Höhentraining: So passt sich dein Körper an die Höhe an

Höhentraining ist gezieltes Training in Höhen ab etwa 1.800 m, um die Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Der Körper passt sich über ein bis drei Wochen an: Atemfrequenz und Herzfrequenz steigen, und das Hormon Erythropoetin (EPO) regt die Bildung neuer roter Blutkörperchen an. 

Wer zur Fußball-WM 2026 nach Mexico City reist, sollte idealerweise etwas eher anreisen um sich zu aklimatisieren – das Estadio Azteca liegt auf 2.240 m – nicht akklimatisierte Reisende und Teams können die Höhe in Mexico City rasch spüren – vor allem bei Belastung, teils auch im Schlaf und im subjektiven Belastungsempfinden.

Höhentraining ist die bewusste Belastung des Körpers in Höhen ab etwa 2.000 m, um über den reduzierten Sauerstoffpartialdruck physiologische Anpassungen wie eine erhöhte EPO-Produktion und einen Hämoglobin-Anstieg auszulösen.

Erste messbare Effekte treten ab 1.500 m auf, deutliche und wissenschaftlich relevante Anpassungen sind ab 2.000 bis 2.500 m dokumentiert.

Höhentraining ist nicht zu verwechseln mit reiner Höhentherapie (medizinische Anwendungen in Hypoxie-Kammern) oder klassischer Akklimatisierung – die ungewollte Anpassung an Höhe, wenn du etwa in den Urlaub reist.

Wie der Körper auf eine bestimmte Höhe reagiert, hängt stark von der Höhenstufe ab:

Mexico City liegt mit 2.240 m im oberen Bereich der moderaten Höhe – also genau in der Zone, in der die Effekte messbar werden, ohne dass die Höhenkrankheit zum dominanten Risiko wird.

Dein Körper reagiert auf Höhe in drei Zeitfenstern: akut innerhalb von Minuten, mittelfristig über Tage und langfristig über Wochen.

Diese gestaffelten Anpassungen entscheiden, wie schnell du dich an die Höhe gewöhnst – und ab wann ein klassisches Höhentraining überhaupt einen Effekt hat.

Akute Reaktion (Stunden):

• Atemfrequenz und Atemtiefe steigen sofort, um den niedrigeren Sauerstoffpartialdruck auszugleichen.
• Die Herzfrequenz erhöht sich – sowohl in Ruhe als auch bei Belastung.
• Du scheidest mehr Flüssigkeit über die Nieren aus.

Mittelfristig (Tage):

• Das Plasmavolumen sinkt zunächst, was die Hämoglobin-Konzentration relativ erhöht.
• Die Ausschüttung von Erythropoetin steigt – dem Hormon, das die Bildung neuer roter Blutkörperchen anstößt.
• Die ventilatorische Anpassung – also die gesteigerte Atemfrequenz – stabilisiert sich nach etwa zehn Tagen (Mallet et al. 2023).

Langfristig (Wochen):

• Die Zahl der roten Blutkörperchen und damit die Hämoglobinmasse steigen messbar an. In Studien mit mehrwöchiger Höhenexposition sind nach zwei bis drei Wochen sowohl höhere Hämoglobinwerte als auch eine verbesserte Ausdauerleistung dokumentiert (Hauser et al. 2025).
• Mit längerer Akklimatisierung verbessern sich Sauerstofftransport und Gewebeversorgung durch hämatologische und ventilatorische Anpassungen.

Schlaf ist in der Höhe einer der ersten Faktoren, die leiden – und einer der entscheidendsten für die Anpassung.

Schon ab moderater Höhe (1.500 bis 2.500 m) verändert sich die Schlafarchitektur messbar: weniger Tiefschlaf, mehr Wachphasen, häufige nächtliche Sauerstoffabfälle. Bei Höhenexposition auf 1.630 m sank der Anteil des Tiefschlafs in einer Studie leicht, auf 2.590 m deutlicher (Latshang et al. 2013). Eine begleitende EEG-Analyse zeigte, dass die Tiefschlaf-bezogene Hirnaktivität auf 2.590 m um etwa 15 % reduziert war (Stadelmann et al. 2018).

