Körperhaltung verbessern: Der 4-Punkte-Plan

01. Erfahre, warum eine richtige Körperhaltung so wichtig ist und wie du an ihr arbeiten kannst.

Wer wurde nicht schon im Kindesalter immer und immer wieder daran erinnert, aufrecht zu stehen oder gerade zu sitzen? Und trotz des ständigen Aufrufs in unser Gedächtnis, haben wir auch als Erwachsene mit schlechter Körperhaltung zu kämpfen. Viele Menschen haben zwar den Wunsch, ihre Körperhaltung zu verbessern, dennoch ist es im Alltag schwer, ständig darauf zu achten und sich seiner Körperhaltung bewusst zu werden.

Zudem wissen viele nicht, wie sich eine richtige und gesunde Körperhaltung anfühlt. Die Art wie wir gehen, stehen und sitzen ist eine Gewohnheit, die sehr stark in uns verwurzelt ist. Wer seine Körperhaltung grundlegend ändern und damit viel für seine Gesundheit und das Wohlbefinden tun möchte, sollte den Veränderungsprozess sehr geduldig durchlaufen.

Eine schlechte Körperhaltung kann Rücken- und Nackenschmerzen, Atemprobleme, Verdauungsprobleme und Kopfschmerzen verursachen. Um die genannten Beschwerdebilder zu eliminieren, ist es wichtig, den Zusammenhang von deiner Körperhaltung und den daraus folgenden Einschränkungen zu verstehen.

02. Was verstehen wir eigentlich unter Körperhaltung?

Der Begriff „Körperhaltung“ bezieht sich auf die Ausrichtung unseres Körpers gegen die Schwerkraft. Egal ob im Stehen, Sitzen oder Liegen. Die Schwerkraft wirkt in irgendeiner Form auf die aktiven und passiven Strukturen unseres Körpers. Eine gute Körperhaltung verteilt die ständig wirkenden Kräfte und führt dazu, dass Gelenke nicht überbeansprucht werden. Unsere Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen und faszialen Strukturen beeinflussen maßgeblich unsere Körperhaltung.

03. Wie kommt es zu einer schlechten Körperhaltung?

Insbesondere langes Sitzen hat oft negative Konsequenzen: Die Schultern hängen nach vorne, der Kopf ist gesenkt und die Brustwirbelsäule ist unnatürlich stark gewölbt. Fehlhaltungen sind die Folge. Unglücklicherweise gibt es zahlreiche Faktoren, die eine schlechte Körperhaltung begünstigen können.

Dazu gehören unter anderem die Genetik, Verletzungen oder Krankheiten. Weitere Ursachen, die eine schlechte Körperhaltung begünstigen, können bspw. ein vorwiegend sitzender Lebensstil, einseitige Belastungen am Arbeitsplatz, fehlende Mobilität und Beweglichkeit, muskuläre Dysbalancen oder Verspannungen und Verklebungen des faszialen Gewebes sein.

04. Was du durch eine gute Körperhaltung erreichen kannst:

1. Deine Bewegungsqualität verbessert sich
   Deine Körperhaltung beeinflusst jegliche Bewegung, die du ausführst. Mit einer aufrechten und stabilen Körperhaltung verringerst du den Druck auf die Gelenke und verbesserst damit deine Bewegungsqualität.

1. Du kannst Schmerzen vermeiden
   Eine schlechte Körperhaltung kann zu (Ver-)Spannungen im ganzen Körper führen. Durch eine richtige und gesunde Körperhaltung können vor allem Schmerzen im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich sowie in der Hüfte vermieden werden. Darüber hinaus wirst du weniger anfällig für Verletzungen.
2. Du bekommst wieder besser Luft
   Damit unser Körper und vor allem unser Verstand ordnungsgemäß arbeiten können, benötigen wir Sauerstoff. Allein das Gehirn benötigt 20% des Gesamtsauerstoffbedarfs und das, obwohl es nur etwa 2% des Gesamtkörpergewichts ausmacht. Damit deine Lungen effizient arbeiten können, brauchen sie ausreichend Raum. Mit einer guten Körperhaltung wirst du mehr Sauerstoff einatmen können.
3. Du wirkst selbstbewusster
   Deine Körperhaltung beeinflusst auch deine Psyche. Wenn du also eine aufrechte Körperhaltung einnimmst, wird du unterbewusst das Gefühl bekommen, selbstbewusster zu sein. Und damit wirkst du auch auf andere selbstbewusster und kompetenter. Eine Win-win-Situation, oder?

05. Wie eine gute Körperhaltung aussieht und wie du sie verbessern kannst

Dein Körper sucht ständig nach einer neutralen Position. Und die solltest du ihm gehen. Im Sitzen ist es allerdings schwierig, die Körperhaltung zu korrigieren. Wir neigen nämlich dazu, eine überkompensierte Position einzunehmen. Am besten ist es also, du stehst auf, um deine Körperhaltung in die richtige Position zu bringen. Der 4-Punkte-Plan hilft dir dabei.

06. Körperhaltung verbessern mit dem 4-Punkte-Plan

1. Spanne dein Gesäß an

Bringe dazu deine Füße in einen hüftbreiten, parallelen Stand. Drücke deine Fußsohlen in den Boden und spanne deinen Po fest an. Das bringt dein Becken in eine neutrale Stellung und unterstützt die Ausrichtung deiner Wirbelsäule. Reduziere nun die Spannung und halte ungefähr 20% der maximalen Spannung dauerhaft aufrecht.

2. Kontrolliere deine Atmung

Atme tief in deinen Bauch. Zur Unterstützung kannst du eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf den Brustkorb legen. Atme 6 Mal tief ein und wieder aus. Achte darauf, dass sich hauptsächlich deine Bauchdecke hebt und senkt. Ziehe in der letzten Ausatmung deinen Brustkorb nach unten, so dass er gerade über deinem Becken steht. Halte diese Position aufrecht und atme beständig weiter.

3. Spanne deinen Bauch an

Spanne deinen Bauch so fest wie möglich an. Achte aber darauf, deine Haltung nicht zu verändern – führe keinen Crunch aus. Verringere dann die Spannung und halte dauerhaft ungefähr 20% davon aufrecht. Damit hältst du dein Becken und deinen Brustkorb in der richtigen Stellung.

4. Halte Kopf, Hals und Schultern in einer aufrechten Position

Dein Kopf, deine Schultern, deine Hüfte und deine Knöchel sollten sich auf einer Linie befinden, dein Blick ist dabei nach vorne gerichtet. Ziehe dazu deinen Kopf nach hinten und mache ein leichtes Doppelkinn. Gleichzeitig bringst du deine Schultern in eine stabile Position.

Führe den 4-Punkte-Plan immer dann aus, wenn du dich selbst mal wieder in einer schlechten Haltung erwischst. Mindestens aber jede halbe Stunde. Zusätzlich kannst du durch gezielte Übungen deine Körperhaltung verbessern, indem du an deiner Haltungsmuskulatur arbeitest.