Körperhaltung verbessern: 7 Übungen für eine aufrechte Haltung
Eine bessere Körperhaltung steigert die Produktivität und das Wohlbefinden. Starte jetzt mit unseren 7 Übungen gegen Rundrücken.
Dauer
- 30 Minuten
- 7 Übungen
Eine aufrechte Körperhaltung lässt sich durch regelmäßige Bewegung, eine bewegliche Brustwirbelsäule und eine kräftige Rumpf- und Rückenmuskulatur verbessern. Mit gezielten Übungen kannst du Verspannungen lösen, deine Beweglichkeit fördern und die Muskulatur stärken, die dich bei einer aufrechten Haltung unterstützt.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine aufrechte Körperhaltung lässt sich durch Beweglichkeit und gezielte Kräftigung verbessern.
- Besonders wichtig sind eine bewegliche Brustwirbelsäule sowie ein kräftiger Rumpf und Rücken.
- Selbstmassage und Triggern können helfen, Verspannungen im oberen Rücken und Brustbereich zu lösen.
- Mobilisations- und Dehnübungen verbessern den Bewegungsumfang der Brustwirbelsäule.
- Regelmäßige Bewegung und Positionswechsel im Alltag sind ebenso wichtig wie gezieltes Training.
Myofasziale Selbstmassage für eine aufrechte Körperhaltung
Beginne die Routine mit der Selbstmassage von oberem Rücken und Brustmuskulatur. Sie bereitet die beanspruchten Bereiche auf die anschließende Mobilisation vor.
Unser erstes Ziel: Verspannungen zu lösen. Diese werden vor allem durch das Nervensystem verursacht. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Faszientraining vor dem Mobilitätstraining zu einer besseren Gelenkflexibilität führt.[1] Verbessere die Mobilität in der Brustwirbelsäule und bearbeite dabei deinen oberen Rücken und die Brustmuskulatur.
Haltung verbessern Übung: Massage des oberen Rückens
Lege dich mit dem Rücken auf die BLACKROLL® oder TWIN, dass sie sich auf Höhe deiner Schulterblätter befindet. Überkreuze deine Arme vor der Brust und lege deine Hände auf den Schultern ab.
Haltung verbessern Übung: Massage der Brustmuskulatur
Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und platziere den BALL 12 auf deinem Brustmuskel. Kreise nun punktuell mit deinem Oberkörper auf der empfindlichsten Stelle auf dem Ball.
Triggern tiefer Spannungspunkte
Mit punktuellem Druck kannst du gezielt empfindliche Bereiche der Brustmuskulatur bearbeiten. Durch die kleine Auflagefläche des Trigger-Tools lässt sich der Druck präziser setzen als bei der großflächigen Selbstmassage.
Das Prinzip ist dasselbe wie bei der myofaszialen Selbstmassage. Durch die kleinere Auflagefläche der Trigger-Tools kannst du Verspannungen aber noch gezielter bearbeiten. Wenn du keinen Trigger zuhause hast, kannst du diese Übung auch auslassen. Sie rundet deine Übungen für eine bessere Körperhaltung jedoch ideal ab.
Aufrechte Körperhaltung Übung: Triggern der Brustmuskulatur
Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und positioniere den TRIGGER auf den Schmerzpunkt deines Brustmuskels. Beginne mit einer Mobilisation, sobald der Schmerz leicht nachlässt.
Mobilisation und Dehnübungen für eine bessere Haltung
Im nächsten Schritt steht die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule im Fokus. Überstreckung und Rotation bereiten deinen Oberkörper darauf vor, sich wieder leichter aufzurichten und frei zu bewegen.
Nachdem Verspannungen gelöst sind, verbessere den Bewegungsumfang der Brustwirbelsäule (BWS). Dies kannst du durch verschiedene Mobilisationsübungen erreichen. Um die Haltung zu verbessern, bringst du bei dieser Übung die BWS in die Überstreckung und sorgst für eine bessere Mobilität in der Rotation.
BWS-Überstreckung: Für eine aufrechte Körperhaltung
Lege dich rücklings so auf die BLACKROLL®, an der deine Lendenwirbelsäule in deine Brustwirbelsäule übergeht. Überkreuze die Arme vor der Brust oder lege sie in den Nacken.
Haltung verbessern Übung: Spinal Twist
Lege dich in Seitenlage auf den Boden und winkle das obere Bein um 90° an. Platziere eine BLACKROLL® unter dem Knie des angewinkelten Beins, um dein Becken für die darauffolgende Mobilisation zu stabilisieren.
