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Rücken dehnen: Die besten Übungen für zuhause

Übungen für eine gesunde Wirbelsäule

Dauer
23 Min
Übungen
6
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Standard
Recovery Blanket

Unsere heutige Lebensweise, geprägt von langen Stunden im Sitzen und vor Bildschirmen, kann zu Verspannungen und Steifheit im Rücken führen. Ein wichtiger Ansatz, um diese Probleme anzugehen und die Flexibilität der Wirbelsäule sowie die allgemeine Gesundheit des Rückens zu verbessern, ist regelmäßiges Dehnen. In diesem Artikel erfährst du effektive Methoden und Techniken, sowie Dehnübungen, um deine Muskulatur im Rücken zu dehnen und Beschwerden vorzubeugen.

Führe die Dehnübungen nach dem Sport oder aber auch, wenn du viel im Sitzen arbeitest, mindestens 2-3 Mal pro Woche aus. So erzielst du die bestmöglichen Ergebnisse.

Vorteile von Dehnübungen
  • Vorbeugen von Rückenbeschwerden
  • Bessere Körperhaltung
  • Verletzungsprophylaxe
  • Mehr Beweglichkeit

Deine Dehnroutine für einen gesunden Rücken

Fühlt sich dein Rücken oft verspannt oder steif an? Insbesondere morgens oder nach einem langen Arbeitstag? Wenn du nach gezielten Dehnübungen suchst, um deine gesamte Wirbelsäule zu mobilisieren, dann ist dieses Video für dich. Unser Master Trainer Stefan zeigt dir, wie du mit einfachen Übungen etwas für deine Rückengesundheit tun kannst.

Warum Dehnübungen für den Rücken?

Gezielte Dehnübungen für den Rücken und für die Muskulatur rund um die Wirbelsäule können eine gute Maßnahme sein, Rückenschmerzen vorzubeugen. Es gibt viele Gründe, warum das Dehnen des Rückens sinnvoll sein kann. Hier ein paar davon:

Verbesserte Flexibilität: Das Dehnen des Rückens kann die Flexibilität der Muskeln und Gewebe im Rückenbereich erhöhen. Eine bessere Flexibilität kann dazu beitragen, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und die allgemeine Körperhaltung positiv zu beeinflussen.

Schmerzlinderung: Viele Menschen leiden unter Rückenschmerzen, sei es aufgrund von Verspannungen, Muskelungleichgewichten oder anderen Ursachen. Das gezielte Dehnen der Rückenmuskulatur kann dazu beitragen, Schmerzen zu lindern, indem es die Muskeln entspannt und die Durchblutung fördert. Am besten du kombinierst die Dehnübungen, mit Kräftigungs- und Selbstmassageübungen für ein ganzheitliches Rückenschmerz-Linderungs-Programm.

Verbesserte Haltung: Ein Großteil der Bevölkerung leidet unter schlechter Körperhaltung, oft bedingt durch sitzende Tätigkeiten und den Gebrauch von elektronischen Geräten. Das Dehnen des Rückens kann helfen, die Haltung zu verbessern, indem es die Muskeln lockert, welche zu viel Spannung halten.

Stressabbau: Das Dehnen des Rückens kann dazu beitragen, psychischen Stress abzubauen und Entspannung zu fördern. Oftmals speichert der Körper Stress im Körper, und Dehnübungen können dazu beitragen, diese Spannungen abzubauen.

Verbesserte Durchblutung: Dehnen erhöht die Durchblutung der Muskeln und fördert den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu den Geweben.

Dehnübungen unterer Rücken und Dehnübungen oberer Rücken

Um deinen Rücken zu dehnen und deine Mobilisation im Rücken zu fördern, haben wir hier noch einige effektive Dehnübungen für den unteren und den oberen Rücken für dich zusammengestellt.

Das Einzige, was du hierfür brauchst, ist eine BLACKROLL®. Führe jede der nachfolgenden Übungen für 1-2 Minuten pro Seite aus.

