Yoga in bed: 10 oefeningen voor ’s ochtends en ’s avonds
10 oefeningen voor een mindful ochtend- en avondroutine
Voel je je ’s ochtends moe en is je lichaam nog stijf? Vind je het ’s avonds lastig om tot rust te komen? Dan is yoga in bed precies wat je nodig hebt.
Yoga helpt ons een rustige geest te ontwikkelen. De ochtend en avond zijn de perfecte momenten voor een bewuste yogapractice: start je dag met helderheid en laat stress los om in een diepe, herstellende slaap te glijden.
In dit artikel ontdek je de beste yoga-oefeningen voor in bed en leer je hoe je een yogaroutine kunt opbouwen voor zowel het opstaan als het slapengaan.
Oefeningen in bed vóór het opstaan
Een dagelijkse yogapractice hoeft geen grote tijdsinvestering te zijn.
Het klinkt voor velen misschien als veel werk, maar het kan juist heel eenvoudig zijn. Je hoeft echt niet bij zonsopkomst 108 zonnegroeten te doen. In minder dan 10 minuten kun je je dag energiek starten – zonder je bed te verlaten.
We hebben een korte ochtendroutine samengesteld die je helpt je hele lichaam te mobiliseren en de ochtendstijfheid te verminderen. Deze oefeningen in bed vóór het opstaan zijn perfect om de dag te beginnen met een goed humeur, veel energie en een heldere geest.
Yogahoudingen voor in bed
Deze 5 houdingen (asanas) zijn ideaal voor ochtendyoga in bed. Houd elke oefening ongeveer één minuut vast, of adem 10 keer rustig in en uit. Zo start je in minder dan 10 minuten bewust én vol energie je dag.
Liggende Twist (Supta Matsyendrasana)
Begin op je rug. Buig één been in een hoek van 90 graden en plaats de knie aan de andere kant van je lichaam, op een kussen of een BLACKROLL®. Houd met je onderste hand de gebogen knie naar beneden. Strek de bovenste arm uit en draai vanuit je borstwervelkolom en schouder naar achteren richting de vloer. Laat je blik de draaiende arm volgen.
Herhaal deze beweging één minuut per zijde. Met deze twist voor de wervelkolom kun je spanning in de hele rug loslaten.
Kat-Koe (Marjariasana)
Begin op handen en knieën, met je polsen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen.
Adem in en hol je rug: til je hoofd en je stuitje op naar het plafond (Koe-houding).
Adem daarna uit en maak je wervelkolom rond: breng je kin naar je borst en je stuitje richting je knieën (Kat-houding).
Herhaal deze flow voor meerdere ademhalingen om je wervelkolom te mobiliseren en spanning los te laten.
Thread-the-Needle (Urdhva Mukha Pasasana)
Start in de viervoeterstand. Voor deze oefening heb je niet per se een fascia-roller nodig. Begin op handen en knieën en til je rechterarm omhoog richting het plafond. Adem uit en beweeg je rechterarm onder je linkerarm door. Houd de positie één ademhaling vast en kom dan terug.
Herhaal deze mobilisatie van de wervelkolom één minuut per kant.
Slapende Duif (Kapotasana II)
Breng één been naar voren en buig het in de knie tussen 45° en 90°. Strek het andere been achter je uit. Duw het bekken aan de kant van het gestrekte been richting de vloer. Leg je hoofd, indien mogelijk, voor je neer op de rug van je handen.
Voel je pijn in je knie, dan staat de hoek van de voorste knie te scherp. Trek in dat geval je voet dichter naar je heup. Om de oefening lichter te maken, kun je een kussen onder je zitvlak plaatsen.
Zittende Zijwaartse Buiging (Parsva Sukhasana)
Ga zitten in kleermakerszit. Voor deze oefening heb je niet per se een fascia-roller nodig. Strek je linkerarm boven je hoofd terwijl je met je bovenlichaam naar de rechterkant buigt. Blijf in deze positie en wissel na één minuut of 10 ademhalingen van kant.
