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Zeitumstellung
Schlaf Tipps 3 min Lesezeit

Zeitumstellung: so klappt’s ohne (Schlaf-)Probleme

veröffentlicht von Dr. Fabian Krapf in Schlaf am 15. September 2023 - aktualisiert am 4. März 2024
Dr Fabian Krapf
Dr. Fabian Krapf

Warum es die Zeitumstellung gibt, wie die Uhr zu Sommerzeit und Winterzeit umgestellt wird und wie du Schlafprobleme vermeidest.

Mehr Unfälle und auch mehr verkaufte Schlaftabletten - Die Auswirkungen der Zeitumstellung sind statistisch spürbar, obwohl nur eine Stunde an der Uhr gedreht wird. Sowohl die Umstellung auf Sommerzeit als auch auf Winterzeit kann zu Schlafproblemen führen. Viele klagen über Müdigkeit infolge der Zeitumstellung, haben Schwierigkeiten morgens aufzustehen oder abends einzuschlafen.

Die Zeitumstellung kann also Einfluss auf Gesundheit & Wohlbefinden haben. Wenn du jedoch ein paar Tipps befolgst, meisterst du die Umstellung auf Sommer- oder Winterzeit fast problemlos. In diesem Artikel erfährst du, warum und seit wann es die Zeitumstellung gibt, wann die Uhren vor- oder zurückgestellt werden und wie sich die Umstellung auf unseren Körper und unsere Gesellschaft auswirkt.

Warum gibt es die Zeitumstellung?

Zweimal im Jahr wird in über 70 Ländern an der Uhr gedreht. Im Frühjahr stellen wir die Uhr eine Stunde vor (Sommerzeit) und im Herbst eine Stunde zurück (Winterzeit). Ursprünglich war das Ziel der Zeitumstellung, den Energieverbrauch zu senken. Durch das Drehen an der Uhr wird eine Stunde Tageslicht für Unternehmen und Haushalte gewonnen. Ob es jedoch tatsächlich zu einer Senkung des Energieverbrauchs führt, wird durch Untersuchungen negiert. Trotzdem bleibt die halbjährliche Zeitumstellung weiterhin Standard in der EU.

In Deutschland ist die Standardzeit die "Mitteleuropäische Zeit" (MEZ). Die MEZ entspricht der Weltzeit (UTC) plus einer Stunde. Wenn im Frühjahr die Zeit nach vorne gestellt wird, spricht man von der "Mitteleuropäischen Sommerzeit" (MESZ).

Wann werden die Uhren umgestellt?

Die Zeitumstellung findet in den meisten Ländern zweimal im Jahr statt - einmal im Frühjahr und einmal im Herbst. Im Frühjahr wird die Uhr um eine Stunde vorgestellt, um die Sommerzeit einzuführen, und im Herbst wird die Uhr um eine Stunde zurückgestellt, um die Normalzeit wiederherzustellen.

In fast allen Ländern findet die Zeitumstellung im Frühjahr im März oder April statt und im Herbst im Oktober oder November.

In Deutschland findet die Zeitumstellung auf Sommerzeit am letzten Sonntag im März statt, die Umstellung auf Winterzeit am letzten Sonntag im Oktober. 2024 fällt die Umstellung auf folgende Termine:

  • Die Uhr wird am 31. März 2024 um 2:00 Uhr morgens um eine Stunde vorgestellt, um die Sommerzeit einzuführen.
  • Die Uhr wird am 27. Oktober 2024 um 3:00 Uhr morgens um eine Stunde zurückgestellt, um die Normalzeit wiederherzustellen.

Seit wann gibt es die Zeitumstellung?

