Gratis verzending vanaf 25€
90 dagen recht op retour
Gratis App
Warming-upoefeningen voor atletiek
Met deze oefeningen warm je op voor je atletiektraining.
Een warming-up voorafgaand aan een training is bij bijna elke sport belangrijk, maar bij de atletiek vrijwel onmisbaar. Vaak joggen atleten een paar rondjes, doen dan een paar statische rekoefeningen of maken een paar lichte sprongen voordat ze met de work-out beginnen. Niet de beste manier om je voor te bereiden op een zeer intensieve belasting.
Wij adviseren lichte warming-upoefeningen die bestaan uit drie componenten.
- Mobiliteit: Myofasciaal masseren en mobilisatie
- Activering van de voor dit type sport specifieke spiergroepen
- Bewegingsvoorbereiding voor complexere bewegingspatronen
Met deze warming-upoefeningen bereiden hardlopers, sprinters, ver- en hoogspringers enz. zich voor op de extra intensieve atletiektraining. De dynamische warming-upoefeningen voor atleten stimuleren de doorbloeding. Daardoor worden de spieren beter voorzien van zuurstof. Met als resultaat: De spiervezels werken efficiënter en de reflexen worden beter. Bovendien voorkom je blessuren.
Vóór elke work-out
Je moet voorafgaand aan elke atletiektraining warming-upoefeningen doen. Laat een paar oefeningen weg als je een keer minder tijd hebt. Maar combineer altijd oefeningen uit het mobiliteits-, activatie- en bewegingsgedeelte.
Succes door de juiste uitvoering
Bij de warming-upoefeningen voor atleten geldt: Kwaliteit voor kwantiteit. Ben je bij een oefening niet meer in vorm, of heel erg moe, las dan een pauze in.
Let op
Deze work-out is slechts een advies. Zoek je naar een persoonlijk op jou afgestemd warming-upprogramma? Neem dan rechtstreeks contact op met een professionele atletiektrainer.
01 Mobiliteit: Myofasciale masseren en mobilisatie voor atletiek
Omdat we onze spieren activeren, rollen we wat sneller dan je misschien gewend bent. Als dat voor jou prettiger aanvoelt, rol dan rustig wat langzamer. Raak je een gevoelig punt, stop dan even en geef dat punt extra aandacht, tot je de spanning voelt wegtrekken.
Activering van de kuiten
Buig een been terwijl je zit. Leg de kuit van het gestrekte been op de fascieroller. Til je billen van de vloer. Rol snel je kuit uit.
Dijbeen Rug Atkivierung
Zet de BOOSTER aan zodat 4-6 lampjes oplichten. Plaats, in zittende houding, beide dijen op de BLACKROLL. Ondersteun jezelf met je handen achter je rug, til je billen op en rol snel de achterkant van je dijen uit.
Bil activering
Zit neer met de ene helft van je billen op de BLACKROLL. Zet het tegenovergestelde been rechtop. Plaats de voet van de kant waar je aan wilt werken op je knie. Ondersteun jezelf met je handen achter je rug. Rol langzaam heen en weer.
Activering van de voorkant van de dij
Start in onderarmsteun. Plaats de BLACKROLL onder je bovenbenen. Rol van de knieën tot de heupen de hele voorkant van je dijen uit.
Bezemsteel Stretch
Kom tot een heupbrede houding. Pak de SUPER BAND voor de borst vast en trek hem uit elkaar. Breng de band met gestrekte armen over je hoofd.
02 Activatie van de voor dit type sport specifieke spiergroepen
Op zichzelf staande oefeningen zijn bedoeld voor bepaalde spieren om de intramusculaire coördinatie te verhogen en de kracht te verbeteren. Met de volgende oefeningen bereik je dat
Clamshell
Lever de LOOP BAND om de knieën in een zijwaartse positie. Buig de knieën lichtjes. Beweeg de bovenste knie naar boven. Keer terug naar de uitgangspositie. De voeten raken elkaar gedurende de hele oefening.
Shin activering
Wikkel de BLACKROLL LOOP BAND om je voeten in zittende houding. Zet één been schuin. Houd het andere been recht. Beweeg de voet van het gebogen been op en neer.
Zijwaartse beenheffing
Wikkel de BLACKROLL LOOP BAND rond de enkels in staande positie. Til een voet van de vloer. Beweeg het gestrekte been naar opzij. Beweeg het been terug naar de beginpositie.
Bekkenlift
Terwijl je op je rug ligt, wikkel je de LOOP BAND om je knieën. Strek je benen. Breng het bekken langzaam omhoog. Je dijen en bovenlichaam vormen een lijn. Ga terug naar de beginpositie.
Pallof Pers
Bind de SUPERBAND vast aan een voorwerp ter hoogte van de dij. Maak een sprong en kniel ernaast. Pak het vrije uiteinde van de band vast. Ga weg van het bevestigingspunt, zodat de band onder spanning staat. Duw de band naar voren. Keer dan terug naar de beginpositie.
03 Bewegingsvoorbereiding voor complexere bewegingspatronen
Last but not least bereid je je bewegingsapparaat voor op intensieve sprints of sprongen met wat complexere bewegingspatronen. Daarmee verbeter je de neuromusculaire controle en stimuleer je de intermusculaire coördinatie (samenwerking van verschillende spiergroepen). Ten slotte activeer je snel samentrekkende spiervezels met explosieve resistance sprints.
Push-up wandeling
Ga in de push-up positie staan. Plaats de voeten dicht bij elkaar. Trek de BLACKROLL LOOP BAND rond de enkels aan. Beweeg zijwaarts door afwisselend stappen van armen en benen te doen.
Lunges naar voren
Maak de RESIST BAND vast aan een voorwerp ter hoogte van je middel. Ga in een rechte houding staan. Plaats de band om je middel. Zet de band onder spanning. Zet een grote stap voorwaarts. Laat je billen zakken tot je dijbeen evenwijdig is aan de vloer. Keer dan terug naar de beginpositie.
RNT Anti-Tilt Squat
Bevestig de RESIST BAND aan een stevig voorwerp aan je zijde. Doe de RESIST BAND om je middel. De band staat onder matige spanning. Laat je heupen in een hurkzit zakken. Hef tegelijkertijd je armen op. Keer terug naar de uitgangspositie.
Weerstand Sprint
Maak de RESIST BAND achter je vast aan een vast voorwerp. Wikkel de RESIST BAND om je lichaam ongeveer ter hoogte van je onderbuik. Sprint "in de band" door je benen samen te trekken en je armen in tegengestelde richting te bewegen. Klaar, rustig, gaan!
Weerstandsband voor trainen van versnelling, sprinten & looptechniek
Resist Band
Cool-down en rekoefeningen voor atletiek
Mis niets.
Gratis verzending vanaf 25€ 90 dagen recht op retour Gratis App
