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Hüftbeuger dehnen: Übungen für mehr Beweglichkeit

Effektive Dehnübungen für deine Hüftbeuger-Muskulatur

Dauer
20 Min
Übungen
3
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
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Da wir immer mehr Zeit im Sitzen verbringen, kommt es leider immer häufiger zu funktionellen Verkürzungen der Hüftbeugemuskeln. Ein verkürzter Hüftbeuger kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, darunter Rückenschmerzen, Haltungsschwächen und eingeschränkte Beweglichkeit. Glücklicherweise gibt es gezielte Übungen, die helfen können, den Hüftbeuger zu dehnen und wieder auf seine optimale Länge zu bringen. Hier zeigen wir dir einige effektive Übungen, die dir dabei helfen können, deine Hüftbeuger zu lockern und mögliche Beschwerden zu lindern.

Mache die Übungsroutine 2–4-mal in der Woche

Um den bestmöglichen Effekt zu erzielen, solltest du die Übungen 2–3-mal in der Woche durchführen. Mache die Übungen in Ruhe und genau. Achte auf deinen Körper. Das Dehnen darf leicht unangenehm sein, aber du solltest bei der Ausführung keine Schmerzen verspüren.

Hüftbeuger dehnen - Übungen

Wenn du im Alltag viel Zeit im Sitzen verbringst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass deine Hüftbeuger zu viel Spannung aufbauen und funktionell verkürzen. In dem folgenden Video zeigt dir Mastertrainer Stefan, welche Übungen du ausführen kannst, um deinen Hüftbeuger zu dehnen und dich von Verspannungen zu befreien. Diese Routine kann Entlastung schaffen, wenn du an Rückenschmerzen leidest, die durch zu langes Sitzen verursacht werden.

Anatomie Hüftbeuger

Die Hüftbeuger sind eine Muskelgruppe, die sich im Bereich der Hüfte befindet. Wie der Name bereits impliziert, besteht ihre Hauptaufgabe darin, die Hüfte zu beugen.

Um die Anatomie der Hüftbeuger besser zu verstehen, schauen wir uns an, welche Muskeln an der Beugung der Hüfte beteiligt sind:

  • Iliopsoas-Muskel: Dieser Muskel besteht aus zwei Teilen, dem Psoas (Lendenmuskel) und dem iliacus (Darmbeinmuskel). Gemeinsam sind sie für die Beugung der Hüfte verantwortlich und spielen eine entscheidende Rolle bei vielen Bewegungen des unteren Rumpfes und der Beine.
  • Rectus femoris: Der Rectus femoris ist ein Teil des Quadriceps-Muskels an der Vorderseite des Oberschenkels und trägt zur Beugung der Hüfte und zur Streckung des Knies bei. Er ist besonders wichtig für Aktivitäten wie das Anheben des Oberschenkels und das Treppensteigen.
  • Tensor fasciae latae (TFL): Der TFL-Muskel liegt seitlich an der Hüfte und trägt ebenfalls zur Beugung der Hüfte bei. Er ist auch wichtig für die Stabilisierung des Beckens während des Gehens und Laufens.

Eine gut ausbalancierte Hüft-Muskulatur ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Hüftfunktion und beugt Rückenproblemen, Hüft- und Knieschmerzen vor.

Verkürzter Hüftbeuger Symptome

Ein verkürzter Hüftbeuger kann verschiedene Symptome und Beschwerden verursachen, die sich auf die Hüfte, den unteren Rücken und die Beine auswirken können. Hier sind einige Symptome für verkürzte Hüftbeuger:

Hüftschmerzen: Ein verkürzter Hüftbeuger kann zu Schmerzen im Bereich der Hüfte führen. Diese Schmerzen können sich dumpf oder scharf anfühlen und können beim Gehen, Laufen oder anderen Bewegungen verstärkt werden.

Einschränkung der Hüftbeweglichkeit: Verkürzte Hüftbeuger können die Beweglichkeit der Hüftgelenke beeinträchtigen. Insbesondere eine vollständige Hüftstreckung wird erschwert.

Körperhaltung: Wenn die Hüftbeugemuskeln das Becken nach vorne ziehen, kann sich eine ungünstige Körperhaltung entwickeln, die oft in Form eines übermäßigen Hohlkreuzes sichtbar wird.

Rückenschmerzen: Wenn die Hüftbeugemuskeln angespannt sind, besteht die Gefahr, dass sich der Schmerz auf der gegenüberliegenden Seite bemerkbar macht, meist im Bereich des unteren Rückens. Daher sollten die meisten ganzheitlichen Rückenschmerz-Programme auch das Dehnen der Hüftbeugemuskeln in Erwägung ziehen.

