Hüfte dehnen: Die besten Übungen gegen steife Hüften
Übungen für mobile Hüften
Verbringst du viel Zeit im Sitzen? Dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass die Beweglichkeit deiner Hüften eingeschränkt, und die Muskulatur rund um deine Hüfte verspannt ist.
Eine häufige Folge sind Alltagsbeschwerden, wie Rücken oder Knieschmerzen. Aber auch beim Sport kann sich eine steife Hüfte negativ auf deine Bewegungsausführung auswirken und Verletzungen begünstigen.
In diesem Beitrag zeigen wir dir Dehnübungen für die Hüfte mit denen du deinen Bewegungsumfang verbesserst. Du kannst die Intensität individuell steuern, zwischendurch Pausen einlegen und dich behutsam an jede Übung herantasten.
Vorteile von Dehnübungen für die Hüfte
- Vorbeugung von Hüftbeschwerden
- Entlastung anderer Körperbereiche (z.B. Knie und Rücken)
- Bessere sportliche Leistungsfähigkeit
- Mehr Beweglichkeit & Steigerung der Lebensqualität
- Bessere Körperhaltung
- Verletzungsprophylaxe
Hüfte dehnen
In diesem Übungsvideo zeigt dir Master Trainer Stefan gezielte Übungen zum Hüfte dehnen und Beweglichkeit verbessern. Durch gezielte Dehn- und Mobilisationstechniken schaffst du mehr Raum in allen Freiheitsgraden des Hüftgelenks.
Oftmals sind Hüftschmerzen mit erhöhten muskulären und faszialen Spannungen verbunden. Langes Sitzen und unausgewogene Bewegungen bewirken, dass Muskeln und Faszien steifer werden. Dies führt häufig zu erhöhten Spannungen im Gewebe, die sich als Schmerz manifestieren. Um diesem entgegenzuwirken, solltest du deine Hüfte dehnen und das regelmäßig.
Hüftbeuger dehnen
Wenn du im Alltag viel Zeit im Sitzen verbringst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass deine Hüftbeuger zu viel Spannung halten und funktionell verkürzen. Im nachfolgenden Video zeigt dir Master Trainer Stefan, mit welchen Übungen du deinen Hüftbeuger wieder auf Länge bringst und von Verspannungen befreist. Diese Routine ist ideal, wenn du an Rückenschmerzen leidest, die durch zu vieles Sitzen verursacht werden.
Hinweis: Der Begriff "Hüftbeuger" ist geläufig in der deutschen Umgangssprache. Doch in Wahrheit bezeichnet er eine Muskelgruppe an der Vorderseite der Hüfte, welche die Beweglichkeit ermöglicht, die Hüfte zu beugen oder das Bein in Richtung des Bauches zu führen.
Zur primären Hüftbeuger-Muskulatur gehören:
- Iliopsoas: Dies ist eine Kombination aus zwei Muskeln, dem M. psoas major und dem M. iliacus.
- Rectus Femoris: Dieser Muskel ist Teil der Quadrizepsmuskulatur an der Vorderseite des Oberschenkels.
- Tensor Fasciae Latae: Ein Muskel, der an der äußeren Hüfte liegt und die Hüftbeugung sowie die Stabilisierung des Beckens unterstützt.
Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Hüfte zu beugen und sind für viele alltägliche Bewegungen sowie für sportliche Aktivitäten von Bedeutung. Es ist wichtig, die Hüftbeugemuskulatur ganzheitlich zu dehnen, um eine gute Beweglichkeit und Funktionalität im Hüftbereich zu erhalten. Im Video zeigt dir Stefan, wie du alle Anteile deiner Hüftbeuger Muskulatur effektiv dehnst.
Eine interessante Anmerkung ist, dass eine häufige Verwechslung vorliegt: Viele Menschen bezeichnen den Hüftbeuger fälschlicherweise als Hüftstrecker.
Hüftmuskulatur dehnen – Warum ist das wichtig?
