Was hilft gegen Rückenschmerzen vom langen Sitzen?

Veröffentlicht von Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer in Schmerzen 14. April 2021
Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer

Studie liefert interessante Erkenntnisse: Selbstmassagen mit der Faszienrolle kann helfen.

Natürlich kennen wir das alle. Wir sitzen den ganzen Tag im Büro, sind auf das, was wir da tun konzentriert und vergessen schlicht und einfach, uns zwischendurch einmal zu bewegen. Oder bewusst aufzustehen, um unseren Bewegungsapparat zu lockern. Und wenn wir dann abends nach Hause kommen, fehlt uns oft der Elan, die täglichen und viel zu häufigen Sitzzeiten wieder etwas auszugleichen. Dabei wäre das wirklich wichtig. Denn langes Sitzen ist ungesund. Und kann zu zahlreichen Beschwerden wie zum Beispiel Nacken-, Hüft-, Muskel-, Gelenk- und vor allem Rückenschmerzen führen.

Höchste Zeit also, genau diesen, durch zu langes Sitzen entstandenen Rückenschmerzen, vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken. Die Selbstmassage mit einer Faszienrolle unterstützt dabei, Verspannungen im Rücken zu lösen.

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Warum häufiges und zu langes Sitzen Rückenschmerzen begünstigt

Um es einmal kurz und knapp zu sagen: Schuld an den Rückenschmerzen ist unsere schlechte Haltung beim Sitzen bzw. die mangelnde Bewegung. Denn, genau diese andauernde Fehlbelastung, die wir häufig unbewusst und während unserer gesamten Sitzzeit begünstigen (ohne unsere Muskulatur zwischendurch zu lockern), kann sich negativ auf unseren Bewegungsapparat auswirken und Muskeln, Faszien, Sehnen, Bänder oder sogar die Knochen belasten. Unser Körper passt sich an die schlechte Haltung an und es kommt zu Bewegungseinschränkungen, Faszienverklebungen und Muskelbeschwerden.

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Kann Foam Rolling helfen?

Die regelmäßige Selbstmassage mit einer Faszienrolle ermöglicht es dir, muskuläre und fasziale Verspannungen und Verklebungen zu lösen, die Ursache für verschiedenste Beschwerden sein können. Diese sogenannten Triggerpunkte befinden sich, insbesondere, wenn du lange und häufig sitzt, vor allem im Nacken- und Rückenbereich. Wie gezielt und effektiv Foam Rolling Verspannungen der Rückenmuskulatur nach langem Sitzen entgegenwirken kann, warum das für Menschen, die berufsbedingt viel sitzen müssen, deutlich mehr Flexibilität in der Unterstützung und Förderung der eigenen Gesundheit bedeutet, zeigt sich auch in den Ergebnissen einer von renommierten Sportärzten durchgeführten Studie der Sportärztezeitung.

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8 Minuten Selbstmassage kann die Muskulatur lockern

Insgesamt nahmen 59 Frauen und Männer an der Studie teil. Sie sollten viereinhalb Stunden sitzen und wurden vorab in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe wendete nach dem Sitzen eine achtminütige Selbstmassage mit einer Faszienrolle an, die andere Gruppe pausierte ausschließlich im Stehen. Um die relevanten Erkenntnisse zu erhalten, wurden bei allen, vor dem Sitzen, nach dem Sitzen und nach der Pause (mit und ohne Selbstmassage), Messungen zur Steifheit der Rückenmuskulatur vorgenommen.

Die Studien-Ergebnisse:

  • Das lange Sitzen löste Verspannungen im Bereich der Rücken-, Lenden- und Brustmuskulatur aus und verminderte die Steifigkeit der Muskulatur allgemein.
  • Bei den Teilnehmern, die im Stehen pausierten, reduzierte sich die Steifigkeit nach der langen Sitzzeit nicht.
  • Bei den Teilnehmern, die nach dem Sitzen eine achtminütige Selbstmassage mit einer Faszienrolle durchführten, konnte in allen Verspannungsbereichen eine deutliche Lockerung gemessen werden.
  • Über 90 % der Teilnehmer schätzten die Selbstmassage als hilfreich ein und gaben an, sie auch in den Alltag integrieren zu wollen.
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Fazit

Die Selbstmassage mit der Faszienrolle kann als gesundheitsfördernde Maßnahme für alle Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen, bezeichnete werden. Sie ist allerdings auch keine Wunderwaffe. Oft reicht es nicht einfach den Bereich auszurollen, der Beschwerden bereitet. Schmerzen, die im Muskel-Faszien-System entspringen, haben ihre Ursache oft an einer anderen Stelle als an der sie zu spüren sind. Im Idealfall kombinierst du die Selbstmassage also mit weiteren Interventionen und bedienst dich beispielsweise an Trigger-Techniken und aktivem Muskellängentraining. Hier erfährst du, mit welchen konkreten Übungen du durch lange Sitzzeiten ausgelöste Rückenschmerzen vorbeugen kannst.

Ganzheitliche Übungsroutinen

Um Rückenschmerzen vom langen Sitzen vorzubeugen und sie gar nicht erst entstehen zu lassen, trainierst du am besten ganzheitlich – auch wenn du bereits Schmerzen hast. Verspannungen der Rückenmuskulatur nach langem Sitzen kannst du damit in den Griff bekommen. Leg gleich los!

Muskellängen-Training Übungen
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Dauer
38 Min
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Übungen
5
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Schwierigkeit
Normal
Rücken-Schmerzen Übungen
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Dauer
34 Min
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Übungen
10
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Schwierigkeit
Normal
After Office Workout
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Dauer
20 Min
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Schwierigkeit
Normal
Übungen für den Arbeitsplatz
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Dauer
10 Min
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Übungen
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Schwierigkeit
Normal

Tools gegen Rückenschmerzen vom langen Sitzen:

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