Faszientraining während der Schwangerschaft

Veröffentlicht von Tina Hohloch in Faszien 11. Juni 2021
Tina Hohloch

Ob und wie du die Faszienrolle in der Schwangerschaft einsetzen darfst.

Du liebst es, dich zu bewegen und die Faszienrolle ist dabei ein treuer Partner in Sache Regeneration und myofaszialer Selbstmassage? In der Schwangerschaft verändert sich der Körper und die Unsicherheit, welche Faszientechniken du bedenkenlos durchführen kannst, wächst.

Laut einer Studie (P. Kristiansson, K. Svärdsudd, B. Von Schoultz) mit 200 schwangeren Frauen gaben 76% der Befragten an, während der Schwangerschaft zu einem bestimmten Zeitpunkt Rückenschmerzen gehabt zu haben. Da liegt der Griff zur Faszienrolle nahe.

Warum dir das Faszientraining mit der BLACKROLL® zu einer Schmerzlinderung und Entlastung in der Schwangerschaft verhelfen kann und auf welche Kontraindikationen du achten solltest, erfährst du im folgenden Artikel.

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Die Faszienrolle richtig eingesetzt – eine Wohltat für Körper & Geist in der Schwangerschaft.

Verspannungen in Schultern & Nacken lösen

Durch die Körperschwerpunktverlagerung in der Schwangerschaft entstehen muskuläre Dysbalancen, die zu einem Ungleichgewicht der Muskel- und Faszienspannung im ganzen Körper führen.

Sanftes Faszientraining für den Schultergürtel und Nackenbereich lösen fasziale Verklebungen, wodurch die Muskulatur besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt wird und dadurch wieder entspannen kann. Ein Druck angepasstes Lösen von verspannter Nackenmuskulatur kann zu einer Reduzierung von Kopfschmerzen und Migräne beitragen.

Eingeschlafene Hände vermeiden

Viele Frauen leiden vor allem gegen Ende der Schwangerschaft vermehrt unter Wassereinlagerungen (Ödeme). Durch diese Wassereinlagerungen kommt es zu einer Spannung im muskulofaszialem Bereich (Muskel und Bindegewebe), diese Symptome wie eine verspannte Nackenmuskulatur, Schwellungen im Bereich der Arme und Beine hervorrufen können. Häufig entsteht dadurch ein Karpaltunnelsyndrom (Engpasssyndrom in der Hand), wodurch viele Frauen mit eingeschlafenen Fingen zu kämpfen haben. Gegen Ende der Schwangerschaft ist deshalb ein Faszientraining mit der Faszienrolle der Schulter- und Armmuskulatur besonders zu empfehlen, um den Rückfluss der Lymphe und des Blutes zu verbessern und Ödeme zu reduzieren.

Die Atmung vertiefen

Während des Faszientrainings (nicht nur in der Schwangerschaft) solltest du auf eine tiefe und ruhige Atmung achten. Diese versorgt dich und dein Baby mit mehr Sauerstoff und du aktivierst deinen wichtigsten Atemmuskel – das Zwerchfell.

Eine tiefe Atmung sorgt für Entspannung und du regst den Rückfluss des venösen Blutes und der Lymphflüssigkeit zurück zum Herzen an. Dies wirkt sich positiv auf Schwellungen in Armen und Beinen aus.

Mobilisationstechniken der Wirbelsäule

Die Faszienrolle eignet sich nicht nur für die Selbstmassage des Gewebes, sondern kann auch zur Hilfe von Mobilisationsübungen der Wirbelsäule eingesetzt werden, ganz ohne Druck auf die Faszien zu bringen. Dabei unterstützt dich die Rolle in der Bewegung.

Eine gute Beweglichkeit des Rumpfes mindern muskuläre Dyblancen und stärken die aufrechte Haltung.

Kiefermuskulatur entspannen

Anspannungen und emotionaler Stress, die vor einer Geburt nicht selten aufkommen, können tagsüber und vor allem auch nachts zu einer erhöhten Aktivierung der Kaumuskulatur führen. Die Folgen können „Kieferknacken“ beim Öffnen und Schließen des Mundes, Kopfschmerzen, und Verspannungen der Kaumuskulatur bis zu Migräne sein. Mit dem BLACKROLL® BALL oder dem BLACKROLL® TWISTER oder auch der BLACKROLL® MICRO kann diese Muskulatur spielend einfach und während einer Schwangerschaft unbedenklich eingesetzt werden.

