Yoga in bed: 10 rustige oefeningen voor 's ochtends en 's avonds
10 oefeningen voor een bewuste ochtend- en avondroutine
Voel je je ’s ochtends moe en voelt je lichaam nogal stijf aan? Vind je het ’s avonds moeilijk om tot rust te komen? Dan is yoga in bed precies wat je nodig hebt. Yoga is de beoefening die ons helpt een rustige geest te ontwikkelen. 's Ochtends en 's avonds zijn de ideale momenten voor een bewuste yogabeoefening. Begin de dag met een heldere geest en laat stress los om in een rustgevende slaap te glijden.
In dit artikel leer je de beste yoga-oefeningen voor in bed en hoe je een yogaroutine kunt opbouwen voor het opstaan en voor het slapengaan.
Oefeningen in bed voordat je opstaat
Een dagelijkse yogabeoefening klinkt voor velen misschien als een grote tijdsinvestering, maar het kan heel eenvoudig zijn. Je hoeft niet bij zonsopgang 108 zonnegroeten te doen. In minder dan 10 minuten kun je vol energie aan je dag beginnen, zonder eerst uit bed te komen. We hebben voor je een ochtendyogaroutine samengesteld die je helpt je hele lichaam los te maken en de ochtendstijfheid uit je lichaam te verdrijven. Deze oefeningen in bed voordat je opstaat zijn perfect om de dag te beginnen met een goed humeur, veel energie en een heldere geest.
Yogahoudingen voor yoga voordat je opstaat
Deze 5 houdingen (asana’s) zijn geschikt voor ochtendyoga in bed. Voer elke oefening ongeveer een minuut of 10 ademhalingen uit. In minder dan 10 minuten begin je mindful en vol energie aan de dag.
Beter slapen, gezonder leven – met onze slaapcursus. Tot 100% terugbetaling.
Ontdek nu de online slaapcursus
Liggende twist (Supta Matsyendrasana)
Begin op je rug. Buig één been 90 graden en plaats de knie aan de andere kant van je lichaam op een kussen of een BLACKROLL®. Houd met je onderste hand je gebogen knie naar beneden. Strek je bovenste arm uit en draai vanuit je borstwervelkolom en schouder naar achteren, richting de grond. Je blik volgt de draaiende arm. Herhaal deze beweging een minuut per kant. Met deze draaiing van de wervelkolom kun je spanningen in de hele rug losmaken.
Kat-koe (Majariasana)
Begin op handen en knieën, met je polsen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Adem in en buig je rug naar boven, til je hoofd en je stuitje op richting het plafond (koe-houding). Adem vervolgens uit en rond je ruggengraat, trek je kin naar je borst en breng je stuitbeen naar je knieën (kat-houding). Herhaal deze beweging gedurende meerdere ademhalingen om je ruggengraat los te maken en spanningen te verlichten.
Threat-the-Needle (Urdhva Mukha Pasasana)
Begin op handen en knieën. Voor deze oefening heb je niet per se een fascia-rol nodig. Begin op handen en knieën en til vervolgens je rechterarm op naar het plafond. Adem uit en breng je rechterarm onder je linkerarm door. Houd deze houding één ademhaling lang vast en laat los. Herhaal deze mobilisatie van de wervelkolom één minuut per kant.
Slapende duif (Kapotasana II)
Breng één been voor je lichaam. Buig de knie in een hoek van 45° tot 90°. Strek het andere been achter je lichaam uit. Druk het bekken aan de kant van het gestrekte been richting de grond. Leg je hoofd, indien mogelijk, op de rug van je hand aan de voorkant. Als je pijn in je knie voelt, is de hoek van de voorste knie te groot. Trek in dat geval je voet richting je heup. Om de oefening gemakkelijker te maken, kun je een kussen onder je billen leggen.
Zittende zijbuiging (Parsva Sukhasana)
Begin in kleermakerszit. Je hebt voor deze oefening niet per se een fascia-rol nodig. Strek je linkerarm boven je hoofd uit, terwijl je je bovenlichaam naar de rechterkant buigt. Blijf in deze houding en wissel na een minuut of 10 ademhalingen van kant.
