Übungen für die aufrechte Körperhaltung

Rundrücken? Versuche es mit diesen Übungen.

Dauer
30 Min
Übungen
7
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Standard
Ball 08
Multi Band
TMX® Trigger

Bei einer aufrechten Körperhaltung geht es um viel mehr als einfach nur gut auszusehen. Deinen Körper ordnungsgemäß zu organisieren, hilft dir dabei Schmerzen vorzubeugen, Energie sowie Produktivität zu erhöhen und nicht zuletzt dein Wohlbefinden zu steigern.

Bevor du die Übungen zur Verbesserung der Haltung ausführst, ist es hilfreich zu verstehen, was eine gute Körperhaltung ausmacht. Lies gerne diesen Beitrag.

Bist du bereit für die Übungen für einen geraden Rücken? Mit einem geraden Rücken meinen wir übrigens nicht, dass du deine natürliche Wölbung deiner Wirbelsäule wegtrainieren sollst. Vielmehr wollen wir die natürliche Beweglichkeit deiner Brustwirbelsäule wiederherstellen. Oft verbessert sich durch diese Übungen die Haltung bereits drastisch.

3-5-mal pro Woche

Führe die Übungen 3-5-mal pro Woche aus.

Deine Übungen für eine aufrechte Körperhaltung:
  • Myofasziale Selbstmassage
  • Triggern tiefer Spannungspunkte
  • Mobilisations- und Dehnübungen
  • Übungen zur Aktivierung und Kräftigung

Myofasziale Selbstmassage für eine aufrechte Körperhaltung

Unser erstes Ziel: Verspannungen zu lösen. Diese werden vor allem durch das Nervensystem verursacht. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Faszientraining vor dem Mobilitätstraining zu einer besseren Gelenkflexibilität führt.[1] Verbessere die Mobilität in der Brustwirbelsäule und bearbeite dabei deinen oberen Rücken und die Brustmuskulatur.

Haltung verbessern Übung: Massage des oberen Rückens

Lege dich mit dem Rücken auf die BLACKROLL® oder TWIN, dass sie sich auf Höhe deiner Schulterblätter befindet. Überkreuze deine Arme vor der Brust und lege deine Hände auf den Schultern ab.

Produkt
Seconds
60
Körperbereich
Oberer Rücken
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Haltung verbessern Übung: Massage der Brustmuskulatur

Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und platziere den BALL 12 auf deinem Brustmuskel. Kreise nun punktuell mit deinem Oberkörper auf der empfindlichsten Stelle auf dem Ball.

Produkt
Use as you see fit
Körperbereich
Brust, Schulter
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Triggern tiefer Spannungspunkte

Das Prinzip ist dasselbe wie bei der myofaszialen Selbstmassage. Durch die kleinere Auflagefläche der Trigger-Tools kannst du Verspannungen aber noch gezielter bearbeiten. Wenn du keinen Trigger zuhause hast, kannst du diese Übung auch auslassen. Sie rundet deine Übungen für eine bessere Körperhaltung jedoch ideal ab.

Aufrechte Körperhaltung Übung: Triggern der Brustmuskulatur

Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und positioniere den TRIGGER PLUS auf den Schmerzpunkt deines Brustmuskels. Beginne mit einer Mobilisation, sobald der Schmerz leicht nachlässt.

Produkt
seconds per side
180
Körperbereich
Brust
Trainingsziel
Mobility

Mobilisation und Dehnübungen für eine bessere Haltung

Nachdem Verspannungen gelöst sind, verbessere den Bewegungsumfang der Brustwirbelsäule (BWS). Dies kannst du durch verschiedene Mobilisationsübungen erreichen. Um die Haltung zu verbessern, bringst du bei dieser Übung die BWS in die Überstreckung und sorgst für eine bessere Mobilität in der Rotation.

BWS-Überstreckung: Für eine aufrechte Körperhaltung

Lege dich rücklings so auf die BLACKROLL®, an der deine Lendenwirbelsäule in deine Brustwirbelsäule übergeht. Überkreuze die Arme vor der Brust oder lege sie in den Nacken.

Produkt
sets/reps per side
1 / 15
Körperbereich
Bauch, Oberer Rücken, Unterer Rücken
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Haltung verbessern Übung: Spinal Twist

Lege dich in Seitenlage auf den Boden und winkle das obere Bein um 90° an. Platziere eine BLACKROLL® unter dem Knie des angewinkelten Beins, um dein Becken für die darauffolgende Mobilisation zu stabilisieren.

Produkt
seconds per side
60
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Aktivierung und Kräftigung für eine gerade Körperhaltung

Im nächsten Schritt steuern wir die Muskulatur an, die zur Unteraktivität neigt. Dies erreichst du durch eine isolierte Aktivierungsübungen. Im letzten Schritt bringst du den gewonnenen Bewegungsumfang und die aktivierte Muskulatur in ein komplexes Bewegungsmuster. Dadurch stellst du die neuromuskuläre Kontrolle wieder her und förderst eine gesunde Bewegung, sowie eine aufrechte Körperhaltung.

Übung für aufrechte Körperhaltung: Überkopf-Kniebeuge

Stelle dich in einen aufrechten, schulterbreiten Stand mittig auf das MULTI BAND. Greife mit beiden Händen von innen durch die Schlaufen. Strecke deine Arme nach oben aus. Setze dich nach hinten ab und führe eine Kniebeuge aus.

Produkt
Sets / Reps
2 / 15
Körperbereich
Oberschenkel, Oberer Rücken, Gesäß
Trainingsziel
Strength
Office

Körperhaltung verbessern leicht gemacht

Im Sitzen ist es schwierig, die Körperhaltung zu korrigieren. Steh auf und bring deine Körperhaltung in die richtige Position.

Zum 4-Punkte-Plan

Deine Tools für eine aufrechte Körperhaltung

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