Probleme beim Gehen und Laufen: Wenn die Hüftbeuger verkürzt sind, kann dies das Gehen und Laufen beeinträchtigen. Dies kann sich in Form von Steifheit, Unbehagen oder einer eingeschränkten Schrittlänge manifestieren.

Probleme bei sportlichen Aktivitäten: Viele Sportarten, wie etwa Sprinten erfordern eine vollständige Hüftstreckung. Ein funktionell verkürzter Hüftbeuger schränkt die Beweglichkeit der Hüfte ein und kann sich somit negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken.

Hüftbeuger verspannt Symptome

Ein verspannter Hüftbeuger bedeutet, dass der Muskel eine hohe Spannung aufrechterhält oder sich sogenannte Triggerpunkte gebildet haben. Ein verspannter Muskel muss jedoch nicht zwangsläufig verkürzt sein. Oft treten Verspannungen und Verkürzungen gemeinsam auf, aber dies ist nicht zwingend der Fall. Während eine Verkürzung eine tatsächliche strukturelle Veränderung in der Länge der Muskel-Faszien darstellt, handelt es sich bei einer Verspannung um neuromuskuläre Aktivität. Das Nervensystem signalisiert dem Muskel, die Spannung aufrechtzuerhalten. Nachfolgend findest du typische Symptome bei einem verspannten Hüftbeuger. Du wirst sehen, dass es viele Überschneidungen gibt.

Symptome von verspannten Hüftbeugern

Hüftschmerzen: Eine der häufigsten Beschwerden bei verspannten Hüftbeugemuskeln ist Schmerz im Bereich der Hüfte. Dieser Schmerz kann dumpf, stechend oder ziehend sein und sich in der Hüftgegend oder in die Leistengegend erstrecken.

Unterer Rückenschmerz: Verspannte Hüftbeugemuskeln können dazu führen, dass sich der untere Rücken belastet anfühlt. Dies kann zu Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich führen.

Eingeschränkte Beweglichkeit: Verspannte Hüftbeugemuskeln können die Beweglichkeit der Hüfte verringern. Dies kann sich in Form von Schwierigkeiten beim Anheben des Oberschenkels manifestieren.

Schmerzen beim Gehen: Das Gehen kann bei verspannten Hüftbeugemuskeln unangenehm sein, da die Bewegung der Beine eingeschränkt ist. Dies kann zu Steifheit und Schmerzen während des Gehens führen.

Schmerzen beim Sitzen: Menschen mit verspannten Hüftbeugemuskeln können Schmerzen oder Unbehagen beim Sitzen empfinden, insbesondere wenn sie längere Zeit in einer Position verharren.

Probleme bei sportlichen Aktivitäten: Athleten und aktive Menschen können Einschränkungen bei der Ausführung bestimmter Bewegungen und Sportarten bemerken, wenn die Hüftbeugemuskeln verspannt sind.

Hüft- und Beinschwäche: Verspannte Hüftbeugemuskeln können die Kraft und Stabilität der Hüfte und der Beine beeinträchtigen.

Rectus femoris & Psoas dehnen

Zwei der wichtigsten Hüftbeuger hast du bereits kennengelernt. Den Rectus Femoris an der Vorderseite deiner Oberschenkelmuskulatur und den Psoas, der vom Oberschenkelknochen zur Lendenwirbelsäule nach oben zieht.

Hier findest du 3 Übungen zum Rectus femoris & Psoas dehnen.

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Hüftbeuger Stretch

Fixiere das SUPER BAND auf Hüfthöhe an einem Gegenstand. Komme in einen Kniestand. Lege das Band von hinten um den Oberschenkel. Strecke deine Hüfte und spanne dein Gesäß an. Lass dich über das Band in die Dehnung ziehen. Halte die Position.

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Quads Stretch

Lege das SUPER BAND um dein Sprunggelenk. Umfasse das andere Ende und ziehe das Band mit deinen Händen nach vorne. Ziehe das Bein mit Hilfe des Bandes weiter nach vorne. Halte die Position. Diese Übung dehnt vor allem den Rectus Femoris Muskel.

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Couch Stretch

Starte in halb-knieender Position. Stelle den Unterschenkel des hinteren Beins an der Wand auf. Richte den Oberkörper auf. Kippe die Hüfte bewusst nach oben. Halte diese Position.

Hüftbeuger dehnen im Stand

Um langfristig Freude an deiner Lieblingssportart zu haben, ist es ratsam, regelmäßig deine Hüftbeuger zu dehnen. Du benötigst dafür nicht immer viel Zeit oder eine Trainingsmatte. Mit diesen drei Übungen kannst du deine Hüftbeuger ganz einfach im Stehen dehnen. Halte die Dehnübungen für mindestens eine Minute.

