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Bestzeit geknackt?
Zeit zu Regenerieren!
Tipps für die optimale Regeneration nach deinem B2Run.
Warum aktive Regeneration wichtig ist.
Der B2Run liegt hinter dir und du hast alles gegeben um dich und dein Unternehmen in die Bestenliste zu bringen. Dein Körper konnte sich über Nacht schon gut erholen, doch die Beine sind schwer und der Lauf steckt dir noch in den Knochen.
Jede sportliche Belastung braucht das nötige Maß an Regeneration. Im Besten Fall bist du gestern nach dem Run noch ein paar Minuten ausgelaufen und hast die Durchblutung der belasteten Muskulatur noch einmal erhöht. Doch auch jetzt, und bis zu 72 Stunden nach dem Wettkampf, kannst du deinen Organismus bei der Erholung und der Herstellung des physiologischen Gleichgewichts unterstützen. Neben der passiven Erholung, bei der es vor allem auf den Schlaf ankommt, bietet die aktive Erholung eine Vielzahl von Möglichkeiten, um schnell zu regenerieren. Das Ziel der aktiven Erholung: Dein Muskeltonus fährt herunter, die Durchblutung wird verbessert und der Abbau und Austausch von geschädigtem Gewebe und Stoffwechselabfallprodukten beschleunigt. Durch die verbesserten Regeneration nach dem Sport passt sich dein Organismus schneller an, was zu einer Steigerung deiner Leistung führen kann.
Um dich in deiner Erholungsphase zu unterstützen und dich möglichst schnell für deinen nächsten sportlichen Einsatz fit zu machen, haben wir dir hier 4 Tipps für deine aktive Regeneration zusammengestellt.
1. Myofasziale Selbstmassage
Zunächst empfehlen wir eine myofasziale Selbstmassage, um den Muskeltonus der Muskulatur herunterzuregulieren. Mit dem sogenannten Foam Rolling verkürzt du die Regenerationszeit nach dem Wettkampf und verbesserst sogar deine Beweglichkeit. Die spezielle Rollkur wirkt durch die Kombination aus Druck und Bewegung. Durch das Rollen werden zudem Muskeln und Faszien verschoben und so geschmeidig gemacht. Daher wird diese Art auch myofasziale – aus myo = Muskel und faszial = Faszie – Selbstmassage genannt. Du lockerst Verklebungen und Verhärtungen in Muskulatur, Sehnen und Faszien und förderst gleichzeitig die Durchblutung. Durch langsames, punktuelles Rollen mit dem BLACKROLL® BALL 08 oder der BLACKROLL® Faszienrolle kannst du tiefer ins Gewebe eindringen und Verklebungen und Spannungspunkte lösen.
2. Wechselwarmes Duschen
Der dosierte Mix aus Wärme und Kälte sorgt für eine schnelle Regeneration, da es den Abtransport der sogenannten Muskelschlacken unterstützt. Die Kälte entzieht den Muskeln, die gerade Arbeit verrichtet haben, das Blut, und es wird verstärkt Milchsäure abtransportiert. Bei Wärme öffnen sich die Kapillare, und sauerstoffreiches Blut kann in den Muskel zurückfließen.
Anwendungsempfehlung
Ein bis zwei Minuten unter heißem Wasser (35 bis 40° C) dreißig bis sechzig Sekunden unter kaltem Wasser (10 bis 15° C). Drei- bis viermal wiederholen.
3. Regenerations-Atemtechnik
- Berühre mit der Spitze deiner Zunge den Gaumen direkt hinter deinen oberen Schneidezähnen. Lassen deine Zunge während der Atmung in dieser Position.
- Schließe den Mund und atme sanft durch deine Nase ein, und zählen dabei bis vier.
- Halte nun den Atem an und zähle bis sieben.
- Atme durch den Mund aus, als ob du die Kerze ausblasen willst und zähle dabei bis acht. Wiederhole die diese Atmung etwa ach mal.
4. Power-Naps
Es gilt inzwischen als wissenschaftlich gesichert, dass Schlafpausen – zusätzlich zur nächtlichen Hauptschlafphase – die Leistungsfähigkeit des Menschen positiv beeinflussen können. Doch die zentrale Frage lautet natürlich: Wie lange sollte eine Schlafpause dauern, um möglichst leistungsfähig zu sein? Hierzu sind die Angaben in den Medien, aber auch in der wissenschaftlichen Literatur sehr widersprüchlich. Zwei Varianten werden inzwischen empfohlen:
1. Variante: Ein Kurzschlaf von maximal 15 Minuten – und zwar ab dem Zeitpunkt des Einschlafens.
2. Variante: Du schläfst etwa zwei bis zweieinhalb Stunden. Dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du einen kompletten Schlafzyklus bestehend aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf durchlaufen hast. In diesem Fall sind Leistungsverbesserungen von bis zu sechs Stunden wahrscheinlich.
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