Variabilité de la fréquence cardiaque au cours du cycle menstruel : ce qu'il faut savoir

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est un indicateur important de la capacité d’adaptation du corps au stress et à l’effort, et elle joue un rôle particulièrement important dans le contexte du cycle menstruel. Les fluctuations hormonales qui surviennent au cours du cycle peuvent influencer directement la VFC et, par conséquent, avoir un impact sur le bien-être physique, les performances et la capacité de récupération. Dans cet article, nous vous expliquons comment la variabilité de la fréquence cardiaque évolue au cours des différentes phases du cycle féminin et nous vous donnons des conseils pratiques destinés aux sportives et aux femmes afin d’optimiser leur santé et leurs performances.

La variabilité de la fréquence cardiaque est depuis longtemps utilisée dans le sport comme outil d’aide à la gestion de l’entraînement. Pour les sportives en particulier, l’observation de la VFC est particulièrement intéressante, car elle permet de tirer des conclusions sur l’intensité de l’entraînement, la gestion du stress et les changements liés au cycle menstruel. La variabilité de la fréquence cardiaque, souvent appelée « HRV » (Heart Rate Variability), est un indicateur sensible de la régulation de notre système nerveux ; elle reflète la capacité de l’organisme à s’adapter au stress et à l’effort.

Chez les femmes en particulier, un autre facteur décisif entre en jeu : le cycle menstruel. Nous savons que le cycle menstruel s’accompagne de changements physiques et émotionnels, mais qu’il peut également influencer des marqueurs physiologiques mesurables tels que la variabilité de la fréquence cardiaque . C’est pourquoi il est particulièrement intéressant, chez les femmes pratiquant une activité sportive, d’examiner le lien éventuel entre les phases du cycle, les fluctuations hormonales et l’évolution de la VFC. En effet, selon la phase de ton cycle dans laquelle tu te trouves en tant que sportive, la VFC – et donc ton niveau de stress et ta capacité de récupération – peut être influencée.

Le cœur fonctionne comme une pompe qui transporte en permanence le sang dans tout notre corps. Il bat régulièrement, environ 60 à 100 fois par minute au repos, en fonction du niveau d'entraînement, de l'âge ou même du sexe. Même si on a l’impression du contraire, le cœur ne bat pas avec la précision d’un métronome. L’intervalle entre deux battements n’est jamais exactement le même – et c’est une bonne chose. Plus ces intervalles et ces variations sont variables, plus ton cœur est capable de s’adapter. Ces différences d’intervalle entre les battements cardiaques s’appellent la variabilité de la fréquence cardiaque.

La VFC régule notre système nerveux autonome, c’est-à-dire l’équilibre entre le système sympathique, responsable de la performance et de l’activation, et le système parasympathique, qui contrôle la récupération et la régénération. Une VFC élevée indique un système nerveux parasympathique actif et une bonne capacité d’adaptation au stress. Une VFC faible peut être le signe d’un stress, d’une charge psychique ou d’un épuisement physique, et peut même fournir les premiers indices d’un état de surentraînement. Tu peux d’ailleurs mesurer la VFC par ECG en laboratoire, à l’aide d’une ceinture thoracique ou d’un chronomètre.

La VFC est influencée par de nombreux facteurs différents :

• Facteurs endogènes : processus physiques internes. Parmi ceux-ci figurent le stress, la qualité du sommeil, les infections ou les inflammations chroniques, la fréquence respiratoire ainsi que l’équilibre hormonal ( par exemple, œstrogènes, cortisol) – tous ces éléments peuvent influencer le système nerveux végétatif et, par conséquent, la variabilité de la fréquence cardiaque.
  
  
• Facteurs exogènes: l’activité physique, l’alimentation, la température, l’alcool, la nicotine, les drogues ou la prise de médicaments peuvent entraîner une diminution à court terme de la VFC.
  
  
• Des facteurs constitutionnels tels que l’âge, le sexe, la génétique et le niveau de forme physique contribuent également à déterminer le niveau général de VFC. Les athlètes bien entraînés présentent souvent, au repos, une VFC élevée malgré une fréquence cardiaque faible – ce qui est un signe de bonne capacité d’adaptation.

La variabilité de la fréquence cardiaque est de plus en plus utilisée comme un marqueur important dans l’entraînement des athlètes. Non seulement pour évaluer la récupération et l’effort, mais aussi, chez les sportives, pour détecter des déséquilibres liés au cycle menstruel, comme dans le cas du syndrome prémenstruel (SPM). Mais comment la VFC évolue-t-elle concrètement au cours du cycle menstruel féminin – et qu’est-ce que cela implique pour l’entraînement et la récupération ?

