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Wadenkrämpfe nachts: Ursachen, Prävention und Behandlung

veröffentlicht von Dr. Lutz Graumann in Schlaf am 8. April 2024
Lutz Graumann
Dr. Lutz Graumann

Während die einen nachts friedlich schlummern, werden die anderen regelmäßig von einem fiesen Ziepen in den Waden aus dem Schlaf gerissen. Die Ursache dafür sind Wadenkrämpfe, die gerne in der Nacht auftreten. Mit den geeigneten Gegenmaßnahmen verschwinden sie dann meistens genauso schnell wieder, wie sie gekommen sind – der nächste ist allerdings schon vorprogrammiert. Wir erklären in unserem Artikel die Hintergründe bei der Entstehung von Wadenkrämpfen, wer besonders betroffen ist, wie du vorbeugen kannst und was im Akutfall hilft.

Ursachen für nächtliche Wadenkrämpfe

Als Wadenkrämpfe werden Kontraktionen der Unterschenkelmuskulatur bezeichnet, die sehr schmerzhaft sein können und häufig in der Nacht auftreten. Betroffene beschreiben sie als ein unangenehmes Zusammenziehen der Muskulatur, das sehr willkürlich entsteht. Die Dauer variiert zwischen Sekunden und Minuten. In der Regel verschwinden die unangenehmen Krämpfe wieder von ganz allein. Laut ‘Ärzteblatt’ leiden 33-50 Prozent der älteren Erwachsenen jenseits von 65 Jahren regelmäßig – mindestens einmal pro Woche – an Muskelkrämpfe. Frauen sind häufiger betroffen als Männer.

Wadenkrämpfe sind meistens harmlos, können aber auch Begleiterscheinung anderer Erkrankungen sein.

Einer direkten Ursache lassen sich die nächtlichen Krämpfe häufig nicht zuordnen, es gibt aber Faktoren, die deren Entstehung begünstigen. Dazu zählen:

  • Überanstrengung der Muskulatur durch intensiven Sport oder langanhaltende Belastungen, insbesondere bei starker Wärme
  • Einnahme bestimmter Medikamente wie Diuretika (Entwässerungsmittel), Cholesterinsenker (Statine) oder Blutdrucksenker
  • Vorerkrankungen wie zum Beispiel Nierenkrankheiten, Schilddrüsenerkrankungen oder Diabetes
  • Gefäßerkrankungen wie Krampfadern, Thrombose oder Durchblutungsstörungen
  • Eine bestehende Muskelerkrankung (Myopathie)
  • Alkoholkonsum
  • Schwangerschaft, da es bei Schwangeren häufig zu einer Unterversorgung mit den Mineralstoffen Kalzium, Kalium und Magnesium oder einem Mangel an Vitaminen, insbesondere E und D, kommt
  • Flüssigkeitsmangel
  • Erbrechen oder Durchfall, wodurch der Körper viele Mineralien verliert, was zu einem Ungleichgewicht führen kann
  • Elektrolytstörungen, also ein Ungleichgewicht bestimmter Elektrolyte wie Kalium und Natrium im Körper
  • Die Nervenkrankheit Polyneuropathie, die als Begleiterscheinung plötzliche Krämpfe hervorruft
  • Schlechte Schlafposition

Symptome von Wadenkrämpfen

Wadenkrämpfe äußern sich durch typische Symptome, die die Diagnose Wadenkrampf erleichtern. Charakteristisch ist zum Beispiel ein plötzlich einsetzender Schmerz in der Wadenmuskulatur, der oftmals mit einer Verdickung oder Verhärtung des betroffenen Bereichs einhergeht. Die Muskeln können sich steif und gespannt anfühlen und der Schmerz löst sich nach gewisser Zeit langsam von allein auf. In manchen Fällen werden die Schmerzen auch von einem Taubheitsgefühl, Muskelzucken oder Kribbeln in den Beinen begleitet.

Risikofaktoren und häufige Auslöser

Überbelastung, aber auch Unterforderung der Muskulatur, neurologische Störungen, hormonelle Einflüsse, Störungen im Elektrolythaushalt und ungünstige Schlafpositionen zählen zu den häufigsten Risikofaktoren und Auslösern für nächtliche Wadenkrämpfe.

