Six longevity biomarkers you need to know

We’re all getting older – that’s a biological fact. However, today we can influence the way our bodies age much more significantly than previous generations. Medical findings in the field of modern longevity research show that if you have a clearer understanding of certain bodily indicators — the longevity biomarkers — you can take targeted steps to extend your healthy lifespan.

Here we’ll show you which biomarkers are most important for longevity – and how you can optimise them.

In this article, you’ll learn:

• What are biomarkers? — A clear definition and why they’re crucial for your health and longevity.
• The six key longevity biomarkers — which values matter, how to test them and how to influence them positively.
• Biomarker analysis with wearables — how modern devices enable continuous monitoring of your key health data.
• FAQ on longevity biomarkers — answers to frequently asked questions about measurement, interpretation and practical application.

Biomarker sind messbare biologische Parameter, die dir objektive Informationen über den Zustand deines Körpers liefern. Anders als subjektive Symptome wie „Ich fühle mich müde“ oder „Mir tut der Rücken weh“ sind Biomarker konkrete Messwerte. Darunter sind bestimmte Blutwerte oder epigenetische Marker, aber auch Werte, die du leicht zuhause ermitteln kannst, wie Griffkraft oder Körperbalance.  

Für deine Longevity sind diese Marker besonders wertvoll, weil sie nicht nur deinen aktuellen Gesundheitszustand widerspiegeln, sondern auch Rückschlüsse auf deine langfristige körperliche Leistungsfähigkeit zulassen. Ein 50-Jähriger mit optimalen Biomarker-Werten kann biologisch jünger sein als ein 40-Jähriger mit schlechten Werten. 

Die sechs wichtigsten Longevity-Biomarker, die du kennen solltest, sind: 

• Herzfrequenzvariabilität (HRV)
• VO2max
• Griffkraft
• Einbeinstandzeit
• Ruhepuls
• Beweglichkeit 

Diese Marker geben dir ein umfassendes Bild deiner kardiovaskulären Fitness, Kraft, Balance und neurologischen Gesundheit – alles entscheidend für ein langes, selbstbestimmtes Leben.

1.Herzfrequenzvariabilität (HRV) 

Ein gesundes Herz schlägt nicht wie ein Uhrwerk immer im exakt gleichen Takt, sondern passt sich ständig an die Anforderungen deines Körpers an. Die winzigen Unregelmäßigkeiten deiner Herzschläge lassen sich messen und werden als Herzfrequenzvariabilität (HRV) bezeichnet. 

Aus deiner Herzfrequenzvariabilität lässt sich ablesen, wie gut dein autonomes Nervensystem funktioniert und wie resilient du gegenüber Stress bist. Studien konnten belegen, dass gute HRV-Werte eine wichtige Rolle bei der Longevity spielen. 

Ein hoher HRV-Wert deutet auf ein gut regeneriertes Nervensystem hin, während niedrige Werte Zeichen für Überlastung, schlechten Schlaf oder chronischen Stress sein können. Moderne Wearables können deine HRV kontinuierlich messen und dir dabei helfen, die Auswirkungen deines Lebensstils auf deinen Körper, insbesondere bei der Regeneration, zu verstehen. 

So optimierst du deine HRV: 

• Regelmäßige Atemübungen (4-7-8-Technik oder Box Breathing)
• Ausreichend Schlaf (7 bis 9 Stunden pro Nacht)
• Stressmanagement durch Meditation oder Entspannungsverfahren
• Moderate Bewegung ohne Übertraining
• Kalte Duschen oder Eisbäder zur Stärkung der Stressresilienz 

2. VO2max 

Die maximale Sauerstoffaufnahme gilt als bester Messwert für die allgemeine Sterblichkeit. VO2max zeigt, wie effizient dein Herz-Kreislauf-System arbeitet und wie viel Sauerstoff deine Muskeln bei maximaler Belastung verwerten können. Menschen mit hohen VO2max-Werten leben statistisch länger und haben ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Test: Cooper Test (12-Minuten-Lauf) Laufe 12 Minuten so weit wie möglich und miss die zurückgelegte Strecke. Die Formel: VO2max = (Distanz in Metern - 504,9) ÷ 44,73. Ein 40-jähriger Mann sollte mindestens 2500 Meter schaffen, eine 40-jährige Frau mindestens 2200 Meter. Dieser Test ist zwar nicht so genau wie unter Laborbedingungen, kann aber brauchbare Orientierungswerte liefern. Für die Auswertung kannst du diverse Online-Rechner nutzen. 

So optimierst du deine VO2max: 

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT) 1x bis 2x pro Woche
• Längere Ausdauereinheiten bei moderater Intensität
• Krafttraining zur Verbesserung der Muskelmasse
• Variiere zwischen verschiedenen Ausdauersportarten
• Konsistenz ist wichtiger als Perfektion – regelmäßiges Training bringt mehr als sporadische Höchstleistungen
• nach den Intervalltagen immer einen Ruhetag einlegen- denn du wirst in der Pause besser 

3. Griffkraft 

Die Griffkraft korreliert mit Gebrechlichkeit, Sturzrisiko und Unabhängigkeit im höheren Alter. Sie ist ein zuverlässiger Indikator für deine allgemeine Muskelkraft und körperliche Reserven. Studien zeigen, dass Menschen mit schwacher Griffkraft ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine geringere Lebenserwartung haben. 