Le cycle féminin est soumis à des fluctuations hormonales constantes et est régulé par une interaction complexe entre différentes hormones (œstrogènes, progestérone, FSH, LH). Selon la phase du cycle, cela peut avoir une influence directe sur divers paramètres : l’humeur, le niveau d’énergie et l’intensité de l’entraînement, la qualité du sommeil, la perception de la douleur, mais aussi la variabilité de la fréquence cardiaque. Comprendre ces fluctuations liées au cycle peut aider à mieux adapter l’entraînement, la récupération et l’intensité de l’effort chez les sportives.

Le cycle moyen dure environ 28 jours et se divise en deux phases principales : la phase folliculaire et la phase lutéale. D’un point de vue scientifique, il est toutefois plus pertinent de procéder à une distinction plus fine et de subdiviser le cycle en phase menstruelle (début de la phase folliculaire), phase folliculaire, phase d’ovulation et phase lutéale. Chaque phase est dominée par des hormones différentes et exerce donc des influences variables sur notre système nerveux autonome.

Les différences individuelles dans l’évolution de la VRC au cours du cycle sont importantes, mais une tendance se dessine : les phases dominées par les œstrogènes s’accompagnent généralement d’une VRC plus élevée, tandis que les phases riches en progestérone et caractérisées par un équilibre hormonal sont souvent associées à une VRC réduite. Pour les sportives, ces connaissances peuvent constituer un élément précieux de la gestion individuelle de l’effort et de la récupération, en particulier lorsque les mesures de la VRC sont effectuées régulièrement et interprétées en fonction du déroulement du cycle. Une prise en compte attentive de ces fluctuations naturelles peut non seulement améliorer la qualité de l’entraînement, mais aussi favoriser la santé et la résilience à long terme.

Voici un aperçu des schémas typiques de la VRC au cours du cycle menstruel :

La VRC au début de la phase folliculaire (jours de règles)

Au cours des premiers jours du cycle (en gros, les 3 à 6 premiers jours), le taux hormonal est faible ; les hormones sexuelles, à savoir l’œstrogène et la progestérone, ont fortement baissé. Bien que le taux hormonal soit bas, le corps féminin est particulièrement actif à ce stade : la muqueuse utérine est éliminée, l’utérus se contracte, et de nombreuses femmes font état d ’une fatigue accrue, de crampes et d’un besoin accru de repos. Cela peut entraîner une baisse du niveau d’énergie et une augmentation du niveau de stress, ce qui signifie que même à intensité d’entraînement constante, la récupération est souvent ralentie.

La VRC reflète cet état : des études montrent que la VRC a tendance à être plus faible au début de la phase folliculaire, ce qui s’explique par une forte activité du système sympathique (Leicht et al., 2021). Cela souligne l’importance de faire preuve de vigilance vis-à-vis de son corps, de son entraînement et de sa récupération durant cette phase du cycle, en particulier chez les athlètes féminines soumises à une charge d’entraînement élevée.

La VRC en fin de phase folliculaire (préovulatoire)

Au cours des 7 à 10 jours suivants, le taux d’œstrogènes augmente et la VRC s’améliore souvent de manière notable. Les œstrogènes activent le système parasympathique, ce qui peut avoir un effet positif sur la récupération, la qualité du sommeil et l’adaptation à l’entraînement. De nombreuses sportives considèrent souvent cette phase comme celle où leurs performances sont les meilleures au cours de leur cycle menstruel. La tolérance à l’effort augmente, la récupération est nettement améliorée et l’humeur est souvent la plus stable à ce moment-là. La VRC est généralement à son niveau le plus élevé pendant cette phase.

La VRC autour de l’ovulation

Au cours de cette brève phase (généralement de 1 à 3 jours), les différences individuelles sont particulièrement marquées. Alors que certaines études continuent d’observer une VRC élevée, probablement due à la dominance des œstrogènes qui exercent un effet parasympathique, d’autres indiquent une activité sympathique croissante.

Ces fluctuations se reflètent également dans l’entraînement basé sur le cycle menstruel : certaines femmes atteignent leur pic de performance pendant cette phase, tandis que d’autres constatent une vulnérabilité accrue aux blessures (voir l’article sur la prévalence accrue des ruptures du ligament croisé chez les femmes) ou une instabilité musculaire, peut-être due à des effets hormonaux sur le tissu conjonctif, la coordination ou le contrôle neuromusculaire.

VAR pendant la seconde moitié du cycle (phase lutéale)

La phase lutéale dure environ 10 à 16 jours et est perçue par de nombreuses sportives comme particulièrement difficile. Après l’ovulation, le taux de progestérone augmente considérablement, ce qui entraîne une élévation de la température corporelle centrale, une consommation énergétique accrue et une fatigue plus importante. Parallèlement, la tolérance à l’effort diminue sensiblement.

