First Night Effect: waarom we op vakantie slechter slapen
Tijdens de eerste nacht op vakantie is je brein vaak alerter dan thuis. Dat is normaal — en meestal geen teken van een slaapstoornis. Het is nu van cruciaal belang om snel controle te krijgen over licht, geluid, temperatuur en routine.
Het First Night Effect is een wetenschappelijk bewezen fenomeen: in een onbekende slaapomgeving blijft één hersenhelft alerter dan normaal. Gevolg: je slaapt lichter, wordt vaker wakker en voelt je de volgende ochtend niet uitgeslapen. Met gerichte routines kan het effect aanzienlijk worden verzacht.
Het belangrijkste in het kort
- Het First-Night-effect beschrijft dat mensen in een ongewone omgeving vaak slechter slapen, vooral de eerste nacht.
- Kenmerkend zijn een langere inslaaptijd, vaker 's nachts wakker worden en over het algemeen minder verkwikkende slaap.
- Een mogelijke verklaring is dat de hersenen in de nieuwe omgeving voorzichtiger blijven en gevoeliger reageren op geluiden.
- Dit fenomeen is goed gedocumenteerd en doet zich niet alleen in het slaaplaboratorium voor, maar ook tijdens reizen en op vakantie.
- Meestal verbetert de slaap vanaf de tweede nacht aanzienlijk, wanneer de omgeving vertrouwder wordt.
01. Waarom je de eerste nacht op vakantie slechter slaapt
Het 'First Night Effect' beschrijft dat je hersenen in een vreemde omgeving alerter blijven. Daardoor val je moeilijker in slaap, word je vaker wakker en voel je je de volgende ochtend minder uitgerust.
Het fenomeen dat je op vakantie in een hotel of op de camping, of tijdens zakenreizen, slechter slaapt of niet kunt slapen in vreemde bedden, is inmiddels wetenschappelijk onderzocht.
Symptomen van dit fenomeen zijn bijvoorbeeld dat het langer duurt om in slaap te vallen en dat de slaap vaker verstoord en gefragmenteerd – dus onderbroken – is. Een afwijkende temperatuur is een van de mogelijke oorzaken van nachtelijk zweten en kan dit bevorderen. Dit zijn allemaal factoren die ervoor zorgen dat we ’s ochtends minder uitgerust aan de nieuwe dag beginnen.
Wetenschappers van Brown University konden in 2016 aantonen dat bij het zogenaamde ‘First Night Effect’ de linkerhersenhelft in een onbekende slaapomgeving alerter blijft dan normaal. Daardoor reageert de slaap gevoeliger op geluiden en prikkels — een mogelijk evolutionair beschermingsmechanisme in een onbekende omgeving.
Maar waarom is dat zo?
Bij ons mensen heeft dit fenomeen zich in de loop van de evolutie zeker niet zomaar ontwikkeld, maar het dient – of diende vroeger – een doel: als onze voorouders tijdens de jacht bijvoorbeeld in een vreemde grot sliepen, konden ze er nooit zeker van zijn dat de eigenlijke bewoner van de grot niet toch onverwachts terugkeerde en aanviel.
Hoewel we tegenwoordig niet meer in grotten overnachten, blijft het effect hetzelfde: wanneer we in een onbekende omgeving slapen, schakelt ons brein vaak niet helemaal uit, zodat we snel kunnen reageren in geval van een onaangename verrassing.
Beter slapen, gezonder leven – met onze slaapcursus. Tot 100% terugbetaling.
Ontdek nu de online slaapcursusPlan voor vandaag en vannacht: 10 minuten voor een betere nachtrust in het hotel
- Lichtbronnen uitschakelen of afdekken
- Sluit de gordijnen dubbel
- De kamer wat koeler maken
- Geluiden verminderen of maskeren
- Je eigen avondroutine even herhalen
- Leg je mobiel weg en begin met je afsluitritueel
"Het 'First-Night-Effect' verklaart waarom we op nieuwe plekken vaak slechter slapen: onze hersenen blijven alert. Het volhouden van inslaaprituelen, ontspanningsoefeningen of het meenemen van vertrouwde voorwerpen, zoals bijvoorbeeld je eigen kussen, kan er echter voor zorgen dat we ook buiten onze eigen vier muren goed slapen."
Dr. Fabian Krapf, slaapdeskundige
Mini-zelftest: First Night Effect, jetlag of stress?
Beantwoord deze vragen om de meest waarschijnlijke oorzaak te achterhalen:
- Heb je door meerdere tijdzones gereisd?
