Problemen met inslapen: veelvoorkomende oorzaken en snelle hulp

Problemen met inslapen ontstaan wanneer het zenuwstelsel niet in de rusttoestand komt. Veelvoorkomende oorzaken: stress, cortisol, adrenaline, blootstelling aan licht, cafeïne, beeldschermen. De snelste oplossingen: vaste slaaptijden, indirect licht ’s avonds, een korte ademhalingsoefening en — verrassend belangrijk — het besef dat inslapen niet kan worden afgedwongen.

Wie na een late wedstrijd, een intensieve werkdag of een openbare vertoning in bed ligt te piekeren, vecht tegen een hormonaal programma. Dit artikel legt uit waarom dat zo is — en wat daadwerkelijk helpt.

02. Diagnose: problemen met inslapen, moeilijkheden bij het inslapen en inslaapstoornis

Wie binnen 20 minuten niet in slaap kan vallen, heeft een probleem met inslapen. Dat overkomt iedereen wel eens. Er is pas sprake van een inslaapstoornis als dit minstens 4 weken aanhoudt en de dagelijkse prestaties beïnvloedt.

Alle situaties waarin een moe persoon niet binnen 20 minuten in slaap kan vallen, worden beschouwd als een probleem met inslapen. Dat is af en toe volkomen normaal. Het wordt pas een echt probleem als dit leidt tot zorgen, stress of uitputting de volgende dag.

Inslaapproblemen: wanneer moet je het serieus nemen?

Artsen spreken van een inslaapprobleem wanneer de klachten minstens 4 weken aanhouden en de betrokkene er overdag last van heeft. Veelvoorkomende bijkomende klachten: problemen met doorslapen en het rusteloze-benen-syndroom, waarbij een onaangename drang om de benen te bewegen de slaap verstoort.

03. Eerste hulp: wat je kunt doen bij problemen met inslapen

Problemen met inslapen hebben verschillende oorzaken en kunnen in verschillende mate voorkomen. De vraag blijft: problemen met inslapen – wat te doen? Welke eerste hulp werkt als je niet in slaap kunt vallen? En wat helpt als je ondanks vermoeidheid moeite hebt met inslapen?

Deze vragen zijn niet zo eenvoudig in het algemeen te beantwoorden, want de oplossing voor in-slaapproblemen ligt altijd in de oorzaak ervan. Daar moet je beginnen om je slaap duurzaam te verbeteren. Daarnaast kun je gebruikmaken van handige tips voor als je niet in slaap kunt komen.

Bijvoorbeeld het avondritueel dat we voor je hebben samengesteld uit verschillende bronnen. Juist de laatste 30 tot 60 minuten van de dag bepalen voor een groot deel hoe goed de daaropvolgende nacht zal zijn en moeten daarom goed doordacht zijn – probeer het toch eens uit.

Begin met het slaapritueel direct na het tandenpoetsen ’s avonds. Je kunt het natuurlijk aanpassen aan je eigen behoeften en hoeft je niet tot op de seconde nauwkeurig aan de volgorde te houden.

Maar houd in ieder geval de klok in de gaten en je zult merken dat je nieuwe ritueel neerkomt op een aftelling naar het slapen:

Minute 0 tot minute 5: Spanningen losmaken

Hoofdpijn, nekpijn en rugpijn behoren tot de meest voorkomende klachten in de westerse samenleving. Ze maken ons leven niet alleen overdag tot een hel, maar beroven ons ook van kostbare slaap. Vaak is de oorzaak van deze klachten slechts een verstoring van de spierspanning. Zelfmassages met een fascia-roller zijn perfect om de spierspanning aan het einde van de dag nog eens te verminderen. Masseer jezelf langzaam vanaf je voeten omhoog naar je hoofd. Let er bij de zelfmassage op dat je deze langzamer en met minder druk uitvoert dan je misschien gewend bent na het sporten, en probeer gedurende de hele tijd bewust te ademen. Adem daarbij langer uit dan in.

