Blackroll Logo
https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/05-Huftschmerzen-Clemshell_Blackroll_04577-1_2022-04-25-071012_wysx.jpg?v=1650870612
Aan lijst toevoegen

30 Minuten Hoofdtraining

Verlicht pijn in de knie

Duur
30 Min
Oefeningen
11
Moeilijkheid
Beginner
Gebruikte producten
Loop Band
Twin
Trigger Box

Heb je last van kniepijn? We zien welke oefeningen heel geschikt zijn om de spanning in je musculatuur en fasciae te reguleren. Deze routine duurt iets langer. Als je minder tijd hebt, kun je de kortere training doen.

Je oefenprogramma voor kniepijn:
  • Myofasciale zelfmassage
  • Diepe spanningspunten triggeren
  • Mobilisatie- en rekoefeningen
  • Versterking van
2-3 keer per week

Doe de oefeningen 2-3 keer per week om kniepijn te verlichten. Let altijd op je pijngrens.

Word snel beter!

Doe de oefeningen ook preventief tegen pijn.

Tips voor je training

Onze Master trainer Stefan doet in de video voor op welke dingen je moet letten bij het oefenen met je nieuwe tools.

KNEEBOX web DSC4424

Video met tips over oefeningen & tools
nu kijken

Myofasciale zelfmassage

Met myofasciale zelfmassage kunt u het myofasciale evenwicht herstellen. Probeer de spierspanning in het gebied van je knie los te laten.

Kuitmassage

Buig een been terwijl je zit. Plaats de kuit van het gestrekte been in de inkeping van de TWIN. Til je billen van de vloer. Rol je kuit langzaam uit.
Product
Seconden per kant
1 / 60
Lichaamsdeel
Kuiten
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Masseer de voorkant van de dij

Start in onderarmsteun. Plaats de TWIN boven de knie. Rol je dijbeen langzaam naar buiten.
Product
Seconden per kant
1 / 60
Lichaamsdeel
Bovenbenen
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Diepe spanningspunten triggeren

Maak uw diepe fascia verklevingen los met gerichte trigger applicaties. De gerichte druk op uw spier kan diepgewortelde spanning losmaken.

TFL Triggerpunt Massage

Plaats je laterale heup op de TRIGGER in de buurt van de broekzak terwijl je staat. Zoek je pijnplek. Blijf ter plaatse. Concentreer je op je ademhaling.
Product
Seconden
1 / 90
Lichaamsdeel
Bovenbenen, Heup
Trainingdoel
Mobiliteit

Billen Trigger Point Massage

Plaats je billen op de trekker. Zoek je pijnplek. Blijf ter plaatse. Ontspan je lichaam. Concentreer je op je ademhaling.
Product
Seconden
1 / 90
Lichaamsdeel
Billen
Trainingdoel
Mobiliteit

Triggerpoint massage onderbeen

Plaats je laterale onderbeen op de TRIGGER. Zoek een pijnpunt. Blijf bij de zaak. Ontspan je been. Focus je op je ademhaling.
Product
Sets / Seconden
1 / 90
Lichaamsdeel
Kuiten
Trainingdoel
Mobiliteit

Mobilisatie & Stretching Oefeningen

Door gerichte rekoefeningen creëer je een beter bewegingsbereik. Aan de ene kant kan dit uw kniepijn verlichten. Aan de andere kant, je voorkomt verdere problemen.

Piriformis strekken

Start in rugligging. Ga met beide benen rechtop staan. Plaats een voet op de dij van het andere been. Pak het rechtopstaande been met beide handen vast. Trek het been naar je toe. Houd deze positie vast.
Product

0

Sets / Seconden
1 / 60
Lichaamsdeel
Heup
Trainingdoel
Mobiliteit

Kuit strekken

Ga voor een muur staan in een lopende houding. Ondersteun jezelf met je handen. Verplaats je lichaamsgewicht naar je voorste been.
Product

0

Sets / Seconden
1 / 60
Lichaamsdeel
Kuiten
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Heup flexor strekken

Begin in een half-knielende houding. Je armen worden aan je zijden losjes ondersteund door je heupen. Duw je heupen naar voren. Houd de positie vast.
Product

0

Sets / Seconden
1 / 60
Lichaamsdeel
Heup
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Versterking van

Nadat we onze structuren hebben losgemaakt en gestrekt, willen we de spieren die de neiging hebben te verzwakken, versterken. Op die manier kunnen we pijn op lange termijn voorkomen.

Clamshell

Lever de LOOP BAND om de knieën in een zijwaartse positie. Buig de knieën lichtjes. Beweeg de bovenste knie naar boven. Keer terug naar de uitgangspositie. De voeten raken elkaar gedurende de hele oefening.
Product
Herhalingen
15
Lichaamsdeel
Billen
Trainingdoel
Activering, Kracht Training

Bekkenlift

Terwijl je op je rug ligt, wikkel je de LOOP BAND om je knieën. Strek je benen. Breng het bekken langzaam omhoog. Je dijen en bovenlichaam vormen een lijn. Ga terug naar de beginpositie.
Product
Sets / Seconden
15
Lichaamsdeel
Billen, Bovenbenen, Onderrug
Trainingdoel
Activering, Kracht Training

Hurkjes

Wikkel de BLACKROLL LOOP BAND om de bovenbenen in een schouderbrede houding. Buig de knieën. Je dijen zijn evenwijdig aan de vloer. Druk de knieën tijdens de oefening naar buiten. Ga terug naar de beginpositie.
Product
Herhalingen
15
Lichaamsdeel
Billen, Bovenbenen
Trainingdoel
Activering, Kracht Training