Wil je je psyche in balans houden door goed te slapen?

Slaap en psyche zijn nauw met elkaar verbonden. Lichaam, ziel en geest vormen één geheel. Slaap speelt een cruciale rol voor je welzijn. De gezondheid van je psyche beïnvloedt op haar beurt weer je slaap. Een interessant wisselwerk met veel aspecten die je moet kennen.

In het ideale geval bevinden je gevoelens, gedachten en handelingen zich in een staat van evenwicht. Hoe beter de kwaliteit van je slaap is, hoe meer je je individuele balans bereikt en de voorwaarden schept voor een optimale psychische gezondheid. Je dagelijkse activiteiten verlopen soepel en je voelt kracht en energie.

Axel Steiger, arts en hoofd van de polikliniek voor slaapgeneeskunde aan het Max-Planck-Instituut in München-Schwabing, zegt:

„Slaapstoornissen kunnen zowel oorzaak als gevolg zijn van depressies. Of anders gezegd: ze zijn tegelijkertijd een symptoom en een risicofactor. Zo verhogen ze het risico op depressie enorm.“

DeDuitse Vereniging voor Slaaponderzoek en Slaapgeneeskunde e.V. (DGSM) houdt zich intensief bezigmet onderzoek naarde verbanden tussen slaap, slaapstoornissen, de diagnostiek en de behandeling van slaap-waakstoornissen. Met name de slaapduur, slapen onder invloed van verschillende stressfactoren, slaapstoornissen, het rusteloze-benen-syndroom en slaapapneu hebben invloed op de slaapkwaliteit en daarmee op de psyche.

Als je binnen drie maanden last hebt van slaapstoornissen, spreekt men van kortdurende slapeloosheid. Als deze langer aanhouden of als je al jaren last hebt van slaapstoornissen, is een bezoek aan de arts aan te raden. Er kunnen veel oorzaken zijn voor slaapstoornissen. Wil je hier meer over weten? Bekijk dan ons actuele artikel over dit onderwerp.

Slaapbehoefte en psychische ontwikkeling bij kinderen

Slaap speelt een centrale rol in de psychische ontwikkeling van kinderen. Juist in de vroege levensjaren verwerkt de hersenen emotionele indrukken, leert omgaan met prikkels en bouwt belangrijke cognitieve vaardigheden op. Als de slaap onvoldoende of niet rustgevend is, kan dit snel invloed hebben op de stemming, het gedrag en de concentratie. Daarom is het belangrijk om te begrijpen dat de slaapbehoefte sterk verschilt naargelang de leeftijd. Hier vind je een overzicht om de slaapbehoefte van 4-jarige kinderen beter te kunnen inschatten.

Hoe een goede nachtrust je emotionele regulatie beïnvloedt

Tijdens de slaap verwerkt de hersenen allerlei informatie en zintuiglijke indrukken. Zowel positieve ervaringen van de dag als emotioneel belastende gebeurtenissen kunnen de slaapkwaliteit aantasten. Behoor je eerder tot de mensen die emotioneel sterk in situaties opgaan, of kun je je sneller losmaken van vooral negatieve situaties en gemoedstoestanden?

Negatieve gedachten, piekeren of gedachtencirkelingen kunnen vooral negatieve emoties versterken. Zowel negatieve als positieve gedachten leiden namelijk tot een bijbehorende emotie. Als je voor het inslapen eerder negatief denkt, zul je je slechter voelen dan wanneer je in een ontspannen gemoedstoestand bent. Hoe goed lukt het je al om voor het inslapen je gedachten tot stilstand te brengen?

Tip: Zeg hardop ‘stop’ en geef je lichaam een schrikreactie. Naarmate je dit vaker oefent, neemt de kans dat negatieve gedachten opkomen af. Probeer het eens. Je kunt je ook in gedachten een rood stopbord voorstellen.

De manier waarop je zelf je emoties tijdens een handeling beheerst, wordt psychoregulatie genoemd . Hoe beter en sneller je je kunt ontspannen, hoe gunstiger je mate van psychoregulatie is.

