Entdecke Schlaf neu:
Kostenloser Versand ab 35€ Kostenloser Versand ab 35€
90 Tage gratis Rückgabe 90 Tage gratis Rückgabe
Kauf auf Rechnung Kauf auf Rechnung
https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/rueckenschmerzen-uebungen.jpg?v=1615824581
Workout merken

Rückenschmerzen: 10 Übungen, die wirklich helfen

Keine Chance für lästige Rückenschmerzen: Mit diesen 10 Übungen bringst du deinen Rücken schnell zurück in die Entspannung.

Dauer
34 Min
Übungen
10
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Med
Ball 12
Super Band
Standard
Trigger Box

Du hast Rückenschmerzen und fragst dich, welche Übungen helfen? Wir zeigen dir, welche sich zur Spannungsregulation deiner Muskeln und Faszien eignen. Durch die zusätzlichen Stabilisations- und Kräftigungsübungen eignet sich das Training besonders für Rückenschmerzen im unteren Rücken.

Dein Rückenschmerzen-Übungsprogramm:
  • Myofasziale Selbstmassage
  • Triggern tiefer Spannungspunkte
  • Mobilisations- und Dehnübungen
  • Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
2-3-mal pro Woche

Führe die Übungen 2-3-mal pro Woche aus, um besonders Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Achte dabei stets auf deine Schmerzgrenze.

Gute Besserung!

Mache die Rückenschmerzen Übungen auch als Schmerzprävention.

Rückenschmerz-Set inkl. Premium Online-Training

Du willst deine Rückenschmerzen Übungen noch gezielter angehen. Hol dir deine BACK BOX inkl. Premium Online-Training & profitiere von Experten-Anweisungen.

Geh deine Schmerzen direkt an

Wir helfen dir dabei. Hol dir deine Produkte inkl. Premium Online-Training.

Zum Rückenschmerz-Set

Myofasziale Selbstmassage bei Rückenschmerzen

Verkürzte, verhärtete Muskeln und verklebte Faszien können die Ursache für deine Schmerzen sein. Hier ist es vor allem wichtig, neben dem Rücken das Gesäß und die Hüftbeuger-Muskulatur zu bearbeiten. Problemstellen in diesen Bereichen strahlen oft in den Rücken aus. Die folgenden drei Rückenschmerzen-Übungen können bestenfalls deine verklebten Faszien lösen.

Rückenschmerzen-Übung: lockert verspannte Gesäßmuskeln

Platziere den BALL 12 auf dem Boden und setze dich mit einer Gesäßseite darauf. Lege das Bein der zu behandelnden Seite auf den Oberschenkel des anderen Beines. Bewege dich langsam auf der Stelle und spüre die einzelnen Schmerzpunkte.

Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Gesäß
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Rückenschmerzen-Übung: lockert verspannte Gesäßmuskeln

Setze dich mit aufgestellten Beinen auf den Boden und stütze dich mit den Armen hinten ab. Platziere die Rolle knapp über der Gürtellinie im Bereich des unteren Rückens. Lehne dich mit dem Oberkörper nach hinten und hebe dein Gesäß leicht vom Boden ab.

Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Unterer Rücken
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Hüftschmerzen-Übung: lockert verspannte Hüftbeuger-Muskeln

Lege dich mit aufgestützten Unterarmen auf den Bauch, der Kopf liegt locker auf den Handrücken. Platziere den BALL 12 direkt oberhalb der Leiste zwischen den geraden Bauchmuskeln und dem seitlichen Beckenkamm. Lasse dein Gewicht langsam auf den BALL 12 sinken.

Produkt
Sekunden
90
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Triggern tiefer Verspannungspunkte bei Rückenschmerzen

Aktiviere nach der myofaszialen Selbstmassage deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem TRIGGER. Der gezielte Druck auf deinen Muskel kann tiefliegende Verspannungen um die Lendenwirbelsäule lösen. Du kannst Schmerzen durch Gesäßverspannungen auch in deiner Lendenwirbelsäule spüren? Lösung: Triggere deine Gesäßmuskulatur an.

Rücken-Trigger-Übung: bei Verspannungen um die Lendenwirbeläule

Beginne liegend auf dem Rücken und positioniere den TRIGGER im Bereich der Lendenwirbelsäule auf der schmerzenden Stelle. Deine Beine sind ausgestreckt.

Produkt
Sets / Sekunden
1 / 180
Körperbereich
Unterer Rücken
Trainingsziel
Mobilität

Rückenschmerzen-Trigger-Übung: bei verspannten Gesäßmuskeln

Positioniere den TRIGGER liegend oder sitzend punktuell auf der Schmerzstelle des Gesäßes und lasse dich langsam in den TRIGGER sinken.

Produkt
Sekunden
120
Körperbereich
Gesäß
Trainingsziel
Mobilität

Mobilisations- & Dehnübungen bei Rückenschmerzen

Mit myofaszialen Techniken setzt du deine Muskelspannung herab. Durch gezielte Dehnübungen schaffst du einen besseren Bewegungsumfang. Das kann einerseits deine Rückenschmerzen lindern. Andererseits beugst du bestenfalls weiteren Problemen vor.

Diese beiden Übungen gegen Rückenschmerzen sollten deine Wirbelsäule entlasten.

Rückenschmerzen-Dehnübung: streckt deine Hüftbeuger

Starte im einseitig knienden Stand und platziere das Knie direkt unter deiner Hüfte. Lege das SUPER BAND von vorne um deinen Oberschenkel.

Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Hüfte, Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Rückenschmerzen-Dehnübung: unterstützt deine Lendenwirbelsäule

Starte in einem aufrechten Sitz und lege dir ein SUPER BAND um einen Fuß. Umfasse das Band mit den Händen. Begib dich langsam auf den Rücken und lege beide Beine am Boden ab.

Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Rückenschmerzen-Übung zur Aktivierung und Kräftigung

Wie beim Bau eines Hauses ist im Körper ein stabiles Fundament sehr wichtig. Sind deine Muskeln im Bereich des Rückens und des Rumpfes schwach, verlässt sich der Körper eher auf passive Strukturen. Wir haben dir folgende drei Rückenschmerzen-Übungen herausgesucht.

Übung bei Rückenschmerzen: kräftigt deinen Rücken

Lege das SUPER BAND um deinen Fuß und umfasse das andere Ende mit der entgegengesetzten Hand. Begib dich in den Vierfüßler-Stand und platziere dein Knie unter der Hüfte sowie deine Hand unter der Schulter.

Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Gesäß, Rumpf, Schulter, Unterer Rücken
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Übung bei Rückenschmerzen: kräftigt deine Rumpfmuskulatur

Stütze dich mit den Unterarmen auf eine BLACKROLL® und drehe die Handflächen in Richtung Decke.

Produkt
Sets / Sekunden
3 x 40
Körperbereich
Rumpf, Schulter
Trainingsziel
Kräftigung

Übung bei Rückenschmerzen: kräftigt Rumpf-Rotatoren

Befestige ein SUPER BAND an einem festen Gegenstand. Greife mit beiden Händen das Band und knie dich weit entfernt daneben, sodass es auf Spannung kommt.

Produkt
Wiederholungen
10
Körperbereich
Rumpf, Schulter
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung
Rueckenschmerzen ursachen blackroll
Schmerzen
Schmerzen im unteren Rücken

Woher kommen deine Rückenschmerzen? Und was kannst du gegen sie tun?

Weiter lesen
BACK BOX
inklusive Online-Training
Dein Helfer gegen Rückenschmerzen
Inkl. Online-Training
Set bei Rückenschmerzen inkl. Online-Training
Back Box
69,90 €
Weitere Helfer gegen Schmerzen
20% weicher
Für Roll-Anfänger & alle, die es weicher mögen
Med
31,90 €
12 cm Ø
+4
Runde Sache: gezielt gegen Schmerzen & Verhärtungen
Ball 12
13,90 €
In drei Stärken
Fitnessstudio für die Tasche: Trainingsband fürs Core- & Krafttraining
Super Band
22,90 €
Ideal für Einsteiger
+2
Die Mutter aller Faszienrollen
Standard
ab
29,90 €
Inkl. Griff
Zwei Trigger-Tools zur effektiven Behandlung von Schmerzpunkten
Trigger Box
39,90 €
Weitere Schmerzroutinen
Hexenschuss uebungen
Hexenschuss: Behandlung und Übungen für zuhause
Dauer
25 Min
Übungen
7
Schwierigkeit
Normal
Hueftschmerzen uebungen
Hüftschmerzen: 8 effektive Übungen für zuhause
Dauer
32 Min
Übungen
8
Schwierigkeit
Normal
Bandscheibenvorfall uebungen
Banscheibenvorfall: Sanfte Übungen gegen Schmerzen
Dauer
22 Min
Übungen
7
Schwierigkeit
Normal
Nackenschmerzen uebungen
Nackenschmerzen: 9 Übungen, die wirklich helfen
Dauer
28 Min
Übungen
9
Schwierigkeit
Normal
Uebungen bei laeuferknie itbs
Läuferknie loswerden: 8 Übungen gegen ITBS
Dauer
28 Min
Übungen
8
Schwierigkeit
Normal
Uebungen bei knieschmerzen
Knieschmerzen: 7 Übungen, die wirklich helfen
Dauer
28 Min
Übungen
7
Schwierigkeit
Normal
Uebungen gegen brustschmerzen
Brustschmerzen behandeln: 9 effektive Übungen
Dauer
27 Min
Übungen
9
Schwierigkeit
Normal
Schulterschmerzen uebungen
Schulterschmerzen: 8 Übungen, die wirklich helfen
Dauer
22 Min
Übungen
8
Schwierigkeit
Normal
Uebungen fuer die brustwirbelsaeule
BWS-Syndrom: 8 Übungen für die Brustwirbelsäule
Dauer
23 Min
Übungen
8
Schwierigkeit
Normal
Fersensporn uebungen
Fersensporn: Übungen gegen Fuß- und Fersenschmerzen
Dauer
27 Min
Übungen
7
Schwierigkeit
Normal
Impingement syndrom uebungen
Impingement Syndrom: 9 Übungen für zuhause
Dauer
30 Min
Übungen
9
Schwierigkeit
Normal
Wadenmuskulatur lockern
Wadenmuskulatur lockern: 7 Übungen bei Verhärtungen
Dauer
23 Min
Übungen
7
Schwierigkeit
Normal
Tennisarm uebungen
Tennisarm loswerden: 4 Übungen, die wirklich helfen
Dauer
20 Min
Übungen
4
Schwierigkeit
Normal
Kieferschmerzen uebungen
Kieferschmerzen: 5 effektive Übungen für zuhause
Dauer
15 Min
Übungen
5
Schwierigkeit
Normal
Karpaltunnelsyndrom uebungen
Karpaltunnel-Syndrom: 4 Übungen bei Schmerzen im Handgelenk
Dauer
15 Min
Übungen
4
Schwierigkeit
Normal
Uebungen Achillessehnenschmerzen
Die 5 besten Übungen gegen Achilessehnenschmerzen
Dauer
15 Min
Übungen
5
Schwierigkeit
Normal