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Stehende Rückbeuge

Komme in einen aufrechten Stand und verlagere das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Schiebe deine Hüfte nach vorne und deinen Oberkörper nach hinten. Hebe dein Brustbein an. Bringe dein Kinn auf die Brust. Halte die Position. Du kannst dich mit deinen Handrücken in der Lendenwirbelsäule stützen oder deine Hände frei zur Seite hängen lassen. Zweiteres ist intensiver.

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Krieger

Starte im Ausfallschritt. Platziere die BLACKROLL unter deinem hinteren Schienbein. Strecke deine Hüfte. Führe die gestreckten Arme über den Kopf. Halte diese Position oder verstärke die Dehnung, indem du mit der BLACKROLL nach hinten rollst oder die Ferse in Richtung Mattenende drückst. Halte deinen Rumpf stabil, damit du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Das vordere Knie befindet sich über die gesamte Übungsdauer oberhalb deines Sprunggelenks.

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Ausfallschritt Twist

Komme in eine Ausfallschritt Position. Greife das STRETCH BAND mit deinen Fingerkuppen und führe es hinter deinen Kopf. Rotiere deinen Oberkörper zur Gegenseite des hinteren Beines. Dein Blick folgt deiner Hand.

Hüftbeuger dehnen im Sitzen

Das Problem beim Sitzen besteht darin, dass unsere Hüften bereits in einer gebeugten Position sind. Ein gezieltes Hüftbeuger dehnen im Sitzen ist daher schwierig. Beim Sitzen gilt es deshalb zu beachten, dass du so oft es geht die Position wechseln solltest. Nachfolgend findest du zwei dynamische Sitzpositionen, die du gerne in deinen Alltag integrieren kannst.

WORKPLACE SITTINGPOSITIONS 0873
Ausfallsschritt

Hilft dabei, eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten. Setzte dich an die Kante deines Schreibtischstuhls. Platziere ein Fuß ca. einen halben Meter vor dir auf dem Boden ab. Der hintere Fuß versteckt sich unter dem Stuhl. Wechsle regelmäßig die Seiten.

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Fersensitz

Zugegeben, für den Fersensitz fehlt es vielen Menschen an Beweglichkeit. Du erleichterst dir diese dynamische Sitzposition, indem du ein Kissen unter dein Gesäß legst. Dieser Position wird übrigens auch eine unterstützende Wirkung auf unsere Verdauung nachgesagt.

Hüftbeuger im Schlaf dehnen. Geht das?

Den Hüftbeuger im Schlaf Dehnen ist zwar nicht direkt möglich, aber du kannst es in Erwägung ziehen, eine Schlafposition zu wählen, die deine Wirbelsäule in Ausrichtung hält und Entspannung für die Hüftbeuger fördert.

  • Schlafen auf dem Rücken
    Das Schlafen auf dem Rücken gilt als eine der besten Schlafpositionen für verspannte Hüftbeuger. Das Schlafen auf dem Rücken bewahrt die natürliche Krümmung der Wirbelsäule und verringert den Druck auf die Hüften und den unteren Rücken.
  • Schlafen in der Embryonalstellung vermeiden
    Eine Schlafposition, die vermieden werden sollte, wenn du verspannte Hüftbeuger hast, ist die Embryonalstellung. Dabei liegst du auf der Seite, bist leicht eingekrümmt und die Knie sind zum Brustkorb gezogen. Diese Position kann die Hüftbeuger weiter verkürzen und zu mehr Unbehagen führen.

Fazit: Hüftbeuger dehnen

Die regelmäßige Dehnung der Hüftbeuger ist von entscheidender Bedeutung für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit und Mobilität. Die Hüftbeuger sind eine oft vernachlässigte Muskelgruppe, deren Verkürzung jedoch weitreichende Auswirkungen auf unseren Körper haben kann.

Ein vernachlässigter Hüftbeuger kann zu Haltungsschwierigkeiten, Rücken- und Knieschmerzen, sowie zu Hohlkreuz führen und sogar zu Hüftarthrose begünstigen. Durch gezielte Dehnübungen können wir diese Probleme vermeiden oder lindern. Eine ausreichende Flexibilität der Hüftbeuger trägt dazu bei, die Beweglichkeit der Hüfte zu erhalten, die Wirbelsäule in einer gesunden Position zu halten und das Risiko von Verletzungen zu verringern. Darüber hinaus kann die regelmäßige Dehnung der Hüftbeuger die sportliche Leistung verbessern und die allgemeine Lebensqualität steigern.

Wichtig ist, dass du deine Hüftbeuger regelmäßig dehnst, nur so kannst du langfristige Vorteile erzielen. Viele der Übungen können ganz einfach in den Tagesablauf integriert werden und erfordern nicht viel Zeit. Dehnst du deine Hüftbeuger regelmäßig, investierst du in die Gesundheit deines gesamten Körpers und trägst ebenso dazu bei, Beschwerden und Funktionsstörungen zu verhindern.

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