Slapen voor de ziel

Ken je de gezegden „Zoals je je bed maakt, zo slaap je!“ of „Slaaper nog maar een nachtje over!“

Herken je dit? Heb je slecht geslapen en voel je je uitgeput en prikkelbaar? Of heb je geslapen als een roos en ben je gewoon in een goed humeur? Voldoende slaap stelt de hersenen in staat om emoties beter te verwerken en de emotionele stabiliteit te bevorderen. Vooral in tijden van voortdurende veranderingen en uitdagingen. Het eerste gezegde houdt in dat je bij het inrichten van je bed meer aandacht besteedt aan je slaapbehoeften. Heb je een warme of een lichte deken nodig? Heb je een hard of zacht matras nodig, of een speciaal nekkussen? Vraag jezelf nu het beste af hoe je je vanavond het liefst in bed wilt nestelen en wat je aan de situatie kunt veranderen. Je goed in bed nestelen betekent dat je je eigen behoeften aan warmte, gezelligheid, ontspanning en rust benoemt en in de praktijk brengt.

Als je niet genoeg slaapt, kan dit leiden tot verhoogde prikkelbaarheid, toegenomen angsten of emotionele kwetsbaarheid. Op de lange termijn leidt slecht of te kort slapen tot slaaptekort en kan het leiden tot een burn-out en depressie.

De tweede uitdrukking heeft betrekking op het oplossen van problemen en het nemen van beslissingen. Dit kan ons tot waanzin drijven en slapeloze nachten veroorzaken als we tot geen oplossing komen en alles mee naar bed nemen. Komt je dit bekend voor?

Conclusie: Verschillende stressfactoren kunnen de emoties en fysiologische reacties flink door elkaar schudden en het innerlijke evenwicht verstoren. Een bewuste omgang met het lichaam en een goede nachtrust zijn mogelijke beschermende factoren. We hebben elders al informatie gegeven over de factor stress in het dagelijks leven. Klik hier op de link en kom er meer over te weten!

Tip: Ontspannen kun je leren. Er zijn tal van ontspanningsmethoden waaruit je kunt kiezen. Korte oefeningen voor psychoregulatie kun je gemakkelijk doen tijdens een powernap in de middag of ’s avonds in je bed.

Zo doe je dat! :

Ga comfortabel op je Blackroll-kussen liggen en zorg voor aangename warmte of verkoeling met je slaapdeken van Blackroll. Kies een ontspanningsprogramma (YouTube, Spotify, Calm-app) en laat alle negatieve gedachten los voordat je in slaap valt, zodat je hoofd vrij is van negatieve gedachten. Dit proces zou moeten leiden tot een betere slaap.

Jouw persoonlijke avondroutine om slaap en geest te versterken

Routines en structuren hebben een stabiliserend effect op je psyche. Hersenfuncties, stofwisselingsprocessen en regeneratieprocessen krijgen een ritme dat je je lichaam kunt vergemakkelijken. Hierdoor vind je sneller je persoonlijke balans. Leg een goede basis voor slaapgewoonten door regelmatige slaaptijden aan te houden en te zorgen voor een aangename slaapomgeving met geschikte slaapproducten. Vermijd ‘slaapverstorende factoren’ zoals cafeïne, schermtijd vlak voor het slapengaan of achtergrondgeluiden om je geestelijke gezondheid te bevorderen.

Wil je je slaapkwaliteit op de lange termijn verbeteren? In onze slaapcursus leer je stap voor stap hoe je stabiele routines opbouwt en gericht gedragsveranderingen doorvoert.

Word crisisbestendig en veerkrachtiger door een goede nachtrust

Probeer je in crisissituaties je activiteiten op te voeren om uit de crisis te komen? Het zou beter zijn om meer te slapen. Vul je energietank, laat je lichaam een effectief ritme vinden en begin 's ochtends met volle kracht. Vaak komen er tijdens een diepe slaap oplossingen naar boven die je leven weer gemakkelijker kunnen maken. Destructieve manieren om met crises om te gaan, zoals overwerken, alcohol, een koopwoede door online winkelen of gokverslaving tot diep in de nacht, kunnen je van je slaap beroven. Bij verslavingsneigingen kun je beter professionele hulp inroepen. Zorg voor voldoende slaap als investering in je persoonlijke gezondheid. Bedenk dat slaap en psyche een wisselwerking hebben.

Slaaptekort beïnvloedt op de lange termijn je geestelijke gezondheid en angsten kunnen toenemen

Als je te weinig slaapt, kan slaaptekort het verloop van psychische aandoeningen versnellen. Mensen die chronisch te weinig slapen, lopen een verhoogd risico op depressies, angststoornissen en bipolaire stoornissen of andere psychische problemen. Slechte slaap bevordert de neiging tot overdreven angstreacties en kan deze met wel 30% doen toenemen. Dat is de conclusie van een onderzoek uit 2019, gepubliceerd door de Amerikaanse universiteit UC Berkeley in Californië. Niet alleen werd het nauwe verband tussen slaap en angst aangetoond, maar ook werd de functie van de diepe slaap intensief onderzocht. Matthew Walker, hoogleraar neurowetenschappen en psychologie, stelde vast dat tijdens de diepe slaap de verbindingen in de hersenen zich opnieuw organiseren en de angst 's nachts afneemt. Volgens Walker is diepe slaap waarschijnlijk een natuurlijk anxiolyticum, oftewel een middel tegen angst, als men elke nacht in een gezonde diepe slaap valt.