Seated side bend mobility blackroll standard web 2 Y2 A7993
Wirbelsäulenmobilisierung

Starte in einem Schneidersitz. Lege die BLACKROLL rechts neben dich. Platziere die rechte Hand auf der Rolle. Strecke den linken Arm über deinen Kopf, während du dich mit deinem Oberkörper auf die rechte Seite neigst. Verharre in dieser Position, bevor du die Seite wechselst. Dein Oberkörper soll während dieser Übung nur eine Seitneigung ausführen. Achte darauf, dass du nicht nach vorne oder hinten kippst.

Pretzel mobility blackroll standard web 2 Y2 A8043 2
Bretzel

Starte in Seitenlage auf dem Boden. Beuge das Knie des oberen Beins um 90 Grad. Platziere die BLACKROLL unter dem angewinkelten Knie, um dein Becken für die folgende Mobilisation zu stabilisieren. Bringe das untere Bein in eine aktive Hüftstreckung. Greife den Fußrücken, um die Dehnung zu erhöhen. Versuche deinen kompletten oberen Rücken auf dem Boden abzulegen. Achte darauf, dass dein oberes Bein die BLACKROLL nicht verlässt. Dein anderes Bein sollte während der gesamten Übung in einer kompletten Hüftstreckung positioniert sein.

T spine mobilisation mobility blackroll standard web 1 2 Y2 A2244
Mobilisierung Wirbelsäule

Starte in Rückenlage. Stelle deine Beine angewinkelt auf. Platziere die BLACKROLL unterhalb deiner Schulterblätter. Lass dich langsam nach unten in ein Hohlkreuz sinken. Um die Übung zu intensivieren, strecke deine Arme über deinen Kopf.

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Liegende Windmühle

Starte in Seitenlage auf dem Boden. Winkle dein oberes Bein 90° an. Platziere es vor deinem Körper auf der BLACKROLL. Halte mit der unteren Hand dein gebeugtes Knie unten. Strecke den oberen Arm durch. Rotiere aus der Brustwirbelsäule und der Schulter nach hinten zum Boden. Der Blick folgt dem rotierenden Arm.

Cat cow mobility web 2 2 Y2 A7030
Katze-Kuh

Beginne im Vierfüßlerstand mit dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Mache beim Ausatmen einen Rundrücken. Ziehe deinen Bauch ein und führe dein Kinn zur Brust. Beim Einatmen gehst du in ein Hohlkreuz.

Die Hände stehen unter deinen Schultern. Die Hüfte steht über den Knien.

Dehnübungen Rücken im Stehen

Es gibt auch Dehnübungen im Stehen, die sich positiv auf deine Rückengesundheit auswirken können. Die Übungen lassen sich ganz einfach in deinen Alltag integrieren. Egal ob zuhause, im Büro oder zwischendurch.

Die nachfolgenden Übungen mobilisieren die wichtigsten Freiheitsgrade deine Wirbelsäule. Führe jede Übung für 30 Sekunden bis eine Minute aus.

Standing backbend mobility blackroll no tool web 1 2 Y2 A2529
Stehende Rückbeuge

Komme in einen aufrechten Stand. Schiebe deine Hüfte nach vorne und deinen Oberkörper nach hinten. Hebe dein Brustbein an. Bringe dein Kinn auf die Brust. Halte die Position. Du kannst dich mit deinen Handrücken in der Lendenwirbelsäule stützen oder deine Hände frei zur Seite hängen lassen. Zweiteres ist intensiver.

Standing forward fold1 mobility blackroll stretch band web 1 2 Y2 A2486
Stehende Vorwärtsbeuge

Komme in eine aufrechten Stand. Lege das STRETCH BAND um deine Waden und um beide Handrücken. Komme in die Vorwärtsbeuge und schiebe deine Hände nach vorne.

Side bend recovery blackroll stretch band web 2 Y2 A2181
Seitneige

Fasse ein STRETCH BAND mit deinen Händen. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und kreuze das linke Bein vorne über das Rechte. Führe die Arme über den Kopf und ziehe den Bauchnabel ein. Neige dich mit deinem Oberkörper zur linken Seite. Um die Dehnung zu verstärken, kannst du den linken Arm nach unten ziehen. Lasse dich mit jedem Ausatemzug weiter in die Dehnung sinken. Achte darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt.

