Halswirbelsäule kräftigen: 4 Übungen für zuhause

Eine starke und flexible Halswirbelsäule fördert unsere Beweglichkeit im Alltag. Wir zeigen dir 4 effektive Übungen zur Kräftigung.

Fokusbereiche

Schultern
Nacken
Kopf

Dauer

12 Minuten
4 Übungen

Halswirbelsäule Übungen für zuhause – HWS stärken & mobilisieren

Du möchtest eine gesunde Halswirbelsäule? Versuche diese Halswirbelsäule Übungen für zuhause. Unser Master Trainer Stefan führt dich durch das Training. Viel Spaß beim HWS stärken & mobilisieren.

Übungen HWS Syndrom

Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und Bewegungseinschränkungen sind typische Anzeichen eines HWS-Syndroms. HWS-Syndrom ist ein Sammelbegriff für Schmerzen, die die Halswirbelsäule betreffen. Daher können die Ursachen für ein HWS-Syndrom vielfältig sein. Wenn die genaue Ursache unbekannt ist, gestaltet sich die Empfehlung eines gezielten Übungsprogramms schwierig.

Da eine erhöhte Spannung in der Nackenmuskulatur die Schmerzen begünstigen kann, stellen wir hier zwei Übungen für das HWS-Syndrom vor. Regelmäßiges Dehnen kann helfen, diese Spannung zu lösen.

Halte jede Dehnung mindestens 60 Sekunden lang.

Dehnung der Halsmuskulatur

Stelle dich in einen aufrechten Stand. Platziere die rechte Hand auf der linken Seite des Kopfes. Ziehe ihn vorsichtig zur Seite. Schiebe deine linke Hand Richtung Boden, um die Dehnung zu verstärken. Variiere die Zugrichtung, um verschiedene Anteile der Muskulatur im Nacken zu dehnen.

Muskellängenübung Nacken

Platziere das STRETCH BAND im Nacken. Senke dein Kinn zur Brust. Versuche, das Band nach oben wegzudrücken. Ziehe dich mit dem Band nicht zu stark in die Dehnung. Es dient als taktiler Reiz. Deine Nackenmuskulatur sollte permanent auf Spannung sein.

Übungen HWS Bandscheibenvorfall

In Fällen von HWS-Bandscheibenvorfällen tritt ein Teil der gallertartigen Bandscheibe aus dem Faserring aus. Dies kann über längere Zeit unbemerkt bleiben. Erst wenn dieser ausgetretene Teil auf einen Nerv drückt, können starke Nacken- und Schulterschmerzen auftreten. Häufig strahlen diese Schmerzen in Arme und Hände aus und können Kribbeln oder Taubheitsgefühle verursachen.

Früher wurde bei Bandscheibenvorfällen häufig Ruhigstellen und Bettruhe empfohlen. Heute setzt man stattdessen auf kontrollierte Bewegung. Wichtig ist, dass die Übungen keine zu starken Schmerzen verursachen.

Du solltest darauf achten, Sportarten zu vermeiden, die abrupte Bewegungen oder starke Belastungen für die Wirbelsäule mit sich bringen. Vielleicht könntest du Schwimmen, Nordic Walking oder sanftes Yoga ausprobieren.

Versuche diese Übungen bei HWS-Bandscheibenvorfall mit sanftem Sport zu kombinieren. Die nachfolgenden Kräftigungsübungen haben zum Ziel, deine Haltung zu verbessern und damit die Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäule zu mindern.

Führe die nachfolgenden Übungen für 15 Wiederholungen und 2-3 Durchgänge aus.

Scapula Push

Starte in einem aufrechten Stand vor einer Wand. Platziere die BLACKROLL auf Halshöhe. Fixiere sie mit deinen Handgelenken. Baue mit deinen Unterarmen Druck auf. Lasse deine Schulterblätter dadurch nach vorne gleiten. Schiebe die BLACKROLL nach oben und halte den Druck dabei aufrecht. Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung auf Spannung und gerade. Die Bewegung wird ausschließlich aus deinen Schultern und Schulterblättern erzeugt.

