Rücken-Schmerzen Übungen

Was tun gegen Rückenschmerzen? Wir haben passende Übungen für dich.

Dauer
34 Min
Übungen
10
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Med
Ball 12
Super Band
TMX® Trigger
Standard

Du hast Rückenschmerzen und fragst dich, welche Übungen helfen? Wir zeigen dir, welche sich zur Spannungsregulation deiner Muskeln und Faszien eignen. Durch die zusätzlichen Stabilisations- und Kräftigungsübungen eignet sich das Training besonders für Rückenschmerzen im unteren Rücken.

Dein Rückenschmerzen-Übungsprogramm:
  • Myofasziale Selbstmassage
  • Triggern tiefer Spannungspunkte
  • Mobilisations- und Dehnübungen
  • Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
2-3-mal pro Woche

Führe die Übungen 2-3-mal pro Woche aus, um besonders Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Achte dabei stets auf deine Schmerzgrenze.

Gute Besserung!

Mache die Rückenschmerzen Übungen auch als Schmerzprävention.

Myofasziale Selbstmassage bei Rückenschmerzen

Verkürzte, verhärtete Muskeln und verklebte Faszien können die Ursache für deine Schmerzen sein. Hier ist es vor allem wichtig, neben dem Rücken das Gesäß und die Hüftbeuger-Muskulatur zu bearbeiten. Problemstellen in diesen Bereichen strahlen oft in den Rücken aus. Die folgenden drei Rückenschmerzen-Übungen können bestenfalls deine verklebten Faszien lösen.

Rückenschmerzen-Übung: lockert verspannte Gesäßmuskeln

Platziere den BALL 12 auf dem Boden und setze dich mit einer Gesäßseite darauf. Lege das Bein der zu behandelnden Seite auf den Oberschenkel des anderen Beines. Bewege dich langsam auf der Stelle und spüre die einzelnen Schmerzpunkte.

seconds per side
60
Körperbereich
Gesäß
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Rückenschmerzen-Übung: lockert verspannte Gesäßmuskeln

Setze dich mit aufgestellten Beinen auf den Boden und stütze dich mit den Armen hinten ab. Platziere die Rolle knapp über der Gürtellinie im Bereich des unteren Rückens. Lehne dich mit dem Oberkörper nach hinten und hebe dein Gesäß leicht vom Boden ab.

Produkt
Seconds
60
Körperbereich
Unterer Rücken
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Hüftschmerzen-Übung: lockert verspannte Hüftbeuger-Muskeln

Lege dich mit aufgestützten Unterarmen auf den Bauch, der Kopf liegt locker auf den Handrücken. Platziere den BALL 12 direkt oberhalb der Leiste zwischen den geraden Bauchmuskeln und dem seitlichen Beckenkamm. Lasse dein Gewicht langsam auf den BALL 12 sinken.

Produkt
seconds per side
60
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Triggern tiefer Verspannungspunkte bei Rückenschmerzen

Aktiviere nach der myofaszialen Selbstmassage deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX ® TRIGGER. Der gezielte Druck auf deinen Muskel kann tiefliegende Verspannungen um die Lendenwirbelsäule lösen. Du kannst Schmerzen durch Gesäßverspannungen auch in deiner Lendenwirbelsäule spüren? Lösung: Triggere deine Gesäßmuskulatur an.

Rücken-Trigger-Übung: bei Verspannungen um die Lendenwirbeläule

Beginne liegend auf dem Rücken und positioniere den TRIGGER im Bereich der Lendenwirbelsäule auf der schmerzenden Stelle. Deine Beine sind ausgestreckt.

Produkt
Seconds
180
Körperbereich
Unterer Rücken
Trainingsziel
Mobility

Rückenschmerzen-Trigger-Übung: bei verspannten Gesäßmuskeln

Positioniere den TRIGGER liegend oder sitzend punktuell auf der Schmerzstelle des Gesäßes und lasse dich langsam in den TRIGGER sinken.

Produkt
Seconds
60
Körperbereich
Gesäß
Trainingsziel
Mobility

Mobilisations- & Dehnübungen bei Rückenschmerzen

Mit myofaszialen Techniken setzt du deine Muskelspannung herab. Durch gezielte Dehnübungen schaffst du einen besseren Bewegungsumfang. Das kann einerseits deine Rückenschmerzen lindern. Andererseits beugst du bestenfalls weiteren Problemen vor.

Diese beiden Übungen gegen Rückenschmerzen sollten deine Wirbelsäule entlasten.

Rückenschmerzen-Dehnübung: streckt deine Hüftbeuger

Starte im einseitig knienden Stand und platziere das Knie direkt unter deiner Hüfte. Lege das SUPER BAND von vorne um deinen Oberschenkel.

Produkt
seconds per side
60
Körperbereich
Hüfte, Oberschenkel
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Rückenschmerzen-Dehnübung: unterstützt deine Lendenwirbelsäule

Starte in einem aufrechten Sitz und lege dir ein SUPER BAND um einen Fuß. Umfasse das Band mit den Händen. Begib dich langsam auf den Rücken und lege beide Beine am Boden ab.

seconds per side
60
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Rückenschmerzen-Übung zur Aktivierung und Kräftigung

Wie beim Bau eines Hauses ist im Körper ein stabiles Fundament sehr wichtig. Sind deine Muskeln im Bereich des Rückens und des Rumpfes schwach, verlässt sich der Körper eher auf passive Strukturen. Wir haben dir folgende drei Rückenschmerzen-Übungen herausgesucht.

Übung bei Rückenschmerzen: kräftigt deinen Rücken

Lege das SUPER BAND um deinen Fuß und umfasse das andere Ende mit der entgegengesetzten Hand. Begib dich in den Vierfüßler-Stand und platziere dein Knie unter der Hüfte sowie deine Hand unter der Schulter.

Produkt
sets/reps per side
3 / 10
Körperbereich
Gesäß, Unterer Rücken, Schulter, Rumpf
Trainingsziel
Activation, Strength

Übung bei Rückenschmerzen: kräftigt deine Rumpfmuskulatur

Stütze dich mit den Unterarmen auf eine BLACKROLL® und drehe die Handflächen in Richtung Decke.

Produkt
Sets / Seconds
3 / 30
Körperbereich
Schulter, Rumpf
Trainingsziel
Strength

Übung bei Rückenschmerzen: kräftigt Rumpf-Rotatoren

Befestige ein SUPER BAND an einem festen Gegenstand. Greife mit beiden Händen das Band und knie dich weit entfernt daneben, sodass es auf Spannung kommt.

Produkt
Repetitions per side
10
Körperbereich
Rumpf, Schulter
Trainingsziel
Activation, Strength
Schmerzen

Schmerzen im unteren Rücken

Woher kommen deine Rückenschmerzen? Und was kannst du gegen sie tun?

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