Blackroll Logo
https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/06-Schulter-impingement-Scapula-Wall-Slides_Blackroll_01027_2022-04-22-190357_tyta.jpg?v=1650654237%2C0.3993%2C0.4725
Aan lijst toevoegen

Pijn in de bovenrug

Hoofdtraining nummer twee naar je BACK BOX met de nadruk op het loslaten van diepe spanningen

Duur
15 Min
Oefeningen
8
Moeilijkheid
Beginner
Gebruikte producten
Super Band
Standard
Ball 12
Trigger Box

Heb je pijn in je bovenrug? We laten je zien welke oefeningen geschikt zijn voor spanningsregulatie van je spieren en fasciae.

Je rugpijn oefenprogramma:
  • Myofasciale zelfmassage
  • Diepe spanningspunten triggeren
  • Mobilisatie- en rekoefeningen
  • Versterking van
2-3 keer per week

Doe de oefeningen 2-3 keer per week, vooral om pijn in de onderrug te verlichten. Wees je altijd bewust van je pijngrens.

Word snel beter!

Doe de oefeningen ook als pijnpreventie.

Korte video-introductie

Bekijk vóór de training de korte introductievideo van onze Master trainer Stefan. Zo leer je je nieuwe hulpmiddelen en oefeningen sneller kennen.

BACKBOX web DSC5613

Bekijk nu video met waardevolle tips
over hulpmiddelen & oefeningen

Myofasciale zelfmassage

Met myofasciale zelfmassage kunt u erin slagen het myofasciale evenwicht te herstellen. Probeer spierspanning in de borstwervelkolom los te laten.

Bovenrug massage

Plaats de BLACKROLL onder je thoracale wervelkolom. Zet je benen rechtop. Klem je handen achter je hoofd. Rol langzaam van je nek naar je lendenwervelkolom.
Product
Seconden
1 / 90
Lichaamsdeel
Bovenrug
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Rugmassage

Ga tegen de muur staan. Plaats de BALL tussen je bovenrug en de muur. Buig en strek uw knieën om langzaam op en neer te rollen.
Product
Seconden per kant
1 / 90
Lichaamsdeel
Bovenrug
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Diepe spanningspunten triggeren

Maak uw diepe fascia verklevingen los met gerichte trigger applicaties. De gerichte druk op de spier kan diepgewortelde spanning in de borstspieren en de thoracale wervelkolom losmaken.

Triggerpoint massage thoracale wervelkolom

Plaats je spieren in het gebied van de thoracale wervelkolom op de TRIGGER terwijl je staat. Zoek een pijnpunt. Blijf bij de zaak. Ontspan je lichaam. Concentreer je op je ademhaling.
Product
Sets / Seconden
1 / 90
Lichaamsdeel
Bovenrug
Trainingdoel
Mobiliteit

Triggerpoint massage borst

Plaats je borstspieren onder je sleutelbeen terwijl je op de TRIGGER staat. Zoek een pijnpunt. Blijf bij de zaak. Concentreer je op je ademhaling.
Product
Sets / Seconden
1 / 90
Lichaamsdeel
Borst
Trainingdoel
Mobiliteit

Mobilisatie & Stretching Oefeningen

Door gerichte rekoefeningen creëer je een beter bewegingsbereik. Aan de ene kant kan dit uw rugpijn verlichten. Aan de andere kant, je voorkomt verdere problemen.

Brust Stretch

Maak de SUPER BAND vast aan een voorwerp ter hoogte van de borst. Pak de band van binnen vast met één hand. Zet de band onder spanning. Draai je bovenlichaam weg van het bevestigingspunt. Houd de positie vast.
Product
Seconden per kant
1 / 60
Lichaamsdeel
Borst, Schouders
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Liegende Windmolen

Begin in een zijligging op de vloer. Buig je bovenbeen 90°. Leg hem voor je lichaam op de BLACKROLL. Houd je gebogen knie met je onderste hand naar beneden. Strek je bovenarm uit. Roteer vanuit de borstwervelkolom en schouder naar achteren naar de vloer. De blik volgt de draaiende arm.
Product
Herhalingen
1 / 60
Lichaamsdeel
Borst, Bovenrug, Schouders
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Versterking

Nadat we onze structuren hebben losgemaakt en gestrekt, willen we de spieren die de neiging hebben te verzwakken, versterken. Op die manier kunnen we pijn op lange termijn voorkomen.

Scapula Push

Start in een rechtopstaande houding voor een muur. Plaats de BLACKROLL ter hoogte van de hals. Houd het op zijn plaats met je polsen. Bouw druk op met je onderarmen en laat je schouderbladen naar voren glijden. Duw de BLACKROLL naar boven en houd de druk hoog.
Product
Herhalingen
15
Lichaamsdeel
Bovenrug, Nek, Onderrug, Schouders
Trainingdoel
Activering, Mobiliteit

Eenarmige rij

Bevestig de SUPER BAND voor je op hoefhoogte. Pak het uiteinde van de band vast. Kom in een eenzijdige knielende houding. Plaats de achterste knie direct onder je heup. Activeer je core en bilspieren. Trek je elleboog terug langs je lichaam. Keer terug naar de uitgangspositie.
Product
Herhalingen
15
Lichaamsdeel
Bovenarm, Bovenrug, Schouders
Trainingdoel
Activering, Kracht Training