Reverse Fly

Stelle dich hüftbreit hin. Greife das SUPER BAND vor der Brust. Ziehe das Band auseinander und bringe beide Hände nach hinten. Komm wieder zurück in die Ausgangsposition.

One-Arm Row

Befestige das SUPER BAND auf Hüfthöhe vor dir. Greife das Ende des Bandes. Komme in den einseitigen Kniestand. Platziere dabei das hintere Knie direkt unter deiner Hüfte. Aktiviere deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Ziehe deinen Ellenbogen am Körper zurück. Komme zurück in die Ausgangsposition.

Seitzug

Lege das LOOP BAND in Standposition um die Hände. Die Handflächen zeigen nach innen. Deine Ellenbogen sind leicht gebeugt. Bewege beide Arme zur Seite. Bewege die Arme zurück in die Ausgangsposition.

Für diese Übung ist ein sehr leichtes LOOP BAND optimal (Farbe gelb).

Übungen, die du bei HWS-Bandscheibenvorfall vermeiden solltest:

Während der Heilung eines Bandscheibenvorfalls sollten sämtliche hochbelastende Übungen vermieden werden. Bewegungen, die die Schmerzen erheblich verstärken können, können den Heilungsprozess mitunter verlangsamen. Das bedeutet jedoch nicht, dass du vollkommen inaktiv sein solltest. Im Gegenteil, setze deine gewohnten Aktivitäten fort und passe anspruchsvolle Aktivitäten an. Dies ist vorteilhaft, da sanfte Bewegung den Heilungsprozess fördert.

Sanfte Übungen Halswirbelsäule

Sanfte Übungen für deine Halswirbelsäule können ebenfalls Beschwerden und Verspannungen in diesem Bereich lindern und lösen. Inspiration für eine Entspannung des Nackens durch Übungen findest du hier:

Nackenmassage

Starte in Rückenlage. Lege die BLACKROLL unter deinen Nacken. Drehe langsam den Kopf von rechts nach links.

Nackenmassage mit der MICRO

Setze die MICRO mit flacher Hand hinter dem Ohr, direkt unterhalb des Hinterkopfknochens, an. Erzeuge etwas Druck. Rolle mit langsamen Hin- und Her Bewegungen nach unten.

Wandengel

Stelle dich an die Wand. Platziere den BALL zwischen deinem oberen Rücken und der Wand. Bewege nun deine Arme über den Kopf. Komm zurück in die Ausgangsposition.

Nacken Übungen für den Muskelaufbau zuhause

Es ist wichtig, dass du deine HWS stärkst, um Schmerzen in diesem Bereich sowie Defiziten vorzubeugen.

Mache diese Übungen für 15 Wiederholungen und 2-3 Durchgänge.

Nackenstütze:

Setze dich aufrecht hin oder stehe gerade. Beginne, indem du das Kinn leicht zur Brust ziehst, als ob du ein Doppelkinn machen würdest. Halte diese Position für 5 Sekunden und kehre zur Ausgangsposition zurück.

Isometrische Nackenübung:

Lege eine Handfläche sanft gegen die Stirn und übe Druck aus, während du gleichzeitig mit dem Nacken dagegenhältst. Halte diesen Druck für 5 Sekunden, während du die Muskeln aktiv anspannst, und entspanne dann.

Nackenbrücke:

Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Stütze den Kopf mit den Händen und hebe langsam den Kopf an, während du das Kinn zur Brust ziehst. Halte diese Position für 5 Sekunden und senke dann den Kopf wieder ab.

Seitliche Nackenstärkung:

Setze dich aufrecht hin. Lege eine Hand seitlich auf den Kopf und drücke sanft dagegen, während du den Kopf zur Seite neigst, um Spannung aufzubauen. Halte die Position für 5 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück.