Sport in der Schwangerschaft

Veröffentlicht von Tina Hohloch in Sport 16. Juni 2021
Tina Hohloch

Darauf solltest du achten, um fit durch die Schwangerschaft zu kommen.

"Schone dich und esse für Zwei" – viele Weisheiten sind heutzutage überholt und das ist auch gut so. Sport in der Schwangerschaft ist für viele Frauen ein wichtiges Thema und sollte es auch sein. Schnell kommen aber viele Fragen auf: Welche Übungen dürfen noch gemacht werden? Wie intensiv sollte Sport für Schwangere gestaltet sein und welche Muskeln sollen und dürfen überhaupt trainiert werden? In der Schwangerschaft verändert sich dein Körper und darauf solltest du auch Rücksicht nehmen.

Zu welchen körperlichen Veränderungen es aufgrund einer Schwangerschaft kommt, welche Auswirkungen das auf deinen Körper hat und worauf du deshalb beim Sport achten und deinen Fokus setzen solltest, erfährst du hier.

Körperliche Veränderungen Schwangerschaft

01. Veränderungen deines Körpers in der Schwangerschaft

02. Wie du Sport in der Schwangerschaft auf körperliche Veränderungen abstimmst

  • Du solltest deine Haltungsmuskulatur kräftigen, um Verspannungen in Rücken und Schultern zu vermeiden
  • Die geraden Bauchmuskeln solltest du vor allem in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten nicht mehr trainieren, damit du die Rektusdiastase (Auseinanderweichen der gerade Bauchmuskeln) nicht zusätzlich verstärkst. Es bieten sich aber Übungen in der Seitenlage oder im Seitstütz für die schräge Bauchmuskulatur an, um deinem Rumpf so wichtige Stabilität zu geben.
  • Den Rumpf kannst du durch ein moderates Training des Rückens, der seitlichen Rumpfmuskulatur und des Beckenbodens entlasten.
  • Eine Aktivierung deines Zwerchfells ist nicht zu unterschätzen und hat außerdem positiven Einfluss auf die Mobilität deines Rumpfs und fördert den Rückfluss der Lymphe und des Blutes

03. Das solltest du beim Schwangerschafts-Workout beachten

Keine Rückenlage, um Kreislaufprobleme zu vermeiden

Die meisten Frauen wissen, dass die Rückenlage und somit auch Übungen in dieser Position im letzten Schwangerschaftsdrittel zu gefährlichen Kreislaufproblemen führen können. Es wird von einem “Vena cava Syndrom” gesprochen, wenn das Kind in Rückenlage auf die große Hohlvene drückt und dadurch den Rückfluss des venösen Blutes zum Herzen beeinträchtigt. Dadurch kann es zu einem plötzlichen Blutdruckabfall bis hin zur Ohnmacht und einer Unterversorgung des Kindes kommen. Da 30-40 % der Schwangeren unter solchen Beschwerden leiden, empfehlen wir das Training in Rückenlage vor allem in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft, zu vermeiden.

Überlaste dich nicht und trainiere im aeroben Bereich

Durch die Volumenzunahme des Blutplasmas wird das Herz-Kreislaufsystem deutlich stärker belastet. Um eine Unterversorgung der Gebärmutter und einer Überbelastung des Herz-Kreislaufsystems der Mutter nicht zu provozieren, ist es ratsam, das Training im aeroben Bereich zu gestalten. Solange du dich während dem Training mühelos unterhalten kannst, bist du im aeroben Bereich – das kannst du dir als Faustregel merken.

Trainiere deine Kraftausdauer und verbessere den Sauerstoffgehalt im Blut

Sport und Bewegung erhöhen den Sauerstoffgehalt im Blut und gelangt dadurch auch zu deinem Kind. Dein Puls sollte währende des Trainings 145 Schläge/Minute nicht überschreiten und wir empfehlen dir das Training so umzustellen, dass du die Kraftausdauer trainierst. Orientiere dich an deinem Puls, falls du weiterhin Lust auf Joggen in der Schwangerschaft hast. Durch das Training des Herz-Kreislaufsystem erhöhst du durch vermehrte und tiefe Atmung deine Sauerstoffzufuhr. Dein Zwerchfell wird zusätzlich trainiert und die Mobilität des Rumpfs verbessert.

