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Workout für Schwangere: Beckenboden, Bauch & Beine

Fit durch die Schwangerschaft: In diesem sanften Home-Workout trainierst du Beckenboden, Bauch und Beine in 36 Minuten.

Dauer
36 Min
Übungen
9
Schwierigkeit
Im Workout benutzte Produkte
Mat
Loop Band
Med

Du bist schwanger und möchtest weiterhin trainieren? Ein moderates, an deine Schwangerschaft angepasstes Krafttraining mit gezielten Übungen bringt dich fit durch die Schwangerschaft und bereitet dich auf die Zeit nach der Geburt vor.

Da sich in der Schwangerschaft dein Körperschwerpunkt verlagert, dein Gewebe weicher wird und die Bauchkapsel sowie die Becken- Beinmuskulatur instabiler werden und es zusätzlich zu einer Beckenbodenschwäche kommen kann, solltest du gezielt Fitness für Schwangere machen.

In diesem Schwangerschafts-Workout gehen wir auf eben diese Veränderungen deines Körpers gezielt ein. Mit Beckenboden Übungen stärkst du diesen Bereich für dein in der Schwangerschaft heranwachsende Baby. Ein Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft, ausschließlich deiner seitlichen Muskulatur, sorgt dafür, dass du deine entstehende Rektusdiastase (das Auseinanderweichen der Bauchmuskulatur) nicht unnötig belastest. Ebenso werden bei diesem Schwangerschafts-Workout deine Beine gekräftigt, um einer Becken-Beininstabilität und Schwellungen in der Schwangerschaft entgegenzuwirken.

Worauf du beim Training achten solltest

Führe alle Übungen in einer niedrigen Intensität aus und trainiere im aeroben Bereich, dass du dich mühelos unterhalten kannst. Dein Puls sollte währende des Trainings 145 Schläge/Minute nicht überschreiten.

Trainings-Häufigkeit

2-3-mal pro Woche (je nachdem wie weit du in deiner Schwangerschaft bist auch weniger)

Hol dir ärztlichen Rat

Solltest du an Übelkeit, einer Risikoschwangerschaft oder sonstigen gesundheitlichen Problemen in der Schwangerschaft leiden, kläre ab, ob das Training für dich geeignet ist.

So ist dein Schwangerschafts-Workout mit Fokus auf Becken, Bauch und Beine aufgebaut:

Wir starten zunächst mit einem Warm-up zur Vorbereitung auf das bevorstehende Schwangerschafts-Workout. Bevor es mit den Sportübungen, die auf deine Schwangerschaft abgestimmt sind, losgeht, ist ein Beckenbodentraining eine wichtige Grundlage. Denn diesen solltest du auch bei den Folgeübungen aktivieren können, um den Beckenboden immer gleich mitzutrainieren um somit deine Wirbelsäule zu schützen und zu stabilisieren.
Im Workout Part, der auf die Bedürfnisse deiner Schwangerschaft genau abzielt, trainieren wir in 3 Böcken mit jeweils 3 Übungen. Jede Übung führen wir für 30 Sekunden aus und sie wiederholt sich jeweils 2 Mal.
Am Ende des Workouts erwarten dich Entspannungsübungen mit der Faszienrolle – selbstverständlich ebenfalls speziell angepasst auf deine Schwangerschaft.


Deine Schwangerschafts-Workout Übungen im Überblick:

So ist dein Schwangerschafts-Workout mit Fokus auf Becken, Bauch und Beine aufgebaut:

Wir starten zunächst mit einem Warm-up zur Vorbereitung auf das bevorstehende Schwangerschafts-Workout. Bevor es mit den Sportübungen, die auf deine Schwangerschaft abgestimmt sind, losgeht, ist ein Beckenbodentraining eine wichtige Grundlage. Denn diesen solltest du auch bei den Folgeübungen aktivieren können, um den Beckenboden immer gleich mitzutrainieren um somit deine Wirbelsäule zu schützen und zu stabilisieren.
Im Workout Part, der auf die Bedürfnisse deiner Schwangerschaft genau abzielt, trainieren wir in 3 Böcken mit jeweils 3 Übungen. Jede Übung führen wir für 30 Sekunden aus und sie wiederholt sich jeweils 2 Mal.
Am Ende des Workouts erwarten dich Entspannungsübungen mit der Faszienrolle – selbstverständlich ebenfalls speziell angepasst auf deine Schwangerschaft.

