Warm-up voor GYMRACE-atleten
Hoe je met eenvoudige oefeningen aan je volgende GYMRACE-race begint
Bij GYMRACE speelt je fysieke fitheid een doorslaggevende rol. Hier vind je alles wat je nodig hebt om je optimaal voor te bereiden op je volgende wedstrijd. Onze focus ligt erop je te laten zien hoe je effectief kunt opwarmen, zodat je volledig startklaar bent voor de volgende race. We bieden je een op maat gemaakte warming-up routine die speciaal is afgestemd op de eisen van GYMRACE-wedstrijden.
Of je nu een beginner bent of een ervaren atleet, hier vind je waardevolle tips en oefeningen om je prestaties te maximaliseren.
Begin nu met je voorbereiding en zet nieuwe persoonlijke records neer.
Spieractivatie – 20 minuten
Deze activatieroutine duurt ongeveer 20 minuten. Tijdens GYMRACE combineer je hardlopen met verschillende functionele oefeningen, waardoor je hele lichaam wordt aangesproken. De nadruk ligt daarbij vooral op de benen, maar ook core en bovenlichaam spelen een belangrijke rol.
Met dit warming-up programma bereid je je lichaam optimaal voor, verklein je de kans op blessures en sta je fit en ready aan de start.
Voor elk GYMRACE event
Voer deze routine uit vóór ieder GYMRACE event. Idealiter neem je de oefeningen ook 2 tot 3 keer per week op in je training, zodat je lichaam gewend raakt aan de belasting en je met vertrouwen kunt racen.
Met onze loopband
Plaats de LOOP BAND in staande positie net boven de knieën rondom de bovenbenen. Buig licht door je knieën en beweeg je stap voor stap zijwaarts. Let er bij de zijwaartse beweging op dat je altijd eerst het been verplaatst in de richting waarin je beweegt.
Plaats de LOOP BAND om je handen en breng deze op spanning. Ga in een stabiele, rechte houding staan. Duw de band boven je hoofd. Zet vervolgens een uitvalspas naar achteren en draai je bovenlichaam in de richting van je voorste been. Draai je romp daarna terug naar het midden en kom weer rechtop staan.
Zorg ervoor dat je voorste knie boven de enkel blijft en in de richting van je kleine teen wijst. Het achterste knie raakt op geen enkel moment de grond.
Plaats de LOOP BAND in schouderbrede stand om je bovenbenen. Buig door je knieën totdat je bovenbenen parallel aan de vloer zijn. Duw tijdens de uitvoering je knieën actief naar buiten en keer daarna gecontroleerd terug naar de beginpositie.
Ga zitten en plaats de BLACKROLL® LOOP BAND om je voeten. Buig één been en houd het andere been gestrekt. Beweeg de voet van het gebogen been gecontroleerd op en neer.
Ga in bankhouding staan en plaats de LOOP BAND om je ellebogen. Zet je handen en voeten dicht bij elkaar. Beweeg je vervolgens zijwaarts door afwisselend met armen en benen stappen te maken.
Met de Ball 08
Ga op je rug liggen en zet je voeten op de grond. Klem de BALL 08 tussen je bovenbeen en je heup door het been naar je toe te trekken. Til je heupen omhoog zonder de BALL te laten vallen en laat je heupen daarna rustig en gecontroleerd weer zakken.
Ga zitten met één bil op de BALL en plaats het tegenovergestelde been stevig op de grond. Leg de voet van de te behandelen zijde op de knie van het opgestelde been. Steun met je handen achter je lichaam en rol vervolgens vlot voor en achter. Draai je bovenlichaam licht naar de zijkant om nog meer delen van de bilspieren mee te nemen.
Ga in buikligging liggen en plaats de BALL 08 onder je borst. Beweeg je bovenlichaam vlot heen en weer om de borstspieren te masseren. Je kunt dit afwisselen door één arm omhoog te strekken en weer terug te trekken.
Met de BLACKROLL Standard
Ga zitten en buig één been. Plaats de kuit van het gestrekte been op de BLACKROLL® Standard. Til je billen van de grond en rol je kuit vlot uit. Draai tijdens het rollen je voet langzaam naar links en rechts om verschillende delen van de kuitspieren te bereiken.
Wil je de oefening intensiever maken, leg dan het vrije been bovenop het onderbeen van het andere been.
Ga rechtop staan voor een muur en plaats de BLACKROLL® ter hoogte van je nek. Fixeer de roll met je polsen en bouw druk op via je onderarmen. Laat je schouderbladen hierdoor licht naar voren glijden. Schuif de BLACKROLL® vervolgens omhoog terwijl je de druk constant houdt. Houd je romp gedurende de hele beweging stabiel en recht. De beweging komt uitsluitend uit je schouders en schouderbladen.
Ga op je rug liggen en plaats de BLACKROLL® onder je rug. Zet je voeten op de grond en plaats je handen gekruist achter je hoofd. Rol vervolgens vlot langs je rug.
Start in een uitvalspas en plaats de BLACKROLL® onder je achterste scheenbeen. Strek je heupen en breng je gestrekte armen boven je hoofd. Houd deze positie vast of versterk de stretch door met de BLACKROLL® iets naar achteren te rollen.
Houd je romp stabiel zodat je niet in een holle rug zakt. Zorg ervoor dat je voorste knie gedurende de hele oefening boven je enkel blijft.
Start in een onderarmsteun en plaats de BLACKROLL® net onder je bekkenbot. Zet het andere been gebogen op de grond. Rol vervolgens vlot enkele centimeters omhoog en omlaag.
Jouw helper voor de GYMRACE warming-up