Worauf es bei der Rückbildung nach einer Schwangerschaft ankommt

Veröffentlicht von Tina Hohloch in Regeneration 17. Juni 2021
Tina Hohloch

Viele Frauen können es kaum erwarten nach der Schwangerschaft das gewohnte Training wieder aufzunehmen, um zurück zur alten Fitness zu kommen, wieder eine gekräftigte Mitte zu haben und die auseinander gerückten Bauchmuskeln (Rektusdiastase) wieder zu schließen. Die Rückbildung und die Heilung der abgelösten Plazenta in der Gebärmutter beginnen bereits mit dem Tag der Geburt deines Kindes. Das sogenannte Wochenbett umfasst einen Zeitraum von ca. 8-12 Wochen nach der Geburt und kann sehr unterschiedlich schnell verlaufen. In dieser Zeit solltest du dich schonen, dich von den Geburtsverletzungen erholen und von zu großen Anstrengungen, wie intensivem Training und schwerem Tragen absehen. Je nach Entbindung kann nach ca. 8 Wochen, unter Zustimmung der Hebamme oder eines Facharztes der Gynäkologie, mit Übungen zur Rückbildung begonnen werden. Worauf du deinen Fokus bei der Rückbildung nach der Geburt deines Babys setzen solltest, erfährst du hier.

01. Rückbildung nach der Geburt – Die Narben

Ob bei einer vaginalen Entbindung (mit einem Dammriss/ -schnitt) oder nach einem Kaiserschnitt entstehen Narben. Nach einer abgeschlossenen Wundheilung sollten die Faszien, das Bindegewebe in diesem Bereich, mobilisiert werden, um Verklebungen oder Funktionseinschränkungen zu vermeiden. Mobilisiere diesen Bereich täglich, indem du die Narbe vorsichtig auf der Unterhaut bewegst. Viele Frauen sind unsicher, wie fest sie diesen Bereich mobilisieren dürfen oder verbinden emotionalen Stress mit der Narbe. Hierbei kann dir ein Physiotherapeut/Osteopath zur Seite stehen.

02. Die Basis für eine gute Rückbildung nach der Geburt – eine aufrechte Haltung & Beckenbodenaktivierung 

Es ist besonders wichtig, nach einer Schwangerschaft die Wahrnehmung für eine aufrechte Haltung und eine stabile Mitte zurückzuerlangen. Dafür solltest du deine Bauchkapsel, die aus dem Beckenboden, der Bauch- und Rückenmuskulatur und dem Zwerchfell besteht, wieder wahrnehmen und aktivieren können. Der Druck deines Kindes auf den Beckenboden und eine vaginale Entbindung haben diesen so wichtigen Muskel geschwächt oder möglicherweise verletzt. Wir empfehlen dir, das Training des Beckenbodens auch für die Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt. Dein Kind hat es sich mehrere Monate auf diesem Muskel bequem gemacht, jetzt wird es Zeit ihn wieder zu aktivieren.

Zu einem guten Beckenbodentraining als Rückbildungsgymnastik nach der Geburt zählen auch intensive Atemtechniken, die dein Zwerchfell und deinen Beckenboden aktivieren. Trainiere deinen Beckenboden mehrmals täglich für die Rückbildung nach einer Schwangerschaft (mind 3x20 Wiederholungen) und achte auf die Anspannung, wie auch die Entspannung, um den Muskel nicht zu stark zu beanspruchen. Gelingt dir dieses Training, kannst du ohne Bedenken mit einem moderaten und auf die Rückbildung angepasstem Training starten.

Tina Hohloch, Expertin für Prä- und Postnatales Training

"Diese so wichtige Voraussetzung eines aktiven Beckenbodens wird in der Rückbildung und im Training nach einer Geburt häufig übersprungen, da die Sehnsucht nach einem intensiveren Training nach einer Schwangerschaft so groß ist. Aber genau damit kannst du den Weg für eine optimale Rückbildung ebnen."

Tina Hohloch, Expertin für Prä- und Postnatales Training

03. Warum eine stabile Mitte so wichtig für eine gute Rückbildung nach der Geburt ist

Ein muskuläres Ungleichgewicht des Rumpfes führt zu Dysbalancen, die zu Belastungsinkonsistenzen führen oder Rückenschmerzen aufgrund von Instabilitäten provozieren können. Durch die Hyperlordosierung (Verstärkung des Hohlkreuzes) des unteren Rückens in der Schwangerschaft kommt es zu einer verminderten Aktivität der Gesäßmuskulatur. Durch eine aufrechte Haltung wird diese wieder gestärkt und entlastet dadurch die Muskulatur und die Faszien des unteren Rückens.

Versuche deshalb so häufig wie möglich an eine aufrechte Haltung zu denken und deinen Beckenboden regelmäßig zu aktivieren. Dies ist besonders wichtig, wenn du dein Neugeborenes trägst. Das Training der Körpermitte sollte dem Ausdauertraining auf jeden Fall vorgezogen werden, um Schäden des Beckenbodens und evtl. damit verbundenen Senkungen der Beckenorgane zu vermeiden.

