung einen großen Einfluss auf deine langfristige Leistungssteigerung in der Vorbereitungszeit sowie auf deine Leistung am Wettkampftag haben kann.

Während des Trainings werden deine Muskeln, Sehnen und Gelenke stark beansprucht, und es entstehen mikrofeine Verletzungen. Diese müssen heilen, um stärker und widerstandsfähiger zu werden. Ohne ausreichende Regeneration kann es zu Übertraining, Leistungseinbußen und Verletzungen kommen, die sich auf deine Gesundheit auswirken können.

Damit sich dein Körper an den sportlichen Belastungsreiz im Training anpassen und sein physiologisches Gleichgewicht wiederherstellen kann, benötigt er das richtige Maß an Regeneration - auch in der Vorbereitung! Neben der passiven Erholung, bei der vor allem der Schlaf eine wichtige Rolle spielt, gibt es eine Vielzahl von aktiven Maßnahmen wie Dehnen, Yoga und Selbstmassage mit Faszientools, um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen.

Aktiv Regenerieren! Wie geht das eigentlich?

Das vorderstes Ziel bei der Regeneration ist es, den Muskeltonus zu senken, die Durchblutung zu verbessern und Stoffwechselabfallprodukte sowie geschädigtes Gewebe abzubauen. Dies fördert die Muskelerholung, reduziert Muskelkater und verbessert die Beweglichkeit. Nach jeder Einheit solltest du dir ausreichend Zeit für deine Erholung einplanen und Regeneration als integralen Bestandteil deines Trainings ansehen. Nur durch ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung und Erholung kannst du dein volles Leistungspotenzial ausschöpfen und das Risiko von Verletzungen minimieren.

Hier haben wir dir einen Zeitplan mit ein paar allgemeine Tipps zur aktiven Unterstützung deiner Erholungsphase zusammengestellt.

0 - 5 Minuten nach dem Lauf - Auslaufen & Trinken

Obwohl Regenation nach Pause klingt, solltest jetzt nicht abrupt stoppen und dich hinsetzen. Bleibe stattdessen noch ein bisschen auf den Beinen bleiben und laufe locker aus. Das Auslaufen bedingt eine verbesserte Durchblutung des Muskelgewebes und den schnelleren Abbau von Laktat, einem Stoffwechselprodukt, das sich bei schweren Belastungen im Muskel ansammelt.

Außerdem trinken, trinken, trinken!!! Nach einem längeren Lauf bist du mit Sicherheit dehydriert. Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir. Hierfür eignet sich Wasser mit einer Elektrolytlösung, bei Bedarf kannst du für den Geschmack und die Kohlenhydratzufuhr auch etwas Fruchtsaft hinzugeben.

5 - 15 Minuten nach dem Lauf - Dehnen & Rollen

Deine Muskeln haben hart gearbeitet. Damit sich der Muskeltonus wieder normalisieren kann sollten sie nun gezielt entspannt werden. Diesen Prozess kannst du mit verschiedenen Dehnübungen, gerne mit Hilfsmitteln wie dem MULTI BAND, oder durch eine myofasziale Selbstmassage mit unserer BLACKROLL unterstützen. Durch das Rollen und die Kombination aus Druck und Bewegung werden Muskeln und Faszien verschoben, Verklebungen und Verhärtungen gelockert und Durchblutung und Beweglichkeit verbessert. Durch langsames, punktuelles Rollen mit dem BLACKROLL® BALL 08 oder der BLACKROLL® Faszienrolle kannst du noch tiefer ins Gewebe eindringen und Spannungspunkte lösen. Eine passende Routine dafür findest du hier.

15 - 30 Minuten nach dem Lauf - Essen

Auch deine Ernährung spielt eine wesentliche Rolle im Regenerationsprozess. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Mahlzeit, die Proteine und Kohlenhydrate enthält, fördern die Wiederherstellung deiner Energiereserven und den Muskelaufbau. Vor allem nach Langstreckenläufen sind deine Glykogenspeicher nahezu vollständig entleert. Vernachlässigst du es dann deinen Muskelglykogenspeicher rechtzeitig wieder aufzufüllen, verlangsamst du deinen Regenerationsprozess.

Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen. Sie bestehen aus Zuckermolekülen, werden im Körper zu Glukose abgebaut und dann als primäre Energiequelle für die Zellen verwendet. Nach dem Laufen helfen Kohlenhydrate, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Einige kohlenhydratreiche Snacks, die dir helfen können, deine Energiereserven aufzufüllen und aufrechtzuerhalten sind Bananen, Haferflocken, Getrocknete Früchte, oder Vollkornbrot.

Proteine gehören ebenso zu den Makronährstoffen und sind essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper. Durch intensive Lauftrainingseinheiten werden die Muskelfasern beansprucht und teilweise beschädigt. Proteine helfen, diese Schäden zu reparieren und neue Muskelmasse aufzubauen, was die Erholung und Leistungsfähigkeit verbessert. Einige proteinreiche Snacks, die dir helfen können, deine Proteinzufuhr zu erhöhen und auch die Erholung unterstützen sind griechischer Joghurt, Proteinriegel, Eier, Nüsse und Samen, Edamame.

30 - 120 Minuten nach dem Lauf - Next Step Powernap!

Nun sind die wichtigsten Active Recovery To-Do`s erledigt und du darfst endlich zur Ruhe kommen und dir Zeit für ein Nickerchen nehmen. Inzwischen gilt es als wissenschaftlich gesichert, dass Schlafpausen – zusätzlich zur nächtlichen Hauptschlafphase – die Leistungsfähigkeit des Menschen positiv beeinflussen können und dein Energiespeicher durch die Tiefenentspannung wieder aufgefüllt werden kann. Optimalerweise findet der Kurzschlaf zwischen 12 und 14 Uhr statt und sollte maximal 20 Minuten andauern. Ein längerer oder späterer Mittagsschlaf könnte sich negative auf deinen nächtlichen Schlafrhythmus auswirken.

Sollten dein Training zu einem späteren Zeitpunkt stattgefunden haben kannst du auch zu anderen Methoden der Entspannung greifen. Hierbei können Atemübungen helfen. Wenn du zusätzlich die Erholung deiner Beine noch mehr unterstützen möchtest, schlüpfe gerne in unsere RECOVERY BOOTS. Mit sanfter Kompression und Massagewirkung fördern diese den Abtransport von Stoffwechsel-Abfallprodukten wie Laktat und optimieren deine Regeneration noch weiter.

Bevor du zu Bett gehst

Dehne dich erneut! Niemand hat wohl Lust, sich nach einem intensiven Lauf tagelang mit schweren und müden Beinen herumzuplagen. Mit unseren speziellen Dehn- und Mobilisationsübungen unterstützt du die Durchblutung und damit die Regeneration deiner Muskulatur. Gleichzeitig helfen sie dir, dich nach einem aufregenden Tag zu entspannen.

Und dann, ab ins Bett! Ein tiefer und ungestörter Schlaf nach einem Lauf hilft, Muskelkater zu lindern, Entzündungen zu reduzieren und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Darüber hinaus spielt Schlaf eine wichtige Rolle bei der mentalen Erholung, indem er Stress abbaut und die Stimmung verbessert. Um nach deinem Lauf schnell wieder fit zu werden ist neben unserem Regenrationsplan, guter Schlaf unabdingbar. Achte deshalb unbedingt auf eine ausreichende und qualitativ hochwertige Nachtruhe und mindestens 7-8 Stunden Schlaf. Nach einem sehr langen Lauf darf es auch gerne mal etwas mehr sein. Schalte deinen Wecker deshalb, wenn möglich für den nächsten Tag au