Die Dehnung der Hüftmuskulatur ist wichtig, da eine bewegliche Hüfte eine wichtige Rolle in der allgemeinen Körperhaltung, Bewegungsfreiheit und sportlichen Leistungsfähigkeit spielt. Wenn die Hüftmuskeln verkürzt oder steif sind, kann dies zu einer schlechten Ausrichtung des Beckens führen, was wiederum Auswirkungen auf die Wirbelsäule und die gesamte Körperhaltung haben kann. Durch das Hüftmuskulatur dehnen, kannst du deine Haltung verbessern und mögliche Probleme im Zusammenhang mit einer schlechten Ausrichtung des Beckens reduzieren. Eine bewegliche Hüfte, also eine Hüfte mit guter Mobilität und Flexibilität, bietet verschiedene Vorteile für den Körper und das alltägliche Leben.
Eine bewegliche Hüfte ermöglicht eine breite Palette von Bewegungen. Dies erleichtert Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Treppensteigen, Aufstehen und Hinsetzen.
Eine gute Hüftmobilität kann das Verletzungsrisiko reduzieren, da der Körper in der Lage ist, sich an verschiedene Bewegungssituationen anzupassen. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit von Kompensationen verringert.
Eine bewegliche Hüfte kann dazu beitragen, eine gesunde Körperhaltung zu unterstützen. Dies kann helfen, Rückenprobleme und Haltungsschäden zu minimieren.
Athleten und aktive Menschen profitieren von einer beweglichen Hüfte, da sie eine größere Bewegungsfreiheit und bessere Bewegungskontrolle ermöglicht. Dies kann die Leistung in Sportarten wie Yoga, Tanz, Turnen, Leichtathletik und Kampfsportarten verbessern.
Eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit kann zu Schmerzen im unteren Rücken, in den Hüften und den Knien führen. Durch das Erhalten oder Verbessern der Hüftmobilität können diese Schmerzen reduziert oder vermieden werden.
Eine bewegliche Hüfte erleichtert alltägliche Aufgaben wie das Heben von Gegenständen, das Bücken, das An- und Ausziehen sowie das Sitzen in verschiedenen Positionen.
Eine gute Hüftmobilität kann dazu beitragen, die Steifheit im Alter zu reduzieren und die Fähigkeit zur unabhängigen Bewegung aufrechtzuerhalten.
Hüfte dehnen im Sitzen
Nicht immer musst du dich gleich auf deine Trainingsmatte begeben, wenn du an der Beweglichkeit deiner Hüfte arbeiten möchtest. Deine Hüfte dehnen im Sitzen kannst du auch, indem du während der Arbeit den Unterschenkel eines Beines über den Oberschenkel des anderen Beines legst. Auf diese Weise hast du eine einfache und effektive Möglichkeit, die Außenrotatoren deiner Hüfte zu dehnen, ohne den Stuhl verlassen zu müssen. Wichtig ist, dass du beide Seiten gleichermaßen dehnst. Oft neigen wir dazu, unsere beweglichere Seite zu bevorzugen.
Hüfte dehnen im Liegen
Die Hüfte dehnen im Liegen kann sehr entspannend sein und eignet sich daher ideal nach einem stressigen Tag oder wenn du einfach mal entspannen möchtest.
Hier findest du drei Übungen zum Dehnen der Hüfte im Liegen. Gerne kannst du diese Dehnübungen etwas länger halten – 2 bis 3 Minuten pro Seite sind ein guter Anhaltspunkt
Starte in Rückenlage. Stelle beide Beine auf. Lege einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beines. Greife mit beiden Händen das aufgestellte Bein. Zieh das Bein zu dir. Halte diese Position.
Lege das BLACKROLL SUPER BAND von hinten über die Knie. Lege dich auf den Rücken und lasse die Beine nach außen fallen. Halte die Position. Achte darauf, dass der untere Rücken auf dem Boden bleibt.
Platziere in Rückenlage eine Erhöhung unter der Hüfte, hervorragend eignet sich hierfür ein YOGA BLOCK. Lege deine Arme seitlich ab. Führe ein Bein gestreckt nach oben und möglichst weit zum Körper. Halte diese Position.
