Exercices pour le dos

Place-toi au milieu d’un SUPER BAND. Penche-toi vers l’avant en gardant le dos droit. Saisis les extrémités de la bande. Tire-la vers toi jusqu’à hauteur du ventre. Tends à nouveau les bras vers l’arrière pour revenir à la position de départ. Garde tes coudes aussi près que possible du corps.

Commence en position debout, les pieds écartés. Place tes pieds sur le SUPER BAND. Penche le haut du corps vers l'avant en gardant le dos droit et saisis la bande. Tire activement la bande vers l'arrière tout en effectuant une rotation externe des bras. Redresse le haut du corps en étirant tes hanches et contracte tes fessiers en position haute. Votre tête reste dans le prolongement de votre colonne vertébrale tout au long de l'exercice.

Place-toi les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisis le SUPER BAND devant ta poitrine. Écarte la bande et ramène tes deux mains vers l'arrière. Reviens à la position de départ.

Fixez le SUPER BAND à hauteur de poitrine à un support. Saisissez la bande par le haut et tirez-la vers votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ.

Fixez la bande SUPER BAND à hauteur des genoux. Mettez-vous en position de planche latérale. Saisissez l'extrémité de la bande avec votre main libre. Tirez-la contre votre corps puis ramenez-la vers l'avant.

Place-toi sur le SUPER BAND et saisis-le à deux mains en les croisant. Tiens-toi droit et penche légèrement tes hanches vers l'avant. Tire activement la bande vers toi. Effectue de petits pas sur le côté tout en maintenant la tension dans la bande.

Allonge-toi sur le dos, les deux jambes posées sur le GYMBALL. Soulève tes hanches. Ramène une jambe vers ton corps. L'autre jambe reste tendue. Fais rouler lentement le ballon avec ton pied vers ton dos. Tout en continuant à soulever tes hanches. Reviens à la position de départ. La jambe qui n'est pas sur le ballon reste fléchie. Contracte également tes fessiers pendant cet exercice.

Mets-toi en position debout. Tiens le GYMBALL devant toi, les bras tendus. Fais tourner le ballon alternativement vers la gauche et vers la droite.

Allonge-toi sur le ventre sur le GYMBALL. Tes pieds reposent au sol. Lève les bras tendus sur les côtés, puis redescends-les. Maintiens la tension un instant à la fin du mouvement vers le haut.

Allonge-toi sur le ventre sur le GYMBALL. Pose tes mains et tes pieds au sol. Lève alternativement un bras et la jambe opposée. Essaie de limiter au maximum les mouvements du tronc.

Commencez à quatre pattes. Placez le BLACKROLL® entre vos mains et vos genoux. Posez votre bras gauche sur le rouleau sous votre corps. Faites pivoter la colonne thoracique aussi loin que possible. Ramenez le bras vers l'arrière, pivotez dans l'autre sens et tendez le bras vers le plafond. Changez ensuite de côté.

Placez la LOOP BAND autour de vos coudes en position de banc. Rapprochez vos mains et vos jambes. Déplacez-vous latéralement en alternant les mouvements des bras et des jambes.

Commence à quatre pattes et place la bande SUPER BAND autour de ton pied. Saisis l'autre extrémité de la bande avec la main opposée. Lève simultanément la jambe et le bras. Reviens à la position de départ. En position de départ, tes genoux se trouvent sous tes hanches et tes mains sous tes épaules. Maintiens la tension dans le tronc tout au long de l'exercice et évite de creuser le dos.

Mets-toi à quatre pattes. Enroule une MULTI BAND autour d’une main et du pied diagonalement opposé. Tends le pied vers l’arrière et vers le haut. Reviens lentement à la position de départ. Veille à ce que ton bassin reste droit et à ne pas creuser le dos.

Commence en position de pompes. Laisse le haut du corps s'abaisser. Les bras restent tendus. Pousse ensuite aussi haut que possible. Maintiens la position pendant quelques secondes. Répète le mouvement. Veille à ce que ton corps forme une ligne droite. Au début, tu peux rester sur tes genoux. Laisse tes omoplates glisser vers l'avant lorsque tu pousses vers le haut.

Commence à quatre pattes, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. En expirant, arrondis le dos. Rentre le ventre et ramène le menton vers la poitrine. En inspirant, creuse le dos. Les mains sont placées sous les épaules. Les hanches sont alignées au-dessus des genoux.

Commence en position debout, face à un mur. Place le BLACKROLL® à hauteur du cou. Maintenez-le avec tes poignets. Exerce une pression avec tes avant-bras. Laisse ainsi tes omoplates glisser vers l'avant. Pousse le BLACKROLL vers le haut tout en maintenant la pression. Garde ton tronc gainé et droit pendant tout le mouvement. Le mouvement provient exclusivement de tes épaules et de tes omoplates.

Place-toi les pieds écartés de la largeur des hanches. Tiens le BLACKROLL® entre tes mains et tends les bras vers le haut. Penche le haut du corps vers l'avant. Lève une jambe jusqu'à ce que ton corps soit à l'horizontale. Reviens ensuite à la position de départ. Fléchis le genou de la jambe d'appui pour gagner en stabilité.

Place le BLACKROLL® sous le bas de ton dos. Pose tes jambes à plat. Pose tes bras sur ta poitrine. Tu peux également poser tes mains sur les côtés de ton corps. Roule lentement depuis la colonne thoracique jusqu’aux hanches. Pendant le roulement, tourne-toi alternativement vers la gauche et vers la droite afin de travailler l’ensemble des muscles extenseurs du dos.

Commence en position de planche latérale. Place ta jambe inférieure sur le BLACKROLL®. Soulève ton bassin. Maintiens-le dans l'alignement du reste du corps. Lève la jambe supérieure tendue vers le haut. Maintiens cette position.

Veille à ce que ta colonne cervicale soit dans le prolongement du reste de la colonne vertébrale. Ta tête ne doit pas basculer vers l’épaule.

Commence en position de planche latérale. Place ta jambe supérieure sur le BLACKROLL®. Soulève ton bassin. Maintiens-le dans l'alignement du reste du corps. Lève la jambe inférieure tendue vers le haut, devant ton corps. Maintiens cette position. Veille à ce que ta colonne cervicale soit dans le prolongement du reste de la colonne vertébrale. Ta tête ne doit pas basculer vers l'épaule.

Commence en position couchée sur le dos. Place le BLACKROLL® sous tes pieds. Appuie-toi sur tes avant-bras. Soulève le bassin du sol. Maintiens la position en contractant les muscles du tronc sans laisser le bassin s'affaisser. Pour augmenter la difficulté, lève les jambes en alternance.

Commence en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les genoux sont légèrement fléchis. Tiens le BLACKROLL® entre tes mains tendues au-dessus de la tête. Pousse ton bassin vers l'arrière. Penche-toi vers l'avant en gardant le dos droit. Reviens à la position de départ.

Penchez le haut du corps vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos cuisses.

Commence en position assise. Appuie-toi sur tes mains et tes pieds. Soulève ton bassin en l'air de manière à ce que ton corps forme une table. Place le BLACKROLL entre tes cuisses. Maintiens cette position. Veille à ce que ton bassin ne bascule pas vers le bas. Pour cela, contracte fermement tes fessiers. La tête reste dans le prolongement du haut du corps et ne bascule pas vers le bas.