An den Stellen, die am meisten schmerzen, verweilst du etwa 15 Sekunden und atmest ruhig und tief. Beziehe die seitliche Gesäßmuskulatur mit ein, indem du dich zur Seite drehst.

Tipp: Schiebe dich bei dieser Rückenschmerzen-Übung mit stolzer Brust aus den Schultern. So hast du gleichzeitig ein Stabilisierungs-Training für den Schultergürtel. Sind die Schmerzen zu stark? Dann mache die Übung mit der BLACKROLL^®.

Der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Rolle dich entlang deiner Lendenwirbelsäule aus.

Tipp: Ist der Druck an bestimmten Stellen stärker? Bleibe dort stehen und atme tief ein und aus, bis er sich auflöst.

Atme gegen den Ball und versuche, ihn mit jedem Ausatmen vorsichtig nach und nach weiter ins Gewebe sinken zu lassen. Löse verschiedene Schmerzpunkte entlang des Hüftbeugemuskels. Anschließend lässt du den BALL 12 an einem Punkt und bewegst das gleichseitige, abgespreizte Bein mehrmals langsam Richtung Achsel und zurück.

Bei der Methode mit tieferem Druck in den Bauch sollte vorher ein Aneurysma der Bauchschlagader ausgeschlossen werden. Wenn du ein Pulsieren oder Pochen unter dem Ball spürst, drückst du auf eine Arterie. Verändere in diesem Fall die Position des Balls.

Tipp: Ist dir die Intensität anfangs zu hoch, kannst du die Übung bei Rückenschmerzen alternativ mit der BLACKROLL^® durchführen. Für eine höhere Intensität kannst du das Bein der gleichen Seite ansatzweise anheben. Beim Ablegen sinkst du noch tiefer in den Hüftbeuger.

Wichtig: Platziere den TRIGGER auf der Muskulatur, nicht auf den Lendenwirbeln. Atme tief ein und aus. Entspann dich. Der Schmerz lässt nach? Dann erhöhe den Druck, indem du deine Beine anwinkelst und diese nach links und rechts pendelst.

Tipp: Gehe langsam mit dem TRIGGER an deiner Lendenwirbelsäulenmuskulatur höher bis kurz vor der Brustwirbelsäule. Denn viele Spannungskonten der unteren Brustwirbelsäule verursachen untere Lendenwirbelschmerzen.

Lässt der Schmerz leicht nach, beginne deinen Oberschenkel anzuheben und wieder abzulegen.

Tipp: Gut möglich, dass du am nächsten Tag einen Muskelkater, Erstverschlimmerungen oder gar blaue Flecken hast. Kein Grund zur Sorge – das ist ganz normal.

Ziehe deinen Bauchnabel fest nach innen zur Wirbelsäule und spanne dein Gesäß an. Schiebe dich aus der Hüfte nach vorne und verharre in dieser Position.

Tipp: Für einen weiteren mobilisierenden Effekt wippe leicht nach hinten und vorne.

Hebe das gestreckte Bein mit dem Band aktiv so weit wie möglich an. Verstärke die Dehnung, indem du das Band nach unten ziehst.

Tipp: Diese Übung entlastet bestenfalls die Lendenwirbelsäule, indem die Oberschenkelrückseite gedehnt wird.

Der Kopf befindet sich in Verlängerung deiner Wirbelsäule, und der Bauch ist angespannt. Hebe gleichzeitig deinen Arm und das entgegengesetzte Bein an, sodass diese eine Waagrechte bilden. Halte die Position für drei Sekunden und komme langsam in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Diese Übung kann dir helfen, deine Rücken- und Gesäßmuskulatur zu stärken und deine Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.

Achte darauf, dass Schultern, Hüften, Knie und Füße eine Linie ergeben. Deine Rumpfmuskulatur ist angespannt und deine Lendenwirbelsäule stabil.

Tipp: Ist die Übung zu anspruchsvoll, führe sie ohne Rolle durch. Ist sie zu einfach, kannst du dich über die Unterarme von vorne nach hinten rollen.

Halte die Hände zunächst nah an deinem Körper und strecke sie anschließend nach vorn aus. Achte darauf, dass du deine Lendenwirbelsäule und das Becken stabil hältst. Bewege anschließend deine Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Tipp: Ist dir die Übung zu leicht? Dann führe sie in Schrittstellung durch.