Seit wann gibt es die Zeitumstellung eigentlich? Die erste Idee zur Sommerzeit gab es bereits 1784 als Benjamin Franklin in einen humorvollen Leserbrief mit dem Titel “ "An Economical Project for Diminishing the Cost of Light" schrieb, dass Menschen das Tageslicht besser nutzen und Kerzenwachs sparen könnten, wenn sie früher aufstehen und früher zu Bett gehen würden. Franklins Ideen führten zwar nicht direkt zur Einführung, trotzdem wird er als Vorreiter der modernen Zeitumstellung angesehen.

Erst um die Jahrhundertwende zum 20. Jahrhundert wurde die Idee der Zeitumstellung von verschiedenen Personen und Organisationen erneut vorgeschlagen. Der britische Astronom und Mathematiker William Willett schlug beispielsweise im Jahr 1907 eine Sommerzeit vor, um das Tageslicht besser zu nutzen und Energie zu sparen. Auch der deutsche Politiker und Jurist Wilhelm von Stülpnagel schlug im Jahr 1912 eine Sommerzeit vor, um den landwirtschaftlichen Bedürfnissen gerecht zu werden.

In Deutschland wurde die Zeitumstellung erstmals während des Ersten Weltkriegs im Jahr 1916 eingeführt, um Energie zu sparen. Allerdings wurde die Zeitumstellung damals nicht einheitlich im ganzen Land durchgeführt, sondern von jeder Stadt individuell entschieden. Nach dem Krieg wurde die Umstellung der Zeiger in Deutschland wieder abgeschafft. Während des Zweiten Weltkriegs wurde die Zeitumstellung erneut eingeführt und danach im Jahr 1949 in der Bundesrepublik Deutschland wieder abgeschafft.

Die Zeitumstellung wurde in Deutschland genauso wie in Österreich schließlich im Jahr 1980 wieder eingeführt und wird seitdem jedes Jahr durchgeführt. In der Schweiz wurde die jährliche Umstellung der Uhrzeit 1981 eingeführt.

Heute verwenden viele Länder den Wechsel zwischen Winterzeit und Sommerzeit als Standardpraxis. Zu den Ländern, welche die Zeitumstellung bereits abgeschafft haben, gehören unter anderen:

  • Russland
  • Island
  • Türkei
  • Ukraine
  • Argentinien
  • Indien
  • Japan
  • Südafrika
  • Brasilien

Wird die Uhr vor oder zurückgestellt?

Die Uhr wird bei der Zeitumstellung zweimal im Jahr umgestellt, einmal im Frühjahr und einmal im Herbst. Aber in welche Richtung? Im Frühjahr wird die Uhr um eine Stunde VOR gestellt, also von 2 Uhr auf 3 Uhr. Im Herbst wird die Uhr um eine Stunde ZURÜCK gestellt, also von 3 Uhr auf 2 Uhr. Im März bekommen wir also bei der Sommerzeit Umstellung eine Stunde weniger Schlaf, während uns im Oktober bei der Umstellung auf die Winterzeit eine Stunde mehr Schlaf geschenkt wird.

Die Frage “Wird die Uhr vor oder zurückgestellt?” kannst du dir ganz einfach mit dieser Eselsbrücke merken:

"Im Frühling stellt man die Gartenmöbel VOR die Tür, im Herbst stellt man sie wieder ZURÜCK ins Haus."

Wie wirkt sich die Umstellung auf Sommerzeit auf deinen Körper aus?

Die Zeitumstellung soll zwar Energie sparen, für den Körper kann sie jedoch den gegenteiligen Effekt bewirken. Der Mensch wird genauso wie andere Säugetiere vom Biorhythmus gesteuert. Dieser 24-Stunden-Rhythmus ist von Helligkeit und Dunkelheit abhängig und reguliert Hormonausschüttung und wichtige Körperfunktionen.

Die Zeitumstellung kann den natürlichen Biorhythmus durcheinanderbringen. So kann die Umstellung zu Schlafstörungen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen.

Im Frühjahr ist der Mensch durch eine Stunde weniger Schlaf am stärksten von der Zeitumstellung betroffen. Darüber hinaus kann es zu Einschlafproblemen kommen, da der Körper noch an den früheren Zeitplan gewohnt ist. Eine Folge ist, dass wir uns tagsüber schlapp und müde fühlen können.

Einige Studien haben auch gezeigt, dass die Zeitumstellung mit einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Probleme verbunden sein kann, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Symptome der Depression. Dies wird auf die Störung des natürlichen zirkadianen Rhythmus unseres Körpers zurückgeführt, der durch die Zeitumstellung beeinträchtigt wird.

Darüber hinaus kann die Sommerzeit auch Auswirkungen auf den Hormonhaushalt unseres Körpers haben, insbesondere auf den Melatonin Spiegel, der für den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist. Eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Biological Rhythms untersuchte die Auswirkungen der Zeitumstellung auf den Melatoninspiegel. Die Studie ergab, dass die Umstellung auf die Sommerzeit zu einer Verschiebung des Melatoninspiegels führte, was Schlafstörungen und Müdigkeit verursachen kann.

Schlaf-Tipps bei Zeitumstellung

01
innere Uhr

Egal, ob du dich auf die Zeitumstellung im Frühjahr oder Herbst vorbereitest, mit ein paar einfachen Tipps kannst du Schlafproblemen durch die Zeitumstellung vorbeugen.

Stelle deine innere Uhr schrittweise um

Wenn du weißt, dass eine Zeitumstellung bevorsteht, passe deine Schlafzeit in kleinen Schritten an. Ein paar Tage bevor die Zeitumstellung ansteht, ändere deine Schlaf- und Aufwachzeiten um 15 Minuten. Im Herbst würdest du etwa 3 Tage vor der Zeitumstellung damit anfangen, 15 Minuten später ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Im Frühjahr genau andersherum.

02
-blaues Licht

Vermeide blaues Licht vor dem Schlafen gehen

Zu viel blaues Licht am Abend kann deine Melatonin-Produktion verzögern und dich wachhalten. Am besten ist es, wenn du blaues Licht vermeidest, indem du 60 Minuten vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte wie Smartphone, Computer und Fernseher ausschaltest. Alternativ kannst du eine Blaulichtbrille mit bernsteinfarbenen Gläsern verwenden, welche den Blau-Anteil in der Beleuchtung filtert.

03
Handy im Bett

Genieße das Morgenlicht

Wenn du morgens genügend Licht bekommst, fällt es deinem Körper leichter, aufzuwachen. Am besten gehst du dafür an die frische Luft. In den dunklen Wintermonaten kannst du dich morgens aber auch einer hellen künstlichen Lichtquelle aussetzen.

04
Duschen

Versuch’s mit einer Morgendusche

Eine kühle Dusche am Morgen mag für manche unangenehm sein, dennoch regt sie den Kreislauf an und macht wach. Du musst nicht direkt unter die kalte Dusche, um davon zu profitieren. Du kannst auch wie gewohnt duschen und in der letzten Minute den Temperaturregler auf Kalt stellen. Oder du versuchst es mit einer Wechseldusche, indem du zwischen warm und kalt alternierst.

05
Frühstück

Das richtige Frühstück macht wach

Auch unsere Ernährung beeinflusst unseren Biorhythmus. Vor allem solltest du darauf achten, was du morgens zu dir nimmst. Vermeide möglichst Kohlenhydrate. Ein leichtes protein- und fettreiches Frühstück und genügend Wasser am Morgen machen wach und geben Energie.

06
Musik hören im Bett

Höre Musik, um deinen Schlaf zu unterstützen

Musik ist ein wundervolles Mittel, um verschiedenste Emotionen auszulösen. Gibt es ein Lied, das schöne Erinnerungen in dir auslöst? Höre dieses morgens, damit du wach wirst. Versuche es abends mit ruhiger und melodischer Musik, um deine Schlafqualität zu verbessern.