Voetmassage: rol met een kleine fascia-roller of een bal heen en weer onder de zool van je rechtervoet. Wissel na een minuut van kant.

Rugmassage: Plaats een fascia-roller tussen je rug en de vloer. Rol op en neer door je knieën langzaam te buigen en te strekken.

Nekmassage: Leg de fascia-roller in rugligging onder de schedelnaden, waar alle korte nekspieren aan het hoofd vastzitten. Draai nu je hoofd langzaam naar links en rechts en knik tegelijkertijd heel subtiel naar voren. Terwijl je terugkeert naar de uitgangspositie, kun je met je hoofd lichte wiebelbewegingen maken.

Minute 5 tot Minute 10: de dag afsluiten

Neem vervolgens ongeveer vijf minuten de tijd om na te denken over wat er die dag is gebeurd. Je kunt dit gerust ook opschrijven. Het is heel eenvoudig: noteer drie dingen of gebeurtenissen waar je die dag dankbaar voor was. Dit helpt je om in slaap te vallen als je gedachten maar blijven ronddraaien en zorgt ervoor dat je met positieve beelden tot rust komt.

Dit ritueel bereidt je voor op een rustige avond zonder stress en druk, zodat je veel gemakkelijker tot rust kunt komen. Slaapyoga, progressieve spierontspanning, slaapmuziek of autogene training kunnen ook interessant zijn om ’s avonds beter tot rust te komen.

Minute 10 tot Minute 20: Vooruitblik op de volgende dag

Net zo belangrijk als de nabespreking is de voorbereiding op de nieuwe dag. Je gaat namelijk meer ontspannen naar bed als je weet wat je de volgende dag te wachten staat. Neem dus de tijd en ontlast je hersenen voordat je naar bed gaat.

Schrijf op wat je niet mag vergeten: heb je morgen vergaderingen, telefoongesprekken of naderende deadlines? Moet je nog boodschappen doen of iets regelen? Is er een afspraak of verjaardag die je absoluut niet mag vergeten? Schrijf dit allemaal op, want anders kunnen de gedachten hierover al snel je gedachtencarrousel in gang zetten en je ervan weerhouden rustig in slaap te vallen.

Beter: haal het uit je hoofd en zet het op de lijst, want zodra je gedachten op papier staan, kan je brein tot rust komen.

Minute 20 tot Minute 25: de outfit voor morgen

Nadenken over wat je de volgende dag gaat aantrekken, heeft niets met ijdelheid te maken, maar met slim energiebeheer.

Besef dat je elke dag slechts een bepaalde hoeveelheid energie hebt om beslissingen te nemen.

En zelfs kleine beslissingen, zoals het kiezen van de juiste kleding, kunnen deze hoeveelheid overschrijden. Dit kan bijvoorbeeld ten koste gaan van je productiviteit.

Om te voorkomen dat het zover komt, is het verstandig om vandaag al aan morgen te denken. Bekijk de weersvoorspelling en leg een passende outfit klaar.

Deze kleine handeling kan een grote opluchting zijn. Je kunt de volgende ochtend meteen aan de dag beginnen – zonder energie te verspillen.

Minute 25 tot Minute 30: Slaapomgeving voorbereiden

Voordat je onder je dekbed kruipt, lucht je slaapkamer nog even kort door en schud je kussens en dekbed op.

Daarnaast kun je een kleine aromatherapie-behandeling toepassen:
spuit hiervoor gewoon wat lavendelolie of een andere aangename geur op je kussen of een zakdoekje, dat je naast je hoofdeinde legt.

Je kunt ook een paar druppels aromaolie op je voorhoofd aanbrengen of op de binnenkant van je polsen. Belangrijk bij de keuze van de geur is dat deze ontspannend werkt en niet stimulerend. Naast lavendelolie werken ook de geuren van citroenmelisse, kamille of vanille rustgevend.

De dagelijkse aromatherapie is slechts één voorbeeld van een ritueel dat je elke dag kunt uitvoeren. Kleine rituelen helpen je namelijk om te ontspannen en je in alle rust los te maken van de drukte van de dag.

Als je ze bovendien regelmatig uitvoert, gaat je lichaam de rituelen associëren met het daaropvolgende naar bed gaan, waardoor je gemakkelijker in slaap valt.

Je ritueel, of beter gezegd je strategie tegen inslaapproblemen, kan natuurlijk nog individueel worden aangepast. Inspiratie over hoe je dat kunt doen, vind je bijvoorbeeld in de BLACKROLL®-nieuwsbrief, waarvoor je je op elk moment gratis kunt aanmelden en zo deel kunt uitmaken van de BLACKROLL-community.

Je ritueel, of beter gezegd je strategie tegen inslaapproblemen, kan natuurlijk nog individueel worden aangepast. Inspiratie over hoe je dat kunt doen, vind je bijvoorbeeld in de BLACKROLL®-nieuwsbrief, waarvoor je je op elk moment gratis kunt aanmelden en zo deel kunt uitmaken van de community.

Je hebt net een late wedstrijd gezien, een intensieve vergadering achter de rug of je was bij een openbare vertoning — en nu lig je in bed en staar je naar het plafond. Dat is geen mislukking. Dat is fysiologie.

Je lichaam heeft zojuist adrenaline en cortisol aangemaakt — voor focus, reactievermogen en energie. Deze hormonen hebben tijd nodig om af te breken. Melatonine, je slaaphormoon, kan zich pas opbouwen als het cortisolniveau daalt. Wie nu probeert zichzelf te dwingen in slaap te vallen, veroorzaakt extra stress — en daarmee nog meer cortisol. De neerwaartse spiraal zet zich voort.

04. Wanneer je bij slaapstoornissen naar de dokter moet gaan

Als rituelen, ademhalingsoefeningen en aanpassingen aan de omgeving niet helpen — en dit langer dan een maand aanhoudt — is medisch advies nodig. Dit geldt vooral als je je overdag uitgeput, prikkelbaar of niet productief voelt.

De huisarts is het eerste aanspreekpunt. Tijdens het gesprek worden het slaapritme, de levensstijl, medicatie en eerdere aandoeningen besproken. Afhankelijk van de oorzaak volgt een doorverwijzing: KNO-arts, psychiater, neuroloog of slaaplaboratorium.

In deze gevallen is er sprake van chronische slaapstoornissen, die vaak effectief kunnen worden behandeld.

Om de juiste behandeling te krijgen, kun je je eerst tot je huisarts wenden. Deze zal je tijdens een anamnese veel vragen stellen: heb je aandoeningen of allergieën? Gebruik je medicijnen? Sport je en hoe ziet je voedingspatroon eruit? Hoe vaak ga je naar bed en word je weer wakker? En hoe zien je slaapkamer en bed eruit?

Het gesprek met de arts geeft de arts eerste aanwijzingen voor de oorzaak van je problemen met inslapen. Het daaropvolgende lichamelijke onderzoek levert vaak verdere details op. Bij moeilijkheden met inslapen controleert de arts bijvoorbeeld de bloeddruk en de luchtwegen, of vraagt hij naar maagklachten.

Zodra de oorzaak van je in-slaapproblemen is vastgesteld, kan de arts je uitleggen welke behandelingsmogelijkheden er zijn. In sommige gevallen is echter een specialist nodig in plaats van de huisarts. Je krijgt dan een verwijzing naar een specialist. Afhankelijk van de oorzaak van je in-slaapproblemen kan dit bijvoorbeeld een KNO-arts, psychiater, neuroloog of slaaparts zijn. Deze laatste werken vaak in een slaaplaboratorium.

In het kader van je behandeling is het goed mogelijk dat je daar een paar nachten moet doorbrengen – en dat je daarna hopelijk snel weer goed kunt slapen.