Scheenbeenrandsyndroom: oorzaken, symptomen en behandeling
Heb je pijn langs je scheenbeen of in je kuiten, en wordt die pijn vooral erger tijdens het hardlopen?
Dan kan dit mogelijk wijzen op het scheenbeenrand-syndroom. Pijn in het scheenbeen, in de hardloopwereld vaak ook wel 'shin splints' genoemd, kan voor hardlopers vaak een gedwongen pauze betekenen. Het risico op het ontwikkelen van pijn in het scheenbeen is vooral groot na een lange trainingspauze of wanneer je net begint met hardlopen.
Eén ding is duidelijk: een gedwongen loopstop is altijd vervelend. Om te voorkomen dat het zover komt, vertellen we je in dit artikel wat de meest voorkomende oorzaken, risicofactoren en typische symptomen van het scheenbeenkantsyndroom zijn.
Als je zelf al last hebt van scheenbeenpijn, vind je hier praktische tips om zo snel mogelijk van deze hardnekkige ontsteking af te komen.
Hulpmiddelen tegen het scheenbeenrand-syndroom
Veelvoorkomende oorzaken van scheenbeenpijn tijdens het hardlopen
Het scheenbeenrand-syndroom is een van de meest voorkomende aandoeningen bij sporten met een hoge en herhaalde stootbelasting, zoals hardlopen, dansen of wandelen. Het is een veelvoorkomende blessure die wordt veroorzaakt door herhaalde belasting van de voet tijdens het hardlopen. Het is belangrijk om te beseffen dat het scheenbeenrandsyndroom in verschillende vormen kan voorkomen, waaronder het mediale, laterale en posterieure scheenbeenrandsyndroom.
Als je het vermoeden hebt of de diagnose hebt gekregen dat je het scheenbeenrand-syndroom hebt, is een zo snel mogelijke behandeling aan te raden.
De bijbehorende pijn kan vaak wijzen op een vorm van overbelasting of overbelasting van je spieren.
Pijn aan het scheenbeen, ook wel bekend als het tibiale randsyndroom of het shin splint-syndroom, is een pijnlijke irritatie aan de binnen- of buitenkant van je scheenbeen (tibia). Door herhaalde en aanhoudende belasting ontstaat uit de irritatie een ontsteking aan het beenvlies. De hardnekkige beenvliesontsteking (periostitis) bevindt zich bij de spieraanhechting en aan de pees van de achterste scheenbeenspier. De scheenbeenspijn treedt vooral aan het begin van de training op en neemt meestal toe naarmate de belasting langer aanhoudt.
Oorzaken van shin splints in het kort:
- Overbelasting door training: een geleidelijke overbelasting, vooral bij beginnende hardlopers, door een te snelle toename van het trainingsvolume of de intensiteit, kan het syndroom veroorzaken.
- Verkeerde trainingsopbouw: te hoge kilometeraantallen, onvoldoende herstelfasen en te intensieve trainingen zonder voldoende basisconditie zijn risicofactoren.
- Ongeschikt schoeisel: Versleten of slecht passende hardloopschoenen die onvoldoende ondersteuning bieden, kunnen scheenbeenspijn veroorzaken.
- Spieronevenwichtigheden: Onvoldoende getrainde been- en onderbeenspieren, evenals onevenwichtigheden tussen de voorste scheenbeenspier en de kuitspieren, kunnen leiden tot een verhoogde belasting van het scheenbeen en daarmee tot het scheenbeenkantsyndroom.
Een veelvoorkomende oorzaak voor het ontstaan van het scheenbeenkantsyndroom is een geleidelijke overbelasting van het lichaam, met name van de beenspieren. Vooral als je net bent begonnen met hardlopen, zijn snelle vorderingen in het begin erg motiverend. Je wilt meer hardlopen en voert je training mogelijk te snel op.
