Recovery-routine voor GYMRACE-atleten
Hoe je met een paar eenvoudige oefeningen herstelt na je GYMRACE race.
Bij GYMRACE speelt goed herstel een belangrijke rol. Hier vind je alles wat je nodig hebt om na een race of training optimaal te herstellen en je lichaam de aandacht te geven die het verdient.
In deze gerichte routine ligt de focus op verschillende hersteltechnieken die helpen om je spieren te ontspannen na een intensieve inspanning. Zo ondersteun je het herstelproces en ben je sneller weer klaar voor je volgende training of event.
Of je nu net bent begonnen of al vaker aan de start van GYMRACE hebt gestaan, deze oefeningen zijn geschikt voor ieder niveau. Start direct na je training of race en werk stap voor stap aan een sterk, fit en veerkrachtig lichaam.
De ideale recovery in 20 minuten
Dit recoveryprogramma duurt ongeveer 20 minuten. Tijdens een GYMRACE event wordt je hele lichaam aangesproken door de combinatie van hardlopen en functionele oefeningen. Vooral je benen krijgen daarbij veel te verduren.
Met deze herstelroutine geef je je spieren in korte tijd de aandacht die ze nodig hebben, zodat je lichaam kan ontspannen en je sneller weer klaar bent voor je volgende training of race.
Met een paar eenvoudige oefeningen haal je het maximale uit je herstel na een intensieve inspanning.
Na elke training en elk event
Voer deze routine idealiter uit na iedere GYMRACE training of race. Neem de oefeningen bij voorkeur ook 2 tot 3 keer per week op in je trainingsschema om je herstel structureel te ondersteunen.
Met onze Loop Band
Start in een rechtop zittende positie en plaats de LOOP BAND om je voet. Houd het andere uiteinde van de band stevig vast en ga vervolgens op je rug liggen. Til het been met de band actief omhoog en laat het gecontroleerd richting de grond zakken over het gestrekte been. Door extra spanning op de band te zetten, kun je de stretch verder verdiepen.
Om de mobiliteit te vergroten kun je het been in de eindpositie licht laten cirkelen of het knie zacht buigen en weer strekken.
Met de Ball 08
Ga met je rug tegen een muur staan en plaats de BALL tussen je bovenrug en de muur. Beweeg vervolgens je armen gecontroleerd omhoog boven je hoofd en keer daarna terug naar de beginpositie.
Met de Blackroll Standard
Ga zitten en buig één been. Plaats de kuit van het gestrekte been op de BLACKROLL®. Til je billen van de grond en rol je kuit rustig uit. Draai tijdens het rollen je voet langzaam naar links en rechts om meerdere delen van de kuitspieren te masseren.
Ga in knielende positie zitten en klem de BLACKROLL® zo dicht mogelijk bij de knieholte tussen je onder- en bovenbeen. Laat je billen op de rol zakken en beweeg ze rustig naar links en rechts om spanningspunten los te maken.
Plaats je onderbeen in een rechte hoek voor je lichaam en leg de BLACKROLL® onder je bovenbeen. Strek het andere been naar achteren. Houd je bovenlichaam recht en zak langzaam naar voren om de stretch te verdiepen.
Ga op je rug liggen en plaats de BLACKROLL® onder je rug. Zet je voeten op de grond en plaats je handen gekruist achter je hoofd. Rol vervolgens rustig langs je rug.
Start in een onderarmsteun en plaats de BLACKROLL® onder je bovenbenen. Rol langzaam van de knieën richting de heupen om de volledige voorkant van je bovenbenen uit te rollen.
Ga zitten en plaats beide bovenbenen op de BLACKROLL®. Steun met je handen achter je lichaam en til je billen van de grond. Rol vervolgens langzaam de achterkant van je bovenbenen uit.
Alles voor je herstel na GYMRACE