Deine Dehnroutine für einen gesunden Rücken

Fühlt sich dein Rücken oft verspannt oder steif an? Insbesondere morgens oder nach einem langen Arbeitstag? Wenn du nach gezielten Dehnübungen suchst, um deine gesamte Wirbelsäule zu mobilisieren, dann ist dieses Video für dich. Unser Master Trainer Stefan zeigt dir, wie du mit einfachen Übungen etwas für deine Rückengesundheit tun kannst.

Warum Dehnübungen für den Rücken?

Gezielte Dehnübungen für den Rücken und für die Muskulatur rund um die Wirbelsäule können eine gute Maßnahme sein, Rückenschmerzen vorzubeugen. Es gibt viele Gründe, warum das Dehnen des Rückens sinnvoll sein kann. Hier ein paar davon:

Verbesserte Flexibilität: Das Dehnen des Rückens kann die Flexibilität der Muskeln und Gewebe im Rückenbereich erhöhen. Eine bessere Flexibilität kann dazu beitragen, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und die allgemeine Körperhaltung positiv zu beeinflussen.

Schmerzlinderung: Viele Menschen leiden unter Rückenschmerzen, sei es aufgrund von Verspannungen, Muskelungleichgewichten oder anderen Ursachen. Das gezielte Dehnen der Rückenmuskulatur kann dazu beitragen, Schmerzen zu lindern, indem es die Muskeln entspannt und die Durchblutung fördert. Am besten du kombinierst die Dehnübungen, mit Kräftigungs- und Selbstmassageübungen für ein ganzheitliches Rückenschmerz-Linderungs-Programm.

Verbesserte Haltung: Ein Großteil der Bevölkerung leidet unter schlechter Körperhaltung, oft bedingt durch sitzende Tätigkeiten und den Gebrauch von elektronischen Geräten. Das Dehnen des Rückens kann helfen, die Haltung zu verbessern, indem es die Muskeln lockert, welche zu viel Spannung halten.

Stressabbau: Das Dehnen des Rückens kann dazu beitragen, psychischen Stress abzubauen und Entspannung zu fördern. Oftmals speichert der Körper Stress im Körper, und Dehnübungen können dazu beitragen, diese Spannungen abzubauen.

Verbesserte Durchblutung: Dehnen erhöht die Durchblutung der Muskeln und fördert den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu den Geweben.

Dehnübungen unterer Rücken und Dehnübungen oberer Rücken

Um deinen Rücken zu dehnen und deine Mobilisation im Rücken zu fördern, haben wir hier noch einige effektive Dehnübungen für den unteren und den oberen Rücken für dich zusammengestellt.

Das Einzige, was du hierfür brauchst, ist eine BLACKROLL®. Führe jede der nachfolgenden Übungen für 1-2 Minuten pro Seite aus.

Dehnübungen Rücken im Stehen

Es gibt auch Dehnübungen im Stehen, die sich positiv auf deine Rückengesundheit auswirken können. Die Übungen lassen sich ganz einfach in deinen Alltag integrieren. Egal ob zuhause, im Büro oder zwischendurch.

Die nachfolgenden Übungen mobilisieren die wichtigsten Freiheitsgrade deine Wirbelsäule. Führe jede Übung für 30 Sekunden bis eine Minute aus.

Dehnübungen Rücken und Schulter

Die Schultern und der Rücken sind eng miteinander verbunden. Insbesondere wenn es dir darum geht deine Überkopfbeweglichkeit zu verbessern, solltest du die zwei Körperbereiche beim Dehnen kombinieren.

Wichtige Tipps fürs Dehnen

Aufwärmen: Bevor du mit dem Dehnen beginnst, solltest du dich leicht aufwärmen, um die Muskulatur auf die Dehnung vorzubereiten.

Langsam und kontrolliert: Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus.

Atmen: Vergiss nicht zu atmen, während du dich dehnst. Wichtig ist, dass du während dem Dehnen deinen Atem nicht anhältst. Eine etwas längere Ausatmung als Einatmung aktiviert den Parasympathikus und damit die Entspannung.

Kein Schmerz: Dehnen sollte niemals schmerzhaft sein. Gehen bis zu dem Punkt, an dem du eine leicht unbehagliche Dehnung spürst, aber kein Schmerz. Auf einer Schmerzskala von 1-10, solltest du hierbei niemals 7 überschreiten.

Regelmäßigkeit: Dehnen sollte regelmäßig in dein Trainingsprogramm integriert werden. Tägliches Dehnen kann die Flexibilität erheblich verbessern.

Individualisierung: Passe dein Dehnprogramm an deine individuellen Bedürfnisse an. Wenn du bestimmte Problembereiche oder Verletzungen hast, frage Experten wie Sporttherapeuten oder Physiotherapeuten für spezifische Dehnübungen.

Entspannung: Nutze das Dehnen auch als Gelegenheit, Stress abzubauen und dich zu entspannen. Konzentriere dich auf deine Atmung und versuche, während des Dehnens zur Ruhe zu kommen.

Integration des Rückendehnens in den Alltag

• Beginne deinen Tag mit einfachen Rückendehnübungen, um deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu fördern.
• Mache Pausen während deines Arbeitstags, um Rückendehnübungen durchzuführen, insbesondere wenn du einen sitzenden Beruf hast.
• Nutze Gelegenheiten im Alltag, um dich zu dehnen, wie zum Beispiel beim Aufstehen vom Schreibtisch, beim Warten auf den Bus oder in der Schlange.
• Etabliere eine regelmäßige Routine, indem du bestimmte Zeiten für das Rückendehnen festlegst.

Kennst du schon unsere BACK BOX? Auch sie kann dir helfen deinen Rücken zu stärken und zu mobilisieren. Im Lieferumfang enthalten ist ein kostenloses Premium-Training.

Fazit

Das regelmäßige Dehnen des Rückens ist von entscheidender Bedeutung, um die Gesundheit und Flexibilität der Wirbelsäule zu fördern. Die Integration von Rückendehnübungen in den Alltag bietet zahlreiche Vorteile, die sich langfristig positiv auf das Wohlbefinden auswirken können. Das Dehnen des Rückens ist ein wichtiger Bestandteil für die Gesundheit deines Rückens, die Steigerung der Bewegungsfreiheit, die Förderung einer besseren Haltung und Körperbewusstsein. Damit du all diese Vorteile optimal nutzen kannst, ist es ratsam, das Rückendehnen in deinen Alltag zu integrieren. Unsere vorgestellten Übungen können dir dabei helfen, dies einfach und effektiv umzusetzen. Viel Freude beim Dehnen!