Intensieve training of een plotselinge toename van de trainingsintensiteit kan echter leiden tot overbelastingsverschijnselen. Ook als de loopsnelheid of de trainingsomvang te snel wordt verhoogd, zonder eerst een voldoende goede aerobe basis te leggen, is overbelasting van de benen vaak onvermijdelijk.
Dat kan er zo uitzien: in de winter was het te donker, te koud en had je misschien geen zin om regelmatig te gaan hardlopen. Bij de eerste zonnestralen in de lente krijg je er zin in en ga je vol motivatie naar de atletiekbaan om een paar intervallen te doen. De volgende dag doe je een tempoloop, omdat het zo goed ging, en de dag daarna een lange loop. Maar zonder eerst de juiste basis te hebben gelegd – dat wil zeggen: uithoudings- en langzame looptrainingen gedurende minstens 6-8 weken – loop je het risico pijn te ontwikkelen.
Te hoge kilometeraantallen, het niet in acht nemen van herstelfasen en te intensieve trainingen zijn dus risicofactoren voor het ontwikkelen van het scheenbeenkantsyndroom.
Versleten of niet goed passende hardloopschoenen, vooral als ze je pronatie onvoldoende ondersteunen, kunnen eveneens de oorzaak zijn van pijn aan het scheenbeen. Een gebrek aan demping in de schoenen, een onjuiste voetondersteuning of versleten hardloopschoenen kunnen pijn aan de rand van het scheenbeen in de hand werken.
Als de beenspieren onvoldoende getraind zijn, met name de onderbeenspieren, neemt de belasting op het scheenbeen eveneens toe. De kuitspieren en de scheenbeenspieren werken nauw samen om de stabiliteit van het scheenbeen en de voetspieren tijdens het hardlopen te behouden. Onevenwichtigheden in deze spiergroepen kunnen de stabiliteit aantasten en tot overbelasting leiden.
Ook als de voorste scheenbeenspier (tibialis anterior) in verhouding tot de kuitspieren (gastrocnemius en soleus) te zwak is, kan dit leiden tot een verhoogde belasting van het scheenbeen. Deze onevenwichtigheden leiden vaak ook tot spierspanningen en -ontstekingen, die het scheenbeenkantsyndroom kunnen bevorderen.
Symptomen van het scheenbeenkantsyndroom
Het scheenbeen (tibia) is het lange bot aan de voorkant van het onderbeen. Het draagt de grootste last bij de krachtoverbrenging in het onderbeen en is de aanhechtingsplaats van verschillende pezen en spieren die invloed uitoefenen op de voet en het spronggewricht.
Vooral bij hardlopers kunnen specifieke problemen aan het onderbeen ontstaan, die worden bevorderd door overbelasting door sport, afwijkingen in de beenas of voetafwijkingen (bijv. platvoeten, knik-platvoeten).
Bij shin splints kan door regelmatige en herhaalde overbelasting aan de voorste bovenste of onderste binnenste scheenbeenrand een pijnlijke irritatie van de overgang tussen pees en bot ontstaan.Zwelling en pijn langs de scheenbeenrand zijn veelvoorkomende symptomen van het scheenbeenrandsyndroom.
De belangrijkste symptomen van het scheenbeenrandsyndroom uiten zich daarom meestal in pijn langs de scheenbeenrand, die vaak dof, pijnlijk en kloppend is. De pijn treedt vaak op tijdens het hardlopen en kan in de loop van de activiteit verergeren.
Als licht kloppen, wrijven of druk op de scheenbeenrand pijn veroorzaakt, wijst dit op het scheenbeenrandsyndroom. Ga dan zo snel mogelijk naar een arts.
Hoe sneller je begint met een passend onderzoek en een passende behandeling, hoe eerder je de hardlooptraining weer kunt hervatten. In principe kan de diagnose worden bevestigd met behulp van magnetische resonantie tomografie (MRI) en kunnen de oorzaken onder andere worden opgespoord door middel van een loopanalyse. Operaties zijn bij de eigenlijke shin splints meestal niet nodig, maar kunnen wel aan de orde komen bij het chronische compartimentsyndroom of bij stressfracturen.
Welke risicofactoren bevorderen scheenbeenpijn tijdens het hardlopen?
Bij de risicofactoren maken we onderscheid tussen intrinsieke en extrinsieke risicofactoren die het scheenbeenrandsyndroom kunnen bevorderen.
Innerlijke factoren, zoals leeftijd, geslacht, fysieke aanleg (lichaamsbouw), lengte, gewicht, lichaamsvet en anatomische bijzonderheden, behoren tot de intrinsieke risicofactoren. Deze laatste kunnen bijvoorbeeld bepaalde anatomische kenmerken zijn, zoals platvoeten of verschillen in beenlengte.
Ook factoren zoals je algemene conditie, je mate van vermoeidheid, de algemene omvang van je spiermassa of je flexibiliteit kunnen doorslaggevend zijn bij het ontstaan van het scheenbeenkantsyndroom.
Andere intrinsieke factoren die het ontstaan van scheenbeenpijn bevorderen, zijn het niet opwarmen of afkoelen van de spieren, een te snelle intensiteitsverhoging, een gebrekkige looptechniek, een gebrek aan spierkracht of een plotselinge toename van het aantal trainingskilometers.
Tot de externe risicofactoren behoort in de eerste plaats ongeschikt schoeisel dat niet past bij je voet, loopstijl, looptempo of loopondergrond. Ook als je uitsluitend op harde ondergronden zoals asfalt loopt, kan dit scheenbeenspijn bevorderen. Oneffen terrein kan bij onvoldoende herstel echter eveneens tot pijnklachten leiden.
Verder dragen het klimaat en de weersomstandigheden, vooral extreem weer zoals kou of nattigheid, ertoe bij dat je spieren sneller verkrampen, wat pijn in het scheenbeen kan veroorzaken.
Je kunt deze externe risicofactoren, die het ontstaan van scheenbeenspijn bevorderen, echter grotendeels minimaliseren.
Alleen al het besef welke risicofactoren er zijn, zorgt ervoor dat je anders gaat handelen en trainen.
Zo kun je je risico op een scheenbeenkantsyndroom verminderen
Stapsgewijze verhoging van de trainingsintensiteit en -duur bij het hardlopen
Een langzame en continue opbouw van de training is cruciaal om blessures te voorkomen. Let daarbij vooral op de trainingsomvang, -duur en -intensiteit, zodat je lichaam stap voor stap wordt voorbereid op een hogere belasting. Door de belasting geleidelijk op te bouwen, kunnen je spieren, pezen, ligamenten en botten zich langzaam aanpassen aan de belasting van het hardlopen.
Veel hardlopers volgen daarom de ‘10-procentregel’.
Deze houdt in dat het wekelijkse loopvolume met niet meer dan 10 procent mag worden verhoogd ten opzichte van de week ervoor. Daarnaast moet je een goede basis opbouwen voordat je de intensiteit (sneller lopen, zoals intervallen) opvoert.
Als beginnende hardloper moet je minimaal 8-12 weken lang op basisniveau trainen voordat je snellere trainingen in je trainingsschema opneemt. Tijdens de langzame, aërobe looptrainingen moet je nog gemakkelijk een gesprek kunnen voeren, of op ongeveer 60-70% van je maximale hartslag zitten.
Als je al meerdere jaren hardloopt, is 4-8 weken basistraining vaak voldoende voordat je met tempotraining kunt beginnen.
Voor beide prestatieniveaus zijn echter je algemene uithoudingsvermogen en een goede looptechniek doorslaggevend.
Opwarmen, rekken en fascia's losmaken om scheenbeenpijn te voorkomen
Opwarmingsoefeningen en gericht rekken zijn belangrijke maatregelen om het scheenbeenkantsyndroom te voorkomen en pijn aan het scheenbeen te verminderen.
Je moet minstens 5-10 minuten opwarmen voordat je met je training begint. Het opwarmen is bedoeld om je lichaam op ‘bedrijfstemperatuur’ te brengen en het voor te bereiden op de komende fysieke activiteit. Je kunt bijvoorbeeld rustig fietsen, loopspecifieke oefeningen doen of dynamische bewegingen uitvoeren.
Na het hardlopen moet je vervolgens statisch rekken om de spieren te ontspannen en de flexibiliteit te vergroten.
Om het risico op het scheenbeenkantensyndroom te minimaliseren, is het strekken van de kuiten van het grootste belang. Ga hiervoor rechtop staan, zet één voet naar voren en trek je tenen richting je bovenlichaam. Buig je bovenlichaam vervolgens langzaam naar je tenen toe, totdat je een aangename rek in je kuitspieren voelt. Wissel van kant en houd de positie telkens 30-60 seconden vast.
Een andere geschikte rekoefening is het rekken van de kuiten op een verhoging of trede. Ga hiervoor met beide voeten op de verhoging staan en druk vervolgens langzaam een hiel naar de grond tot je een rek voelt. Rek weer aan beide kanten. Een volledig rekkingsprogramma voor de voorste en achterste spierketen van je onderlichaam is echter aan te raden.
Preventieve fasciatraining
Fasciatraining met behulp van hulpmiddelen zoals de BLACKROLL kan het voorkomen van het scheenbeenkantensyndroom bevorderen.
Fascia zijn bindweefselstructuren in ons lichaam die spieren en organen omhullen. Als ze aan elkaar vastkleven of verharden, kan dat leiden tot pijn of klachten. Gericht rollen met de BLACKROLL vóór de training om de doorbloeding te stimuleren of na de training om te ontspannen, kan de belasting op de scheenbenen verminderen.
Het regelmatig opnemen van fasciatraining in je hardloopvoorbereiding of herstel kan bijdragen aan het verminderen van scheenbeenpijn.
Het belang van de juiste looptechniek en schoenkeuze
De keuze van de juiste hardloopschoen voor je voetvorm, je loopstijl en je doelen is cruciaal als het gaat om het voorkomen van blessures.
In de eerste plaats is het raadzaam om een professionele loopanalysete laten uitvoeren om te ontdekken welk type schoen voor jou geschikt is. Vaak kunnen hardloopschoenen met een extra gedempte tussenzool je voeten en benen beschermen.
Inlegzolen kunnen ook een optie zijn om je schoenen aan te passen aan je individuele behoeften.
Ontdek voor jezelf welk soort ondersteuning je nodig hebt, hoeveel demping je nodig hebt en of je hardloopschoen je voet voldoende ruimte biedt. Zorg er ook voor dat je hardloopschoenen niet te veel slijten. Hardloopschoenen slijten na verloop van tijd en verliezen geleidelijk hun dempende eigenschappen. Vervang de schoenen daarom regelmatig om het risico op overbelasting en scheenbeenspijn te verminderen.
Je schoenen zouden ongeveer 500-800 kilometer mee moeten gaan, afhankelijk van de kwaliteit, de frequentie, intensiteit en stijl van het hardlopen, en je lichaamsgewicht.
Een goede hardloopstijl is ook belangrijk om hardloopblessures te voorkomen. Een efficiënte voetafzet, de pasfrequentie, ademhaling, paslengte en ritme zijn daarbij enkele belangrijke punten waar je op moet letten.
Zoek een hardloopgroep onder professionele begeleiding of een hardloopexpert die je individuele tips kan geven. Een geoptimaliseerde hardlooptechniek helpt je om efficiënter te lopen, je prestaties te verbeteren en blessures te minimaliseren. Als je bijvoorbeeld bij het neerkomen je tenen voortdurend te veel omhoog trekt, kan dit de musculus tibialis anterior (voorste scheenbeenspier) overbelasten en een ontstekingsreactie veroorzaken.