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est généralement plus faible durant cette phase que lors des phases précédentes du cycle. Au cours des derniers jours précédant les règles, les taux de progestérone et d’œstrogènes chutent fortement. Ce « sevrage » hormonal peut se traduire par une nouvelle baisse de la VFC, des troubles du sommeil, des sautes d’humeur et une sensation accrue de stress. On observe souvent une VFC nettement réduite, en particulier en cas de symptômes du syndrome prémenstruel (SPM). Dans le chapitre suivant, nous examinerons donc de plus près comment la VFC évolue en cas de SPM et quelles en sont les répercussions sur le bien-être et l’entraînement.

Le syndrome prémenstruel (SPM) survient généralement à la fin de la phase lutéale, dans les jours précédant les règles, et touche, selon les estimations, jusqu’à 50 % des femmes menstruées ; jusqu’à 10 % d’entre elles souffrent de formes particulièrement sévères. Cette phase se caractérise à la fois par des symptômes psychiques (irritabilité, humeur dépressive, anxiété) et par des troubles physiques (tension mammaire, fatigue, troubles gastro-intestinaux). La variabilité de la fréquence cardiaque en est un reflet particulièrement significatif. En cas de SPM, la VFC est souvent nettement réduite et nous fournit des indications importantes sur les paramètres suivants :

• Niveau de stress plus élevé
• Déséquilibre du système nerveux autonome (dominance du système sympathique, réaction au stress)
• Régulation émotionnelle altérée
• Irritabilité accrue et résilience réduite au quotidien et dans la pratique sportive
  
  

Chez les sportives souffrant du syndrome prémenstruel (SPM) en particulier, le stress exercé sur le système nerveux végétatif peut être encore accentué. Outre les fluctuations hormonales, des facteurs externes tels que l’alimentation, la caféine, l’alcool ou les médicaments peuvent d’ailleurs influencer à court terme la VRC (variabilité de la fréquence cardiaque) au cours de toutes les phases du cycle. Point particulièrement important : le surentraînement ou un apport énergétique insuffisant, comme dans le cadre du RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), peuvent entraîner une diminution chronique de la VRC, qui s’accompagne souvent de troubles du cycle menstruel.

Plusieurs études montrent que les femmes souffrant d’un syndrome prémenstruel (SPM) prononcé présentent des valeurs de VFC significativement plus faibles que les femmes ne présentant aucun symptôme, en particulier la nuit ou au repos. Le niveau de VFC est également en corrélation avec la gravité des symptômes du SPM.

Même les femmes bien entraînées, qui présentent souvent une VFC plus élevée au repos que les athlètes non entraînées, réagissent de manière plus sensible au stress et aux changements hormonaux pendant la phase du SPM. Étant donné que le système nerveux autonome est particulièrement sollicité pendant cette phase, la variabilité de la fréquence cardiaque peut être utilisée objectivement comme marqueur pour mieux suivre la charge physique et psychique liée au SPM. Si tu remarques que ta VFC est nettement réduite pendant cette période et ce, pendant plusieurs jours d’affilée, tu peux travailler de manière ciblée à améliorer ta capacité de récupération et à réduire tes symptômes du SPM – mais comment ?

1. Exercices de respiration et biofeedback de la VFC

Un entraînement respiratoire régulier peut aider à stimuler l’activité parasympathique de ton système nerveux et ainsi augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque. Une méthode simple : respire quotidiennement au rythme de 4 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration – cela apaise ton système nerveux et renforce ta capacité de récupération. 5 minutes d’entraînement par jour suffisent déjà à réguler ton système nerveux.

En complément, l’entraînement par biofeedback de la VFC peut être utilisé de manière ciblée . Il s’agit de combiner des exercices de respiration et de relaxation avec un retour d’information en temps réel sur ta VFC, par exemple via une application et à l’aide d’une ceinture thoracique. Tu peux ainsi observer directement comment ton corps réagit aux exercices et apprendre à contrôler activement ta régulation physiologique du stress. L’entraînement par biofeedback a d’ailleurs déjà fait l’objet d’études, comme celle de Blaser et al. (2024). Les résultats ont montré une nette amélioration des symptômes subjectifs grâce au biofeedback de la VRC – sans toutefois entraîner de changements significatifs de la VRC au repos. Cela vaut néanmoins la peine d’essayer, d’autant plus que l’échantillon était ici assez restreint.

2. Donner la priorité au sommeil

Un sommeil réparateur et de bonne qualité est un facteur essentiel pour une variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) stable. Plus la nuit est courte ou agitée, plus la VFC est généralement faible. Une routine du soir régulière, une réduction du temps passé devant les écrans avant de se coucher ainsi qu’un apport suffisant en magnésium contribuent notamment à favoriser un sommeil de qualité.