Yoga in bed om in slaap te vallen
Yoga werkt op natuurlijke wijze rustgevend
Yoga-oefeningen helpen lichaam en geest voor te bereiden op ontspanning en rust. Zacht yoga heeft een positief effect op het deel van het zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor herstel (het parasympathisch zenuwstelsel). Wanneer dit systeem wordt geactiveerd, dalen hartslag en bloeddruk. Met een bewuste practice kun je je lichaam bevrijden van stress en tot rust komen.
Yogahoudingen voor het slapengaan
Deze 5 yoga-oefeningen vóór het naar bed gaan helpen je de spanning van de dag los te laten en je lichaam in een ruststand te brengen. Maak je eerst klaar om te gaan slapen en doe het licht uit, zodat je na de yoga direct kunt inslapen.
Voer elke oefening 2–3 minuten uit en ontspan in de houding. Adem rustig in en uit, zodat je buik zacht op en neer beweegt. Door het langer aanhouden van de oefeningen kalmeer je je zenuwstelsel.
Houding van het Hart (Anahatasana)
Start in de viervoeterstand. Plaats je armen op een kussen of een BLACKROLL® voor je. Laat je borstkas tussen je armen naar de vloer zakken. Met elke uitademing zakt je borst iets dieper richting de grond.
Liggende Grote-Teen-Houding (Supta Padangusthasana)
Ga op je rug liggen en leg een yogariem achter je achterhoofd. Breng één been in de lus aan het andere uiteinde van de riem en strek het voorzichtig uit. Voel de rek in je nek en de achterkant van je dijbeen. Hoe strakker je de yogariem instelt, hoe intensiever de stretch wordt.
Houd de houding 2–3 minuten vast voordat je van kant wisselt.
Het Oog van de Naald (Sucirandhrasana)
Begin liggend op je rug en zet beide voeten op de grond. Leg je linkeronderbeen op je rechterbovenbeen. Pak je rechterknieholte of scheenbeen vast en trek het been richting je buik. Houd de positie vast en wissel na 2–3 minuten van kant.
Deze oefening werkt heerlijk ontspannend voor de bilspieren en de onderrug.
Cat Tail
Ga op je rug liggen en trek je rechterknie naar je borst. Leg deze aan de overkant op een kussen of een BLACKROLL®. Plaats je linkerhand op je rechterknie en breng je linkerhiel richting je zitvlak. Pak je linkerhiel vast met je rechterhand en probeer je met elke uitademing verder in de houding te ontspannen.
Wissel na 2–3 minuten van kant. Deze twist is ideaal om lichaam en geest in balans te brengen.
Liggende Vlinder (Supta Baddha Konasana)
Ga op je rug liggen en zet je voeten op de grond. Breng je hielen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Je kunt eventueel een SUPER BAND over je knieën leggen om dieper in de stretch te komen.
Sluit je ogen en ontspan je met elke uitademing nog verder in de houding. Na 2–3 minuten kun je gaan liggen in je favoriete slaaphouding. Slaap lekker!
Yoga liggend: voordelen van yoga in bed
Voordelen van een yoga-avondroutine
Diepere ontspanning
Liggende yoga helpt je lichaam in een staat van rust te brengen. In onze moderne samenleving verkeert het lichaam vaak in een stressvolle “vecht-of-vlucht”-stand. Kalmerende yoga-oefeningen helpen je zenuwstelsel tot rust te brengen. In een ontspannen toestand dalen je bloeddruk en hartslag, en is er minder van het stresshormoon cortisol aanwezig. Een regelmatige yoga-routine kan helpen stressgerelateerde klachten zoals gewichtstoename, angst en slapeloosheid te verminderen.