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Zijwaartse beenheffing

Wikkel de BLACKROLL LOOP BAND rond de enkels in staande positie. Til een voet van de vloer. Beweeg het gestrekte been naar opzij. Beweeg het been terug naar de beginpositie.
Produkt
Sets / Sekunden
15
Körperbereich
Billen, Bovenbenen
Trainingsziel
Activering, Kracht Training

Deine Tools fürs Schwangerschafts-Workout

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Balance pose

Stel in een stand op heupbreedte. Houd de BLACKROLL® tussen je handen en strek je armen naar boven. Buig je bovenlichaam naar voren. Til een been op tot je lichaam horizontaal is. Keer dan terug naar de beginpositie.
Produkt
Sets / Sekunden
15
Körperbereich
Billen, Bovenbenen, Bovenrug, Onderrug
Trainingsziel
Kracht Training
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Single Leg Squat

Begin in de lunge houding. Plaats je achterste voet op de BLACKROLL. Strek je bovenlichaam. Laat je billen langzaam naar beneden zakken. De voorste knie moet een rechte hoek bereiken. Ga terug naar de beginpositie.
Produkt
Sets / Sekunden
15
Körperbereich
Billen, Bovenbenen, Kuiten
Trainingsziel
Kracht Training
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Glute Kickbacks

Wikkel de LOOP BAND om je voeten. Kom in de viervoetige houding. Activeer je kernspieren. Strek een been naar achteren, zodat het op één lijn staat met je romp. Pauzeer kort bij de laatste samentrekking. Voel de spanning in je billen.
Produkt
Sets / Sekunden
15
Körperbereich
Billen, Bovenbenen
Trainingsziel
Activering, Kracht Training
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Squats

Wikkel de BLACKROLL LOOP BAND om de bovenbenen in een schouderbrede houding. Buig de knieën. Je dijen zijn evenwijdig aan de vloer. Druk de knieën tijdens de oefening naar buiten. Ga terug naar de beginpositie.
Produkt
Sets / Sekunden
15
Körperbereich
Billen, Bovenbenen
Trainingsziel
Activering, Kracht Training
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Side Walk

Wikkel de LOOP BAND om je enkels in staande houding. Buig je knieën lichtjes. Beweeg stap voor stap naar de zijkant.
Produkt
Sets / Sekunden
15
Körperbereich
Billen, Bovenbenen
Trainingsziel
Activering, Kracht Training
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Zijlong

Plaats de BOOSTER trilkern in een boeiboordrol en zet hem aan zodat 3-4 lampjes oplichten. Ga rechtop staan en houd de BLACKROLL® voor je lichaam. Doe een grote stap opzij en buig je knie. Kom terug in de uitgangspositie.
Sets / Sekunden
12
Körperbereich
Billen, Bovenbenen
Trainingsziel
Kracht Training
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Kat-Koe

Begin in viervoetige houding met het hoofd op één lijn met de ruggengraat. Terwijl je uitademt, buig je je rug. Trek je navel naar binnen en breng je kin naar je borst. Ga op de inademing in een holle rug.
Produkt
Sekunden
1 / 60
Körperbereich
Onderrug
Trainingsziel
Herstel, Mobiliteit
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Mobilisatie thoracale wervelkolom

Start in een viervoetige houding. Plaats de BLACKROLL tussen je handen en knieën. Leg je linkerarm op de roller onder je lichaam. Roteer je borstwervelkolom zo ver mogelijk. Breng je arm terug, draai in de andere richting, en strek je arm naar het plafond. Wissel dan van kant.
Produkt
Sekunden pro Seite
15
Körperbereich
Bovenrug, Schouders
Trainingsziel
Activering, Mobiliteit
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De Duif

Breng één been voor het lichaam. Buig hem bij de knie 45° tot 90°. Strek het andere been achter het lichaam uit. Druk het bekken aan de kant van het gestrekte been naar de vloer. Laat het bovenlichaam zo mogelijk voor op de rug van de hand rusten.
Produkt
Sekunden pro Seite
1 / 90
Körperbereich
Heup
Trainingsziel
Herstel, Mobiliteit
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Heup flexor strekken

Begin in een half-knielende houding. Je armen worden aan je zijden losjes ondersteund door je heupen. Duw je heupen naar voren. Houd de positie vast.
Produkt
Sekunden pro Seite
1 / 90
Körperbereich
Heup
Trainingsziel
Herstel, Mobiliteit

Deine Schwangerschafts-Workout Tools: