On the Run - Hendrik Pfeiffer

Hendrik Pfeiffer zählt zu den schnellsten Langstreckenläufern Deutschlands. Erfahre in dieser Portrait Story, was ihn antreibt und wie er seine Balance zwischen Trainingslagern in Kenia und einem vollem Rennkalender findet. Welche Regenerationsroutinen nutzt er, um maximal leistungsfähig an der Startlinie zu stehen und noch schneller zu werden? Und was bedeuten ihm seine Erfolge eigentlich?  

Wenn dieses Jahr am 21. September tausende Läufer: innen in Berlin ihre Schuhe schnüren, wollen sie an diesem Tag vor allem eins: schnell sein. Auch Deutschlands schnellster Langstreckenläufer Hendrik Pfeiffer wird beim BMW Berlin-Marathon dabei sein. Elektrisiert bereits am Start, wo die Spannung in der Luft mit jeder Minute größer wird, bis der große Knall “PENG!” ertönt. Dann wird alles ausgeblendet und versucht, so schnell wie möglich den eigenen Rhythmus finden und sich in eine gute Läufergruppe abzusetzen. Hoffen auf die richtigen Beine. Hoffen auf die richtigen Wetterbedingungen. Unzählige Läufer: innen werden von der Euphorie des größten deutschen Laufevents durch die Straßen der Berliner Innenstadt getragen. Vorneweg: Die Spitzenläufer:innen, die regelrecht über die Strecke fliegen. Mittendrin: Hendrik Pfeiffer. Er hat sich lange auf diesen Lauf vorbereitet. 

Aktuelle Form  

Damit Hendrik an der Startlinie in Berlin stehen kann, muss erst die Form stimmen. Bis dahin nimmt er aktuell noch an Aufbauwettkämpfen teil. Auch wenn er weiß, dass es noch ein weiter Weg ist: "Mit jeder Woche, die man im Vorfeld eines großen Laufs draufpackt, versucht man das Niveau zu steigern. Dabei geht natürlich die Ermüdung voran, man muss sehr gut mit seinen Kräften haushalten.” Das Zauberwort? Timing. Eine gute Form ist essenziell, jedoch sollte diese nicht zu früh erreicht werden. 

Hendrik hat ein klares Ziel für das Rennen in der Hauptstadt: Zum ersten Mal seine eigene Bestzeit von 2 Std. 07 min. unterbieten. 

„An diesem Tag muss Vieles zusammenkommen. Ich hoffe natürlich, dass das Wetter passt, aber ich versuche alles, was in meiner Macht steht. Ich bin noch nie so gut durch die Vorbereitung gekommen wie jetzt.”  

Um die Form seines Lebens zu erreichen, hat er an einigen Stellschrauben gedreht.   

Seit 2014 dokumentiert Hendrik seine Trainingspläne und Leistungsdaten, er kann jede Vorbereitung rückwirkend ansehen und analysieren. “So finde ich Spielraum, wo ich noch schneller werden könnte – oder wo eine Regenerationsphase sinnvoll gewesen wäre, die ich früher nicht eingeplant habe”, weiß der 32-Jährige. Dabei ist sein Ziel, jede Woche konstant 200 bis 220 Kilometer zu laufen – und den Umfang nur in den Wettkampfwochen zu reduzieren. Wenn alles ineinandergreift, ist das für Hendrik die ideale Vorbereitung. 

Trainingsplanung 

Im Bereich der Trainingsplanung gibt es viele Möglichkeiten. Neuere Trainingsmethoden wie die Arbeit mit Schwellen oder die Doppelschwelle setzen sich zunehmend durch. Das heißt: zweimal am Tag Tempoläufe, die für sich genommen moderat sind, im Umfang aber deutlich mehr Kilometer ermöglichen als eine einzelne harte Tempoeinheit. Gerade in der frühen Vorbereitungsphase kann man so das Schwellentempo verschieben, um später bei den spezifischen Marathon-Einheiten auf einem höheren Level einzusteigen. 

„Ich merke jetzt, dass meine Grundlagenausdauer deutlich besser ist – so kann ich ganz andere Umfänge und Intensitäten gehen.“

Teamwork makes the Dream work. 

Auch wenn er alleine den Marathon läuft, hat Hendrik ein kleines Team um sich herum. Zum Dreamteam zählt vor allem seine Frau, Esther, die auch im Laufsport beheimatet ist und ihren Fokus auf den Halbmarathon und die 10 Kilometer-Läufe legt. “Wir unterstützen uns, wo es geht. Manchmal legen wir Tempoläufe versetzt, damit der / die andere mitlaufen kann. Mit Timo haben wir zudem einen Coach, der uns beide betreut.” 

Die Pfeiffers meinen es ernst, nicht nur Hendrik ist schnell unterwegs. “Esther hat viel Potential. Ihren ersten Marathon ist sie eher spontan gelaufen – ohne optimale Vorbereitung – und wurde trotzdem Deutsche Meisterin“, weiß Hendrik.

Auch auf der langen Distanz ist sie in Berlin bereits die sechstschnellste deutsche Zeit aller Zeiten gelaufen– ein klarer Hinweis auf ihr Potenzial über die lange Distanz.

Kurze Wege – maximale Effizienz  

Ein weiterer Faktor für Hendriks wachsender Professionalisierung war der Umzug nach Düsseldorf. Hier ist nun der Trainer vor Ort und damit deutlich präsenter im täglichen Training. Außerdem hat dieser die Genehmigung, auf der Laufbahn in der Nähe ein Fahrrad einzusetzen. „Der Trainer kann während der Tempoeinheiten direkt neben mir fahren und auch als Pacemaker wirken – mit Musikbox vorneweg. Das ist mental ein großer Unterschied.” International sind diese Methoden längst etabliert, in Deutschland aber oft schwierig umzusetzen wegen starrer Regeln der Vereine und Verbände. 

“Kleine Veränderungen, die für uns einen großen Unterschied machen.”  

A wie Abenteuer  

Hendrik legt Wert auf seine Ausgeglichenheit, die für ihn ein weiterer Schlüssel zu seinem Erfolg darstellt. 

“Ich will auch etwas erleben und von der Welt sehen. Wenn der Sport mir diese Türen öffnet, ist mir das wichtiger wahrzunehmen, als immer nur streng nach Lehrbuch zu trainieren. Die mentale Komponente ist in unserer Disziplin extrem entscheidend, um Leistung abrufen zu können. Sie ist teilweise wichtiger als jede einzelne Tempoeinheit.” 

So verbindet er große Reisen mit einem City Lauf vor Ort, bei denen das Erlebnis für ihn im Vordergrund steht.  

„Im Oktober steht zum Beispiel ein Wettkampf in Taiwan an, wahrscheinlich noch einer in Kapstadt. Ich bin auch schon in Singapur und Kolumbien gelaufen – Orte, an die man im normalen Leben nie kommen würde. Das ist ein Antreiber, der nicht nur in Bestzeiten gemessen wird, sondern auch in Erlebnissen und Eindrücken aus aller Welt.” 

Hendrik reflektiert aber auch: „Das bedeutet nicht, dass man danach nicht auch maximal für das Ziel leben muss – denn sonst hätte man keine Chance.” 

So geht er auch komplett neue Wege, um andere Reize zu setzen und sich herauszufordern und probiert sich auch in anderen Laufdisziplinen wie dem Trailrunning aus: „Viele Events, die ich laufe, sind vor allem für die mentale Komponente wichtig. Ich setze mir immer wieder Abenteuer, auf die ich richtig Lust habe. Das war beim Trailrun der Fall, weil ich nicht einschätzen konnte, wie ich mich als Straßenläufer in sehr guter Form, aber ohne Technik im Gelände, schlagen würde. Auch das Bergablaufen hat mich schon lange gereizt. 

Ich definiere Erfolg nicht nur als reine Leistung, sondern auch als Erlebnis.“ 

Dabei sucht er sich abseits der großen Marathons Rennen, die dem Niveau der Major Serie auf der Straße entsprechen – zum Beispiel in der Golden Trail Serie, die nicht auf der ebenen asphaltierten Straße, sondern auf unbefestigten Wegen in den Bergen ausgetragen wird. „Ich wollte gegen die Besten laufen und sehen, wie ich mich schlage, auch mit dem Risiko, ganz hinten zu landen.“

Gemeinsame Ziele und geteilte Erlebnisse 

Bei all dem Druck und der Erwartungshaltung, bei jedem Rennen nahe an seiner Bestzeit zu laufen, hat Hendrik einen Ausgleich und zugleich eine Absicherung gefunden. Sein persönliches Umfeld ist wichtig für ihn. „Für mich sind das gemeinsame Erlebnisse und Reisen mit Esther, auf die ich mich freue – zum Beispiel der Halbmarathon in Bogota 2024. Dazu kommt die Belohnung danach: Gemeinsam Essen gehen nach langen Läufen. Das setzen wir aktiv als Methode ein, um den Kopf frisch zu halten – gerade in einer langen Sportart wie dem Marathon, die extrem kräftezehrend ist. Besonders wichtig in intensiven Vorbereitungen, wie auf Berlin.“ 

Regeneration  

Genauso wichtig wie das harte Training ist die nötige Erholung. Einen spürbaren Unterschied erlebt Hendrik, seitdem er konsequent darauf achtet, mindestens acht, eher neun Stunden zu schlafen. Um auch auf Reisen bestens ausgestattet zu sein, legt Hendrik Wert auf die praktischen Schlaftools von BLACKROLL®. 

“Esther und ich haben auf Wettkampfreisen oft das Problem, dass im Hotel nur eine Decke vorhanden ist. Schlechter Schlaf wirkt sich im Wettkampf aus – und da spielt BLACKROLL® dann seine Stärke voll aus. Die eigene Decke und das eigene Kissen immer dabei zu haben, macht den Schlaf erholsamer.“ 

Um die Zeit zwischen Einheiten oder bei Wettkämpfen zu überbrücken, baut sich Hendrik kurzerhand seinen eigenen kleinen Rückzugsort. Hier profitiert er vom AIRLOUNGER. “Der ist direkt aufgebaut und passt perfekt zu den COMPRESSION BOOTS und dem RECOVERY PILLOW – drauflegen, BOOTS an und zurücklehnen. Die optimale Regeneration und immer in meiner Tasche dabei.“
Des Weiteren spielt auch die aktive Regeneration eine Rolle in Hendriks Alltag und auf seinen Reisen. Mit dem DUOBALL können Verspannungen im Rücken nach langem Sitzen angegangen werden, mit den verschiedenen Bändern kann er sich kurz Stretchen. Für die Muskelentspannung und Aktivierung setzt er auf die FASZIENROLLE sowie auf die FASCIA GUN. 

“Wenn man so viel Zeit investiert – als Profi oder Amateur – sollte man nicht am falschen Ende sparen. Andere Produkte kauft man vielleicht dreimal im Jahr, die hochwertigen BLACKROLL® Produkte halten mehrere Jahre.” 

Ernährung im Laufsport

Ein weiterer wichtiger Bestandteil bildet für Hendrik die Ernährung. Drei vernünftige Mahlzeiten pro Tag sind fest eingeplant. “Wenn man dazwischen nur Unsinn isst und abends keinen Hunger mehr auf die dritte Mahlzeit hat, hat man die Regel nicht beachtet. Wenn man abends trotzdem Appetit auf die dritte Mahlzeit hat, spricht das dafür, dass man dazwischen nicht viel falsch gemacht hat – eine intensive Trainingsphase mit entsprechendem Bewegungspensum vorausgesetzt”, weiß Hendrik.  

Wichtig: Durch das umfangreiche Training verbrennt der 32-Jährige enorm viele Kalorien und steht vor der Herausforderung, nicht in ein Defizit zu geraten. 

“Gerade im Trainingslager in Kenia, wo es fast nur Basislebensmittel gibt, wird man tendenziell sogar zu leicht. Als Hausregel gilt für mich: Stehen die drei Hauptmahlzeiten – vernünftig und gesund –, kann man dazwischen kaum etwas falsch machen.“ 

Ein No Go: Nüchtern trainieren. Ziel ist es, die Speicher möglichst wenig zu leeren, um schneller zu regenerieren und die nächste Einheit gut zu absolvieren. 

Im Rennen selbst beginnt die Verpflegung sofort – nicht erst bei Hunger oder Durst. Hendrik setzt auf Gels und speziell gemischte Getränke. Nach dem Rennen greift er auf Recovery-Shakes zurück. Wichtig ist es, im Wettkampf nur das zu verwenden, was man im Training erprobt hat. Denn durch die Stoßbelastung ist die Magenverträglichkeit besonders wichtig. 

Hendrik investiert extrem viel Zeit und Leidenschaft in sein tägliches Training. Wie bleibt er dafür so motiviert?

Was treibt dich an, Hendrik? 

“Mich treibt auf jeden Fall der Ehrgeiz an. Wenn ich nicht oben mitspielen würde, würde ich nicht täglich diese Energie reinstecken können - man opfert im Grunde einen Großteil des normalen Lebens dafür. Deswegen ist Erfolg zwingend nötig, um weiterhin motiviert zu bleiben.” 

Er weiß, dass Leistungssport weniger Spaß macht, wenn man nicht das volle Potenzial ausschöpfen kann. Hendrik muss immer das Gefühl haben, alles herauszuholen – das hält ihn motiviert. 

Wissen weitergeben

„Alles, was ich tue, versuche ich zielführend für ein bestimmtes Ziel zu machen. Das ist nicht nur sportlich gemeint – ich sehe es auch als meine Aufgabe, als staatlich geförderter Sportler Menschen zu motivieren und ihnen etwas mitzugeben. Deshalb habe ich auch meine Medienpräsenz aufgebaut, zum Beispiel mit dem Podcast, in dem Hörer Impulse für ihr Training bekommen. Dieses Wissen weiterzugeben ist für mich ebenfalls Erfolg.“

In seinem Verein im Düsseldorf versucht er so viel wie möglich von seiner Erfahrung an Kinder und Jugendliche weiterzugeben.

Der Weg zum Marathonläufer 

Als Jugendfußballer merkte Hendrik damals, dass er läuferisch zulegen muss, um mit seinen Mitspielern mithalten zu können und beschließt nebenher ins Leichtathletiktraining zu gehen. „Als ich damals im Leichtathletik-Verein ankam, habe ich schnell gemerkt, dass mir der Umgang deutlich lieber war als im Fußball-Dorfverein. Außerdem habe ich gemerkt, dass man im Laufsport sein Schicksal viel mehr selbst in der Hand hat. Wenn man arbeitet, zahlt es sich direkt aus, sichtbar in einer bestimmten Zeit.“

Läuferisch konnte Hendrik einiges optimieren und die Grundlagen des Lauftrainings schnell und nachhaltig verinnerlichen, jedoch zählt er bis heute nicht zu den schnellsten Läufern in der Weltspitze. 

„Ich bin bis heute kein schneller Sprinter, sondern meine Stärke liegt klar auf der Ausdauer! (lacht).“

Schnell macht er Fortschritte und bleibt bei der Sportart, auch wenn eine internationale Profikarriere zunächst nicht absehbar ist. Die ersten Ziele: eine Landesmeisterschaft zu laufen oder einen Citylauf zu gewinnen. “Recht schnell kam ich dann aber bis in die Nationalmannschaft, und so richtig abgezeichnet hat es sich, als ich den deutschen U23-Rekord im Halbmarathon gelaufen bin. Da habe ich gemerkt, dass ich auch auf der Straße eine große Perspektive habe und es noch mal richtig probieren will.” 

Faszination Marathon 

Für Hendrik macht beim Marathon vor allem die Kombination aus Strecke und Atmosphäre das gewisse Etwas aus. Zu seinen Lieblingsstrecken zählen auch deutsche Marathons: „Auf Platz 1 steht bei mir Boston – das war schon ziemlich extrem, gerade auch was die frenetische Atmosphäre in der Stadt angeht. Platz 2 teilen sich New York und Berlin: New York wegen der Stadt und der Begeisterung der Leute, Berlin wegen des Heimspielfaktors in einer Metropole. London war für mich der viertcoolste Lauf, ebenfalls wegen Stadt und Stimmung.“ 

Die Jagd nach den Bestzeiten

Hendrik weiß: Um am Ende ein Renne zu gewinnen, muss die Mischung passen – dabei ist der Leistungssport enorm zeitgetrieben. Deshalb ist es oft wichtig, eine schnelle Strecke zu erwischen, was den Handlungsspielraum einschränkt. Aufgrund der zu erfüllenden Zeitnormen fallen für ihn Strecken wie New York komplett weg, weil sie sehr profiliert sind und von vornherein keine Chance auf eine Top-Zeit bietet. “Das ist ein großes Problem, weil wir gar nicht so frei sind in der Streckenauswahl. Auch den Singapur-Marathon könnte ich normalerweise nicht laufen – viel zu heiß und keine Chance auf eine Norm. 

Da man nur wenige Chancen im Jahr bekommt, konzentriert sich fast alles auf Valencia, Berlin und vielleicht Sevilla im Frühjahr – das sind im Grunde die einzigen Strecken, die die geforderten Fabelzeiten von den Bedingungen seitens der Verbände und den Funktionären ermöglichen. 

Das ist unbefriedigend, weil ich gerne noch mehr und andere Läufe ausprobieren würde.”  

Ausblick  

Hendrik’s bisheriges Karriere-Highlight will er unbedingt noch einmal in der Zukunft wiederholen. 

“Ein Start bei Olympia krönt eine Karriere, und ich bin froh, dass ich das schon erleben durfte. Das nimmt den Druck etwas raus. Natürlich will ich aber auch noch einmal hin!”  

Sein Ziel ist es, das erarbeitete Niveau zu halten und sich in der Spitze der schnellsten Läufer der Welt festzusetzen. Hendrik ist gekommen, um zu bleiben. Gleichzeitig verliert er nie das große Ganze aus den Augen: „Ich will weiterhin auch an exotischen Rennen teilnehmen, die etwas abseits der großen Bühne stattfinden. Wie etwa in Bogota in Kolumbien. Aber auch die Asiatischen Rennen reizen mich sehr. Dieses Jahr steht zum Beispiel noch ein Event in Taipeh an.“ Die Distanz bei den Rennen spielt für Hendrik eine sekundäre Rolle. Es sind gerade diese Abenteuertrips, die er sich unbedingt weiter beibehalten will. 

Fernab der internationalen Events baut er mit seinem Team den Düsseldorfer Standort weiter aus und nimmt seine wichtige Rolle in der deutschen Leichtathletik-Szene sehr ernst. Und dann ist da doch noch ein ganz großes Ziel, auf die er zusammen mit Ehefrau Esther hintrainiert:

„Im Hinterkopf habe ich die Vision, dass wir gemeinsam als Ehepaar auf der gleichen Strecke bei dem Olympischen Spielen 2028 antreten. Zusammen nach LA zu fahren – das wäre schon etwas extrem Besonderes!“

Eines ist sicher: Hendrik Pfeiffer ist kein Weg zu lang, um seine Ziele zu erreichen.