Étirements du dos : les meilleurs exercices à faire chez soi

Des exercices pour une colonne vertébrale en bonne santé

Durée

23 minutes
6 exercices

Ta routine d'étirements pour un dos en bonne santé

As-tu souvent l'impression que ton dos est tendu ou raide ? Surtout le matin ou après une longue journée de travail ? Si tu cherches des exercices d'étirement ciblés pour mobiliser l'ensemble de ta colonne vertébrale, cette vidéo est faite pour toi. Notre Master Trainer Stefan te montre comment prendre soin de la santé de ton dos grâce à des exercices simples.

Étirer et assouplir les muscles du dos en un seul exercice

Ouvrir tout le dos en un seul exercice – efficace et rapide ! Dans la vidéo ci-dessous, notre Master Trainer Stefan te montre une méthode efficace pour mobiliser ton dos et ouvrir ta colonne vertébrale – parfaite pour les moments de pause, au bureau ou comme petite pause dans le quotidien. Ce mouvement, appelé « cercles vertébraux », est une combinaison idéale d’inclinaison latérale, de flexion avant, de rotation et de flexion arrière – c’est-à-dire un mouvement qui sollicite tout le corps, qui non seulement vous détend, mais améliore également votre perception corporelle.

Tout ce dont tu as besoin pour cet exercice de mobilisation du dos, c’est d’une SUPER BAND ou, à défaut, d’une serviette. Alors, installe-toi sur ton tapis et lance-toi directement avec Stefan. Ton dos t’en remerciera.

Tu peux effectuer cet exercice plusieurs fois par jour, en fonction de ta forme du jour. Il est idéal comme pause active, dans le cadre de ton rituel matinal ou après une longue journée passée devant un écran.

Pourquoi faire des étirements pour le dos ?

Des étirements ciblés pour le dos et les muscles entourant la colonne vertébrale peuvent constituer une bonne mesure de prévention contre les maux de dos. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles il peut être utile d’étirer son dos. En voici quelques-unes :

Amélioration de la souplesse: les étirements du dos peuvent accroître la souplesse des muscles et des tissus de la région dorsale. Une meilleure souplesse peut contribuer à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et avoir un effet positif sur la posture générale.

Soulagement de la douleur : de nombreuses personnes souffrent de maux de dos, que ce soit en raison de tensions, de déséquilibres musculaires ou d’autres causes. Des étirements ciblés des muscles du dos peuvent contribuer à soulager la douleur en détendant les muscles et en favorisant la circulation sanguine. L’idéal est de combiner ces exercices d’étirement avec des exercices de renforcement et d’auto-massage pour bénéficier d’un programme complet de soulagement des maux de dos.

Amélioration de la posture : une grande partie de la population souffre d’une mauvaise posture, souvent due à des activités sédentaires et à l’utilisation d’appareils électroniques. Les étirements du dos peuvent aider à améliorer la posture en relâchant les muscles trop tendus.

Réduction du stress : les étirements du dos peuvent contribuer à réduire le stress psychologique et à favoriser la relaxation. Souvent, le corps accumule du stress, et les exercices d’étirement peuvent aider à évacuer ces tensions.

Amélioration de la circulation sanguine : les étirements augmentent l'irrigation sanguine des muscles et favorisent l'apport de nutriments et d'oxygène aux tissus.

Étirements du bas du dos et du haut du dos

Pour étirer ton dos et favoriser sa mobilité, nous avons rassemblé ici quelques exercices d'étirement efficaces pour le bas et le haut du dos.

Tout ce dont tu as besoin, c’est d’un BLACKROLL®. Effectue chacun des exercices suivants pendant 1 à 2 minutes de chaque côté.

Mobilisation de la colonne vertébrale

Commence en position assise, les jambes croisées. Place le BLACKROLL à ta droite. Pose ta main droite sur le rouleau. Étire ton bras gauche au-dessus de ta tête tout en inclinant le haut de ton corps vers la droite. Reste dans cette position avant de changer de côté. Pendant cet exercice, le haut de ton corps ne doit effectuer qu’une inclinaison latérale. Veille à ne pas basculer vers l’avant ou vers l’arrière.

Bretzel

Commence en position latérale allongée au sol. Plie le genou de la jambe supérieure à 90 degrés. Place le BLACKROLL sous le genou fléchi afin de stabiliser ton bassin pour la mobilisation suivante. Place la jambe inférieure en extension active de la hanche. Saisis le dos du pied pour intensifier l’étirement. Essayez de poser tout le haut de votre dos sur le sol. Veillez à ce que votre jambe supérieure ne quitte pas le BLACKROLL. Votre autre jambe doit rester en extension complète de la hanche pendant toute la durée de l'exercice.

Mobilisation de la colonne vertébrale

Commence en position couchée sur le dos. Plie les jambes. Place le BLACKROLL sous tes omoplates. Laisse-toi lentement descendre en creusant le dos. Pour intensifier l'exercice, étire tes bras au-dessus de ta tête.

Moulin à vent allongé

Commence en position latérale sur le sol. Plie la jambe du côté supérieur à 90°. Place-la devant ton corps sur le BLACKROLL. Avec la main du côté inférieur, maintiens ton genou fléchi vers le bas. Tends le bras du côté supérieur. Effectue une rotation vers l'arrière en partant de la colonne thoracique et de l'épaule, en direction du sol. Le regard suit le mouvement du bras qui tourne.

Chat-vache

Commence à quatre pattes, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. En expirant, arrondis le dos. Rentre le ventre et amène ton menton vers la poitrine. En inspirant, creuse le dos.

Les mains sont placées sous tes épaules. Les hanches sont alignées au-dessus des genoux.

Exercices d'étirement du dos en position debout

Il existe également des étirements en position debout qui peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé de ton dos. Ces exercices s’intègrent très facilement à ton quotidien, que ce soit à la maison, au bureau ou pendant une pause.

Les exercices suivants mobilisent les principaux degrés de liberté de ta colonne vertébrale. Effectue chaque exercice pendant 30 secondes à une minute.

Flexion arrière debout

Mets-toi en position debout, le dos droit. Pousse tes hanches vers l'avant et ton haut du corps vers l'arrière. Soulève ton sternum. Ramène ton menton vers ta poitrine. Maintiens la position. Tu peux t'appuyer avec le dos de tes mains au niveau de la colonne lombaire ou laisser tes mains pendre librement sur les côtés. Cette dernière option est plus intense.

Flexion avant debout

Mets-toi en position debout. Enroule la bande d'étirement autour de tes mollets et du dos de tes deux mains. Effectue une flexion vers l'avant et pousse tes mains vers l'avant.

Flexion latérale

Saisis une bande STRETCH BAND avec tes mains. Transfère ton poids sur la jambe droite et croise la jambe gauche devant la droite. Lève les bras au-dessus de la tête et rentre le nombril. Penche le haut du corps vers la gauche. Pour intensifier l'étirement, tu peux tirer le bras gauche vers le bas. À chaque expiration, descends un peu plus profondément dans l'étirement. Veille à ce que le haut du corps reste droit.

Exercices d'étirement du dos et des épaules

Les épaules et le dos sont étroitement liés. Si tu souhaites notamment améliorer ta souplesse au-dessus de la tête, tu devrais combiner ces deux parties du corps lors de tes étirements.

Étirement des épaules

Fixez la bande SUPER BAND à hauteur de tête et saisissez-la à deux mains. Mettez-vous à genoux et tendez la bande. Penchez le haut du corps vers l'avant. Essayez de pousser votre poitrine vers le sol.

Étirement « Preacher »

Commencez à quatre pattes. Placez vos mains sur le BLACKROLL. Faites rouler lentement le rouleau vers l'avant. Abaissez votre cage thoracique vers le sol entre vos bras. Tout au long de l'exercice, étirez votre sternum vers l'avant afin de redresser votre colonne thoracique. Pour mobiliser encore davantage l'épaule, vous pouvez faire pivoter vos mains vers l'extérieur et vers l'intérieur.

Conseils importants pour les étirements

Échauffement : avant de commencer les étirements, effectuez un échauffement léger afin de préparer vos muscles à l’effort.

Lentement et de manière contrôlée : effectuez les exercices lentement et de manière contrôlée.

Respiration : n’oublie pas de respirer pendant que tu t’étires. Il est important de ne pas retenir ta respiration pendant les étirements. Une expiration légèrement plus longue que l’inspiration active le système parasympathique et favorise ainsi la relaxation.

Pas de douleur : les étirements ne doivent jamais être douloureux. Allez jusqu’au point où vous ressentez un léger inconfort, mais pas de douleur. Sur une échelle de douleur de 1 à 10, vous ne devez jamais dépasser 7.

Régularité : les étirements doivent être intégrés régulièrement à ton programme d’entraînement. Des étirements quotidiens peuvent considérablement améliorer ta souplesse.

Personnalisation : adapte ton programme d’étirements à tes besoins individuels. Si tu as des zones problématiques ou des blessures spécifiques, demande conseil à des experts tels que des thérapeutes du sport ou des kinésithérapeutes pour des exercices d’étirement adaptés.

Détente : profitez également des étirements pour évacuer le stress et vous détendre. Concentrez-vous sur votre respiration et essayez de trouver le calme pendant les étirements.

Intégrer les étirements du dos au quotidien

Commence ta journée par des exercices simples d’étirement du dos afin de réveiller tes muscles et de favoriser la circulation sanguine.
Fais des pauses pendant ta journée de travail pour effectuer des étirements du dos, en particulier si tu exerces un métier sédentaire.
Profite des occasions qui se présentent au quotidien pour t'étirer, par exemple lorsque tu te lèves de ton bureau, que tu attends le bus ou que tu fais la queue.
Mettez en place une routine régulière en fixant des moments précis pour vos étirements du dos.

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Conclusion

Il est essentiel de s'étirer régulièrement le dos pour favoriser la santé et la souplesse de la colonne vertébrale. Intégrer des exercices d'étirement du dos à son quotidien offre de nombreux avantages qui peuvent avoir un impact positif sur le bien-être à long terme. Les étirements du dos constituent un élément essentiel pour la santé de ton dos, l'amélioration de ta mobilité, ainsi que pour favoriser une meilleure posture et une meilleure conscience corporelle. Afin de profiter pleinement de tous ces avantages, il est conseillé d'intégrer les étirements du dos à ton quotidien. Les exercices que nous te proposons peuvent t'aider à y parvenir facilement et efficacement. Bon étirement !