07
Power Nap

Hab Mut zum Nickerchen

Wenn du müde bist oder an Schlafmangel leidest, trau dich ein Nickerchen zu machen. Achte darauf, dass das Mittagsschläfchen nicht länger als 20 Minuten dauert. Dein Körper fällt sonst in die Tiefschlafphase und fühlt sich beim Aufwachen erschöpft. Wenn du die Nacht davor kaum geschlafen hast, kannst du auch einen vollständigen Schlafzyklus von ca. 90 Minuten als Mittagsschlaf einlegen.

08
Schlafroutine

Schaffe eine konstante Schlafroutine

Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen ist förderlich für deine Schlafqualität. Die Regelmäßigkeit hilft dir, dich auf die Umstellung der Zeiger vorzubereiten. Nach der Uhrumstellung findest du schneller wieder in deinen natürlichen Schlaf-wach-Rhythmus.

09
Zwei Frauen beim Essen, die anstoßen

Konsumiere achtsam am Abend

Vermeide Koffein und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen, da diese Substanzen den Schlaf stören können. Schwere Mahlzeiten am Abend sind ebenfalls nicht zu empfehlen. Am besten ist es, wenn die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen mindestens 2 Stunden zurück liegt.

10
Nachaufnahme Lotussitz

Versuche es mit Entspannungstechniken

Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung können helfen, Stress und Ängste abzubauen und dir helfen, besser zu schlafen. Nutze die Stunde vor dem Schlafengehen für eine entspannte Routine, um dein gesamtes Nervensystem zur Ruhe zu bringen.

Zeitumstellung Müdigkeit

Besonders die Umstellung auf die Sommerzeit kann Müdigkeit verursachen, da wir eine Stunde Schlaf verlieren und unser Körper sich an die neue Uhrzeit anpassen muss. Studien zeigen, dass es einige Tage dauern kann, bis sich unser Körper an die Umstellung angepasst hat und wir uns wieder ausgeruht und wach fühlen.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Clinical Sleep Medicine untersuchte die Auswirkungen der Zeitumstellung auf den Schlaf bei Erwachsenen und fand heraus, dass die Umstellung auf die Sommerzeit zu einer Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus führte, was zu einer verminderten Schlafqualität und Müdigkeit führte.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019 im Journal of Sleep Research untersuchte die Auswirkungen der Zeitumstellung auf die Schlafqualität und Müdigkeit bei Patienten mit Schlafstörungen. Die Studie ergab, dass die Umstellung auf die Sommerzeit zu einer Verschlechterung der Schlafqualität und einer Zunahme von Müdigkeit führte.

Zeitumstellung Schlafprobleme

Die Zeitumstellung kann Schlafprobleme verursachen, da sie unseren natürlichen Schlafrhythmus stört. Wenn wir die Uhr nach vorne oder hinten stellen, kann es einige Tage dauern, bis sich unser Körper wieder an die neue Zeit gewöhnt hat.

Zu den Problemen, die auftreten können, gehören:

  1. Schwierigkeiten beim Einschlafen
  2. Schwierigkeiten beim Aufwachen
  3. Beeinträchtigung der Schlafqualität
  4. Müdigkeit unter Tags

Menschen, die bereits an Schlafstörungen leiden, werden durch die Zeitumstellung zusätzlich belastet.

Mit einigen Tipps können bei der Zeitumstellung Schlafprobleme minimiert werden.

Wie wirkt sich die Zeitumstellung auf Unternehmen aus?

Nicht nur unser Körper, sondern auch die wirtschaftliche Produktivität wird durch die Zeitumstellung beeinflusst.