04. Schwangerschaftsbauch Rückbildung – Rektusdiastase

Bei der Rückbildung des Schwangerschaftsbauchs sollte der absolute Fokus in erster Linie auf der Rückbildung der Rektusdiastase liegen. Diese sollte zum Schließen angeregt werden. Da es vielen Frauen anfangs sehr schwerfällt, die Beckenboden- und Bauchspannung bei Kräftigungsübungen zu integrieren, raten wir dir von einem Training der Bauchmuskulatur aus der Rückenlage ab. In dieser Ausgangsposition gelingt es häufig nicht die Rektusdiastase geschlossen zu halten. Dadurch könntest du das Schließen dieses Spaltes verhindern oder im schlimmsten Fall sogar verstärken. Verzichte also auf die typischen Situps und trainiere im geschlossenen System, wie z.B. im Vierfüßlerstand oder im Unterarmstütz.

Medizinisch spricht man erst ab einem Spalt von 2 cm von einer Rektusdiastase. Oft schließt sich diese Faszeinschicht nicht komplett. Lasse dich dadurch nicht irritieren – wichtig ist, dass du eine gute Kontrolle über deine Rumpfmuskulatur bekommst und weißt, worauf du bei deinem Training achten solltest.

Wann du wieder mit dem Bauchmuskeltraining beginnen kannst

Du solltest bei jeder Übung deinen Bauchnabel nach innen ziehen können und eine gute Spannung in deinem Unterbauch haben. Dann steht deinem Training nichts mehr im Wege.

Hier ist die Kontrolle eines Physiotherapeuten, einer Hebamme oder eines Beckenbodenspezialisten sehr hilfreich. Liebeskugeln oder andere Beckenbodentrainer können dich durch ein Biofeedback beim Training unterstützen.

05. Rückbildung nach der Geburt – Becken- und Beinstabilität

Hormone, wie Östrogene lassen unsere Gewebe weich werden. Instabilitäten der Füße, morgendliche Schmerzen im Fußballenbereich und Knieschmerzen sind Probleme, die bei einer fehlenden Stabilität der Becken- und Beinmuskulatur nach einer Schwangerschaft auftreten können.

Integriere und aktiviere diese Muskeln am Anfang jedes Training oder baue Übungen in deinen Alltag ein, um wieder mehr Stabilität in diese Muskulatur zu bekommen. Dies trägt zur Verletzungsprophylaxe der Sprunggelenke und Knie bei.

06. Rückbildung nach Schwangerschaft – Rückenverspannungen

Durch Dysbalancen der Rumpfmuskulatur können v. a. Verklebungen der Rückenfaszien entstehen. Viele Frauen leiden unter tiefsitzenden Rückenschmerzen und/oder Verspannungen im Nackenbereich und Handgelenksschmerzen nach der Schwangerschaft, welche durch das Stillen und viele Tragen des Babys verstärkt werden.

Hier kann die Faszienrolle helfen. Mit der myofaszialen Selbstmassage kannst du Entspannung in deine Rückenfaszien bekommen. Jahrelange Erfahrungen haben gezeigt, dass besonders die untere Rücken- und die seitliche Rumpfmuskulatur vom Faszientraining profitieren.

Unabhängig von deinem Training oder der Rückbildung kannst du dich bedenkenlos jeden oder jeden zweiten Tag mit der Faszienrolle selbst massieren. Falls die BLACKROLL® STANDARD Schmerzen verursachen sollte, empfehlen wir dir auf die weichere BLACKROLL® MED auszuweichen.

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07. Rückbildung nach Geburt – Tipps für dein Training nach der Schwangerschaft:

  • Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, dass du deine Abschlussuntersuchung bei deinem Facharzt der Gynäkologie bereits hattest und dir bei deiner Hebamme das Go für deine Rückbildung eingeholt hast.
  • Beginne ca 8 Wochen nach der Entbindung mit einem Rückbildungskurs beim Spezialisten.
  • Du solltest dich während und nach dem Training gut fühlen. Achte auf Signale deines Körpers. Übelkeit und Unwohlsein können Hinweise auf eine Überbelastung sein. Trainiere lieber häufiger, dafür angepasster.
  • Ein tägliches Beckenbodentraining wird dir und deiner stabilen Mitte guttun.
  • Achte auf eine aufrechte Haltung.
  • Trainiere deinen Beckenboden und die Aktivierung der Bauchmuskulatur, bevor du mit einem Workout beginnst.
  • Achte beim Rumpftraining auf die Bauchspannung.
  • Rege deine Rektusdiastase zum Schließen an.
  • Binde das Stabilisationstraining mit in dein Workout ein.
  • Achte auf eine moderate Trainingsintensität, und beginne frühestens 6 Monate nach der Entbindung mit Ausdauerbelastungen wir z. B. Joggen.
  • Rolle deine Faszien v. a. im unteren Rücken und der seitlichen Rumpfmuskulatur aus, um Verspannungen zu lösen.
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