Aktivierung und Kräftigung für eine gerade Körperhaltung
Beweglichkeit allein reicht für eine bessere Haltung nicht aus. Mit gezielten Kräftigungsübungen aktivierst du Rumpf, Schultern und oberen Rücken und trainierst die Kontrolle einer aufrechten Körperposition.
Im nächsten Schritt steuern wir die Muskulatur an, die zur Unteraktivität neigt. Dies erreichst du durch eine isolierte Aktivierungsübungen. Im letzten Schritt bringst du den gewonnenen Bewegungsumfang und die aktivierte Muskulatur in ein komplexes Bewegungsmuster. Dadurch stellst du die neuromuskuläre Kontrolle wieder her und förderst eine gesunde Bewegung, sowie eine aufrechte Körperhaltung.
Übung für aufrechte Körperhaltung: Überkopf-Kniebeuge
Stelle dich in einen aufrechten, schulterbreiten Stand mittig auf das MULTI BAND. Greife mit beiden Händen von innen durch die Schlaufen. Strecke deine Arme nach oben aus. Setze dich nach hinten ab und führe eine Kniebeuge aus.
Übung für bessere Körperhaltung: Banded Overhead Press
Fixiere das MULTI BAND vor dir auf Hüfthöhe und greife von innen durch die Schlaufen. Stehe im aufrechten Stand und gehe leicht in die Knie. Spanne Gesäß und Rumpfmuskulatur an.
Körperhaltung verbessern leicht gemacht
Eine bessere Körperhaltung entsteht nicht nur beim Training, sondern vor allem durch Bewegung im Alltag. Gerade bei langem Sitzen helfen regelmäßige Positionswechsel und kurze Bewegungspausen.
Im Sitzen ist es schwierig, die Körperhaltung zu korrigieren. Steh auf und bring deine Körperhaltung in die richtige Position.
FAQ – Häufige Fragen zu aufrechter Körperhaltung
Woran erkenne ich eine schlechte Körperhaltung?
Hinweise können nach vorne fallende Schultern, ein vorgeschobener Kopf oder eine stark gekrümmte Brustwirbelsäule sein. Auch häufige Verspannungen nach langem Sitzen können auftreten. Entscheidend ist jedoch nicht eine einzelne „perfekte“ Haltung, sondern dass du deine Position regelmäßig wechselst und dich ausreichend bewegst.
Wie lange dauert es, bis sich die Haltung verbessert?
Das ist individuell und hängt unter anderem von Beweglichkeit, Kraft, Gewohnheiten und Trainingshäufigkeit ab. Erste Veränderungen können sich bereits nach einigen Trainingseinheiten bemerkbar machen. Eine langfristige Verbesserung erfordert vor allem regelmäßiges Training und Bewegung im Alltag.
Rundrücken oder Hohlkreuz – was ist der Unterschied?
Bei einem Rundrücken ist die Brustwirbelsäule verstärkt nach hinten gekrümmt. Beim Hohlkreuz ist dagegen die Krümmung der Lendenwirbelsäule nach vorne verstärkt. Beide Haltungsformen können unterschiedlich stark ausgeprägt sein und auch gemeinsam auftreten.
Welche Übung verbessert die Haltung am schnellsten?
Eine einzelne Übung kann die Körperhaltung nicht dauerhaft verändern. Sinnvoll ist eine Kombination aus Mobilisation der Brustwirbelsäule sowie Kräftigung von Rumpf, Schultern und oberem Rücken. Welche Übung besonders geeignet ist, hängt von deinen individuellen Voraussetzungen ab.
Wie oft sollte ich Übungen für eine bessere Haltung machen?
Führe die Übungen regelmäßig mehrmals pro Woche durch. Zusätzlich helfen tägliche Bewegung und häufige Positionswechsel dabei, lange Phasen in derselben Körperhaltung zu vermeiden.
Was kann ich bei einem Bürojob für meine Haltung tun?
Unterbrich langes Sitzen regelmäßig, wechsle deine Sitzposition und stehe zwischendurch auf. Kurze Bewegungspausen, eine bewegliche Brustwirbelsäule und die Kräftigung von Rumpf und oberem Rücken helfen dabei, einseitige Belastungen im Büro auszugleichen.
Deine Tools für eine aufrechte Körperhaltung
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Quellen & Studien
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