Doneer om de onafhankelijkheid van Oekraïne te ondersteunen
Gratis verzending vanaf 25€ Gratis verzending vanaf 25€
90 dagen recht op retour 90 dagen recht op retour
Gratis App Gratis App
Aan lijst toevoegen

Warming-upoefeningen voor atletiek

Met deze oefeningen warm je op voor je atletiektraining.

clock icon
Duur
20 Min
excercise icon
Oefeningen
16
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Gebruikte producten
Standard
Loop Band
Resist Band

Een warming-up voorafgaand aan een training is bij bijna elke sport belangrijk, maar bij de atletiek vrijwel onmisbaar. Vaak joggen atleten een paar rondjes, doen dan een paar statische rekoefeningen of maken een paar lichte sprongen voordat ze met de work-out beginnen. Niet de beste manier om je voor te bereiden op een zeer intensieve belasting.

Wij adviseren lichte warming-upoefeningen die bestaan uit drie componenten.

  1. Mobiliteit: Myofasciaal masseren en mobilisatie
  2. Activering van de voor dit type sport specifieke spiergroepen
  3. Bewegingsvoorbereiding voor complexere bewegingspatronen

Met deze warming-upoefeningen bereiden hardlopers, sprinters, ver- en hoogspringers enz. zich voor op de extra intensieve atletiektraining. De dynamische warming-upoefeningen voor atleten stimuleren de doorbloeding. Daardoor worden de spieren beter voorzien van zuurstof. Met als resultaat: De spiervezels werken efficiënter en de reflexen worden beter. Bovendien voorkom je blessuren.

Vóór elke work-out

Je moet voorafgaand aan elke atletiektraining warming-upoefeningen doen. Laat een paar oefeningen weg als je een keer minder tijd hebt. Maar combineer altijd oefeningen uit het mobiliteits-, activatie- en bewegingsgedeelte.

Succes door de juiste uitvoering

Bij de warming-upoefeningen voor atleten geldt: Kwaliteit voor kwantiteit. Ben je bij een oefening niet meer in vorm, of heel erg moe, las dan een pauze in.

Let op

Deze work-out is slechts een advies. Zoek je naar een persoonlijk op jou afgestemd warming-upprogramma? Neem dan rechtstreeks contact op met een professionele atletiektrainer.

01 Mobiliteit: Myofasciale masseren en mobilisatie voor atletiek

Omdat we onze spieren activeren, rollen we wat sneller dan je misschien gewend bent. Als dat voor jou prettiger aanvoelt, rol dan rustig wat langzamer. Raak je een gevoelig punt, stop dan even en geef dat punt extra aandacht, tot je de spanning voelt wegtrekken.

Activering van de kuiten

Buig een been terwijl je zit. Leg de kuit van het gestrekte been op de fascieroller. Til je billen van de vloer. Rol snel je kuit uit.

Product
practice icon
Seconden per kant
30
body parts icon
Lichaamsdeel
Kuiten
traning-goals icon
Trainingdoel
Activering

Dijbeen Rug Atkivierung

Zet de BOOSTER aan zodat 4-6 lampjes oplichten. Plaats, in zittende houding, beide dijen op de BLACKROLL. Ondersteun jezelf met je handen achter je rug, til je billen op en rol snel de achterkant van je dijen uit.

Product
practice icon
Seconden
30
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Activering

Bil activering

Zit neer met de ene helft van je billen op de BLACKROLL. Zet het tegenovergestelde been rechtop. Plaats de voet van de kant waar je aan wilt werken op je knie. Ondersteun jezelf met je handen achter je rug. Rol langzaam heen en weer.

Product
practice icon
Seconden per kant
30
body parts icon
Lichaamsdeel
Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Activering

Activering van de voorkant van de dij

Start in onderarmsteun. Plaats de BLACKROLL onder je bovenbenen. Rol van de knieën tot de heupen de hele voorkant van je dijen uit.

Product
practice icon
Seconden
30
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Activering

Bezemsteel Stretch

Kom tot een heupbrede houding. Pak de SUPER BAND voor de borst vast en trek hem uit elkaar. Breng de band met gestrekte armen over je hoofd.

Product
practice icon
Herhalingen
10
body parts icon
Lichaamsdeel
Schouders
traning-goals icon
Trainingdoel
Activering, Mobiliteit

02 Activatie van de voor dit type sport specifieke spiergroepen

Op zichzelf staande oefeningen zijn bedoeld voor bepaalde spieren om de intramusculaire coördinatie te verhogen en de kracht te verbeteren. Met de volgende oefeningen bereik je dat

Clamshell

Lever de LOOP BAND om de knieën in een zijwaartse positie. Buig de knieën lichtjes. Beweeg de bovenste knie naar boven. Keer terug naar de uitgangspositie. De voeten raken elkaar gedurende de hele oefening.

Product
practice icon
Herhalingen
15
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen
traning-goals icon
Trainingdoel
Activering, Kracht Training

Shin activering

Wikkel de BLACKROLL LOOP BAND om je voeten in zittende houding. Zet één been schuin. Houd het andere been recht. Beweeg de voet van het gebogen been op en neer.

Product
practice icon
Herhalingen
15
body parts icon
Lichaamsdeel
Kuiten
traning-goals icon
Trainingdoel
Activering

Zijwaartse beenheffing

Wikkel de BLACKROLL LOOP BAND rond de enkels in staande positie. Til een voet van de vloer. Beweeg het gestrekte been naar opzij. Beweeg het been terug naar de beginpositie.

Product
practice icon
Herhalingen
15
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen, Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Activering, Kracht Training

Bekkenlift

Terwijl je op je rug ligt, wikkel je de LOOP BAND om je knieën. Strek je benen. Breng het bekken langzaam omhoog. Je dijen en bovenlichaam vormen een lijn. Ga terug naar de beginpositie.

Product
practice icon
Herhalingen
3 /
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen, Bovenbenen, Onderrug
traning-goals icon
Trainingdoel
Activering, Kracht Training

Pallof Pers

Bind de SUPERBAND vast aan een voorwerp ter hoogte van de dij. Maak een sprong en kniel ernaast. Pak het vrije uiteinde van de band vast. Ga weg van het bevestigingspunt, zodat de band onder spanning staat. Duw de band naar voren. Keer dan terug naar de beginpositie.

Product
practice icon
Herhalingen
10
body parts icon
Lichaamsdeel
Schouders, Kern
traning-goals icon
Trainingdoel
Activering, Kracht Training

03 Bewegingsvoorbereiding voor complexere bewegingspatronen

Last but not least bereid je je bewegingsapparaat voor op intensieve sprints of sprongen met wat complexere bewegingspatronen. Daarmee verbeter je de neuromusculaire controle en stimuleer je de intermusculaire coördinatie (samenwerking van verschillende spiergroepen). Ten slotte activeer je snel samentrekkende spiervezels met explosieve resistance sprints.

Push-up wandeling

Ga in de push-up positie staan. Plaats de voeten dicht bij elkaar. Trek de BLACKROLL LOOP BAND rond de enkels aan. Beweeg zijwaarts door afwisselend stappen van armen en benen te doen.

Product
practice icon
Herhalingen
15
body parts icon
Lichaamsdeel
Kern, Borst, Schouders
traning-goals icon
Trainingdoel
Activering, Kracht Training

Lunges naar voren

Maak de RESIST BAND vast aan een voorwerp ter hoogte van je middel. Ga in een rechte houding staan. Plaats de band om je middel. Zet de band onder spanning. Zet een grote stap voorwaarts. Laat je billen zakken tot je dijbeen evenwijdig is aan de vloer. Keer dan terug naar de beginpositie.

Product
practice icon
Herhalingen
15
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen, Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Activering, Atletiek

RNT Anti-Tilt Squat

Bevestig de RESIST BAND aan een stevig voorwerp aan je zijde. Doe de RESIST BAND om je middel. De band staat onder matige spanning. Laat je heupen in een hurkzit zakken. Hef tegelijkertijd je armen op. Keer terug naar de uitgangspositie.

Product
practice icon
Herhalingen
15
body parts icon
Lichaamsdeel
Kuiten, Bovenbenen, Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Activering

Weerstand Sprint

Maak de RESIST BAND achter je vast aan een vast voorwerp. Wikkel de RESIST BAND om je lichaam ongeveer ter hoogte van je onderbuik. Sprint "in de band" door je benen samen te trekken en je armen in tegengestelde richting te bewegen. Klaar, rustig, gaan!

Product
practice icon
Herhalingen
3 / 20
body parts icon
Lichaamsdeel
Kern, Heup, Bovenbenen, Billen
traning-goals icon
Trainingdoel
Activering, Atletiek

Jouw hulpmiddelen voor atletiek warming-ups

Ideaal voor beginners
BLACK
BLACK/YELLOW
BLACK/BLUE/WHITE
+5

De moeder van alle foamrollen

Standard

van € 29,90
In zes sterktes
oranje
rood
blauw
+3

Kleine, huidvriendelijke fitnessband voor veel spieren

Loop Band

€ 14,90
Incl. manchet
BLACK
GREY

Weerstandsband voor trainen van versnelling, sprinten & looptechniek

Resist Band

€ 24,90
Sterk trio

Set van drie LOOP BANDS in de sterktes light, medium & strong

Loop Band Set x 3

€ 39,90
Six-pack

Meer is meer: alle LOOP BANDS in één set voor nog meer kracht

Loop Band Set x 6

€ 69,90
Atlete Yasmin Giger tijdens de cool-down & stretching oefeningen met BLACKROLL® producten.

Cool-down en rekoefeningen voor atletiek

clock icon
Duur
20 Min
excercise icon
Oefeningen
11
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Voor afkoeling & stretching