De juiste hardlooptechniek is daarom van enorm belang om het scheenbeenkantsyndroom te voorkomen
Praktische maatregelen om pijn te verminderen
Veel oefeningen met de fascia-roller kunnen helpen om pijn duurzaam te verlichten. Ook al kan het masseren van de spieren in het begin nog onprettig zijn, de oefeningen helpen je om de spieren in je kuiten en schenen over een groot gebied los te maken.
Fasciamassages hebben een direct effect op de spierstructuren en helpen sportgerelateerde blessures te verminderen. Naast andere therapeutische benaderingen, zoals voedingssupplementen, het dragen van compressiekleding of actief rekken, wordt myofasciale massage als zeer nuttig beschouwd.
Hier hebben we een aantal oefeningen voor je op een rijtje gezet die je kunnen helpen bij de behandeling van het scheenbeenkantsyndroom.
Conservatieve benaderingen zoals fysiotherapie en het uitvoeren van gerichte oefeningen om de pijn in het scheenbeen te verminderen, hebben hun waarde al lang bewezen. Typische oefeningen zijn onder meer het rekken en versterken van de kuitspieren, evenals het trainen van de stabiliteit van je benen en voeten.
Medicamenteuze behandelingen kunnen pijn verlichten en ontstekingen remmen. Niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID’s) worden hierbij vaak ingezet. Aangezien de pijn hierdoor slechts tijdelijk wordt verlicht, moet de medicamenteuze behandeling slechts onderdeel zijn van een uitgebreide en holistische behandelingsaanpak.
Het gebruik van voedingssupplementen kan worden overwogen om de pijnverlichting te ondersteunen. Omega-3-vetzuren, curcumine of vitamine D kunnen ontstekingen verminderen, de botten versterken en je gezondheid ondersteunen. Over het algemeen zijn rust en ontlasting de belangrijkste onderdelen van je genezingsproces. Neem een pauze van het hardlopen totdat je weer pijnvrij bent.
Standard
Beschikbaar in meerdere varianten
Ball 08
Beschikbaar in meerdere varianten
Super Band
Beschikbaar in meerdere varianten
Wanneer mag ik weer gaan hardlopen na het [email protected]?
Helaas kan het soms enkele weken of maanden duren voordat het [email protected] volledig is verdwenen. De duur van de loopstopis echter zeer individueelen kan worden verkort door de bovengenoemde maatregelen toe te passen.
In principe moet je na je herstel in ieder geval geleidelijk weer met hardlopen beginnen. Afhankelijk van de duur van de loopstop moet je niet weer beginnen waar je was gebleven, maar de loopafstand, -frequentie en -intensiteit langzaam en gestaag weer opbouwen.
Ideaal voor de herintreding zijn in eerste instantie gewrichtsvriendelijke alternatieve sporten zoals zwemmen of fietsen, voordat je weer met een volledig hardloopprogramma begint. Als je dan weer begint met hardlopen, begin dan met slechts enkele kilometers, of met de ‘run-walk’-methode. Dat betekent dat je een paar minuten hardloopt, korte wandelpauzes neemt en dan weer gaat hardlopen.
Zo kun je geleidelijk aan de belasting opbouwen en ook beter beoordelen of de pijn helemaal is verdwenen.
Conclusie – het scheenbeenrand-syndroom overwinnen met praktische methoden
Ook al kan het scheenbeenkantsyndroom je hardloopleven flink in de weg staan, je moet de moed niet verliezen.
Met de juiste aanpak en wat geduld kun je binnenkort weer aan de slag met hardlopen. Zorg voor geschikte schoenen of inlegzolen, doe gerichte kracht- en rekoefeningen en bouw je trainingsvolume of -intensiteit langzaam op.
Vergeet niet de spieren rond je scheenbeen regelmatig te masseren en bouw je training stap voor stap weer op.
Als je je herstelproces bovendien ondersteunt met voldoende rust, slaap en gezonde voeding, staat niets je terugkeer naar de hardlooptraining binnenkort meer in de weg!