Yoga in bed om in slaap te vallen
Yogaoefeningen hebben een natuurlijk kalmerend effect en helpen lichaam en geest voor te bereiden op ontspanning en rust. Zachte yoga heeft daarbij een positieve invloed op het deel van het zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor ontspanning (het parasympathische zenuwstelsel). Wanneer het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, dalen de hartslag en de bloeddruk. Door bewust te oefenen kunnen we ons lichaam bevrijden van stress en rust vinden.
Yogahoudingenom te doen voordat je gaat slapen
Deze 5 yoga-oefeningen voor het slapengaan helpen je om de spanning van de dag los te laten en je lichaam in een rusttoestand te brengen. Voordat je begint, maak je jezelf eerst klaar om naar bed te gaan en doe je het licht uit. Zo kun je direct na de yoga zonder problemen in bed in slaap vallen. Voer elke oefening ongeveer 2-3 minuten uit en ontspan je in de yogahouding. Adem zo dat je buik zachtjes op en neer gaat. Door de oefeningen langer vast te houden, breng je je zenuwstelsel tot rust.
Harthouding (Anahatasana)
Begin op handen en voeten. Plaats je armen op een kussen of een BLACKROLL® voor je. Laat je borstkas tussen je armen naar de grond zakken. Laat je borst bij elke uitademing iets dieper naar de grond zakken.
Liggende grote-teenhouding (Supta Padangusthasana)
Ga op je rug liggen en doe een yogariem om je achterhoofd. Breng één been om het andere uiteinde van de riem en strek het voorzichtig uit. Houd de rek vast in je nek en achterkant van je bovenbeen. Hoe strakker je de yogariem aantrekt, hoe intensiever de rek wordt. Houd de asana 2-3 minuten vast voordat je van kant wisselt.
Naaldsoog (Sucirandhrasana)
Begin op je rug en zet beide benen rechtop. Leg je linkeronderbeen op je rechterdij. Pak je rechterknieholte of scheenbeen vast en trek het been richting je buik. Houd deze houding vast en wissel na 2-3 minuten van kant. Deze oefening werkt heerlijk ontspannend voor de billen en de onderrug.
Cat Tail
Ga op je rug liggen en trek je rechterknie naar je borst. Leg deze aan de andere kant op een kussen of een BLACKROLL®. Leg je linkerhand op je rechterknie en breng je linkerhiel richting je billen. Pak je linkerhiel vast met je rechterhand en probeer bij elke uitademing verder in de houding te ontspannen. Wissel na 2-3 minuten van kant. Deze draai is heerlijk om lichaam en geest in balans te brengen.
Liggende vlinder (Supta Baddah Konasana)
Ga op je rug liggen en zet je voeten op. Breng je hielen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Je kunt ook een SUPER BAND over je knieën leggen om nog dieper in de rekking te komen. Sluit je ogen en ontspan je bij elke uitademing nog verder in de asana. Ga na 2-3 minuten in je favoriete slaaphouding liggen. Welterusten!
Yoga in liggende houding: voordelen van yoga in bed
Voordelen van een yoga-avondroutine
- Diepere ontspanning
Yoga in liggende houding helpt je om je lichaam in een staat van rust te brengen. In onze moderne samenleving bevindt het lichaam van veel mensen zich in een stressvolle 'vecht-of-vlucht'-toestand. Kalmerende yoga-oefeningen helpen je om je zenuwstelsel tot rust te brengen. In een ontspannen toestand daalt de bloeddruk en hebben we minder van het stresshormoon cortisol in ons systeem. Een regelmatige yogaroutine kan helpen om stressgerelateerde symptomen, zoals gewichtstoename, angstgevoelens en slapeloosheid, te verlichten.
- Betere slaapkwaliteit & minder slaapstoornissen
Regelmatig yoga beoefenen kan beter werken dan het innemen van farmaceutische slaapmiddelen. Mindfulness kan je helpen om sneller in slaap te vallen en beter door te slapen. Onderzoek toont aan dat yoga en andere mind-body-oefeningen, zoals qigong, effectief kunnen zijn bij de behandeling van slapeloosheid en het verbeteren van de slaapkwaliteit.
