Ervaar een betere slaap:

https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/aufwaermuebungen-leichtathletik-blackroll-yasmin-giger.jpg?v=1637148445

Warming-upoefeningen voor atletiek

Met deze oefeningen warm je op voor je atletiektraining.

Duur

20 Min

Oefeningen

Moeilijkheid

Aan lijst toevoegen

Warming-upoefeningen voor atletiek

Met deze oefeningen warm je op voor je atletiektraining.

Duur

20 Min

Oefeningen

Moeilijkheid

Gebruikte producten

Standard

Loop Band

Een warming-up voorafgaand aan een training is bij bijna elke sport belangrijk, maar bij de atletiek vrijwel onmisbaar. Vaak joggen atleten een paar rondjes, doen dan een paar statische rekoefeningen of maken een paar lichte sprongen voordat ze met de work-out beginnen. Niet de beste manier om je voor te bereiden op een zeer intensieve belasting.

Wij adviseren lichte warming-upoefeningen die bestaan uit drie componenten.

Mobiliteit: Myofasciaal masseren en mobilisatie
Activering van de voor dit type sport specifieke spiergroepen
Bewegingsvoorbereiding voor complexere bewegingspatronen

Met deze warming-upoefeningen bereiden hardlopers, sprinters, ver- en hoogspringers enz. zich voor op de extra intensieve atletiektraining. De dynamische warming-upoefeningen voor atleten stimuleren de doorbloeding. Daardoor worden de spieren beter voorzien van zuurstof. Met als resultaat: De spiervezels werken efficiënter en de reflexen worden beter. Bovendien voorkom je blessuren.

Vóór elke work-out

Je moet voorafgaand aan elke atletiektraining warming-upoefeningen doen. Laat een paar oefeningen weg als je een keer minder tijd hebt. Maar combineer altijd oefeningen uit het mobiliteits-, activatie- en bewegingsgedeelte.

Succes door de juiste uitvoering

Bij de warming-upoefeningen voor atleten geldt: Kwaliteit voor kwantiteit. Ben je bij een oefening niet meer in vorm, of heel erg moe, las dan een pauze in.

Let op

Deze work-out is slechts een advies. Zoek je naar een persoonlijk op jou afgestemd warming-upprogramma? Neem dan rechtstreeks contact op met een professionele atletiektrainer.

01 Mobiliteit: Myofasciale masseren en mobilisatie voor atletiek

Omdat we onze spieren activeren, rollen we wat sneller dan je misschien gewend bent. Als dat voor jou prettiger aanvoelt, rol dan rustig wat langzamer. Raak je een gevoelig punt, stop dan even en geef dat punt extra aandacht, tot je de spanning voelt wegtrekken.

Activering van de kuiten

Buig een been terwijl je zit. Leg de kuit van het gestrekte been op de fascieroller. Til je billen van de vloer. Rol snel je kuit uit.

Draai je voet langzaam naar rechts en links terwijl je uitrolt. Dan bereik je nog meer delen van de kuitspieren. Als je de oefening wilt intensiveren, laat je je vrije been op het onderbeen van het andere been rusten.

Product

Standard

Seconden per kant

Lichaamsdeel

Kuiten

Trainingdoel

Activering

Dijbeen Rug Atkivierung

Zet de BOOSTER aan zodat 4-6 lampjes oplichten. Plaats, in zittende houding, beide dijen op de BLACKROLL. Ondersteun jezelf met je handen achter je rug, til je billen op en rol snel de achterkant van je dijen uit.

Duw je borst trots naar voren.

Product

Booster Set

Seconden

Lichaamsdeel

Bovenbenen

Trainingdoel

Activering

Bil activering

Zit neer met de ene helft van je billen op de BLACKROLL. Zet het tegenovergestelde been rechtop. Plaats de voet van de kant waar je aan wilt werken op je knie. Ondersteun jezelf met je handen achter je rug. Rol langzaam heen en weer.

Draai je iets opzij om nog meer delen van je bilspieren te bewerken.

Product

Standard

Seconden per kant

Lichaamsdeel

Heup

Trainingdoel

Activering

Activering van de voorkant van de dij

Start in onderarmsteun. Plaats de BLACKROLL onder je bovenbenen. Rol van de knieën tot de heupen de hele voorkant van je dijen uit.

Product

Standard

Seconden

Lichaamsdeel

Bovenbenen

Trainingdoel

Activering

Bezemsteel Stretch

Kom tot een heupbrede houding. Pak de SUPER BAND voor de borst vast en trek hem uit elkaar. Breng de band met gestrekte armen over je hoofd.

Zorg ervoor dat je de wervelkolom stabiel houdt. Hoe strakker je de band vasthoudt, hoe intenser de mobilisatie zal zijn.

Product

Super Band

Herhalingen

Lichaamsdeel

Schouders

Trainingdoel

Activering, Mobiliteit

02 Activatie van de voor dit type sport specifieke spiergroepen

Op zichzelf staande oefeningen zijn bedoeld voor bepaalde spieren om de intramusculaire coördinatie te verhogen en de kracht te verbeteren. Met de volgende oefeningen bereik je dat

Clamshell

Lever de LOOP BAND om de knieën in een zijwaartse positie. Buig de knieën lichtjes. Beweeg de bovenste knie naar boven. Keer terug naar de uitgangspositie. De voeten raken elkaar gedurende de hele oefening.