Mögliche Auswirkungen sind:

  • Produktivitätseinbußen: Einige Studien deuten darauf hin, dass die Zeitumstellung im Frühjahr zu Produktivitätseinbußen und höheren Fehlzeiten am Arbeitsplatz führen kann, da sich die Menschen an den veränderten Schlaf-Wach-Rhythmus anpassen müssen.
  • Gesundheitsprobleme: Die Zeitumstellung kann auch gesundheitliche Probleme bei Mitarbeitern begünstigen und zu Schlafstörungen und Müdigkeit führen. Dies kann sich wiederum auf ihre Arbeitsleistung auswirken und zu höheren Fehlzeiten führen.
  • Verwaltungsaufwand: Unternehmen, die in mehreren Staaten tätig sind, müssen möglicherweise unterschiedliche Zeitzonen und Zeitumstellungen berücksichtigen, was zu zusätzlichem Verwaltungsaufwand führen kann. Dies kann dazu führen, dass Mitarbeiter mehr Zeit und Ressourcen aufwenden müssen, um Meetings und Geschäftsreisen zu koordinieren.
  • Mögliche Verluste im Einzelhandel: Eine Studie des Kölner Instituts der deutschen Wirtschaft (IW) ergab, dass die Zeitumstellung im Herbst zu einem Umsatzrückgang im Einzelhandel führen kann, da die Verbraucher bei früher einsetzender Dunkelheit weniger Zeit haben, um nach der Arbeit einzukaufen.

Es lässt sich jedoch durchaus auch argumentieren, dass es Branchen gibt, welche von der Zeitumstellung profitieren. Dazu gehören etwa die Tourismusbranche und die Freizeitindustrie, die davon profitiert, dass Menschen im Sommer länger draußen bleiben und Zeit für Freizeitaktivitäten haben.

Hat die Zeitumstellung einen Einfluss auf die Verkehrssicherheit?

Es gibt verschiedene Studien, die sich mit der Frage beschäftigt haben, ob die Zeitumstellung Auswirkungen auf die Verkehrssicherheit hat. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Zeitumstellung zu einer kurzfristigen Verschlechterung der Verkehrssicherheit führen kann, insbesondere in den ersten Tagen nach der Umstellung. Eine Studie aus dem Jahr 2018 von der University of Colorado Boulder kam zu dem Schluss, dass die Zeitumstellung auf Sommerzeit mit einem erhöhten Risiko für Verkehrsunfälle in den ersten paar Tagen nach der Umstellung verbunden ist. Die Forscher analysierten Daten von mehr als 700.000 Unfällen in den USA zwischen 1996 und 2017 und fanden heraus, dass es in den ersten sechs Tagen nach der Umstellung auf Sommerzeit einen Anstieg der Unfallrate um 6% gab.

Einige Studien zeigen jedoch auch, dass die Auswirkungen auf die Verkehrssicherheit insgesamt gering sind und dass sich Autofahrer und andere Verkehrsteilnehmer schnell an die neue Zeit gewöhnen. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 von der Universität Heidelberg kam beispielsweise zu dem Schluss, dass die Auswirkungen der Zeitumstellung auf die Verkehrssicherheit insgesamt gering sind und dass es keinen eindeutigen Nachweis für einen Zusammenhang zwischen der Zeitumstellung und einer erhöhten Unfallrate gibt

Insgesamt ist die Auswirkung der Zeitumstellung auf die Verkehrssicherheit umstritten und es gibt unterschiedliche Meinungen und Forschungsergebnisse dazu.

Welche Uhren müssen umgestellt werden?

Funkuhren, Smartwatches und die Uhren unserer Smartphones müssen in der Regel nicht umgestellt werden. Diese Uhren synchronisieren sich regelmäßig mit einer Zeitquelle über Funk oder über das Internet. Es gibt aber natürlich immer noch Uhren, die manuell umgestellt werden müssen. Dazu gehören die meisten:

  1. Armbanduhren
  2. Wecker
  3. Wanduhren
  4. Küchenuhren
  5. Fahrzeuguhren
  6. Elektronische Geräte wie Backöfen, Mikrowellen, Kaffeemaschinen, etc.

Wann wird die Zeitumstellung abgeschafft?

