Schwangerschafts-Workout

Beckenbodentraining, Bauchmuskeltraining & Beinstabilität

Dauer
30 Min
Übungen
9
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Mat
Loop Band
Med

Du bist schwanger und möchtest weiterhin trainieren? Ein moderates, an deine Schwangerschaft angepasstes Krafttraining mit gezielten Übungen bringt dich fit durch die Schwangerschaft und bereitet dich auf die Zeit nach der Geburt vor. Da sich in der Schwangerschaft dein Körperschwerpunkt verlagert, dein Gewebe weicher wird und die Bauchkapsel sowie die Becken- Beinmuskulatur instabiler werden und es zusätzlich zu einer Beckenbodenschwäche kommen kann, solltest du gezielt Fitness für Schwangere machen. In diesem Schwangerschafts-Workout gehen wir auf eben diese Veränderungen deines Körpers gezielt ein. Mit Beckenboden Übungen stärkst du diesen Bereich für dein in der Schwangerschaft heranwachsende Baby. Ein Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft, ausschließlich deiner seitlichen Muskulatur, sorgt dafür, dass du deine entstehende Rektusdiastase (das Auseinanderweichen der Bauchmuskulatur) nicht unnötig belastest. Ebenso werden bei diesem Schwangerschafts-Workout deine Beine gekräftigt, um einer Becken-Beininstabilität und Schwellungen in der Schwangerschaft entgegenzuwirken.

Worauf du beim Training achten solltest

Führe alle Übungen in einer niedrigen Intensität aus und trainiere im aeroben Bereich, dass du dich mühelos unterhalten kannst. Dein Puls sollte währende des Trainings 145 Schläge/Minute nicht überschreiten.

Trainings-Häufigkeit

2-3 Mal pro Woche (je nachdem wie weit du in deiner Schwangerschaft bist auch weniger)

Hol dir ärztlichen Rat

Solltest du an Übelkeit, einer Risikoschwangerschaft oder sonstigen gesundheitlichen Problemen in der Schwangerschaft leiden, kläre ab, ob das Training für dich geeignet ist.

So ist dein Schwangerschafts-Workout mit Fokus auf Becken, Bauch und Beine aufgebaut:

Wir starten zunächst mit einem Warm-up zur Vorbereitung auf das bevorstehende Schwangerschafts-Workout. Bevor es mit den Sportübungen, die auf deine Schwangerschaft abgestimmt sind, losgeht, ist ein Beckenbodentraining eine wichtige Grundlage. Denn diesen solltest du auch bei den Folgeübungen aktivieren können, um den Beckenboden immer gleich mitzutrainieren um somit deine Wirbelsäule zu schützen und zu stabilisieren.
Im Workout Part, der auf die Bedürfnisse deiner Schwangerschaft genau abzielt, trainieren wir in 3 Böcken mit jeweils 3 Übungen. Jede Übung führen wir für 30 Sekunden aus und sie wiederholt sich jeweils 2 Mal.
Am Ende des Workouts erwarten dich Entspannungsübungen mit der Faszienrolle – selbstverständlich ebenfalls speziell angepasst auf deine Schwangerschaft.


Deine Schwangerschafts-Workout Übungen im Überblick:

Unterarmseitstütz

Starte im Unterarmseitstütz und positioniere die BLACKROLL® unter deinen Unterarmen. Achte auf deine Rumpfspannung und halte die Position, ohne das Becken abzusenken.
Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Bauch
Trainingsziel
Strength

Seitliches Beinheben

Lege in Standposition das BLACKROLL LOOP BAND um die Fußgelenke. Hebe einen Fuß vom Boden am. Bewege das gestreckte Bein zur Seite. Bewege das Bein zurück in die Ausgangsposition.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel
Trainingsziel
Activation, Strength

Standwaage

Stelle dich in einen hüftbreiten Stand. Halte die BLACKROLL® zwischen deinen Händen und Strecke die Arme nach oben. Beuge deinen Oberkörper nach vorne. Hebe ein Bein an bis dein Körper die Waagerechte erreicht. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Oberschenkel, Oberer Rücken, Gesäß, Unterer Rücken
Trainingsziel
Strength

Ausfallschritt

Starte in der Ausfallschrittposition. Platziere deinen hinteren Fuß auf der BLACKROLL. Richte deinen Oberkörper auf. Senke dein Gesäß langsam nach unten ab. Das vordere Knie soll einen rechten Winkel erreichen. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Oberschenkel, Gesäß, Unterschenkel
Trainingsziel
Strength

Glute Kickbacks

Lege das LOOP BAND um deine Füße. Begib dich in den Vierfüßlerstand. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Strecke ein Bein nach hinten, sodass es in einer Linie zu deinem Oberkörper steht. Halte in der Endkontraktion kurz inne. Spüre die Spannung in deinem Gesäß.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel
Trainingsziel
Activation, Strength

Kniebeugen

Lege das BLACKROLL LOOP BAND in schulterbreitem Stand um die Oberschenkel. Beuge die Knie. Deine Oberschenkel stehen parallel zum Boden. Drücke die Knie während der Ausführung nach außen. Bewege dich in die Ausgangsposition zurück.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel
Trainingsziel
Activation, Strength

Side Walk

Lege das LOOP BAND in Standposition um die Fußgelenke. Beuge Deine Knie leicht. Bewege Dich Schritt für Schritt zur Seite.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel
Trainingsziel
Activation, Strength

Side Lunge

Gib den BOOSTER Vibrationskern in eine Faszienrolle und schalte diesen ein, sodass 3-4 Lichter aufleuchten. Stelle dich aufrecht hin und halte die BLACKROLL® vor dem Körper. Mache einen großen Schritt zur Seite und beuge dein Knie. Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.

Produkt
Sets / Seconds
2 / 30
Körperbereich
Oberschenkel, Gesäß
Trainingsziel
Strength

Katze-Kuh

Beginne im Vierfüßlerstand mit dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Mache beim Ausatmen einen Rundrücken. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen und führe dein Kinn zur Brust. Beim Einatmen gehst du in ein Hohlkreuz. 

Produkt
Seconds
40
Körperbereich
Unterer Rücken
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Mobilisation Brustwirbelsäule

Starte im Vierfüßlerstand. Platziere die BLACKROLL zwischen deinen Händen und Knien. Lege deinen linken Arm auf die Rolle unter deinem Körper. Rotiere die Brustwirbelsäule so weit wie möglich. Führe den Arm zurück, rotiere in die andere Richtung und strecke den Arm zur Decke. Wechsle dann die Seite.

Produkt
seconds per side
40
Körperbereich
Schulter, Oberer Rücken
Trainingsziel
Activation, Mobility

Die Taube

Bringe ein Bein vor den Körper. Winkle es im Knie um 45° bis 90° an. Strecke das andere Bein hinter dem Körper aus. Drücke das Becken auf der Seite des gestreckten Beines Richtung Boden. Lege den Oberkörper wenn möglich vorne auf den Handrücken ab.

Produkt
seconds per side
40
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Hüftbeuger-Stretch

Starte im  halben Kniestand. Deine Arme sind locker seitlich an deiner Hüfte abgestützt. Schiebe deine Hüfte nach vorne. Halte die Position.

Produkt
seconds per side
40
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Deine Schwangerschafts-Workout Tools:

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