L'entraînement avec un rouleau de massage est-il dangereux ?

Nous faisons le point sur le bien-fondé des critiques concernant l'entraînement des fascias.

Ce sont ses nombreux effets positifs qui font la popularité de l'entraînement des fascias, ou plus précisément du « foam rolling ». C'est un moyen rapide et simple d'améliorer votre souplesse sans avoir à limiter vos performances sportives. Il stimule la mobilité et la souplesse, accélère la récupération, réduit les douleurs et peut non seulement favoriser la relaxation, mais aussi diminuer le tonus musculaire.

De nombreux résultats d’études prometteurs indiquent une récupération améliorée, une meilleure fonction artérielle et une meilleure glisse intra-fasciale. À ce jour [au 06/12/2023], 114 études sur le roulement sur mousse ont été publiées dans des revues spécialisées internationales à travers le monde. Sur cette base, chez BLACKROLL®, nous formons depuis 2014 des entraîneurs et des thérapeutes à l’entraînement des fascias et entretenons depuis des années un dialogue constant avec la communauté scientifique, ce qui nous a amenés à repenser en permanence le contenu de nos formations et à élargir notre gamme de produits.

Des erreurs reviennent sans cesse lors de l’entraînement des fascias avec le BLACKROLL. Ces erreurs typiques sont souvent commises inconsciemment – mais ce sont précisément elles qui peuvent freiner tes progrès, voire entraîner davantage de tensions. Dans la vidéo suivante, nous mettons en lumière 5 erreurs de raisonnement décisives que beaucoup commettent lors du roulement, et nous te montrons comment tu peux très facilement les éviter.

En raison de ces erreurs malheureusement fréquentes, il arrive régulièrement que le rouleau myofascial soit qualifié de dangereux. Des affirmations telles que « La pression exercée lors de l’entraînement des fascias est dangereuse pour les valvules veineuses », « L’entraînement des fascias n’a aucun effet structurel sur le tissu fascial » ou « L’entraînement avec le rouleau de fascias est un danger pour la santé » sont des exemples typiques des critiques adressées à l’entraînement des fascias. Dans cet article, nous examinons de près les critiques à l’encontre de l’entraînement des fascias et mettons en lumière ses effets réels à la lumière des études actuelles, afin de dissiper les doutes.

Une chose est sûre : on n’obtient rien sans rien. Si l’on ne persévère pas, on ne peut pas non plus obtenir de résultats à long terme :

« Si la mobilité s’améliore de manière mesurable, utilisez-la. Si vous gagnez en extension de la hanche, utilisez-la. Si vous gagnez en flexion de l’épaule , utilisez-la. »

Gray Cook

Appliqué au foam rolling, ce conseil du célèbre kinésithérapeute signifie que si vous avez amélioré votre mobilité grâce à l’utilisation d’un rouleau de fascias, vous avez tout intérêt à continuer à en tirer parti immédiatement. Sinon, vous risquez malheureusement de perdre ces gains et ne pourrez donc pas améliorer durablement votre posture ni soulager vos douleurs.

01. Comparaison entre le roulement sur mousse et les étirements statiques en termes d’amélioration de la mobilité

Le roulement sur mousse entraîne une amélioration de la mobilité. Les experts s'accordent largement sur ce point. L'étude la plus complète et la plus rigoureuse à ce sujet a été réalisée par Scott W. Cheatham dans sa « revue systématique » publiée en 2015.

D’après les études actuelles, les étirements classiques et l’entraînement des fascias sont presque identiques en termes de gain de souplesse. Il existe toutefois une différence majeure avec les étirements statiques, qui peut avoir un effet néfaste sur votre corps. Elle réside dans la performance neuromusculaire : l’excitabilité des fibres musculaires des muscles étirés est en effet considérablement réduite. Cela entraîne une baisse des performances sportives immédiatement après les étirements. Or, ce n’est absolument pas le cas avec l’entraînement des fascias.

Conclusion : tu obtiens ainsi, dans le même laps de temps, une amélioration comparable de ta mobilité, sans diminution de tes performances neuromusculaires. Un véritable changement radical pour toi et tous les autres sportifs !

Les effets à long terme d’un entraînement exclusivement axé sur les fascias restent encore incertains et les résultats sont contradictoires. Dans une étude menée auprès de footballeurs actifs, par exemple, des exercices excentriques associés à un entraînement des fascias ont été étudiés pour améliorer la mobilité de la cheville. Les effets immédiats après 30 minutes étaient comparables pour les deux interventions, tandis que seuls les exercices excentriques ont montré une amélioration à long terme (4 semaines après le protocole d’entraînement standardisé).

Ces résultats contredisent ceux d’une étude de deux mois menée auprès d’un groupe de 37 femmes actives et en bonne santé, réparties entre un groupe témoin et un groupe suivant un entraînement des fascias. Les deux groupes s’entraînaient deux fois par semaine, à la différence que le groupe suivant l’entraînement des fascias complétait ensuite sa séance par un programme spécifique de travail des fascias. Au bout de deux mois, ce groupe a obtenu des résultats nettement meilleurs au test de mobilité et de stabilité fonctionnelles (Functional Movement Screen, ou FMS), tandis que le groupe témoin n’a enregistré aucune amélioration.

Il s’agit bien sûr, dans un premier temps, de résultats préliminaires obtenus auprès de petits groupes de participants, et d’autres études devront être menées pour pouvoir tirer des conclusions précises.

Nous pouvons néanmoins affirmer que le « foam rolling » apporte le plus de bénéfices lorsqu’il est associé à d’autres exercices ou interventions.

Les effets physiologiques à l’origine de l’amélioration de l’amplitude de mouvement (Range of Motion, ou ROM) ne font pas encore l’unanimité. Selon Scott W. Cheatham et al. (2015), la souplesse acquise serait due à des modifications viscoélastiques (c’est-à-dire une grande déformabilité malgré des tissus très fermes) et thixotropes (c’est-à-dire une viscosité croissante du liquide environnant due à une réticulation plus forte des fascias) du tissu fascial. Cela aurait pour conséquence d’améliorer la capacité de glissement entre les couches fasciales. Cette hypothèse a pu être confirmée en 2017 par les recherches de Wilke, mais cet effet doit encore faire l’objet d’études plus approfondies (de Souza et al., 2019). Et surtout : ce résultat ne doit pas être confondu avec une modification structurelle réelle du fascia superficiel en soi, qui est trop résistant pour être influencé par le foam rolling.

Selon Kelly et Beardsley (2016) et de Souza et al. (2019), l’explication la plus plausible serait que la souplesse acquise ait un effet sur le système central de modulation de la douleur. La pression constante et forte pourrait « surcharger » les récepteurs fasciaux, ce qui pourrait entraîner une minimisation, voire une inhibition complète, des récepteurs d’étirement. En conséquence, le « blocage neuronal » serait surmonté et le système nerveux central permettrait une plus grande amplitude de mouvement. Cette diminution de la perception de la douleur a déjà été observée dans plusieurs études, par exemple chez Aboodarda et al. (2015) ou Cavanaugh et al. (2017).

02. Le roulement sur mousse et l’amélioration des performances

Des critiques ont été formulées selon lesquelles le roulement sur mousse n’améliorerait pas les performances de l’utilisateur immédiatement après son utilisation. L'entraînement des fascias vous rend en tout cas plus souple, sans réduire votre puissance. C'est un avantage indéniable, même si cela n'entraîne pas d'amélioration directe des performances après la séance. Des études ont été menées pour déterminer si le roulement sur mousse ne limitait pas la puissance, simplement parce que l'auto-massage réduit le tonus musculaire au repos et augmente l'amplitude de mouvement. Vous trouverez plus d'informations à ce sujet ici.

03. Entraînement des fascias et amélioration de la récupération

Une méta-analyse de 21 études a permis de constater une réduction significative de la perception subjective de la douleur. De plus, les effets sur la souplesse mesurée se sont à nouveau révélés positifs ; on a pu observer une amélioration de la fonction artérielle ainsi qu’une activité accrue du système nerveux parasympathique. Il s’agit en tout cas d’indications claires d’une relaxation systémique, ce qui est donc très utile pour la récupération.

Ces résultats permettent également de réfuter la thèse selon laquelle l’entraînement des fascias n’entraînerait pas de récupération et favoriserait plutôt les douleurs et les courbatures.

Quel mécanisme explique cette diminution de la perception de la douleur ?

Cela n’est pas encore suffisamment élucidé. Une hypothèse récente, librement inspirée des travaux de Kai Hill et al., 2014; Macdonald et al., 2014, avance que les courbatures induites par l’entraînement sont principalement liées à des lésions du tissu conjonctif et à des réactions inflammatoires.

Au cours de la réaction inflammatoire aiguë, la pression osmotique à l’intérieur des tissus augmente, exerce une pression sur les nocicepteurs (récepteurs de la douleur) environnants et peut ainsi entraîner les réactions douloureuses qui suivent un effort musculaire intense.

Une explication de l’effet positif après un entraînement des fascias : en général, le roulement stimule les échanges métaboliques entre les cellules. Cela peut favoriser l’élimination des métabolites.

Notre exemple montre qu’une séance de roulement des fascias après un effort musculaire et neuronal intense peut entraîner une récupération nettement plus rapide : dans une petite étude expérimentale menée auprès de 20 hommes expérimentés en sports de force, tous les participants ont été répartis en un groupe d’entraînement des fascias (n = 10) et un groupe témoin (n = 10). Les deux groupes ont effectué, à des jours différents, d’une part une séance de squats arrière à 1 RM et, d’autre part, une séance de 10 séries de 10 squats arrière. Des améliorations significatives de la perception subjective des courbatures (24, 48 et 72 heures après l’effort) ont ainsi pu être constatées dans le groupe ayant pratiqué le roulement sur mousse. De plus, la hauteur de saut vertical (48 heures après l’effort) était nettement supérieure à celle du groupe témoin. Un résultat sans équivoque, même s’il ne s’agissait que d’un très petit groupe expérimental.

04. Entraînement des fascias et technique de roulement appropriée

Lors du roulement sur mousse, tu ne dois pas te contenter de rouler dans un seul sens, mais plutôt dans les deux sens: vers l’avant et vers l’arrière, en va-et-vient. La pression exercée et une vitesse modérée lors du roulement sont déterminantes. Les nombreux résultats d’études positifs à ce sujet parlent d’eux-mêmes et dissipent toute incertitude quant au sens de roulement. Aucun effet secondaire lié au roulement sur mousse et au sens de roulement n’a été scientifiquement prouvé.

05. Le roulement sur mousse et la tension artérielle

Selon une étude récente, une augmentation des taux de NO (monoxyde d’azote) a été constatée après un entraînement des fascias. Cette augmentation du NO a donc été considérée comme positive, car elle est corrélée à une baisse de la tension artérielle.

De plus, on a constaté que la variabilité de la fréquence cardiaque (ou VFC) de ces personnes avait augmenté. C'est un indice clair de l'effet relaxant et bénéfique du roulement sur mousse sur le corps et la santé. Toutefois, en raison de la petite taille de l'échantillon, l'entraînement des fascias ne peut pas encore être présenté comme la toute dernière méthode pour réduire la tension artérielle. Toutefois, ces résultats sont une nouvelle fois très prometteurs et extrêmement positifs.

Cette découverte souligne l’importance du « foam rolling » en tant qu’élément complémentaire pour la santé cardiovasculaire. Bien que l’entraînement des fascias ait été initialement utilisé pour améliorer la souplesse musculaire et soulager les courbatures, il présente également des effets positifs potentiels sur le système cardiovasculaire.

06. Le « foam rolling » et la circulation sanguine

Selon le Dr Robert Schleip, chercheur renommé dans le domaine des fascias, des effets très positifs peuvent être mis en évidence de manière générale en ce qui concerne la circulation sanguine et l’entraînement des fascias. Ainsi, une étude publiée en 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que la concentration en monoxyde d’azote dans le plasma sanguin des participants était plus élevée après la séance de roulement. Le monoxyde d’azote détend les vaisseaux sanguins et rend leurs parois plus élastiques. Il empêche également l’agrégation des plaquettes ; cette substance a donc un effet positif sur la fluidité du sang. De nombreux médicaments, dont le Viagra, tirent parti de l’effet vasodilatateur de l’oxyde nitrique. Dans leur étude, les scientifiques ont conclu que l’automassage au rouleau réduisait la rigidité artérielle et améliorait la fonction endothéliale vasculaire.

Thilo Hotfiel et al. (2017) ont également apporté des résultats très prometteurs grâce à leur étude. À la suite de l’auto-massage (au cours duquel les côtés des cuisses ont été massés avec le rouleau), la circulation artérielle a augmenté de manière significative.

La pression exercée sur votre corps par l’utilisation de rouleaux de fasciathérapie n’est pas non plus dangereuse pour le système lymphatique et les valvules veineuses. En effet, le « foam rolling » n’est pas pratiqué de manière statique, mais dynamique, en mouvement. L’occlusion (c’est-à-dire l’obstruction pathologique) se limite ainsi à une durée minimale par rapport à la durée totale de la séance.

07. Les rouleaux de fasciathérapie sur la colonne vertébrale : est-ce dangereux ?

Chez BLACKROLL®, on nous demande souvent si l'utilisation d'un rouleau de fasciathérapie sur la colonne vertébrale est dangereuse. La colonne vertébrale est une structure complexe composée de vertèbres et de disques intervertébraux.

08. Conclusion – Entraînement des fascias

Selon la localisation et la « nature » du tissu fascial, une pression de plusieurs centaines de kilos serait nécessaire pour exercer un effet structurel sur le fascia lui-même. C'est pourquoi la pression manuelle exercée lors du « foam rolling » ne suffit pas non plus à agir sur le tissu fascial.

En résumé, on peut affirmer que l’entraînement des fascias offre de nombreux effets positifs sur la mobilité et la récupération. Les critiques souvent formulées à l’encontre de l’entraînement des fascias sont réfutées par des études. Il est important de respecter la bonne technique de roulement et de pratiquer régulièrement. Des études montrent des effets positifs sur le corps. Il convient toutefois de tenir compte des contre-indications individuelles et de consulter un médecin en cas de doute. Dans l’ensemble, l’entraînement des fascias peut constituer un complément précieux à un mode de vie sain.

Sur ce, nous vous souhaitons beaucoup de plaisir lors de vos séances d’entraînement avec le rouleau myofascial. Nous espérons avoir pu faire la lumière sur les risques supposés liés à l’entraînement myofascial.