Die Vorteile von Laufen auf deine Gesundheit

Möglicherweise verstehst du schon intuitiv, dass Joggen ein enormer Gewinn für deine Gesundheit ist. Es ist weit mehr als nur ein Weg, Kalorien zu verbrennen oder die Figur zu straffen - die Vorteile von Laufen auf die Gesundheit erstrecken sich auf viele Bereiche deines Lebens. Welche genauen Vorteile das Laufen auf deine Gesundheit hat, haben wir hier in diesem Beitrag für dich.

Joggen Vorteile

Laufen ist mehr als ein einfacher Sport, bei dem du eine Menge an Kalorien verbrennst. Es ist eine effektive Methode, um deine körperliche Gesundheit zu verbessern. Der erste und offensichtlichste gesundheitliche Vorteil des Laufens betrifft das Herz-Kreislauf-System. Dies zeigt auch eine US-amerikanische Langzeitstudie. Regelmäßiges Laufen kann das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Diabetes Typ 2 reduzieren. Dank der erhöhten Herzfrequenz während des Laufens wird die Durchblutung verbessert, und es hilft auch, den Blutdruck zu senken.

Zusätzlich zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems kann Laufen auch dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken. Dies wird durch die Erhöhung der Anzahl verschiedener Immunzellen erreicht, die dabei helfen, Infektionen abzuwehren. Darüber hinaus kann regelmäßiges Laufen auch das Risiko für bestimmte Arten von Krebs reduzieren, indem es das Wachstum von Krebszellen hemmt und die Fähigkeit des Immunsystems zur Zerstörung dieser Zellen verbessert.

Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil des Laufens besteht darin, dass es dazu beiträgt, die Knochen zu stärken und Osteoporose vorzubeugen. Bei jedem Laufschritt übst du Druck auf deine Knochen aus, was dazu führt, dass sie dichter und stärker werden. Das kann im Laufe der Zeit dazu beitragen, das Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose zu verringern.

Auch wird laut einer Studie, Läufern eine längere Lebenserwartung von 3 Jahren gegenüber nicht Läufern zugeschrieben.

In erster Linie trainiert Laufen deine Beinmuskulatur, stärkt aber gleichzeitig auch deinen Rumpf. Das führt zu einer verbesserten Körperhaltung und allgemeinen Kraft. Darüber hinaus verbessert es das Zusammenspiel der Muskulatur, das sogenannte intermuskuläre Zusammenspiel, was zu einer effizienteren und ökonomischeren Bewegung führt.

Auch dein Stoffwechsel wird durch regelmässige Joggingeinheiten kräftig angekurbelt. Das verbessert unter anderem die Insulinempfindlichkeit und hilft dabei, das Körpergewicht zu regulieren.

Laufen wirkt sich zudem positiv auf das Skelettsystem aus, indem es die Knochen stärkt und so Osteoporose vorbeugt. Es ist also optimal zur Steigerung der physischen Fitness, egal ob Du bereits ein erfahrener Läufer bist oder gerade erst mit dem Laufen beginnst.

Es ist jedoch wichtig, sich langsam zu steigern und auf die Signale des Körpers zu hören, um Überlastungen zu vermeiden. Auch das richtige Schuhwerk und eine gute Lauftechnik sind entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen.

Wenn du also deine physische Fitness verbessern möchtest, so ist Joggen definitiv eine gute Wahl. Mit jeder absolvierten Laufeinheit kommst Du deinem Ziel ein Stück näher.

Was bringt joggen deiner mentalen Gesundheit

Die Vorteile des Laufens überschreiten weit die physische Fitness und Gewichtskontrolle. Laufen kann auch erstaunlich positive Auswirkungen auf deine mentale Gesundheit haben und dazu beitragen, Stress abzubauen.

Schließlich kann das Laufen eine ausgezeichnete Methode sein, um Stress abzubauen und deine Stimmung zu heben. Während des Laufens wird eine Vielzahl von Neurotransmittern im Gehirn freigesetzt, darunter Endorphine, die oft als "Glücksgefühle" bezeichnet werden. Dies kann helfen, Angstzustände und Depressionen zu lindern und kann generell zu einem verbesserten emotionalen Wohlbefinden führen. 