Aber auch ältere Menschen haben aufgrund von Muskelverlust und veränderten Stoffwechselprozessen ein höheres Risiko für Wadenkrämpfe. Liegen bereits Erkrankungen wie Diabetes, eine Periphere arterielle Verschlusskrankheit (PAVK) oder Schilddrüsenerkrankungen vor, kann das Risiko von nächtlichen Wadenkrämpfen ebenfalls erhöht sein.

Präventive Maßnahmen zur Verhinderung von Wadenkrämpfen

Es gibt verschiedene präventive Maßnahmen, die helfen können, Wadenkrämpfe zu verhindern oder ihre Häufigkeit und Schwere zu reduzieren. Folgende Tipps können dich bei einem Wadenkrampf unterstützen:

01
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Trinke genug Wasser, um eine Dehydration zu vermeiden, die zu Elektrolytstörungen und Wadenkrämpfen führen kann – vor allem bei sportlicher Aktivität oder starker Wärme. Durch das Schwitzen verliert der Körper wichtige Elektrolyte. Diese dienen aber wiederum dem Säurehaushalt, da sie Milchsäure ausschwemmen, die sich bei sportlicher Aktivität in den Muskeln bildet. Fehlen diese Elektrolyte, kann sich Milchsäure in den Muskeln anstauen und zur Übersäuerung führen.

02
Ausgewogene Ernährung

Ausgewogene Ernährung


Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Magnesium, Kalzium, Kalium und anderen wichtigen Nährstoffen ist. Diese Mineralien sind wichtig für die Muskelgesundheit und können dazu beitragen, Wadenkrämpfe zu verhindern.

Magnesiumreiche Lebensmittel:

  • Nüsse und Samen: Besonders reich sind Kürbiskerne, Mandeln und Cashewnüsse.
  • Vollkornprodukte: Zum Beispiel Vollkornbrot, Haferflocken und Quinoa.
  • Grünes Blattgemüse: Spinat und Mangold sind hervorragende Quellen.

Kalziumreiche Lebensmittel:

  • Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse sind klassische Kalziumquellen.
  • Grünes Blattgemüse: Brokkoli, Grünkohl und Chinakohl.
  • Fisch mit Knochen: Sardinen und Lachs in Dosen.
  • Tofu und Tempeh: Besonders wenn sie mit Kalziumsulfat hergestellt werden.

Kaliumreiche Lebensmittel:

  • Früchte: Bananen, Orangen, Aprikosen und Avocado.
  • Gemüse: Spinat, Süßkartoffeln, Tomaten und Brokkoli.
  • Hülsenfrüchte: Weiße Bohnen, Linsen und Kichererbsen.
  • Nüsse und Samen: Pistazien, Kürbiskerne und Walnüsse.
03
Dehnübungen und Wärmebehandlung

Dehnübungen und Wärmebehandlung

Regelmäßige Dehnübungen für die Wadenmuskulatur – insbesondere vor dem Schlafengehen oder vor intensiven körperlichen Aktivitäten – können die Flexibilität der Muskeln verbessern und das Risiko von Wadenkrämpfen dadurch verringern. Ebenso wie ein Sportler seine Beine vorm Wettkampf aufwärmt, kann das Dehnen auch vorm Schlafengehen dafür sorgen, dass sich die nächtlichen Wadenkrämpfe reduzieren. Ein warmes Bad oder das warme Abbrausen der Unterschenkel vor dem Schlafengehen können ebenfalls vorbeugend wirken.

04
Vermeidung übermäßiger Belastung

Vermeidung übermäßiger Belastung

Solltest du bereits zu Wadenkrämpfen neigen, vermeide übermäßige körperliche Anstrengung oder intensive Trainingseinheiten.

05
Vermeidung von übermäßigem Alkohol- und Koffeinkonsum

Vermeidung von übermäßigem Alkohol- und Koffeinkonsum

Ein hoher Alkohol- und Koffeinkonsum (<4 Tassen Kaffee pro Tag) kann dem Körper Flüssigkeit entziehen und dadurch das Risiko, zu dehydrieren, erhöhen – was wiederum das Risiko von Wadenkrämpfen steigert.