Voordelen van een ochtendroutine met yoga
- Verhelpt de ochtendstijfheid
Heb je ooit gezien hoe een hond na het opstaan eerst in de neerwaartse hond gaat staan? Bijna elk zoogdier beweegt zich na het slapen. Als we ons lichaam na het ontwaken even doornemen, kunnen we fasciale verklevingen losmaken die zich 's nachts hebben gevormd.
- Verbetert je humeur
Een mindfulness-oefening in de ochtend kan je helpen gelukshormonen vrij te maken. Als je ’s ochtends meteen een paar minuten beweegt, leg je de basis voor een gelukkige en productieve dag.
- Betere focus voor de dag
De ochtendyogabeoefening maakt je geest helder. In deze toestand kun je je beter concentreren. Je zult merken dat je ’s ochtends met maximale efficiëntie kunt werken.
"Het zijn de kleine momenten van mindfulness die de dag verlichten en je leven veranderen. De dag beginnen of eindigen met yoga is als een zachte omhelzing van onszelf, die ons eraan herinnert wie we werkelijk zijn."
Stefan Schneider, Movement & Mindfulness Coach
Yoga-vormen die geschikt zijn voor het slapengaan
Niet elke yogastijl is even geschikt voor het slapengaan, omdat sommige stijlen het lichaam activeren, terwijl andere juist rustgevend werken. Als je 's avonds voor het slapengaan yoga beoefent, kies dan voor een stijl die je lichaam tot rust brengt. Hot yoga en Vinyasa Flow stimuleren je bloedsomloop en zijn daarom niet de beste stijlen voor het slapengaan. Zachte Hatha-yoga, Yin-yoga of Yoga Nidra zijn geschikter. Luister naar je lichaam; het geeft je directe feedback of de yogabeoefening je eerder activeert of kalmeert.
Tips voor het beoefenen van yoga in bed
Deze tips kunnen beginners helpen bij het beoefenen van hun eerste yogasessie in bed:
- Begin eenvoudig: leer een paar houdingen uit je hoofd of print ze uit en bewaar ze in je nachtkastje. Neem je mobiele telefoon bij voorkeur niet mee naar de slaapkamer.
- Zet je wekker een paar minuten eerder: als je denkt dat je geen tijd hebt voor yoga, zet je wekker dan gewoon 5-10 minuten eerder. Je hoeft niet veel tijd te besteden aan je ochtendyoga in bed, maar neem deze paar minuten wel de tijd om met meer energie aan je dag te beginnen. Vermijd indien mogelijk de ‘snooze’-functie van je wekker.
- Beoefen yoga met aandacht: wat yoga onderscheidt van gymnastiek, is aandacht. Of je nu ’s avonds of ’s ochtends bedyoga beoefent, richt je volledige aandacht op je lichamelijke gewaarwordingen of je ademhaling. Als je gedachten afdwalen, breng je focus dan zachtjes terug.
- Draag comfortabele nachtkleding: Als je yoga in bed beoefent, ga je direct daarna slapen of opstaan, afhankelijk van of het ’s ochtends of ’s avonds is. Draag daarom het liefst comfortabele nachtkleding. Als je naakt slaapt, kun je een T-shirt op je nachtkastje leggen, zodat je ’s ochtends tijdens je yoga-oefeningen in bed geen kou krijgt.
- Stel een intentie vast: als je ’s ochtends yoga in bed doet, neem dan aan het einde even de tijd om een intentie voor je dag vast te stellen. Bedenk wat je die dag wilt bereiken.
Conclusie – Yoga in bed
Of je nu ’s ochtends of ’s avonds oefent: yoga in bed is een geweldige manier om bewuste beweging in je dagelijkse routine te integreren. Het vereist geen grote discipline, alleen een dagelijkse inspanning van een paar minuten. Als je er een gewoonte van maakt, zul je merken hoe yoga je helpt stress te verminderen en je welzijn positief beïnvloedt.
Inspiratie voor yoga-oefeningen
Ontdek nog meer yogaroutines die je comfortabel vanuit huis kunt doen.
Geschikte producten voor yoga in bed