Zudem, kann das Einbinden von Laufen in dein tägliches oder wöchentliches Fitnessprogramm helfen, eine Routine zu schaffen, die einen Fokus und ein Gefühl der Kontrolle bietet. Beide können in Zeiten des Stresses und der Unsicherheit extrem nützlich sein.

Um die positiven Effekte auf deine mentale Gesundheit optimal zu nutzen, empfehlen wir das Laufen in einer natürlichen Umgebung. Das Ineinandergreifen von körperlicher Aktivität, Natur und Achtsamkeit kann die stressreduzierenden Effekte noch verstärken. Starte doch bald mit einem lockeren Lauf im Wald, Park oder entlang eines Sees. 

Ist Joggen gesund: Wie Laufen dein Immunsystem fördert

Eine der größten Vorteile die Laufen auf Gesundheit hat, ist die positive Auswirkung auf das Immunsystem. Das regelmäßige Laufen sorgt dafür, dass verschiedene Teile des Immunsystems aktiviert und stimuliert werden. Dadurch kann die Anzahl der aktiven Immunzellen erhöht und das Risiko für bestimmte Krankheiten gesenkt werden.
Beim Laufen werden durch die erhöhte Durchblutung und den erhöhten Sauerstoffgehalt im Blut die Abwehrkräfte gestärkt. Das bedeutet, dass die körpereigene Abwehr gegen Krankheitserreger verbessert wird. Zudem wird durch das Laufen die Produktion von weißen Blutkörperchen angeregt, die eine zentrale Rolle im Immunsystem spielen.

Da Joggen helfen kann, den Stresspegel zu senken, kann dies wiederum positive Auswirkungen auf dein Immunsystem haben. Denn chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen und dich anfälliger für Infektionen machen.

Wichtig ist jedoch, dass das Laufen allein nicht ausreicht, um das Immunsystem auf einem optimalen Niveau zu halten. Auch eine gesunde Ernährung, ausreichender Schlaf und eine Reduzierung von Stress sind entscheidende Faktoren für ein starkes Immunsystem.

Ab wann zeigt Joggen Wirkung

Wie du jetzt schon weisst, ist Joggen eine großartige Möglichkeit, deine Gesundheit zu verbessern, aber du fragst dich vielleicht, wann du die ersten Ergebnisse sehen kannst. Die Wirkung des Joggens hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Häufigkeit, Intensität und Dauer deiner Trainingseinheiten. Ab wann zeigt Joggen Wirkung und welche positiven Veränderungen kannst du erwarten?

Erste Effekte nach wenigen Wochen

Steigerung der Fitness

Schon nach zwei bis drei Wochen regelmäßigen Joggens kannst du eine Verbesserung deiner allgemeinen Fitness feststellen. Dein Körper wird sich besser an die körperliche Anstrengung gewöhnen, und du wirst merken, dass du längere Strecken laufen kannst, ohne so schnell außer Atem zu kommen.

Verbesserung der Stimmung

Einer der schnellsten Effekte des Joggens ist die Verbesserung deiner Stimmung. Bereits nach den ersten Läufen wirst du einen Anstieg der Endorphine, den sogenannten Glückshormonen, bemerken, was zu einem besseren allgemeinen Wohlbefinden führt.

Gewichtsabnahme

Die ersten sichtbaren Veränderungen beim Gewicht können nach etwa zwei bis drei Wochen auftreten, vorausgesetzt, du kombinierst das Joggen mit Krafttraining sowie mit ausgewogenen Ernährung. Die Kombination mit Krafttraining, hilft Muskulatur aufzubauen und auch den Kalorienverbrauch in Ruhe zu steigern.

Mittelfristige Effekte nach ein bis zwei Monaten

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Nach etwa vier bis sechs Wochen wird dein Herz-Kreislauf-System merklich stärker. Dein Ruhepuls wird sinken, und die Durchblutung verbessert sich. Dies führt zu einer besseren Versorgung deines Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Verbesserung der Ausdauer

Deine Ausdauer wird sich deutlich verbessern. Du kannst längere Strecken joggen und fühlst dich insgesamt fitter. Dies wird sich nicht nur beim Joggen, sondern auch in anderen alltäglichen Aktivitäten bemerkbar machen.