In diesen Körperbereichen kannst du die BLACKROLL® Faszienrolle auch in der Schwangerschaft ohne Bedenken einsetzen:

  • Hände
  • Unterarme
  • Oberarme
  • Schultergürtel
  • Kiefermuskulatur
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Das gibt es beim Faszientraining in der Schwangerschaft zu beachten

  • Bevor du mit dem Training beginnst, ist es unabdingbar dies mit deinem Facharzt für Gynäkologie zu besprechen
  • Achte auf eine moderate, nicht schmerzhafte Ausführung
  • Führe die myofasziale Selbstmassage langsam und ca. 30 Sekunden/Körperregion durch
  • Achte auf eine ruhige und tiefe Atmung
  • Um den Druck auf das Gewebe gut zu dosieren, empfehlen wir dir das Training mit der BLACKROLL® MED, die 20% weicher ist als die BLACKROLL® STANDARD
  • Zur besseren Druckdosierung kannst du das Training im Stand an der Wand ausführen

Schwangerschafts-Workout Routinen:

Entdecke unsere Übungsroutinen für die Schwangerschaft und danach. Sie sind speziell auf deine Bedürfnisse abgestimmt. Der Fokus liegt auf der Kräftigung, aber du lernst auch den Umgang mit der Faszienrolle im Cool-down. >

Schwanger-schafts-Workout
Dauer
null Min
Übungen
9
Schwierigkeit
Normal
Schwangerschafts-Workout
Dauer
30 Min
Übungen
9
Schwierigkeit
Normal
Workout nach der Schwangerschaft
Dauer
30 Min
Übungen
13
Schwierigkeit
Normal

Genauso wichtig wie die Mobilisation mit Faszientraining ist die Stabilisation mit einem moderaten Krafttraining, um Schmerzen und Muskelschwächen in der Schwangerschaft vorzubeugen. Wir haben dir zwei pränatale BLACKROLL® Schwangerschafts-Workouts zusammengestellt, in denen du Übungen zur Stabilisation und Kräftigung deines Rückens und Schultergürtels und deiner Rumpf- und Beckenbeinmuskulatur findest. Am besten machst du diese 2-3 Mal die Woche. Ein Faszientraining zur Regeneration nach deinem Workout während der Schwangerschaft ist natürlich mit dabei.

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Welche Körperbereiche du beim Faszientraining in der Schwangerschaft aussparen solltest

Deine Beine

Durch die Schwangerschaft verändert sich die hormonelle Situation in deinem Körper. Hormone wie Östrogene, Progesteron, HCG (Humanes Choriongonadoptropin) und das HPL (Humanes Plazentralaktogen) sorgen für eine vermehrte Wassereinlagerungen in der Haut, wodurch es zu Verspannungen der Faszien kommen kann. Die hormonelle Umstellung und der erhöhte Druck auf das Becken durch das heranwachsende Baby führen zu einer Verlangsamung des Blutstromes, beeinflusst die Blutgerinnung und die Gefäße weiten sich. Davon können vor allem die tiefen Beinvenen betroffen sein und das Thromboserisiko (Blutgerinnsel) steigt. Das ist der Grund, weshalb du von einer starken Massage der Beine absehen solltest, um ein Lösen eines möglichen Blutgerinnsels zu vermeiden.

Deine Füße

Auch die Akupunkturpunkte, die ihren Ursprung in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) haben, sind beim Faszientraining in der Schwangerschaft nicht zu unterschätzen. Es gibt 365 dieser Akupunktutpunkte, jeder ist einem Organ oder einer Körperregion zugeordnet. Regionen des Harn- und Geschlechtsapparates werden der Fußsohle und der Wadenmuskulatur zugeteilt. Um vorzeitige und ungewollte Wehen zu vermeiden, solltest du diese Bereiche aussparen.

Dein Becken und den unteren Rücken

In der Schwangerschaft wird außerdem durch den hormonellen Einfluss der Beckenring weicher, was zu einer Instabilität in diesem Bereich, wie auch Symphysenlockerungen und Rückenschmerzen führen kann. Angewandte Faszientechniken mit der BLACKROLL® könnten die Mobilität erhöhen, welche zu einer Entstehung/Zunahme der Rückenschmerzen führen könnte.

Achtung: Falls du unter einer Risikoschwangerschaft, wie z. B. vorzeitige Wehen, problematisch verlaufende, vorangegangene Schwangerschaften oder unter allgemeinen Erkrankungen wie Epilepsie, Diabetes und Bluthochdruck leidest, solltest du auf das Training mit der Rolle zu verzichten.

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Fazit

Ein sanftes Rollen mit der BLACKROLL® Faszienrolle wirkt sich auch in der Schwangerschaft positiv auf die muskulären Dysbalancen aus und trägt zur Entspannung und Entlastung bei. Außerdem eignet sich die Faszienrolle als optimale Unterstützung für mobilisierende Übungen, ganz ohne Druck auf das Gewebe auszuüben.

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