Schwanger-schafts-Workout

Rückenübungen, Po Übungen, Schulter- und Armtraining

Dauer
null Min
Übungen
9
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Multi Band
Med
Gymball

Du bist schwanger und möchtest weiterhin etwas für deine Fitness tun und suchst nach einem Workout für Schwangere? Ein moderates und angepasstes Krafttraining bringt dich fit durch die Schwangerschaft und breite dich auf die Zeit nach der Geburt vor.

Schwangere leiden häufig an Rückenschmerzen, vor allem im unteren Rücken. Das hängt damit zusammen, dass sich in der Schwangerschaft dein Körper verändert, was zu muskulären Dysbalancen führen kann. Durch die Körperschwerpunktverlagerung aufgrund des heranwachsenden Kindes kommt es zu einer Inaktivität der Gesäßmuskulatur. Der untere Rücken muss dadurch vermehrt arbeiten und wird überlastet.

Mit gezielten Rückübungen für die Schwangerschaft und Po Übungen, die für Entlastung deines Rückens in der Schwangerschaft sorgen, kannst du Dysbalancen reduzieren bzw. vorbeugen.

In diesem Schwangerschafts-Workout legen wir außerdem den Fokus auf ein Armtraining und Übungen für deinen Schultergürtel, um einschlafenden Händen und Schwellungen der Arme vorzubeugen und damit du auch nach der Schwangerschaft Kraft hast, dein Baby zu tragen.

Worauf du beim Training achten solltest

Führe alle Übungen in einer niedrigen Intensität aus und trainiere im aeroben Bereich, dass du dich mühelos unterhalten kannst. Dein Puls sollte währende des Trainings 145 Schläge/Minute nicht überschreiten.

Trainings-Häufigkeit

2-3 Mal pro Woche (je nachdem wie weit du in deiner Schwangerschaft bist auch weniger)

Hol dir ärztlichen Rat

Solltest du an Übelkeit, einer Risikoschwangerschaft oder sonstigen gesundheitlichen Problemen in der Schwangerschaft leiden, kläre ab, ob das Training für dich geeignet ist.

So ist dein Schwangerschafts-Workout mit Fokus auf deinen Rücken inklusive Schultergürtel, Arme und Po aufgebaut

Damit du von Kopf bis Fuß aufgewärmt bist, starten wir zunächst mit einem Warm-up zur Vorbereitung auf das bevorstehende Schwangerschafts-Workout, dass sich dann vor allem auf Rückenübungen für die Schwangerschaft konzentriert, aber auch Po Übungen enthält, da deren Kräftigung den Rücken in der Schwangerschaft entlasten.
Wir trainieren im Workout für Schwangere in 3 Böcken mit jeweils 3 Übungen. Jede Übung führen wir für 30 Sekunden aus und sie wiederholt sich jeweils 2 Mal. Auch ein Armtraining und Übungen für den Schultergürtel sind im Schwangerschafts-Workout aufgrund der neuen Anforderungen an deinen Körper enthalten.
Zum Schluss erwarten dich Entspannungsübungen mit der Faszienrolle – selbstverständlich ebenfalls angepasst auf deine Schwangerschaft.

Dein Schwangerschafts-Workout Übungen im Überblick:

Bent-Over Rows

Stelle dich mittig auf ein SUPER BAND. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Greife die Enden des Bandes. Ziehe es bis auf Bauchhöhe zum Körper. Strecke die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Schulter, Oberer Rücken
Trainingsziel
Activation, Strength

Good Mornings

Starte im schulterbreiten Stand. Die Knie sind leicht gebeugt. Halte die BLACKROLL zwischen deinen über Kopf gestreckten Händen. Schiebe dein Becken zurück. Komme mit geradem Rücken nach vorne. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Schulter, Oberer Rücken, Unterer Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel
Trainingsziel
Strength, Mobility

Overhead Push

Befestige das Band auf Bodenhöhe. Begib dich in kniende Position. Das MULTI BAND befindet sich hinter dir. Greife beide Enden mit jeweils einer Hand. Führe deine Hände in etwa auf Höhe deiner Schulter. Führe deine Hände langsam nach oben und komme langsam zurück in die Ausgangsposition.

Produkt
Seconds
30
Körperbereich
Oberarm, Rumpf, Schulter, Brust
Trainingsziel
Strength

Liegestütz

Starte in der Liegestützposition mit den Händen auf der BLACKROLL. Halte die Rumpfspannung ohne dein Becken abzusenken. Beuge deine Ellenbogen. Senke deinen Oberkörper nach unten. Drücke dich in die Ausgangsposition zurück.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Brust, Oberarm, Rumpf, Schulter
Trainingsziel
Strength

Sitzendes Rudern

Setze dich im Langsitz auf den Boden. Lege das MULTI BAND um deine Füße. Nimm eine aufrechte Körperhaltung ein. Greife das Band so, dass es schon in der Ausgangsposition leicht unter Spannung ist. Ziehe das Band mit deinen Armen Richtung Bauchnabel. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Oberarm, Schulter, Oberer Rücken
Trainingsziel
Strength

Tischposition

Starte im Sitzen. Stelle deine Hände und Füße auf. Hebe dein Becken in die Luft, sodass dein Körper einen Tisch bildet. Platziere die BLACKROLL zwischen deinen Oberschenkeln. Halte diese Position.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Oberschenkel, Oberer Rücken, Unterer Rücken, Gesäß, Schulter
Trainingsziel
Strength

Bird Dog

Lege das MULTI BAND um deinen Fuß. Umfasse das andere Ende mit der entgegengesetzten Hand. Begib dich in den Vierfüßler-Stand. Hebe gleichzeitig deinen Arm und das entgegengesetzte Bein an, sodass diese eine Waagrechte bilden. Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Schulter, Unterer Rücken, Gesäß, Oberer Rücken
Trainingsziel
Activation, Strength

Reverse Flys

Stelle dich hüftbreit mittig auf das MULTI BAND. Überkreuze das Band. Greife es mit deinen Händen in einer beliebigen Schlaufe. Beuge den Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne. Führe deine Hände seitlich nach oben.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Oberer Rücken, Schulter
Trainingsziel
Strength

Kreuzheben

Stelle dich mittig auf das SUPER BAND. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Umgreife die beiden Enden des Bandes. Strecke deine Hüfte durch und richte deinen Oberkörper auf. Spanne dein Gesäß in der obersten Position fest an. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Unterer Rücken
Trainingsziel
Strength

Cool-Down

Preacher Stretch

Starte im Vierfüßlerstand. Platziere die Hände auf der BLACKROLL. Rolle nun langsam mit der Rolle nach vorne. Senke deinen Brustkorb zwischen deinen Armen zum Boden ab.

Produkt
Seconds
40
Körperbereich
Schulter, Brust
Trainingsziel
Mobility

Katze-Kuh

Beginne im Vierfüßlerstand mit dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Mache beim Ausatmen einen Rundrücken. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen und führe dein Kinn zur Brust. Beim Einatmen gehst du in ein Hohlkreuz. 

Produkt
Seconds
40
Körperbereich
Unterer Rücken
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Sitzende Seitbeuge

Starte in einem Schneidersitz. Lege die BLACKROLL rechts neben dich. Platziere die rechte Hand auf der Rolle. Strecke den linken Arm über deinen Kopf, während du dich mit deinem Oberkörper auf die rechte Seite neigst. Verharre in dieser Position bevor du die Seite wechselst.

Produkt
seconds per side
40
Körperbereich
Rumpf, Schulter, Unterer Rücken, Oberer Rücken
Trainingsziel
Mobility

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