- Is het pas je eerste nacht op een nieuwe plek?
- Heb je last van licht, lawaai, de temperatuur of het bed?
- Draaien je gedachten in cirkels of ben je innerlijk gespannen?
- Heb je laat op de avond cafeïne, alcohol, nicotine of een dutje gehad?
02. Als de omgeving het probleem is
Als je last hebt van licht, lawaai, de temperatuur of het ongewone bed, helpt een snelle ‘hotelkamer-reset’: verduister de kamer, demp geluiden, gebruik vertrouwde slaaprituelen en breng het bed zo dicht mogelijk bij je gebruikelijke slaapomgeving.
Rituelen kunnen je structuur bieden:
Probeer ook in een vreemde omgeving al je bedtijdrituelen aan te houden – bijvoorbeeld het oplossen van een sudoku, warme melk met honing of ontspannend rollen op de BLACKROLL®. Het gevoel dat je je in een volkomen vreemde omgeving bevindt, wordt door deze vertrouwde rituelen verminderd.
Bovendien helpen ze je om tot rust te komen:
Ontspanning is de voedingsbodem waarop een goede nachtrust kan groeien. Om deze voedingsbodem te bewerken, zijn er verschillende ontspanningsoefeningen beschikbaar. Van ademhalingsoefeningen en autogene training tot progressieve spierontspanning.
Oefening baart kunst
Hoe meer we reizen, hoe onverschilliger de hersenen reageren op de veranderde omgeving, waardoor het effect afneemt. Blijf dus rustig. Als je vaak onderweg bent, zul je dit effect al snel nauwelijks meer merken.
Zorg voor een vertrouwde sfeer:
Zet thuis bijvoorbeeld een zakje met lavendel of geurende sparrenhoutspaanders op je nachtkastje. Als je op reis gaat, is het vaak voldoende om dit zakje mee te nemen om op een vreemde plek een vertrouwde geur te creëren.
Neem tijdens het reizen je eigen reiskussensloop mee!
Waarom? Het vertrouwde gevoel van de kussensloop op je huid of de aangename geur van je eigen wasverzachter roept een gevoel van thuis op, ook als je ver weg bent, en zorgt ervoor dat je beter slaapt. Hiervoor is vooral een reiskussen geschikt dat je ook thuis vaak gebruikt.
P.S. Ons ergonomische nekkussen is niet alleen klein, maar kan ook in een handomdraai eenvoudig worden opgerold. Daardoor neemt het weinig ruimte in en past het in elke koffer.
03. Hotelnacht-setup — hoe professionals het aanpakken
Professionele sporters brengen soms wel 200 nachten per jaar door in hotels. Om te voorkomen dat het zogenaamde ‘First Night Effect’ – de onbewuste waakzaamheid in onbekende slaapomgevingen – elke nacht een belasting wordt, werken teams met duidelijke routines en vertrouwde elementen: een eigen kussen, een slaapmasker, gecontroleerde verlichting en zo constant mogelijke slaapomstandigheden.
„Als je een hotelovernachting boekt, boek je een nacht slaap. Je kunt in het meest luxueuze hotel verblijven — als je drie slechte nachten hebt gehad, zal je beleving van het verblijf drastisch dalen.“
— Anna West, slaapcoach
Welke rol speelt licht tijdens de eerste nacht?
Juist licht is daarbij een onderschatte factor. Anna West beschrijft dat veel hotels bij het insteken van de sleutelkaart onmiddellijk de volledige verlichting inschakelen — precies op het moment dat lichaam en hersenen eigenlijk zouden moeten ontspannen.
Haar praktische advies: draag bij het binnenkomen van de kamer even een zonnebril of trek je hoodie aan, schakel onmiddellijk alle directe lichtbronnen uit en gebruik alleen indirect licht.
Ook professionele teams controleren hotels daarom vaak al vóór aankomst. Delegaties testen vooraf de verlichtingssystemen, airconditioning, verduistering en luchtkwaliteit.
West is vooral kritisch over felle lichtspots direct boven het bed — een typisch designelement van veel hotels dat er weliswaar hoogwaardig uitziet, maar de slaapkwaliteit aanzienlijk kan verslechteren.
Voor liefhebbers en frequente reizigers geldt hetzelfde principe als in de professionele sport: vertrouwdheid vermindert stress voor het zenuwstelsel.
Daarom helpen eenvoudige maatregelen vaak verrassend goed — bijvoorbeeld je eigen kussen, een slaapmasker of een vertrouwde geur uit je gebruikelijke slaapomgeving. Daarnaast raadt West aan om gordijnen dubbel te sluiten, lichtbronnen consequent af te dekken en al vóór het inslapen te zorgen voor voldoende hydratatie.
