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Welche Schlafposition ist optimal?

Veröffentlicht von Dr. Fabian Krapf in Schlaf 7. Januar 2022
Dr. Fabian Krapf

Erfahre mehr über die Vor- und Nachteile deiner Schlafposition.

Ob Seiten-, Bauch- oder Rückenschlaf – jede Schlafposition hat Vor- und Nachteile. Unter anderem können Schnarchen, Schmerzen oder Sodbrennen verhindert oder begünstigt werden. Rückenschmerzen beeinflussen die Schlafqualität, können aber durch die richtige Schlafposition vermindert werden. Dementsprechend ist eine Schlafposition gesund oder weniger gesund. Grundsätzlich gilt: Bei einer entspannten Schlafposition liegt die Wirbelsäule entsprechend ihrer S-Form so natürlich wie möglich. Auch andere Gelenke wie Hüfte, Schultern oder Fußgelenke sind nicht verdreht. Wir stellen dir die verschiedenen Schlafpositionen vor und erklären dir, welche Vor- aber auch welche Nachteile die entsprechende Position für dich haben kann. 

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Seitenschläfer

Rund 80% der Deutschen schlafen auf der Seite. In der Seitenlage kann man mit der richtigen Matratze und dem richtigen Kopfkissen eine recht natürliche Lage der Wirbelsäule erreichen. Diese sogenannte Embryoposition ist also eine Komfortlage für Menschen, die Rückenprobleme haben. Aber Achtung: Wenn du so schläfst, solltest du darauf achten, die Halswirbelsäule nicht zu stark zu beugen. Denn sonst drohen Verspannungen im Kopf- und Nackenbereich. 

Auch auf welcher Seite du schläfst, macht einen Unterschied. 
Gerade die linke Seitenlage bietet einige anatomische Vorteile: So drückt der Magen nicht auf die Bauchspeicheldrüse, was die Verdauung fördert. Auch wer unter Sodbrennen leidet, sollte auf der linken Seite schlafen, da so die Magensäure nicht in die Speiseröhre gelangen kann. Zudem vermindert das auf der linken Seite Schlafen den Druck auf die größte Vene unseres Körpers, die Hohlvene. Dies kann den Blutdruck verbessern. Ältere Personen schlafen dafür häufig bevorzugt auf der rechten Seite, da dort das Atmen leichter fällt. 
Seitenschläfer sollten auf eine ausreichend weiche Matratze achten, in der die Schulter gut einsinken kann. Zudem sollte ein  Kissen verwendet werden, das hoch genug ist, damit die Wirbelsäule gerade bleibt. 

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Rückenschläfer

In der Rückenlage ist die bestmögliche Atmung sichergestellt, da kein Druck auf dem Oberkörper lastet. Wenn du gerade und gestreckt auf dem Rücken schläfst, wird zudem deine Rumpfmuskulatur gedehnt. Dies ist gut, denn sie ist bei vielen von uns durch ständiges Sitzen verkürzt. Solltest du unter Schulterschmerzen leiden, ist die Rückenlage eine gute Position für dich, denn hier wird die Schulter entlastet.

Allerdings bringt das Rückenschlafen auch Nachteile mit sich: Sie begünstigt das Schnarchen. Hinzu kommt, dass die Wirbelsäule nicht ganz ihrer natürlichen S-Form entsprechend liegen kann – insbesondere bei falscher Kissenwahl. Dann solltest du als Rückenschläfer lieber ganz ohne Kopfkissen schlafen. Für Rückenschläfer kann im Übrigen ein spezielles Nackenstützkissen sinnvoll sein, besonders wenn Nackenprobleme ein Thema sind.

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Bauchschläfer  

Ungünstig für den Rücken ist die Schlafposition auf dem Bauch. Dabei wird Druck auf Gelenke und Muskeln ausgeübt. Zudem kommt es zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule und Verspannungen im Nackenbereich belasten Bauchschläfer häufig. Wenn du also unter Nacken- oder Rückenschmerzen leidest, ist das nicht die richtige Schlafposition für dich. Zudem kann die Bauchschlafposition eine Ursache für den plötzlichen Kindstod sein. Deswegen ist gerade bei Säuglingen davon abzuraten. Aber auch die Bauchlage bringt einen Vorteil mit sich: Symptome von lageabhängiger Schlafapnoe oder Schnarchen können in der Bauchlage vermindert werden.

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Solltest du deine Schlafposition verändern ?

Grundsätzlich gilt: Wenn du ohne Schmerzen oder Beschwerden aufwachst und auch nicht schnarchst, musst du dir keine andere Position aufzwingen. Bleibe einfach in der Schlafposition, in der du immer schläfst, solange du dich gut damit fühlst und es für dich eine bequeme Schlafposition ist. Wenn dies jedoch nicht der Fall ist, solltest du erst einmal herausfinden, auf welcher Seite du die meiste Zeit schläfst. Das ist gar nicht so einfach, da wir uns im Schlaf oft hin- und her wälzen. Versuche darauf zu achten, in welcher Position du am besten einschläfst und in welcher Lage du wieder aufwachst – auch, wenn du bspw. nachts kurz aufwachst. Aber mache dir deswegen bitte keinen Druck. Wichtig ist vor allem, dass du deine Schlafposition als bequem einstufst.

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