Eine Besonderheit der Höhe ist die periodische Atmung: Atempausen wechseln sich mit Phasen schneller Atmung ab. Wer aus dem Tiefland in die Höhe reist, ist davon fast immer betroffen – und sie bleibt auch nach Akklimatisierung bestehen, während sich die Schlafarchitektur teilweise erholt (Bloch 2015).

Wichtig: Schlafarchitektur und Atemmuster erholen sich unterschiedlich schnell. Bei jungen Elite-Fußballer:innen, die auf 3.600 m trainierten, war der REM-Schlaf in der ersten Nacht reduziert, normalisierte sich aber nach zwei Wochen – während die ausgeprägten Atmungsstörungen über die zwei Wochen erhalten blieben (Roach et al. 2013).

Für Mexico-City-Verhältnisse heißt das: Die ersten zwei bis drei Nächte sind aus Schlafsicht die kritischsten. Subjektive Schlafqualität und Tagesleistung bleiben auf 2.590 m jedoch weitgehend unverändert – die Beeinträchtigungen sind real, aber nicht dramatisch (Latshang et al. 2013).

Das Estadio Azteca liegt auf 2.240 m – damit ist Mexico City der mit Abstand höchste Spielort der WM 2026 und bringt für nicht-akklimatisierte Teams einen messbaren Nachteil.

Auf dieser Höhe ist der Sauerstoffpartialdruck deutlich reduziert. Studien dokumentieren bei Fußballspielen in moderater Höhe ab 1.000 m eine um 5 bis 9 % geringere zurückgelegte Gesamtdistanz in den ersten Stunden bis Tagen (Draper et al. 2022). Auf 2.240 m liegt der Effekt eher am oberen Rand dieser Spanne.

Konkrete Empfehlungen für Sportler:innen:

• Mindestens zwei Wochen Pre-Akklimatisierung vor Ort, wenn der Wettkampfkalender es zulässt (Khodaee et al. 2016).
• Erhöhte Hydration – in der Höhe steigt der Wasserverlust über die Atmung deutlich.
• Kein Alkohol in den ersten 48 Stunden – der Flüssigkeitsverlust ist ohnehin schon erhöht.
• Belastungssteuerung anpassen: weniger Volumen, mehr Erholung in den ersten drei bis fünf Tagen.

Das Zusammenspiel aus Höhe und Reise gilt auch für Fans – wenn auch in entspannterer Form. Wer als Zuschauer:in zur WM reist, profitiert vom WM-2026-Reise-Playbook, das Tipps zur Reisevorbereitung und Hydration im Sport bündelt.

Im klassischen Höhentraining haben sich drei Methoden etabliert: Live-High-Train-Low, Live-High-Train-High und Intermittent Hypoxic Training.

Welche Methode für wen geeignet ist, hängt von Sportart, Saisonphase und logistischen Möglichkeiten ab.

• Live-High-Train-Low (LHTL): Du lebst in moderater Höhe (1.250 bis 3.000 m), trainierst aber auf niedrigerer Höhe (0 bis 1.200 m). Diese Kombination gilt in der Praxis als Goldstandard für Ausdauersportler:innen. Eine Bayesianische Netzwerk-Meta-Analyse aus 59 RCTs zeigt, dass LHTL kombiniert mit Training auf niedriger Höhe die VO2max-Steigerung am stärksten begünstigt (Wang et al. 2023). Typische Protokolle: zwei bis drei Wochen mit mehr als 12 Stunden täglicher Höhenexposition (Burtscher et al. 2023).

• Live-High-Train-High (LHTH): Du lebst und trainierst in der Höhe. Eine systematische Übersicht aus 13 RCTs identifiziert LHTH und Interventionen über drei Wochen als besonders effektiv für Hämoglobinmasse und Ausdauerleistung (Hauser et al. 2025).

• Intermittent Hypoxic Training (IHT) und Live-Low-Train-High (LLTH): Du lebst auf Meereshöhe und trainierst gezielt unter Hypoxie-Bedingungen – etwa mit Höhenzelten, Maskentraining oder in Hypoxie-Kammern. Eine Netzwerk-Meta-Analyse aus 56 Studien zeigt, dass insbesondere langes hochintensives Intervalltraining unter Hypoxie und Repeated-Sprint-Training in Hypoxie die aerobe und anaerobe Leistung im Vergleich zum Normoxie-Training verbessern (Hu et al. 2024).