Grundlage für die Abschaffung der Zeitumstellung war eine Befragung von EU-Bürgern. Bei einer Online-Umfrage mit 4,6 Millionen Teilnehmern haben 84 % für ein Ende des Wechsels zwischen Sommer- und Normalzeit gestimmt. Bei der Umfrage kamen zwei Drittel der Befragten aus Deutschland. Der damalige Kommissionschef Jean-Claude Juncker verkündete daraufhin: “Die Zeitumstellung gehört abgeschafft.” Im Jahr 2019 hat auch das EU-Parlament abgestimmt, die Zeitumstellung 2021 abzuschaffen. Trotz dieses Beschlusses ist seither nichts passiert. Der Grund dafür ist, dass immer noch Uneinigkeit zwischen den einzelnen Staaten herrscht. Es sollte vermieden werden, dass ein bunter Mix zwischen Sommer- und Winterzeiten in Europa entsteht.

Die Deutschen haben übrigens eine Meinung zur Frage, ob es dauerhaft Sommer- oder Winterzeit geben sollte: Laut einer repräsentativen Studie der Technischen Hochschule Ostwestfalen-Lippe fordert die Mehrheit eine dauerhafte Sommerzeit. Das hätte zur Folge, dass es im Winter morgens länger dunkel bliebe und abends länger hell würde.

Die Frage “Wann wird die Zeitumstellung abgeschafft?” kann derzeit also noch nicht beantwortet werden, und es wird wohl noch ein paar Jahre dauern, bis eine klare Entscheidung getroffen ist.

Welche Alternativen gibt es zur Zeitumstellung?

Wenn es dann irgendwann tatsächlich zur Abschaffung der Zeitumstellung kommt, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Nachfolgend sind drei alternative Optionen:

1.) Dauerhafte Sommerzeit

Wenn unsere Regierung beschließen würde, auf eine dauerhafte Sommerzeit umzustellen, hätte dies einige Auswirkungen auf unseren Alltag. Im Winter würde es erst sehr spät hell werden, oft sogar erst gegen 9 Uhr. Den Weg zur Arbeit würden wir über den gesamten Winter in der Dunkelheit verbringen. Dafür würde es abends länger hell bleiben. In Berlin würde die Sonne am kürzesten Tag des Jahres erst um ca. 09:15 Uhr aufgehen und kurz vor 17:00 Uhr wieder untergehen.

2.) Dauerhafte Winterzeit

Die Umstellung auf eine dauerhafte Winterzeit hätte zur Folge, dass die Sonne im Sommer schon zu sehr frühen Morgenstunden aufgehen würde. Sonnige Sommerabende hingegen würden sich um eine Stunde verkürzen. In Berlin würde die Sonne am längsten Tag des Jahres bereits um 03:44 Uhr aufgehen und um 20:30 Uhr wieder untergehen.

3.) Anpassung der Zeitzone

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, dass ein Land seine Standardzeit an eine Zeitzone anpasst, die besser zum geografischen Standort passt. Welche Alternative die Beste ist wird aus verschiedenen Blickwinkeln immer wieder stark diskutiert.

Fazit Zeitumstellung

Die Zeitumstellung betrifft uns alle. Manche Menschen überstehen das Drehen an der Uhr ohne Probleme. Andere haben stärker damit zu kämpfen. Jedenfalls beeinflusst die Zeitumstellung viele Bereiche unseres Lebens. Die Umstellung des Körpers auf die neue Zeit kann Tage oder sogar Wochen dauern. Eine Abschaffung der Sommerzeit ist derzeit nicht in Sicht. Achte deshalb darauf, dass du deinen Schlaf priorisierst. Egal, ob die Uhr auf Sommerzeit oder Winterzeit umgestellt wird. Mit ein paar Strategien und wichtigen Informationen zu diesem Thema kannst du vorbeugen und schneller wieder zu deinem natürlichen Schlafrhythmus finden.

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