Langfristige Effekte nach drei Monaten und mehr

Nachhaltige Gewichtsregulierung

Langfristig wird Joggen zu einer nachhaltigen Methode der Gewichtskontrolle. Du wirst nicht nur Gewicht verlieren, sondern dieses auch halten können. Ein stabiles Gewicht trägt zur Vorbeugung von Übergewicht und den damit verbundenen Krankheiten bei.

Langfristige Herz-Kreislauf-Gesundheit

Durch regelmäßiges Joggen wirst du langfristig dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich reduzieren. Studien haben gezeigt, dass Jogger eine niedrigere Wahrscheinlichkeit haben, Herzkrankheiten zu entwickeln.

Mentale Gesundheit und Stressabbau

Langfristig wirkt sich Joggen positiv auf deine mentale Gesundheit aus. Regelmäßige Bewegung hilft, Stress abzubauen, Angstzustände zu reduzieren und depressive Symptome zu lindern.

Wie oft joggen?

Wie oft du joggen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Fitnesslevel, deinen Zielen und deinem allgemeinen Gesundheitszustand. Hier sind einige Richtlinien, die dir helfen können, die richtige Frequenz für dein Lauftraining zu finden:

Anfänger

Wenn du gerade erst mit dem Joggen beginnst, ist es wichtig, langsam zu starten und deinem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen. Zwei- bis dreimal pro Woche, mit moderater Intensität und Dauer ist ein guter Anfang. So kannst du Überlastungen und Verletzungen vermeiden und sicherstellen, dass dein Körper ausreichend Zeit zur Regeneration hat.

Fortgeschrittene

Als fortgeschrittener Läufer kannst du die Anzahl deiner Laufeinheiten auf vier- bis fünfmal pro Woche erhöhen. Dies ermöglicht es dir, deine Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern, ohne das Risiko einer Überbeanspruchung. Wichtig ist, verschiedene Trainingseinheiten zu integrieren, wie Intervalltraining, lange Läufe und Erholungsläufe, um ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu haben.

Profis und Marathonläufer

Profis und Marathonläufer trainieren oft sechs- bis siebenmal pro Woche, wobei sie verschiedene Trainingseinheiten und Intensitäten kombinieren. Für diese Läufer ist es entscheidend, auf ihren Körper zu hören und sicherzustellen, dass sie genug Regenerationszeit einplanen, um Verletzungen vorzubeugen und ihre Leistung zu optimieren.

Regenerationstage

Unabhängig von deinem Fitnesslevel sind Regenerationstage unerlässlich. Diese Tage ermöglichen es deinem Körper, sich zu erholen und die Anpassungsprozesse zu durchlaufen, die für Leistungssteigerungen notwendig sind. An diesen Tagen kannst du leichte Aktivitäten wie Spaziergänge oder Yoga machen, um aktiv zu bleiben, ohne deinen Körper zu sehr zu belasten.

Flexibilität und Anpassung

Höre immer auf die Signale deines Körpers und passe dein Trainingsprogramm bei Bedarf an. Wenn du dich müde oder überfordert fühlst, nimm dir eine Pause. Es ist besser, einen oder zwei Tage auszusetzen, als sich zu verletzen und eine längere Trainingspause einlegen zu müssen.

Indem du diese Richtlinien befolgst und auf deinen Körper hörst, kannst du ein effektives und nachhaltiges Laufprogramm entwickeln, das zu deinen individuellen Zielen und Bedürfnissen passt.

Wie du merkst, ist es nicht leicht für jeden individuellen die optimale Trainingszeit zu finden, hier in der Tabelle haben wir dir deinen möglichen Trainingsumfang nach Laufleistung zusammengefasst.

Wichtig: Die Tabelle dient nur als ungefähre Richtlinie!

Jeden Tag joggen

Unter den Läufern wird tägliches joggen auch Streak-Running genannt. Streak-Running ist gerade total angesagt. Immer mehr Läuferinnen und Läufer nehmen die sportliche Herausforderung an, jeden Tag zu joggen. Für einen Streak musst du jeden Tag mindestens eine durchgehende Meile laufen, ohne Hilfe von anderen Personen oder technischen Hilfsmitteln (Prothesen sind erlaubt). Eine Meile entspricht genau 1.609 Meter.