Dehnübungen Rücken und Schulter

Die Schultern und der Rücken sind eng miteinander verbunden. Insbesondere wenn es dir darum geht deine Überkopfbeweglichkeit zu verbessern, solltest du die zwei Körperbereiche beim Dehnen kombinieren.

Shoulder stretch mobility blackroll super band web 1 2 Y2 A6247
Schulter Stretch

Fixiere das SUPER BAND auf Kopfhöhe und umgreife es mit den Händen. Komme auf deine Knie und bring das Band unter Spannung. Lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne. Versuche, die Brust Richtung Boden zu schieben.

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Preacher Stretch

Starte im Vierfüßlerstand. Platziere die Hände auf der BLACKROLL. Rolle nun langsam mit der Rolle nach vorne. Senke deinen Brustkorb zwischen deinen Armen zum Boden ab. Strecke während der gesamten Übung dein Brustbein nach vorne, um deine Brustwirbelsäule aufzurichten. Um die Schulter noch weiter zu mobilisieren, kannst du deine Hände nach außen und innen rotieren.

Wichtige Tipps fürs Dehnen

Aufwärmen: Bevor du mit dem Dehnen beginnst, solltest du dich leicht aufwärmen, um die Muskulatur auf die Dehnung vorzubereiten.

Langsam und kontrolliert: Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus.

Atmen: Vergiss nicht zu atmen, während du dich dehnst. Wichtig ist, dass du während dem Dehnen deinen Atem nicht anhältst. Eine etwas längere Ausatmung als Einatmung aktiviert den Parasympathikus und damit die Entspannung.

Kein Schmerz: Dehnen sollte niemals schmerzhaft sein. Gehen bis zu dem Punkt, an dem du eine leicht unbehagliche Dehnung spürst, aber kein Schmerz. Auf einer Schmerzskala von 1-10, solltest du hierbei niemals 7 überschreiten.

Regelmäßigkeit: Dehnen sollte regelmäßig in dein Trainingsprogramm integriert werden. Tägliches Dehnen kann die Flexibilität erheblich verbessern.

Individualisierung: Passe dein Dehnprogramm an deine individuellen Bedürfnisse an. Wenn du bestimmte Problembereiche oder Verletzungen hast, frage Experten wie Sporttherapeuten oder Physiotherapeuten für spezifische Dehnübungen.

Entspannung: Nutze das Dehnen auch als Gelegenheit, Stress abzubauen und dich zu entspannen. Konzentriere dich auf deine Atmung und versuche, während des Dehnens zur Ruhe zu kommen.

Integration des Rückendehnens in den Alltag

  • Beginne deinen Tag mit einfachen Rückendehnübungen, um deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu fördern.
  • Mache Pausen während deines Arbeitstags, um Rückendehnübungen durchzuführen, insbesondere wenn du einen sitzenden Beruf hast.
  • Nutze Gelegenheiten im Alltag, um dich zu dehnen, wie zum Beispiel beim Aufstehen vom Schreibtisch, beim Warten auf den Bus oder in der Schlange.
  • Etabliere eine regelmäßige Routine, indem du bestimmte Zeiten für das Rückendehnen festlegst.

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Fazit

Das regelmäßige Dehnen des Rückens ist von entscheidender Bedeutung, um die Gesundheit und Flexibilität der Wirbelsäule zu fördern. Die Integration von Rückendehnübungen in den Alltag bietet zahlreiche Vorteile, die sich langfristig positiv auf das Wohlbefinden auswirken können. Das Dehnen des Rückens ist ein wichtiger Bestandteil für die Gesundheit deines Rückens, die Steigerung der Bewegungsfreiheit, die Förderung einer besseren Haltung und Körperbewusstsein. Damit du all diese Vorteile optimal nutzen kannst, ist es ratsam, das Rückendehnen in deinen Alltag zu integrieren. Unsere vorgestellten Übungen können dir dabei helfen, dies einfach und effektiv umzusetzen. Viel Freude beim Dehnen!

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