Trainiere deinen Beckenboden und aktiviere diesen beim Workout

Die Sorge, dass das Aktivieren und Trainieren der Beckenbodenmuskulatur in der Schwangerschaft vorzeitige Wehen auslösen kann, ist glücklicherweise nicht mehr zeitgemäß. Im Gegenteil, ein gut trainierter Beckenbodenmuskel kann sowohl besser aktiviert als auch wieder entspannt werden. Und beides ist in der Schwangerschaft und auch während der Entbindung sehr wichtig. Der Druck auf die Beckenorgane und den Beckenboden erhöht sich zunehmend in der Schwangerschaft. Durch eine zusätzliche Druckbelastung wie Lachen, Niesen oder Husten sollte der Beckenboden in der Lage sein diesem Druck standzuhalten um keinen unwillkürlichen Harn-, Stuhl-, oder Windabgang hervorzurufen. Deshalb raten wir dir auch in der Schwangerschaft zu einem moderaten Training deines Beckenbodens, um diesen aktiv an- und auch entspannen zu können.

Tina, Expertin für Schwangerschafts-Workouts

"Bewegung bleibt wichtig. Auch in der Schwangerschaft. Wenn du ein paar Dinge beachtest, kannst du einen großen Beitrag für dein Wohlbefinden leisten – vor allem auch für die Zeit nach der Schwangerschaft mit deinem Baby."

Tina, Expertin für Schwangerschafts-Workouts

04. Positive Effekte von Sport in der Schwangerschaft

  • Sport steigert dein Wohlbefinden
  • Muskuläre Dysblancen und Verspannungen verbessern sich
  • Du trainierst deine Kraftausdauer, wodurch dein Köper mit mehr Sauerstoff versorgt wird
  • Bewegung steigert die Durchblutung und regt die Verdauung an
  • Du lernst deinen Beckenboden an- und zu entspannen, was vor allem bei der Entbindung sehr wichtig ist

Leg gleich los mit den Übungsroutinen für die Schwangerschaft:

Du möchtest gleich loslegen und die vielen Vorteile eines Trainings, das die Bedürfnisse der Schwangerschaft berücksichtigt, nutzen? Wir haben dir zwei pränatale Schwangerschafts-Workouts zusammengestellt, in denen du Übungen zur Stabilisation und Kräftigung deines Rückens & Schultergürtels und deiner Rumpf-, Becken- & Beinmuskulatur findest. Du kannst sie 2-3 Mal pro Woche durchführen, unabhängig davon, wie weit du in der Schwangerschaft bereits bist. Probiere es gleich mal aus. >

Schwanger-schafts-Workout
Dauer
null Min
Übungen
9
Schwierigkeit
Normal
Schwangerschafts-Workout
Dauer
30 Min
Übungen
9
Schwierigkeit
Normal
Workout nach der Schwangerschaft
Dauer
30 Min
Übungen
13
Schwierigkeit
Normal

05. Fazit Sport in der Schwangerschaft

Unser Fazit zum Sport in der Schwangerschaft ist, dass Bewegung und gezielte Aktivierung deiner Muskulatur dich nicht nur fit und beweglich halten. Sport während der Schwangerschaft steigert auch dein Wohlbefinden, dein Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt, du bereitest dich auf die bevorstehende Entbindung vor und stärkst deine Körpermitte. Ein moderates Kraftausdauertraining, angepasst an dein Leistungsniveau vor der Schwangerschaft, ist sehr zu empfehlen. Bevor du mit dem Training beginnst, ist es unabdingbar, dies mit deinem Facharzt für Gynäkologie zu besprechen.

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