Wann solltest du eine Pause einlegen?

Kaum ein Läufer oder eine Läuferin unterbricht gerne seinen Running Streak. Dennoch gibt es Zeichen deines Körpers, die du keinesfalls ignorieren solltest. Dazu gehören:

• Schmerzen, die dich zwingen, deinen Laufstil zu verändern

• Schmerzen, die beim Laufen schlimmer werden

• Stechender, scharfer oder heftiger Schmerz (im Gegensatz zu dumpfem Schmerz, Muskelkater oder Wundsein)

• Infekte

• Wiederkehrende oder anhaltende Erschöpfung

In diesen Fällen solltest du eine Pause vom täglichen Laufen einlegen und deinem Körper etwas Ruhe gönnen, damit er sich erholen und regenerieren kann.

Tägliches Laufen kann schädlich sein, wenn du die Signale deines Körpers ignorierst und weiterläufst, obwohl dein Körper eine Pause braucht. Ein "Streak-Tunnelblick" bedeutet, dass du auch mit Schmerzen oder einer Infektion laufen gehst, obwohl du normalerweise zu Hause bleiben würdest.

Zusätzlich missachtest du mit täglichem joggen das Prinzip von optimaler Belastung und Erholung – es sei denn, du läufst beim Streaken nur das Mindestmaß von 1,6 Kilometern im langsamsten Tempo. Für erfahrene Läufer fällt ein lockeres Läufchen über knapp zwei Kilometer nämlich noch unter die Kategorie "Regeneration".

Wenn du tägliches Laufen noch nicht gewohnt bist, solltest du beim Streaken maximal diese 1,6 Kilometer laufen. Andernfalls werden wichtige Anpassungsprozesse gehemmt und eine Leistungssteigerung wird unmöglich. Regeneration ist essenziell für jede Leistungssteigerung.

An Regenerationstagen erholt sich dein Körper von den Trainingseinheiten und passt sich den sportlichen Anforderungen an. Das wird umso wichtiger, je intensiver dein Training wird. Häufiges schnelles Laufen belastet deine Bänder, Sehnen und Gelenke mehr als Laufeinheiten in moderatem Tempo.

Mit Muskelkater joggen

Ein Muskelkater ist langfristig nicht schädlich für die Gesundheit, sofern er richtig auskuriert wird. Um dies besser zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, was Muskelkater eigentlich ist. Nach einer intensiven Belastung entstehen in den Muskeln winzige Verletzungen in den Sarkomeren, den kleinsten funktionellen Einheiten der Muskeln. Obwohl dies normalerweise keine ernsthaften Muskelverletzungen sind, führen die kleinen Risse im Gewebe zu Beschädigungen durch abrupte oder zu viele Bewegungen oder durch Bewegungen, bei denen sich der Muskel aktiv verlängern musste. Flüssigkeit dringt in die Faserrisse ein und übt Druck auf das Bindegewebe der Muskelfasern aus. Dies führt zu einer Schwellung des Muskels, der sich dann gegen die Muskelfaszie drückt. Die gereizten Dehnungsrezeptoren in der Faszie lösen schließlich den Schmerz aus.

Du kannst auch mit leichtem Muskelkater joggen gehen, solltest aber unbedingt die Intensität und die Dauer deines Trainings herunterschrauben. Bei Muskelkater ist es wichtig, deine ohnehin angeschlagene Muskulatur nicht unnötig durch intensive Tempoläufe oder lange Strecken zu strapazieren – das wäre ineffektiv und könnte leicht zu ernsthaften Muskelschäden führen. Jogge also, wenn überhaupt, langsam und schonend.

Alternative Trainingsmethoden bei starkem Muskelkater

Bei schmerzhaftem Muskelkater ist es besser, auf Alternativtraining wie Schwimmen, Radfahren oder Walken auszuweichen. Besonders bei Muskelkater in den Beinen, wie im Oberschenkel, in den Waden und im Po, ist der Aufprall nach der Flugphase beim Laufen nicht förderlich. Moderate Bewegung ist bei Muskelkater sinnvoller, als sich gar nicht zu bewegen. Die Durchblutung hilft beim Heilungsprozess und lockert die steife Muskulatur – allerdings nur, wenn du es nicht übertreibst.