Test: Dead Hang (Hängen an der Stange) Hänge dich an eine Klimmzugstange und miss die Zeit, die du durchhältst. Zielwerte: Männer sollten mindestens 30-60 Sekunden schaffen, Frauen 15-30 Sekunden. Unter 30 Jahren sind 60+ Sekunden (Männer) bzw. 30+ Sekunden (Frauen) ein gutes Zeichen. 

So optimierst du deine Griffkraft: 

• Regelmäßige Dead Hangs als Teil deines Trainings
• Klimmzüge und Ruderübungen
• Farmers Walks mit schweren Gewichten
• Griffkraft-spezifische Übungen mit Gripper oder Stressbällen
• Klettern oder Bouldern als funktionelles Training 

4. Einbeinstandzeit 

Deine Balance und neurologische Fitness sind entscheidend für deine Unabhängigkeit im Alter. Der Einbeinstand testet dein propriozeptives System, also die Fähigkeit deines Körpers, seine Position im Raum wahrzunehmen und entsprechend zu reagieren. Schlechte Balance erhöht das Sturzrisiko drastisch. 

Test: Einbeinstand mit geschlossenen Augen Stelle dich auf ein Bein, schließe die Augen und miss die Zeit, bis du das Gleichgewicht verlierst oder den anderen Fuß absetzt. Zielwerte: 15+ Sekunden. < 11 Sekunden steigt das Verletzungs- und Sterblichkeitsrisiko an und bei weniger als 6 Sekunden steigt das Sturzrisiko um 400% 

So optimierst du deine Balance: 

• Tägliche Balance-Übungen auf einem Bein (z.B. Zähneputzen auf einem Bein)
• Training auf instabilen Untergründen (Wackelkissen, Balance Board)
• Yoga oder Pilates für Körperwahrnehmung
• Einbeinige Varianten bekannter Übungen (einbeinige Kniebeugen)
• Propriozeptives Training nach Verletzungen 

5. Ruhepuls 

Dein Ruhepuls ist ein einfacher, aussagekräftiger Indikator für kardiovaskuläre Fitness. Ein niedriger Ruhepuls deutet auf ein effizientes Herz hin, das mit weniger Schlägen mehr Blut pumpen kann. Ausdauertrainierte Sportler haben oft einen Ruhepuls von 40 bis 50 Schlägen pro Minute. 

Richtwerte für den Ruhepuls: 

• Hervorragend: unter 60 bpm
• Gut: 60-70 bpm
• Durchschnitt: 70-80 bpm
• Verbesserungsbedarf: über 80 bpm 

Miss deinen Puls am besten morgens direkt nach dem Aufwachen, noch vor dem Aufstehen. 

So optimierst du deinen Ruhepuls: 

• Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens 150 Minuten pro Woche)
• Stressreduktion und ausreichend Schlaf
• Verzicht auf Nikotin und reduzierter Alkoholkonsum
• Gewichtsmanagement bei Übergewicht
• Kontinuierliches Training ist wichtiger als gelegentliche Höchstleistungen 

6. Beweglichkeits-Tests 

Sitz-zu-Stand und Balance-Tests sind wichtig für die Prognose von Stürzen und können einiges über die Unabhängigkeit und Lebenszufriedenheit aussagen. Deine Beweglichkeit und die Fähigkeit, aus eigener Kraft aufzustehen, sind fundamentale Marker für deine funktionelle Fitness. Diese Tests zeigen, wie gut deine Faszien, Gelenke und neuromuskuläre Koordination funktionieren. 

Test: Sit-to-Stand Test (Aufstehen vom Boden) Setze dich im Schneidersitz auf den Boden und versuche aufzustehen, ohne deine Hände zu benutzen. Jede Berührung mit Hand, Knie oder seitlichem Bein gibt einen Punkt Abzug von der Maximalpunktzahl 10. Menschen über 50 mit weniger als 8 Punkten haben ein 2- bis 5-mal höheres Sterberisiko. 

So optimierst du deine Beweglichkeit: 

• Tägliche Mobilisationsübungen für alle Hauptgelenke
• Faszientraining zur Verbesserung der Gewebequalität
• Yoga oder dynamisches Stretching
• Funktionelle Bewegungsmuster im Training (Kniebeugen, Ausfallschritte)
• Regelmäßige Bewegungspausen im Arbeitsalltag 

Modern wearables let you measure several key longevity biomarkers on your own. Markers such as HRV, VO2max and resting heart rate can be tracked continuously with little effort. While these devices aren't a substitute for medical diagnostics and aren't as accurate as laboratory results or tests supervised by specialists, they do give you useful trends and insights into your health status.

Devices such as those from Apple, Garmin, Whoop or Oura Ring measure heart rate and activity, estimate your VO2max and offer insights into your recovery.

Remember, these devices are indicators and motivational tools, not medical instruments. Use them to identify trends and adjust your behaviour, but if you have any health concerns, always consult a doctor for final reviews.

Your biomarkers are useful indicators of a long, healthy life. With the six markers we present here, you have specific, science-based, measurable parameters you can influence yourself.

You don’t need expensive laboratory tests or complicated equipment. For measures such as VO₂max, balance or grip strength, all you need is a stopwatch and a pull-up bar. Fitness wearables and smartwatches are useful tools for regular monitoring and an extra boost of motivation.

Sources and studies

HRV: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7527628/

VO2max: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29293447/

Grip strength: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28549705/

Single-leg balance: https://bjsm.bmj.com/content/56/17/975

Resting heart rate: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0285272

Mobility tests: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5396921/