3. Une activité physique régulière

L'entraînement d'endurance modéré, en particulier, stimule de manière ciblée le système nerveux parasympathique, c'est-à-dire le nerf du repos et de la récupération. Un entraînement excessif, en revanche, peut réduire la variabilité de la fréquence cardiaque et solliciter trop fortement l'organisme. Si vous souffrez du syndrome prémenstruel, il est notamment conseillé de privilégier les exercices doux et de réduire légèrement les séances d'endurance intenses.

4. Gestion du stress en fonction du cycle

Prévoyez des pauses délibérées au cours de la phase lutéale moyenne et tardive, réduisez l’intensité de votre entraînement et concentrez-vous sur des séances apaisantes : l’entraînement de récupération, le yoga, la relaxation musculaire progressive, les promenades au grand air ou encore les techniques de gestion des émotions (tenue d’un journal, méditation) peuvent avoir un effet positif sur la VFC.

5. Une alimentation axée sur le système nerveux et l’équilibre hormonal

L'alimentation adaptée au cycle menstruel peut sembler complexe, mais grâce à quelques astuces et conseils simples, tu peux très bien soutenir ton corps dans ce domaine également (voir l'article sur l'alimentation adaptée au cycle menstruel). Privilégie les glucides complexes, un apport suffisant en acides gras oméga-3 de haute qualité et suffisamment de vitamines B pour soutenir ton système nerveux. Réduis ta consommation d’alcool, de caféine et de sucre si ta fréquence cardiaque au repos est durablement réduite pendant la phase lutéale.

La variabilité de la fréquence cardiaque est un indicateur sensible et précieux pour évaluer le stress, la récupération et l'intensité de l'entraînement, en particulier dans le contexte du cycle menstruel féminin. Nous avons vu que les fluctuations hormonales peuvent, là encore, avoir des répercussions sur l’ensemble de notre corps – en particulier sur notre variabilité de la fréquence cardiaque et, par conséquent, sur nos performances sportives, notre sommeil, notre humeur et notre récupération. C’est notamment au cours de la seconde moitié du cycle et en cas de symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) qu’il est utile de se tourner vers la VFC comme indicateur objectif de l’état actuel de sollicitation et de récupération.

Cependant, dans le domaine scientifique notamment, il manque encore des approches applicables dans la pratique. Les différences de variabilité de la fréquence cardiaque entre les phases du cycle ne sont pas encore clairement étayées sur le plan statistique, mais elles laissent néanmoins entrevoir des tendances nettes qui peuvent s’avérer précieuses dans la pratique. Des mesures simples telles que des exercices de respiration, une gestion du stress adaptée au cycle, l’optimisation du sommeil et une alimentation ciblée permettent d’influencer positivement la variabilité de la fréquence cardiaque. Surveille régulièrement ta VFC et, de préférence, tiens un journal pour noter quand elle est élevée et quand elle est basse, afin de définir ton approche individuelle optimale.

Sources et études

Leicht, C. A., et al. (2021). Variabilité de la fréquence cardiaque au cours du cycle menstruel chez les athlètes : une étude pilote. Journal of Sports Science & Medicine.

Blaser, P., et al. (2024). Effets des œstrogènes sur la variabilité de la fréquence cardiaque chez les athlètes féminines : implications pour la performance et la récupération. European Journal of Applied Physiology.

Kumar, S., et al. (2022). Variabilité de la fréquence cardiaque et syndrome prémenstruel : une étude transversale chez des femmes présentant ou non un SPM. Journal of Women's Health.

Sato, A., et al. (2023). Effets du cycle menstruel sur la variabilité de la fréquence cardiaque et la récupération chez les athlètes : une étude longitudinale. Sports Medicine.

Blumer, L., et al. (2020). Biofeedback de la VFC et exercices de respiration : une étude pilote sur la gestion du stress chez les femmes souffrant du syndrome prémenstruel. Journal of Behavioral Medicine.

Ramesh, S., James, M. T., Holroyd-Leduc, J. M., Wilton, S. B., Sola, D. Y., & Ahmed, S. B. La variabilité de la fréquence cardiaque en fonction du statut ménopausique, de la phase du cycle menstruel et du taux d’estradiol.

Rael, B., Alfaro-Magallanes, V. M., Romero-Parra, N., Castro, E. A., Cupeiro, R., Janse de Jonge, X. A. K., Wehrwein, E. A., & Peinado, A. B. Influence des phases du cycle menstruel sur la réponse cardiorespiratoire à l’effort chez les femmes entraînées à l’endurance.