Für Profimannschaften und Nationalteams sind LHTL-Trainingslager und Pre-Akklimatisierung über zwei bis drei Wochen vor einem Wettkampf in der Höhe eine etablierte Strategie. 

Wer das Ganze von zuhause aus anstoßen will, kann mit Höhenzelten arbeiten – die Effekte stellen sich nach zwei bis drei Wochen ein (Burtscher et al. 2023). Wie Schlaf als Leistungsträger im Profisport zeigt, ist die Recovery-Qualität dabei mindestens so wichtig wie der Hypoxie-Reiz selbst.

Wer keinen Zugang zu echten Höhenlagen hat, kann mit simulierter Höhe und gezielten Atemübungen arbeiten – die beiden Ansätze wirken allerdings unterschiedlich. 

Am besten belegt sind Möglichkeiten, die den Sauerstoffgehalt der Atemluft tatsächlich senken: Höhenzelte zum Schlafen, Hypoxie-Kammern oder Maskensysteme mit sauerstoffreduzierter Luft. Sie erzeugen einen echten Hypoxie-Reiz und können ähnliche Anpassungen anstoßen wie ein Aufenthalt in der Höhe (Burtscher et al. 2023). 

Ergänzend dazu lässt sich die Atmung gezielt trainieren. Atemtechniken erzeugen zwar keinen dauerhaften Sauerstoffmangel wie echte Höhe, stärken aber Atemmuskulatur, Atemkontrolle und die Toleranz gegenüber höheren CO₂-Werten – Fähigkeiten, die dir in der Höhe und bei Belastung zugutekommen. 

Verbreitete Ansätze sind:

• Hypoxisch-hyperkapnisches Atemtraining: kontrollierte Atemanhalte-Phasen, die den Körper an höhere CO₂-Konzentrationen gewöhnen
• Box Breathing: gleichmäßiges Ein- und Ausatmen mit Pausen, das die Atemkontrolle und Entspannung schult
• Zwerchfellatmung: bewusste Bauchatmung, die die Atemmuskulatur kräftigt und die Atemeffizienz verbessert
• Atemwiderstands-Training: Training mit Geräten, die den Atemwiderstand erhöhen und so die Atemmuskulatur fordern

Das größte Risiko bei Höhenexposition ab 2.500 m ist die akute Höhenkrankheit (AMS, Acute Mountain Sickness).

Sie tritt typischerweise sechs bis zwölf Stunden nach Ankunft in der Höhe auf und ist umso wahrscheinlicher, je schneller du aufsteigst.

Typische Symptome:

• Kopfschmerzen (häufigstes Leitsymptom)
• Übelkeit, Appetitlosigkeit
• Schwindel, Schlafstörungen
• Müdigkeit, die sich nicht durch Ruhe beheben lässt

Wichtig: Höhenkrankheit ist nicht dasselbe wie normale Anstrengungs-Müdigkeit nach einer Trainingseinheit in der Höhe. Wer trotz Pause anhaltend Kopfschmerzen und Übelkeit hat, sollte den Aufstieg nicht fortsetzen und im Zweifel ärztlich abklären lassen.

Faustregel für sicheren Aufstieg: Ab 2.500 m nicht mehr als 600 bis 1.200 Höhenmeter pro 24 Stunden (Khodaee et al. 2016). Bei Anzeichen von AMS keine weitere Höhenzunahme, und bei Verschlechterung sofort absteigen.

Für Mexico City auf 2.240 m ist das AMS-Risiko gering, aber nicht null – vor allem bei Personen ohne Höhenerfahrung. Wer als Profi oder Fan dort hinreist, sollte in den ersten 48 Stunden auf intensive Belastung und Alkohol verzichten und gut auf Warnzeichen achten.

Sport und Schlaf sind in dieser Phase ein wichtiger Hebel: Wer schlecht schläft, akklimatisiert langsamer, und Schlafstörungen sind ein Frühzeichen von AMS.

Du musst kein Profi sein, um die Effekte der Höhe zu spüren – aber als Hobby-Sportler:in oder Fan brauchst du auch keine wochenlange Vorbereitung.

Wer im Skiurlaub in den Alpen, beim Wandern im Hochgebirge oder beim WM-Trip nach Mexico City unterwegs ist, profitiert von ein paar einfachen Regeln.

Für kurze Trips (3 bis 7 Tage) in moderater Höhe:

• Plane den ersten Tag bewusst ruhig – keine Höchstleistungen, kein langes Krafttraining.
• Trinke mehr als auf Meereshöhe – Flüssigkeitsbedarf steigt in der Höhe deutlich.
• Erwarte schlechteren Schlaf in den ersten zwei bis drei Nächten – das ist normal und kein Grund zur Sorge.
• Verzichte in den ersten 48 Stunden auf Alkohol und schwere Mahlzeiten.

Was kannst du als Fan beim WM-Spiel in Mexico City erwarten? Du wirst die Höhe spüren, sobald du das Hotel verlässt: Treppen werden anstrengender, der Atem geht schneller, und nach dem Aufstehen kann sich der Kopf dumpf anfühlen. Das ist normal und verschwindet meist nach zwei bis drei Tagen.

Wer aktiv etwas tun möchte, sollte auf gute Schlafphasen achten – die Schlafqualität ist der unterschätzte Faktor in der akuten Akklimatisierung.

Höhentraining funktioniert – aber nur, wenn Höhe, Dauer und Trainingsmethode zusammenpassen. Für Profis lohnt sich Live-High-Train-Low über zwei bis drei Wochen, für Hobby-Sportler:innen und Fans reicht eine gute Vorbereitung mit Fokus auf Schlaf und Hydration.

Wer zur WM 2026 nach Mexico City reist, sollte die ersten 48 Stunden bewusst ruhig planen, viel trinken und auf hochwertigen Schlaf achten – etwa mit den BLACKROLL® RECOVERY PILLOWS für stabile Schlafphasen unterwegs.

Studien & Quellen

Bloch, K. E. (2015). Sleep at high altitude: guesses and facts. Journal of Applied Physiology, 119(12), 1466–1480.

https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00448.2015

Burtscher, J., Niedermeier, M., Hüfner, K., et al. (2023). The interplay of hypoxic and mental stress: Implications for anxiety and depressive disorders. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104718.

https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2023.105140

Draper, G., Wright, M., Ishida, A., et al. (2022). Do environmental temperatures and altitudes affect physical outputs of elite football athletes in match conditions? Science and Medicine in Football, 6(2), 113–128.

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Hauser, A., Schmitt, L., Troesch, S., et al. (2025). Live high, train high or live high, train low? Comparing altitude training models in elite endurance athletes — a systematic review and meta-analysis. European Journal of Applied Physiology.

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Hu, M., Lin, S., Wang, J., et al. (2024). The effect of live-low train-high in normobaric hypoxia on physical performance in athletes: A systematic review and Bayesian network meta-analysis. Frontiers in Physiology, 15, 1432954.

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Khodaee, M., Grothe, H., Seyfert, J., & VanBaak, K. (2016). Athletes at high altitude. Sports Health, 8(2), 126–132.

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Latshang, T. D., Lo Cascio, C. M., Stöwhas, A.-C., et al. (2013). Are nocturnal breathing, sleep, and cognitive performance impaired at moderate altitude (1,630–2,590 m)? Sleep, 36(12), 1969–1976.

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Mallet, R. T., Burtscher, J., Pialoux, V., et al. (2023). Molecular mechanisms of high-altitude acclimatization. International Journal of Molecular Sciences, 24(3), 2380.

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Roach, G. D., Schmidt, W. F., Aughey, R. J., et al. (2013). The sleep of elite athletes at sea level and high altitude: A comparison of sea-level natives and high-altitude natives (ISA3600). British Journal of Sports Medicine, 47(Suppl 1), i114–i120.

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Stadelmann, K., Latshang, T. D., Lo Cascio, C. M., et al. (2018). Quantitative changes in the sleep EEG at moderate altitude (1,630 m and 2,590 m). PLoS ONE, 13(7), e0200643.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0200643

Wang, R., Fukuda, D. H., Hoffman, J. R., et al. (2023). Effects of different altitude training models on athletes' VO2max: A Bayesian network meta-analysis. Frontiers in Physiology, 14, 1230053.

https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1230053