Tip: De bilspieren ondersteunen je bij de sprint. Vanwege ons overwegend zittend bestaan zijn ze bij bijna iedereen chronisch slap. Een op zichzelf staande activatie van de bilspieren voor de atletiektraining triggert je bilspieren en bereidt ze voor op de training.

Product

Loop Band

Herhalingen

Lichaamsdeel

Billen

Trainingdoel

Activering, Kracht Training

Shin activering

Wikkel de BLACKROLL LOOP BAND om je voeten in zittende houding. Zet één been schuin. Houd het andere been recht. Beweeg de voet van het gebogen been op en neer.

Tip: Interessante studies uit Canada en Finland tonen aan dat de strekspieren van ons spronggewricht de sprintprestaties significant beïnvloeden. Wij concluderen daaruit dat het belangrijk is de daarvoor verantwoordelijke spieren te activeren om voor 100% te kunnen presteren en blessuren te voorkomen.

Product

Loop Band

Herhalingen

Lichaamsdeel

Kuiten

Trainingdoel

Activering

Zijwaartse beenheffing

Wikkel de BLACKROLL LOOP BAND rond de enkels in staande positie. Til een voet van de vloer. Beweeg het gestrekte been naar opzij. Beweeg het been terug naar de beginpositie.

Zorg ervoor dat je je bovenlichaam tijdens de uitvoering niet naar voren, naar achteren of opzij kantelt.

Product

Loop Band

Herhalingen

Lichaamsdeel

Billen, Bovenbenen

Trainingdoel

Activering, Kracht Training

Bekkenlift

Terwijl je op je rug ligt, wikkel je de LOOP BAND om je knieën. Strek je benen. Breng het bekken langzaam omhoog. Je dijen en bovenlichaam vormen een lijn. Ga terug naar de beginpositie.

Product

Loop Band

Herhalingen

3 /

Lichaamsdeel

Billen, Bovenbenen, Onderrug

Trainingdoel

Activering, Kracht Training

Pallof Pers

Bind de SUPERBAND vast aan een voorwerp ter hoogte van de dij. Maak een sprong en kniel ernaast. Pak het vrije uiteinde van de band vast. Ga weg van het bevestigingspunt, zodat de band onder spanning staat. Duw de band naar voren. Keer dan terug naar de beginpositie.

Tip: Om efficiënt te kunnen sprinten moet een sporter ervoor zorgen dat zijn armen en benen goed samenwerken. Een goed werkende centrale romp is nodig om dit goed te laten werken. Daarom activeren we onze romp met deze anti-rotatiebeweging.

Product

Super Band

Herhalingen

Lichaamsdeel

Kern, Schouders

Trainingdoel

Activering, Kracht Training

03 Bewegingsvoorbereiding voor complexere bewegingspatronen

Last but not least bereid je je bewegingsapparaat voor op intensieve sprints of sprongen met wat complexere bewegingspatronen. Daarmee verbeter je de neuromusculaire controle en stimuleer je de intermusculaire coördinatie (samenwerking van verschillende spiergroepen). Ten slotte activeer je snel samentrekkende spiervezels met explosieve resistance sprints.

Push-up wandeling

Ga in de push-up positie staan. Plaats de voeten dicht bij elkaar. Trek de BLACKROLL LOOP BAND rond de enkels aan. Beweeg zijwaarts door afwisselend stappen van armen en benen te doen.

Product

Loop Band

Herhalingen

Lichaamsdeel

Borst, Kern, Schouders

Trainingdoel

Activering, Kracht Training

Lunges naar voren

Maak de RESIST BAND vast aan een voorwerp ter hoogte van je middel. Ga in een rechte houding staan. Plaats de band om je middel. Zet de band onder spanning. Zet een grote stap voorwaarts. Laat je billen zakken tot je dijbeen evenwijdig is aan de vloer. Keer dan terug naar de beginpositie.

Zorg ervoor dat je knie niet verder komt dan de bovenkant van je voet.

Product

Resist Band

Herhalingen

Lichaamsdeel

Billen, Bovenbenen

Trainingdoel

Activering, Atletiek

RNT Anti-Tilt Squat

Bevestig de RESIST BAND aan een stevig voorwerp aan je zijde. Doe de RESIST BAND om je middel. De band staat onder matige spanning. Laat je heupen in een hurkzit zakken. Hef tegelijkertijd je armen op. Keer terug naar de uitgangspositie.

Product

Resist Band

Herhalingen

Lichaamsdeel

Bovenbenen, Heup, Kuiten

Trainingdoel

Activering

Weerstand Sprint

Maak de RESIST BAND achter je vast aan een vast voorwerp. Wikkel de RESIST BAND om je lichaam ongeveer ter hoogte van je onderbuik. Sprint "in de band" door je benen samen te trekken en je armen in tegengestelde richting te bewegen. Klaar, rustig, gaan!

Product

Resist Band

Herhalingen

3 / 20

Lichaamsdeel

Billen, Bovenbenen, Heup, Kern

Trainingdoel

Activering, Atletiek

Jouw hulpmiddelen voor atletiek warming-ups

Ideaal voor beginners

Foam roller