Workout nach der Schwangerschaft

Rektusdiastase Übungen und Beckenbodentraining nach der Geburt

Dauer
30 Min
Übungen
13
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Loop Band
Med

Du kannst es nicht erwarten dich nach der Schwangerschaft wieder zu bewegen, deine Körperwahrnehmung zu verbessern und zurück zu einer starken Körpermitte zu kommen?

Dann bist du bei unserem postnatalen Workout nach der Schwangerschaft genau richtig. Dennoch solltest du bis zu ca. 12 Wochen warten, bis du mit unseren Rückbildungsübungen nach der Geburt startest.

Bei diesem Workout nach der Schwangerschaft liegt der Schwerpunkt auf einem Beckenbodentraining speziell nach der Geburt und einem Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft, um mit gezielten Rektusdiastase Übungen das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskulatur wieder zum Schließen anzuregen. Die Bauchübungen und das Beckenbodentraining sind auch nach einem Kaiserschnitt für dich geeignet, ebenso wie nach einer vaginalen Geburt.

Wann du mit deiner Rückbildungsgymnastik nach der Geburt starten kannst

Dieses Workout nach der Schwangerschaft ist eine optimale Unterstützung ca. 12 Wochen nach der Geburt. Dieses Workout ist kein Ersatz für einen Rückbildungskurs bei einem Spezialisten.

Worauf du beim Training achten solltest

Sobald du beim Training bemerkst, dass du deine Bauch- und Beckenbodenspannung nicht mehr halten kannst, lege eine Pause ein. Achte auf die Signale deines Körpers. Übelkeit und Unwohlsein können Hinweise auf eine Überbelastung sein.

Trainings-Häufigkeit

2-3 Mal pro Woche

Hol dir ärztlichen Rat

Treffen Beschwerden ein oder fühlst du dich bei den Übungen nach der Schwangerschaft unwohl, empfehlen wir dir, den Rat deines Facharztes für Gynäkologie einzuholen.

So ist deine Rückbildungsgymnastik nach der Geburt mit Fokus auf Rektusdiastase Übungen und Beckenbodentraining nach der Geburt aufgebaut

In unserem postnatalen BLACKROLL® Workout nach der Schwangerschaft starten wir zu Beginn mit einem Warm-up, um dich auf die Übungen nach der Geburt langsam vorzubereiten. Es geht dann weiter mit nach der Geburt essentiellen Beckenboden Übungen und mit Bauchübungen für die Rückbildung nach der Schwangerschaft. Wir trainieren 3 Blöcke a 2 Wiederholungen mit jeweils 3 Übungen. Jede Übung führen wir für 30 sec aus. Das Workout nach der Schwangerschaft schließen wir mit einer Schlussentspannung und Mobilisation deines Körpers mit der Faszienrolle ab.

Mit diesen Übungen nach der Schwangerschaft legst du also einen wichtigen Grundstein für einen fitten Alltag und den Weg zurück zum Sport.


Deine Übungen für dein Workout nach der Schwangerschaft im Überblick:

Einbeiniges Wadenheben

Stelle dich mit der Fußspitze eines Beines auf den BLOCK vor eine Wand. Deine Ferse befindet sich frei in der Luft. Drücke dich hoch in den Zehenstand. Lasse deine Ferse wieder langsam und kontrolliert nach unten.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Activation, Strength

Beckenheben

Starte in Rückenlage. Stelle die angewinkelten Beine auf die BLACKROLL. Stütze dich mit ausgestreckten Armen neben dem Körper ab. Hebe dein Becken bis dein Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden. Bewege dich langsam in die Ausgangsposition zurück ohne, dass dein Becken den Boden berührt.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Oberschenkel, Gesäß, Unterer Rücken
Trainingsziel
Strength

Unterarmseitstütz

Starte im Unterarmseitstütz. Positioniere die BLACKROLL unter deinen Unterarmen. Achte auf deine Rumpfspannung. Halte die Position, ohne das Becken abzusenken.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Hüfte, Bauch
Trainingsziel
Strength

Armheben

Starte im Vierfüßlerstand. Platziere deine Hände auf der BLACKROLL. Löse abwechselnd einen Arm von der BLACKROLL. Hebe ihn gestreckt nach oben. Halte deinen Oberkörper durch aktive Rumpfspannung stabil. Bewege deinen Arm nur aus der Kraft der Schulter.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Bauch, Rumpf, Schulter
Trainingsziel
Strength

Vierfüßlerstand

Starte im Vierfüflerstand. Stelle die Füße auf die BLACKROLL. Hebe die Knie vom Boden ab. Halte dich in dieser Position ohne die Rumpfspannung zu verlieren.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Rumpf
Trainingsziel
Strength

Kniebeugen

Lege das BLACKROLL LOOP BAND in schulterbreitem Stand um die Oberschenkel. Beuge die Knie. Deine Oberschenkel stehen parallel zum Boden. Drücke die Knie während der Ausführung nach außen. Bewege dich in die Ausgangsposition zurück.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel
Trainingsziel
Activation, Strength

Unterarmstütz

Starte im Unterarmstütz. Positioniere die BLACKROLL unter deinen Unterarmen. Achte auf deine Rumpfspannung. Halte die Position, ohne das Becken abzusenken.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Schulter, Rumpf
Trainingsziel
Strength

Beinheben

Starte im Vierfüßlerstand. Platziere die BLACKROLL unterhalb deiner Knie. Hebe ein Bein an. Strecke es durch bis es eine Linie mit deinem Oberkörper bildet. Wechsle zur anderen Seite.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Schulter, Gesäß, Rumpf
Trainingsziel
Strength

Cool-Down

Nichts ist besser als ein kurzes Rollout nach einem intensiven Workout. Damit kurbelst du deine Regeneration an und fühlst dich ganz bestimmt besser.

Massage der Oberschenkel Rückseite

Lege in Sitzposition beide Oberschenkel auf die BLACKROLL. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam die Rückseite deiner Oberschenkel aus.

Produkt
Seconds
40
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Gesäßmassage

Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die BLACKROLL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle langsam vor und zurück.

Produkt
Seconds
40
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Quadratus Massage

Platziere in Rückenlage die BLACKROLL zwischen Becken und Rippen. Kippe in dieser Position langsam vor- und zurück.

Produkt
Seconds
40
Körperbereich
Unterer Rücken
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Rückenmassage

Lege die BLACKROLL unter deinen Rücken. Stelle deine Beine auf. Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Rolle langsam den Rücken entlang.

Produkt
Seconds
40
Körperbereich
Oberer Rücken, Unterer Rücken
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Nackenmassage

Starte in Rückenlage. Lege die BLACKROLL unter deinen Nacken. Drehe langsam den Kopf von rechts nach links.

Produkt
Seconds
40
Körperbereich
Nacken
Trainingsziel
Recovery, Mobility

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