Om deze reden moet bij de behandeling van angststoornissen altijd rekening worden gehouden met de slaapcomponent. Vooral het bevorderen van diepe slaap speelt een belangrijke rol, aangezien het herstel van de lichaamscellen en de stofwisseling van neurotransmitters in het neurale netwerk nauw met elkaar samenhangen. Angstgevoelens of het ontstaan van angst worden beperkt als je voldoende en diep genoeg slaapt. Met name de REM- en NREM-fasen spelen door hun natuurlijke afwisseling een belangrijke rol.

Tijdens de REM-slaapfase is onze hersenactiviteit bijzonder hoog en is dit ook de fase waarin we het meest en het levendigst dromen. „REM“ staat voor de Engelse term „rapid eye movement“, omdat in deze fase enkele lichaamsfuncties veranderen. Onder andere bewegen de oogballen snel onder de oogleden. Bovendien worden sommige hersengebieden actiever, terwijl tegelijkertijd de spieractiviteit afneemt en we de arm- en beenspieren tijdens de REM-slaapfase niet kunnen bewegen.

Tijdens de non-REM-slaapfase daarentegen zijn zowel de hersenactiviteit als de hartslag, ademhaling en bloeddruk afgenomen. Deze fase kan worden onderverdeeld in de verschillende fasen: inslapen, lichte slaap en diepe slaap. 's Nachts herhaalt deze slaapcyclus, bestaande uit de REM-fase en de non-REM-fase, zich meerdere keren, waarbij een cyclus 90-110 minuten duurt.

Een goede nachtrust draagt eerder bij aan het verminderen van angst. Een slechte nachtrust, zoals hierboven beschreven, kan angsten juist versterken. Omgekeerd kunnen psychische aandoeningen ook slaapstoornissen veroorzaken, met name bij matige en ernstige depressies. Vooral het in slaap vallen en doorslapen kunnen worden beïnvloed door langdurig piekeren of medicatie. Slaapcycli zijn belangrijke bouwstenen in het verband tussen slaap en psyche. Meer informatie vind je ook in het volgende artikel:

Restless-Legs-syndroom of tintelen je benen 's nachts?

Ongeveer 10% van de bevolking lijdt aan het zogenaamde 'Restless-Legs-syndroom', een slaapgerelateerde bewegingsstoornis. Mensen met het rusteloze-benen-syndroom worden vaak aanzienlijk beperkt in hun levenskwaliteit, omdat ze tijdens rustperiodes, met name ’s avonds en ’s nachts, last hebben van een drang om hun benen te bewegen. Dit gaat gepaard met een zeer onaangenaam gevoel, waardoor de getroffenen niet lang kunnen zitten of liggen en hun benen in beweging willen houden om de klachten te verlichten.

Dit gaat gepaard met gevolgen zoals slaapstoornissen en een afname van de slaapefficiëntie en de totale slaaptijd. De slaapkwaliteit lijdt aanzienlijk onder de bewegingsdrang. Naast de slaapgerelateerde problemen kan de aandoening ook de geestelijke gezondheid aantasten en zo leiden tot verminderde prestaties en verzuim op het werk. Ook uitputting en een verminderd concentratievermogen, tot zelfs depressies, angst- en paniekstoornissen toe, kunnen in verband met het rusteloze-benen-syndroom optreden. De oorzaken van de aandoening zijn tot op heden nog niet helemaal opgehelderd, maar in eerdere onderzoeken is echter een verandering in de ijzer- en dopaminehuishouding, evenals in het centrale en perifere zenuwstelsel vastgesteld.

Afhankelijk van de ernst en de frequentie van de klachten worden de symptomen met medicijnen behandeld. Bij milde klachten van het rusteloze-benen-syndroom kan ook een niet-medicamenteuze behandeling worden overwogen. Deze omvat aspecten zoals slaaphygiëne en gedragstherapeutische interventies.

Over het algemeen kan een langdurige verstoring van je slaap leiden tot een klein of groter slaaptekort, wat je psyche beïnvloedt. Met behulp van een slaaptherapie kun je je slaap en psyche optimaal in balans brengen.