04. Als je hoofd maar niet tot rust komt
Piekeren versterkt je waakzaamheid. In plaats van jezelf te dwingen te slapen, helpt een korte routine: dim het licht, neem een warme douche, adem langzamer, schrijf je gedachten op en accepteer dat in slaap vallen soms even duurt. Klik hier voor hulp bij het inslapen als je gedachten maar blijven ronddraaien
Als jetlag de oorzaak is
Bij tijdsverschil en jetlag is je biologische klok uit balans. Licht, bedtijd, cafeïne en dutjes zijn cruciaal. ’s Ochtends helpt daglicht, ’s avonds moet je fel licht en cafeïne laat op de avond vermijden.
Wat je vandaag beter niet kunt doen
- Alcohol gebruiken als slaapmiddel
- 's avonds koffie of energiedrankjes drinken
- overdag lang slapen
- in bed doorwerken of doomscrollen
- Slaap onder druk afdwingen
Wanneer je slaapstoornissen moet laten onderzoeken
Als je gedurende meerdere weken moeite hebt met in slaap vallen of doorslapen, regelmatig adempauzes opmerkt, hard snurkt, overdag extreem moe bent of angst voor het slapen ontwikkelt, moet je medisch advies inwinnen.
Ook interessant
Slaapproducten voor onderweg
Recovery Blanket Summer
Beschikbaar in meerdere varianten
Recovery Blanket All Year
Beschikbaar in meerdere varianten
Veelgestelde vragen over het First Night Effect
In onbekende omgevingen reageert de hersenen gevoeliger op geluiden, licht en bewegingen. Vanuit evolutionair-biologisch oogpunt dient deze verhoogde waakzaamheid als beschermingsmechanisme — tegenwoordig zorgt het echter vaak voor onrustige hotelnachten.
Schakel directe lichtbronnen zo snel mogelijk uit, sluit de gordijnen dubbel en gebruik eventueel een slaapmasker. Vooral na late reizen of avondwedstrijden helpt gedimd licht het lichaam om tot rust te komen.
Licht is de belangrijkste ritmeregelaar van je biologische klok. Daglicht geeft de hersenen het signaal wanneer ze wakker en actief moeten zijn, terwijl duisternis de afgifte van het slaaphormoon melatonine bevordert.
Daarom kan gericht licht helpen om jetlag sneller te verminderen: na reizen naar het oosten helpt vooral ochtenddaglicht om de biologische klok eerder in te stellen. Na reizen naar het westen kan laat daglicht helpen om langer wakker te blijven en het ritme naar achteren te verschuiven.
Over het algemeen wordt jetlag na reizen naar het oosten als heviger ervaren dan na reizen naar het westen. De reden: je biologische klok kan zich gemakkelijker naar achteren verschuiven dan naar voren. Simpel gezegd: het kost het lichaam vaak minder moeite om langer wakker te blijven dan om eerder moe te worden.
Bij reizen naar het oosten moet je meestal eerder gaan slapen en eerder opstaan, hoewel je lichaam biologisch gezien nog op de oude tijdzone draait. Typische gevolgen zijn problemen met inslapen, vroeg wakker worden en meer vermoeidheid overdag.
Na reizen naar het westen wordt de dag juist langer — daar kunnen veel mensen iets beter mee omgaan.
Bronnenlijst:
- Tamaki, M., Bang, J. W., Watanabe, T., & Sasaki, Y. (2016). Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans. Current Biology, 26(9), 1190–1194. https://doi.org/10.1016/j.cub.2016.01.063
- Wick, N., Combertaldi, S., & Rasch, B. (2024). Het eerste-nacht-effect van slaap treedt op tijdens niet-opeenvolgende nachten in onbekende en bekende omgevingen. Sleep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38457510/
- Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonine voor de preventie en behandeling van jetlag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001520
- National Institutes of Health. (26 april 2016). Uitleg over het slaapprobleem van reizigers tijdens de eerste nacht. NIH Director’s Blog. https://directorsblog.nih.gov/2016/04/26/explaining-the-travelers-first-night-sleep-problem/
- Universiteit van Fribourg. (31 december 2023). Waarom slapen we slecht op nieuwe plekken? https://www.unifr.ch/dokpe/en/news/news/31988/trad/
- Brown University. (20 april 2016). Als je op een nieuwe plek slaapt, blijft één hersenhelft wakker. https://www.brown.edu/news/2016-04-21/sleep