06
Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Bewegung

Baue regelmäßige körperliche Aktivität in deinen Alltag ein, zum Beispiel Spaziergänge, aber auch Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Bewegung kann die allgemeine Muskelgesundheit verbessern und das Risiko von Wadenkrämpfen verringern.

07
Angemessene Ruhe und Erholung

Angemessene Ruhe und Erholung

Achte auf ausreichende Erholungsphasen und Anzeichen von Überlastung der Muskeln und nimm dir lieber früher als zu spät eine Pause. Am besten leitets du die Erholung nach körperlicher Belastung mit einer Selbstmassage deiner Füsse und Beine ein.

08
Richtige Schlafposition

Richtige Schlafposition

Schlafe mit leicht angehobenen Beinen, indem du dir ein Kissen unter deine Füße legst, um die Durchblutung zu verbessern und den Druck auf die Wadenmuskulatur zu reduzieren.

09
Behandlung von zugrunde liegenden Gesundheitsproblemen

Behandlung von zugrunde liegenden Gesundheitsproblemen

Leidest du an einer Grunderkrankung, solltest du diese behandeln lassen, um dadurch das Auftreten von Wadenkrämpfen zu reduzieren.

Ernährungsfaktoren und Nahrungsergänzungsmittel bei Wadenkrämpfen

Oftmals wird ein Mineralienmangel, so etwa zu wenig Magnesium, als Ursache für die Muskelkrämpfe vermutet, der sich mit Nahrungsergänzungsmitteln beheben lassen soll. So verbreitet die Annahme allerdings auch ist, dass Magnesium gegen Muskelkrämpfe hilft: Durch Studien konnte eine ausreichende Wirksamkeit dieses Supplements bislang noch nicht belegt werden. Die Einnahme von Magnesium soll laut ‘Ärzteblatt’ sogar nicht wirksamer sein als ein Placebo. Dennoch können Betroffene zunächst versuchen, aufgrund des günstigen Nebenwirkungsprofils Magnesium einzunehmen.

Ein Verlust an Mineralien ist demnach also als Verursacher von Krämpfen weniger relevant als bislang angenommen. Somit gilt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Tablettenform, die Elektrolyte wie Magnesium, Kalium oder Natrium beinhalten, bei (Waden-) Krämpfen unter Experten also eher nicht als empfehlenswert – weder für den Profisportler noch den Rentner. Viel wichtiger sei eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Mikronährstoffe enthalte, sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Medizinische Behandlungsmöglichkeiten für nächtliche Wadenkrämpfe

Das Ziel einer Therapie ist es, während eines Muskelkrampfes die Schmerzen zu lindern und langfristig die Frequenz der Anfälle zu senken – für einen besseren Schlaf und weniger Müdigkeit im Alltag. In schweren Fällen und bei erfolgloser nichtmedikamentöser Behandlung können Präparate mit dem Inhaltsstoff Chinin zum Einsatz kommen und werden in der aktuellen Leitlinie auch empfohlen. Sie finden normalerweise in der Behandlung von Malaria Anwendung, können allerdings teils schwerwiegende Nebenwirkungen haben.

Tipp: Leidest du stark unter den Krämpfen und ist deine Lebensqualität eingeschränkt, hole dir bei einem Arztbesuch alle nötigen Tipps, um deine Situation zu verbessern.

Alternative Therapieansätze bei nächtlichen Wadenkrämpfen

  • Sanfte Dehnübungen, bei denen Betroffene das Bein ausstrecken und die Zehen vorsichtig in Richtung Körper ziehen, können den Wadenkrampf schnell lösen. Auch Lockerungsübungen, zum Beispiel das Ausschütteln der Beine, und vorsichtiges Gehen können die Krampf-Symptome lindern.
  • Eine Massage des Muskels mit aufgewärmten Händen und einem Massageöl kann im Akutfall Linderung verschaffen. Betroffene lockern ihren Muskel am besten, indem sie mit ihren Daumen in kleinen kreisenden Bewegungen Druck auf ihn ausüben.
  • Wärme hat sich ebenfalls als krampflösend erwiesen. Wer einen Wadenkrampf verspürt, sollte sich also ein warmes Bad oder eine heiße Dusche gönnen oder ein Körnerkissen bzw. eine Wärmflasche auf die betroffene Stelle legen.
  • Das Abspülen der Waden mit kaltem und warmem Wasser im Wechsel kann einen akuten Wadenkrampf lösen.
Deep tissue massage

Hausmittel zur Linderung von Wadenkrämpfen

Neben den oben bereits beschriebenen Maßnahmen wie Dehnen, warmen Bädern und Massagen der Wadenmuskulatur kann tatsächlich auch der Gang zum Kühlschrank Abhilfe schaffen. Denn ein ungewöhnliches, aber einer amerikanischen Studie zufolge effizientes Hausmittel gegen Krämpfe, soll Gurkenwasser sein – also die essighaltige Flüssigkeit, in die Gurken eingelegt sind.

Laut Forschern kann der Genuss von Gurkenwasser die Krampfdauer sogar um die Hälfte verkürzen. Bei der Dosierung können sich Betroffene an die Vorgaben der Studienautoren halten: 1 ml Gurkenwasser pro Kilogramm Körpergewicht. Da die Wirkung sofort einsetzt, bevor das Gurkenwasser den Magen passieren und vom Körper aufgenommen werden kann, wird vermutet, dass die Wirkung auf dem sauren Geschmack im Rachen beruht, der spezielle Rezeptoren im Mund-Rachenraum aktiviert, die Aktivität der Nervenzellen drosselt und dadurch krampflösend wirkt.

Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität trotz nächtlicher Wadenkrämpfe

Wenn du unter nächtlichen Wadenkrämpfen leidest und deine Schlafqualität verbessern willst, geben wir dir jetzt Tipps, die dich dabei unterstützen können, trotz dieser Beschwerden besser zu schlafen:

  • Dehnübungen vor dem Schlafengehen: Führe regelmäßig Dehnübungen für die Wadenmuskulatur durch, bevor du ins Bett gehst. Dadurch entspannen sich die Muskeln und das Auftreten von nächtlichen Wadenkrämpfen kann sich so reduzieren.
  • Wadenmassage: Massiere sanft deine Wadenmuskulatur vor dem Schlafengehen, um Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.
Waden dehnen 1
Waden dehnen: 3 geschmeidige Übungen
Zu den Übungen
  • Warmes Bad: Nimm vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder dusche mit warmem Wasser. Das kann dabei helfen, die Muskeln zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern.
  • Hydration: Achte darauf, während des Tages ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Trinke aber nicht alles kurz vorm Schlafengehen, denn dann wird deine Nachtruhe zwar nicht durch Wadenkrämpfe gestört, sondern stattdessen durch ständige Toilettenbesuche.
  • Geeignete Schlafumgebung: Schaffe dir eine angenehme Schlafumgebung, die kühl, dunkel und ruhig ist und verwende bequeme Matratze und Kissen, um deinen Körper im Schlaf optimal zu unterstützen.
  • Regelmäßige Schlafenszeiten: Halte einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus ein, indem du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufwachst. Dies kann dazu beitragen, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern.
  • Stressmanagement: Praktiziere Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Progressive Muskelentspannung, um Stress abzubauen und die Schlafqualität dadurch zu fördern.
  • Schlafhygiene: Achte auf eine gute Schlafhygiene, indem du elektronische Geräte wie Smartphones und Tablets vor dem Schlafengehen ausschaltest und eine entspannende Routine einführst, um deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
  • Arztbesuch erwägen: Schränken die nächtlichen Wadenkrämpfe deine Schlafqualität stark ein und wirken sich dadurch negativ auf deine Lebensqualität aus, erkundige dich bei einem Arzt nach Rat und geeigneten Behandlungsmöglichkeiten.

Zusammenfassung

Sofern keine Vorerkrankung zugrunde liegt, sind Wadenkrämpfe nachts in der Regel harmlos. Da sie aber ziemlich schmerzhaft sein und die Schlafqualität einschränken können, gibt es verschiedene Maßnahmen, die vorbeugend helfen oder im Akutfall dafür sorgen, dass der Krampf schnell wieder verschwindet. Bist du dir unsicher, ob deine Wadenkrämpfe womöglich von einer krankheitsbedingten Ursache herrühren oder sind deine Krämpfe sehr stark, nimm einen Arztbesuch wahr, um dein Problem abklären zu lassen. Ein Arzt kann dir auch weitere Tipps zur Vorbeugung oder im Akutfall geben.

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