Dein Regenerationsplan!

Während der Trainingsplan zur Vorbereitung eines Laufes meist perfekt geplant ist, wird das Thema Regeneration häufig vernachlässigt. Ein fataler Fehler, wenn man bedenkt, dass die richtige Erholung einen großen Einfluss auf deine Leistungssteigerung in der Vorbereitungszeit sowie auf deine Leistung am Wettkampftag haben kann.

Damit sich der Körper an den sportlichen Belastungsreiz im Training anpassen und das physiologische Gleichgewicht wiederherstellen kann, benötigt er das richtige Maß an Regeneration - auch in der Vorbereitung! Neben der passiven Erholung, bei der vor allem der Schlaf eine wichtige Rolle spielt, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, den Körper mit aktiver Regeneration zu unterstützen. Das vorderstes Ziel dabei ist es, den Muskeltonus zu senken, die Durchblutung zu verbessern und geschädigtes Gewebe und Stoffwechselabfallprodukte abzubauen.

Damit du deine Vorbereitung für den B2Run optimal ergänzen und in deiner besten Form an den Start gehen kannst, haben wir dir einige Tipps & Tricks zur optimalen Erholung vor dem Wettkampf zusammengestellt. Außerdem findest du hier auch die wichtigsten Regenerations-To-Dos für nach dem Lauf.

Der Abend vor dem Lauf.

Der Abend und die Nacht vor einem Lauf sind entscheidend für deine Leistung am Renntag. Um optimal vorbereitet zu sein, solltest du folgende Tipps beachten.

Schlafenszeit:

Guter Schlaf ist die beste Regeneration. Versuche, einen ruhigen, entspannenden Abend zu gestalten. Meide elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, da das blaue Licht den Schlaf stören kann. Stattdessen könnte ein Buch und eine unserer Entspannungsroutinen, den Körper auf eine gute Nachtruhe vorbereiten.
Vielleicht kann dir eines unserer Schlafprodukte zu einem verbesserten Schlaf helfen.

Schlafumgebung:

Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer kühl (16-18 Grad sind ideal), dunkel und ruhig ist. Nutze bei Bedarf Ohrstöpsel und eine Schlafmaske, um eine ungestörte Ruhe zu gewährleisten. Ein ungestörter Schlaf vor deinem Lauf kann dir helfen, in bester Form an die Startlinie zu treten. Denke daran, dass eine positive Einstellung und guter Schlaf Schlüsselkomponenten für deinen Erfolg sind.

Weitere Tipps:

• Ernährung

Halte dein Abendessen leicht und kohlenhydratreich, um die Energiespeicher zu maximieren, ohne deinen Magen zu überfordern. Gute Optionen sind Pasta, Reis oder Kartoffeln mit einer einfachen Sauce und etwas Gemüse.

• Ausrüstung vorbereiten

Lege alles, was du für den Lauf brauchst, am Abend vorher bereit. Dazu gehören Laufkleidung, Schuhe, Startnummer, und Laufaccessoires wie zum Beispiel deine Kopfhörer. So kannst du stressfrei und ohne Hektik in den Tag starten.

Gute Nacht und viel Erfolg!

0-5 Minuten nach dem Lauf

Du bist gerade über die Ziellinie gelaufen. Glückwunsch!!! Du und dein Körper haben gerade etwas Starkes geleistet.

Je nach Länge der gelaufenen Strecke solltest du jedoch nicht abrupt stoppen und dich setzen und zur Ruhe kommen. Bleib noch etwas auf den Beinen und laufe am besten noch ein paar Minuten locker aus. Wahrscheinlich fühlt sich das Anfangs etwas unangenehm an, jedoch wird dir dein Körper diese Abkühlungsphase danken. Das Auslaufen bedingt eine verbesserte Durchblutung des Muskelgewebes und den schnelleren Abbau von Laktat, einem Stoffwechselprodukt, das sich bei schweren Belastungen im Muskel ansammelt.

Jetzt solltest du trinken, trinken, trinken!!! Nach einem längeren Lauf bist du mit Sicherheit dehydriert. Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir. Hierfür eignet sich Wasser mit einer Elektrolytlösung, bei Bedarf kannst du für den Geschmack und die Kohlenhydratzufuhr auch etwas Fruchtsaft hinzugeben.