Vorsicht beim Krafttraining

Mit Krafttraining der belasteten Muskeln solltest du besonders vorsichtig sein. Warte lieber, bis der Schmerz im Muskel vollständig verschwunden ist, bevor du diese Körperregion erneut belastest. Steigere dein Training danach langsam, achte auf ausreichend lange Regenerationsphasen und erhöhe die Intensität erst, sobald du keinen Muskelkater mehr von der gleichen Belastung bekommst.

Wie lange sollte ich bei Muskelkater eine Trainingspause einlegen?

In der Regel beträgt die Akutphase des Muskelkaters etwa 48 Stunden. Doch starte danach nicht gleich wieder mit Volldampf in deinen regulären Trainingsplan. Deine Muskeln sind nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf mit anschließendem Muskelkater etwa eine Woche lang geschwächt und in der Bewegung eingeschränkt, auch wenn die Schmerzen bereits nachgelassen haben. Daher empfiehlt es sich, intensives Lauftraining und Krafttraining in diesem Zeitraum zu pausieren. Absolviere regenerative Laufeinheiten in langsamem Tempo und fokussiere dich auf regenerative Dehnübungen.

Die Schmerzen eines starken Muskelkaters können allerdings auch bis zu einer Woche anhalten – wer seinen ersten Marathon gelaufen ist, wird sich vielleicht erinnern. Bei einem so extremen Muskelkater, der tagelang nicht weggeht, solltest du wirklich eine Laufpause einlegen und lieber täglich kleine Runden spazieren gehen.

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Fazit: Gesundheitliche Vorteile von Joggen

Joggen bietet eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile, die sowohl deinen körperlichen als auch deinen geistigen Zustand verbessern können. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die du durch regelmäßiges Laufen erzielen kannst:

Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit

Regelmäßiges Joggen stärkt dein Herz und verbessert die Durchblutung. Dies kann das Risiko von Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Schlaganfällen erheblich reduzieren. Dein Herz-Kreislauf-System wird effizienter, wodurch sich auch dein allgemeines Energielevel erhöht.

Gewichtsmanagement

Joggen ist eine effektive Methode, um Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Körpergewicht zu halten. Es hilft dabei, überschüssiges Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen, was deinen Stoffwechsel ankurbelt und dir hilft, langfristig fit zu bleiben.

Stärkung der Muskeln und Knochen

Laufen stärkt nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch den gesamten Körper, einschließlich der Kernmuskulatur. Zudem erhöht es die Knochendichte, was das Risiko von Osteoporose und anderen knochenbedingten Erkrankungen verringert.

Verbesserte geistige Gesundheit

Joggen hat nachweislich positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit. Es kann Stress abbauen, Angstzustände reduzieren und die Symptome von Depressionen lindern. Während des Laufens werden Endorphine freigesetzt, die auch als "Glückshormone" bekannt sind, und dein allgemeines Wohlbefinden steigern.

Besserer Schlaf

Regelmäßiges Joggen kann zu einem besseren Schlaf beitragen. Die körperliche Aktivität hilft dabei, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, wodurch du leichter ein- und durchschlafen kannst.

Erhöhte Lebenserwartung

Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Läufer eine längere Lebenserwartung haben. Die Kombination aus den oben genannten gesundheitlichen Vorteilen trägt dazu bei, dass Läufer insgesamt gesünder und widerstandsfähiger gegen Krankheiten sind.

Soziale Vorteile

Joggen kann auch soziale Vorteile bieten, besonders wenn du in einer Laufgruppe oder mit Freunden läufst. Dies fördert soziale Interaktionen und kann die Motivation steigern, regelmäßig zu laufen.

Durch das regelmäßige Joggen kannst du also nicht nur deine körperliche Fitness verbessern, sondern auch dein geistiges Wohlbefinden steigern. Es ist eine einfache und effektive Möglichkeit, einen gesunden Lebensstil zu führen und die Lebensqualität nachhaltig zu erhöhen.