Workout für Schwangere: Beckenboden, Bauch & Beine
Fit durch die Schwangerschaft: In diesem sanften Home-Workout trainierst du Beckenboden, Bauch und Beine in 36 Minuten.
Du bist schwanger und möchtest weiterhin trainieren? Ein moderates, an deine Schwangerschaft angepasstes Krafttraining mit gezielten Übungen bringt dich fit durch die Schwangerschaft und bereitet dich auf die Zeit nach der Geburt vor.
Da sich in der Schwangerschaft dein Körperschwerpunkt verlagert, dein Gewebe weicher wird und die Bauchkapsel sowie die Becken- Beinmuskulatur instabiler werden und es zusätzlich zu einer Beckenbodenschwäche kommen kann, solltest du gezielt Fitness für Schwangere machen.
In diesem Schwangerschafts-Workout gehen wir auf eben diese Veränderungen deines Körpers gezielt ein. Mit Beckenboden Übungen stärkst du diesen Bereich für dein in der Schwangerschaft heranwachsende Baby. Ein Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft, ausschließlich deiner seitlichen Muskulatur, sorgt dafür, dass du deine entstehende Rektusdiastase (das Auseinanderweichen der Bauchmuskulatur) nicht unnötig belastest. Ebenso werden bei diesem Schwangerschafts-Workout deine Beine gekräftigt, um einer Becken-Beininstabilität und Schwellungen in der Schwangerschaft entgegenzuwirken.
Worauf du beim Training achten solltest
Führe alle Übungen in einer niedrigen Intensität aus und trainiere im aeroben Bereich, dass du dich mühelos unterhalten kannst. Dein Puls sollte währende des Trainings 145 Schläge/Minute nicht überschreiten.
Trainings-Häufigkeit
2-3-mal pro Woche (je nachdem wie weit du in deiner Schwangerschaft bist auch weniger)
Hol dir ärztlichen Rat
Solltest du an Übelkeit, einer Risikoschwangerschaft oder sonstigen gesundheitlichen Problemen in der Schwangerschaft leiden, kläre ab, ob das Training für dich geeignet ist.
So ist dein Schwangerschafts-Workout mit Fokus auf Becken, Bauch und Beine aufgebaut:
Wir starten zunächst mit einem Warm-up zur Vorbereitung auf das bevorstehende Schwangerschafts-Workout. Bevor es mit den Sportübungen, die auf deine Schwangerschaft abgestimmt sind, losgeht, ist ein Beckenbodentraining eine wichtige Grundlage. Denn diesen solltest du auch bei den Folgeübungen aktivieren können, um den Beckenboden immer gleich mitzutrainieren um somit deine Wirbelsäule zu schützen und zu stabilisieren.
Im Workout Part, der auf die Bedürfnisse deiner Schwangerschaft genau abzielt, trainieren wir in 3 Böcken mit jeweils 3 Übungen. Jede Übung führen wir für 30 Sekunden aus und sie wiederholt sich jeweils 2 Mal.
Am Ende des Workouts erwarten dich Entspannungsübungen mit der Faszienrolle – selbstverständlich ebenfalls speziell angepasst auf deine Schwangerschaft.
Deine Schwangerschafts-Workout Übungen im Überblick:
So ist dein Schwangerschafts-Workout mit Fokus auf Becken, Bauch und Beine aufgebaut:
Wir starten zunächst mit einem Warm-up zur Vorbereitung auf das bevorstehende Schwangerschafts-Workout. Bevor es mit den Sportübungen, die auf deine Schwangerschaft abgestimmt sind, losgeht, ist ein Beckenbodentraining eine wichtige Grundlage. Denn diesen solltest du auch bei den Folgeübungen aktivieren können, um den Beckenboden immer gleich mitzutrainieren um somit deine Wirbelsäule zu schützen und zu stabilisieren.
Im Workout Part, der auf die Bedürfnisse deiner Schwangerschaft genau abzielt, trainieren wir in 3 Böcken mit jeweils 3 Übungen. Jede Übung führen wir für 30 Sekunden aus und sie wiederholt sich jeweils 2 Mal.
Am Ende des Workouts erwarten dich Entspannungsübungen mit der Faszienrolle – selbstverständlich ebenfalls speziell angepasst auf deine Schwangerschaft.
Side Pull
Standing Scale
Single Leg Squat
Glute Kickbacks
Squats
Side Walk
Side Lunge
Cat-Cow
0
T-Spine Mobilisation
Pigeon Pose
0
Hip Flexor Stretch
0