5-15 Minuten nach dem Lauf

Jetzt geht’s ans Dehnen. Mach deine erste Dehn- und Mobility-Routine ca. 5-15 Minuten nach dem Lauf.

Deine Muskeln waren über einen längeren Zeitraum angespannt, das kannst du nun mit unseren Dehnübungen beispielsweise mit dem MULTI BAND und dem Ausrollen mit unserer BLACKROLL wieder ausgleichen.

Eine passende Routine dafür findest du hier.

15-30 Minuten nach dem Lauf

Essen!!! Auch wenn du nicht unbedingt Hunger verspürst, spielt das nun eine wichtige Rolle für deine Regeneration. Vor allem nach Wettkämpfen sind deine Glykogenspeicher nahezu vollständig entleert. Der Snack sollte kohlenhydrat- und proteinreich sein.

Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen. Sie bestehen aus Zuckermolekülen, werden im Körper zu Glukose abgebaut und dann als primäre Energiequelle für die Zellen verwendet. Nach dem Laufen helfen Kohlenhydrate, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Einige kohlenhydratreiche Snacks, die dir helfen können, deine Energiereserven aufzufüllen und aufrechtzuerhalten sind Bananen, Haferflocken, Getrocknete Früchte, oder Vollkornbrot.

Proteine gehören ebenso zu den Makronährstoffen und sind essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper. Durch intensive Lauftrainingseinheiten werden die Muskelfasern beansprucht und teilweise beschädigt. Proteine helfen, diese Schäden zu reparieren und neue Muskelmasse aufzubauen, was die Erholung und Leistungsfähigkeit verbessert. Einige proteinreiche Snacks, die dir helfen können, deine Proteinzufuhr zu erhöhen und auch die Erholung unterstützen sind griechischer Joghurt, Proteinriegel, Eier, Nüsse und Samen, Edamame.

Vernachlässigst du es deinen Muskelglykogenspeicher rechtzeitig wieder aufzufüllen, verlangsamst du deinen Regenerationsprozess.

30-60 Minuten nach dem Lauf

Zeit für Entspannung! Gib deinem Körper nun die Möglichkeit zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Hierfür eignen sich bestens unsere RECOVERY BOOTS. Diese fördern den Abtransport von Stoffwechsel-Abfallprodukten wie Laktat und optimieren somit deine Regeneration.

2 Stunden nach dem Lauf

Powernap! Jetzt ist der beste Zeitpunkt für ein Nickerchen, denn Schlaf wirkt Wunder auf deinen Körper!

Ein 20-minütiger Powernap wird als ideal betrachtet, weil er dich im leichtesten Schlafstadium hält, was ein leichtes Aufwachen ohne Schlafträgheit ermöglicht. Dieser kurze Schlaf verbessert die Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit, ohne den nächtlichen Schlaf zu beeinträchtigen.

Bevor du zu Bett gehst

Dehne dich erneut! Niemand hat wohl Lust, sich nach einem intensiven Lauf tagelang mit schweren und müden Beinen herumzuplagen. Mit unseren speziellen Dehn- und Mobilisationsübungen unterstützt du die Durchblutung und damit die Regeneration deiner Muskulatur. Gleichzeitig helfen sie dir, dich nach einem aufregenden Tag zu entspannen.

Und dann, ab ins Bett! Ein tiefer und ungestörter Schlaf nach einem Lauf hilft, Muskelkater zu lindern, Entzündungen zu reduzieren und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Darüber hinaus spielt Schlaf eine wichtige Rolle bei der mentalen Erholung, indem er Stress abbaut und die Stimmung verbessert. Um nach deinem Lauf schnell wieder fit zu werden ist neben unserem Regenrationsplan, guter Schlaf unabdingbar. Achte deshalb unbedingt auf eine ausreichende und qualitativ hochwertige Nachtruhe und mindestens 7-8 Stunden Schlaf. Nach einem sehr langen Lauf darf es auch gerne mal etwas mehr sein. Schalte deinen Wecker deshalb, wenn möglich für den nächsten Tag aus.