Betere slaapkwaliteit & minder slaapproblemen
Een regelmatige yogapractice kan effectiever zijn dan het gebruik van slaapmedicatie. Mindfulness in combinatie met yoga helpt je sneller in slaap te vallen én beter door te slapen. Onderzoek laat zien dat yoga en andere mind-body praktijken, zoals Qi Gong, effectief kunnen zijn bij de behandeling van slapeloosheid en het verbeteren van de slaapkwaliteit.
Voordelen van een yoga-ochtendroutine
Verlicht ochtendstijfheid
Heb je ooit gezien hoe een hond zich uitrekt nadat hij wakker wordt? Bijna ieder dier beweegt na het slapen. Door jezelf na het opstaan kort door te bewegen, kun je fascia-verklevingen die ’s nachts ontstaan zijn losmaken.
Verbeter je stemming
Een ochtendroutine met yoga en mindfulness stimuleert de aanmaak van gelukshormonen. Beweeg je ’s ochtends al een paar minuten, dan leg je een solide basis voor een productieve en positieve dag.
Meer focus voor de dag
Een ochtendpractice maakt je hoofd helder en zorgt ervoor dat je je beter kunt concentreren. Je zult merken dat je in de ochtend met maximale efficiëntie kunt werken.
"Het zijn de kleine momenten van aandacht die de dag verlichten en je leven veranderen. De dag beginnen of eindigen met yoga is als een zachte omhelzing van onszelf, die ons eraan herinnert wie we werkelijk zijn."
Geschikte yogastijlen voor het slapengaan
Niet elke yogastijl is even geschikt voor het slapengaan.
Sommige stijlen activeren het lichaam, terwijl andere juist een kalmerend effect hebben. Als je ’s avonds voor het naar bed gaan yoga beoefent, kies dan voor een stijl die je lichaam tot rust brengt.
Hot Yoga en Vinyasa Flow stimuleren de bloedsomloop en zijn daardoor minder geschikt voor bedtijd. Beter zijn zachte vormen zoals Hatha Yoga, Yin Yoga of Yoga Nidra. Luister altijd naar je lichaam: het geeft direct feedback of een practice je eerder activeert of juist kalmeert.
Tips voor het beoefenen van yoga in bed
Tips om yoga in bed te oefenen
Deze tips helpen beginners om hun eerste yoga-sessie in bed te doen:
1. Begin eenvoudig
Leer een paar houdingen uit je hoofd of print ze uit en leg ze in je nachtkastje. Idealiter neem je je telefoon niet mee naar de slaapkamer.
2. Zet je wekker iets eerder
Denk je dat je geen tijd hebt voor yoga? Zet je wekker gewoon 5–10 minuten eerder. Je hoeft geen lange sessie te doen, maar deze paar minuten geven je meer energie om je dag te starten. Probeer, indien mogelijk, de snooze-knop te vermijden.
3. Oefen met aandacht
Wat yoga onderscheidt van gymnastiek is mindfulness. Of je nu ’s ochtends of ’s avonds yoga in bed doet: breng je volle aandacht naar je ademhaling en je lichaam. Dwaalt je geest af, breng je focus dan rustig terug.
4. Draag comfortabele slaapkleding
Omdat je na yoga in bed vaak meteen gaat slapen of opstaat, is het handig om comfortabele slaapkleding te dragen. Slaap je liever zonder kleding? Leg dan een T-shirt klaar naast je bed, zodat je tijdens je oefeningen niet afkoelt.
5. Stel een intentie
Neem aan het einde van je ochtend-yoga een kort moment om een intentie te zetten voor je dag. Bedenk wat je die dag wilt bereiken of welke mindset je wilt meenemen.
Conclusie – Yoga in bed
Of je nu ’s ochtends of ’s avonds oefent: yoga in bed is een geweldige manier om bewuste beweging in je dagelijkse routine te integreren. Het vraagt geen grote discipline, alleen een paar minuten per dag. Maak je er een gewoonte van, dan zul je merken hoe yoga helpt stress te verminderen en je welzijn positief beïnvloedt.