Hüfte dehnen im Stehen
Auch im Stehen kannst du verschiedene Muskeln rund um deine Hüfte dehnen. Hier findest du zwei Übungen, du als Bewegungspause zwischendurch machen kannst.
Übungen zum Hüfte dehnen im Stehen:
Starte in einem einseitig knieenden Ausfallschritt. Lege das SUPER BAND von innen um deinen Oberschenkel. Der Zug sollte von der Seite kommen. Strecke das hintere Bein nach hinten aus. Richte deinen Brustkorb auf. Dadurch solltest du bereits eine Dehnung in der Hüfte spüren können.
Um die komplette Frontal- und Spirallinie zu mobilisieren, kannst du den Arm auf der Seite des gestreckten Beins abheben und über die Brustwirbelsäule zur Decke rotieren.
Starte im Ausfallschritt. Platziere die BLACKROLL unter deinem hinteren Schienbein. Strecke deine Hüfte. Führe die gestreckten Arme über den Kopf. Halte diese Position oder verstärke die Dehnung, indem du mit der BLACKROLL nach hinten rollst. Halte deinen Rumpf stabil, damit du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Das vordere Knie befindet sich über die gesamte Übungsdauer oberhalb deines Sprunggelenks.
Übungen zum Hüfte lockern
Manchmal reicht das Dehnen alleine nicht aus, um Verspannungen in der Hüfte zu lösen. Als sehr hilfreich hat sich die myofasziale Selbstmassage erwiesen. In Kombination mit Dehnübungen hast du so eine effektive Methode zum Hüfte lockern.
Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL unterhalb deines Beckenknochens. Stelle das andere Bein angewinkelt auf. Rolle langsam wenige Zentimeter hoch und runter.
Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf den BALL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle nun langsam vor und zurück. Drehe dich etwas zur Seite, um noch mehr Anteile deiner Gesäßmuskulatur zu bearbeiten.
Tipps gegen eine steife Hüfte
Wenn du eine steife Hüfte hast, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie du im Alltag Verspannungen vorbeugen kannst.
- Regelmäßige Bewegung: Führe regelmäßige körperliche Aktivitäten durch, um die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüfte zu erhalten. Dehnen, Yoga, Pilates und andere Übungen, die die Hüftmuskulatur stärken und dehnen, können sehr hilfreich sein.
- Wechselnde Sitzpositionen: Variiere deine Sitzposition, um die Hüften in verschiedenen Winkeln zu belasten und zu entlasten. Am besten du setzt dich auch mal auf den Boden. Du kannst im Schneidersitz, in der Hocke oder mit ausgestreckten Beinen sitzen. Das Wechseln der Positionen trägt zur Beweglichkeit der Hüftmuskulatur bei.
- Hüftmuskulatur dehnen: Führe regelmäßig Dehnübungen für die Hüftmuskulatur durch, wie z.B. die zuvor genannte Hüftbeugerdehnung, Piriformis-Dehnung, Schmetterlingsdehnung und Adduktoren-Dehnung.
- Aktive Bewegung: Führe sanfte, aktive Bewegungen der Hüfte durch, um die Gelenke zu mobilisieren und die Muskulatur zu aktivieren. Kreise die Hüfte langsam im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn oder mache sanfte Pendelbewegungen mit dem Bein, während du auf dem Rücken liegst.
- Hüftmuskulatur kräftigen: Eine starke Hüftmuskulatur kann dazu beitragen, die Stabilität und Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern. Führe deshalb Übungen wie Hüftstreckungen, Hüftbeugerübungen, Hüftabduktions- und Hüftadduktionsübungen durch, um die Muskulatur rund um die Hüfte zu kräftigen.
- Wärme anwenden: Eine warme Kompresse oder ein warmes Bad können helfen, die Muskulatur, um die Hüfte zu entspannen und die Steifheit zu lindern. Die Wärme fördert die Durchblutung und kann dabei helfen, die Muskeln zu lockern.
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