Fasciatraining tijdens de zwangerschap: zinvol of niet?
Of en hoe je de fascia-roller tijdens de zwangerschap mag gebruiken.
Voor veel zwangere vrouwen is juist deze vraag een punt van aandacht. Hou je ervan om te bewegen en is de fascia-roller daarbij een trouwe partner op het gebied van herstel en myofasciale zelfmassage? Tijdens de zwangerschap verandert het lichaam en neemt de onzekerheid toe over welke fasciatechnieken je zonder zorgen kunt toepassen.
Volgens een onderzoek (P. Kristiansson, K. Svärdsudd, B. Von Schoultz) onder 200 zwangere vrouwen gaf 76% van de ondervraagden aan op een bepaald moment tijdens de zwangerschap last van rugpijn te hebben gehad. Dan ligt het voor de hand om de fascia-roller te gebruiken.
Waarom fasciatraining met de BLACKROLL® je kan helpen bij pijnverlichting en ontlasting tijdens de zwangerschap, en op welke contra-indicaties je moet letten, lees je in het volgende artikel.
De fascia-roller op de juiste manier gebruiken – een weldaad voor lichaam en geest tijdens de zwangerschap.
Spanningen in schouders en neklosmaken
Door de verschuiving van het zwaartepunt tijdens de zwangerschap ontstaan spieronevenwichtigheden, die leiden tot een onevenwichtige spier- en fasciaspanning in het hele lichaam.
Zachte fasciatraining voor de schoudergordel en de nekgebied lost fasciale verklevingen op, waardoor de spieren beter doorbloed en van voedingsstoffen voorzien worden en daardoor weer kunnen ontspannen. Het op de juiste druk losmaken van gespannen nekspieren kan bijdragen aan een vermindering van hoofdpijn en migraine.
Voorkomen vangevoellozehanden
Veel vrouwen hebben vooral tegen het einde van de zwangerschap vaker last van vochtophoping (oedeem). Deze vochtophoping leidt tot spanning in het musculo-fasciale gebied (spieren en bindweefsel), wat symptomen kan veroorzaken zoals gespannen nekspieren en zwellingen in de armen en benen.
Vaak ontstaat hierdoor een carpaal tunnelsyndroom (beknelling in de hand), waardoor veel vrouwen last hebben van gevoelloze vingers. Tegen het einde van de zwangerschap is daarom een fasciatraining met de fasciarol voor de schouder- en armspieren bijzonder aan te bevelen, om de terugstroom van lymfe en bloed te verbeteren en oedeem te verminderen.
De ademhaling verdiepen
Tijdens de fasciatraining (niet alleen tijdens de zwangerschap) moet je letten op een diepe en rustige ademhaling. Dit voorziet jou en je baby van meer zuurstof en je activeert je belangrijkste ademhalingsspier – het middenrif.
Diep ademhalen zorgt voor ontspanning en stimuleert de terugstroom van het veneuze bloed en de lymfe naar het hart. Dit heeft een positief effect op zwellingen in armen en benen.
Mobilisatietechnieken voor dewervelkolom
De fascia-rol is niet alleen geschikt voor zelfmassage van het weefsel, maar kan ook worden gebruikt ter ondersteuning van mobilisatieoefeningen van de wervelkolom, zonder druk uit te oefenen op de fascia. De rol ondersteunt je daarbij in de beweging.
Een goede beweeglijkheid van de romp vermindert spieronevenwichtigheden en rugpijn en versterkt een rechte houding.
Kaakspieren ontspannen
Spanningen en emotionele stress, die niet zelden vóór een bevalling optreden, kunnen overdag en vooral ook ’s nachts leiden tot een verhoogde activiteit van de kauwspieren. De gevolgen kunnen zijn: ‘kaakkraakgeluiden’ bij het openen en sluiten van de mond, hoofdpijn en spanningen in de kauwspieren, tot zelfs migraine toe.
Met de BLACKROLL® BALL, de BLACKROLL® TWISTER of de BLACKROLL® MICRO kunnen deze spieren heel eenvoudig en zonder risico tijdens de zwangerschap worden gemassseerd.
Het belang van fasciatraining voor de doorbloeding
Tijdens de zwangerschap neemt het bloedvolume van de aanstaande moeder aanzienlijk toe om te voorzien in de groeiende behoefte van de foetus aan voedingsstoffen en zuurstof.
Dit leidt vaak tot een verhoogde belasting van het hart- en vaatstelsel. Tegelijkertijd vertraagt de bloedstroom in de benen en het bekkengebied, wat het risico op aderproblemen zoals spataderen en trombose kan verhogen. Een goede doorbloeding is daarom essentieel om de gezondheid van de moeder te behouden en een optimale ontwikkeling van je baby te garanderen.
Regelmatige beweging, zoals lichte fasciatraining of zwangerschapsgymnastiek, kan helpen de doorbloeding te bevorderen en de fascia gezond te houden. Dergelijke activiteiten dragen ook bij aan het verminderen van zwangerschapsklachten zoals rugpijn en het verbeteren van je algemene lichaamsbewustzijn.
Op deze lichaamsdelen kun je de BLACKROLL®-fasciarol ook tijdens de zwangerschap zonder zorgen gebruiken:
- Handen
- Onderarmen
- Bovenarmen
- Schoudergordel
- Kaakspieren
Omgaan met stress tijdens de zwangerschap – jouw cursus voor meer rust.
Klik hier voor je online stresscursus
Waar je op moet letten bij fasciatraining met een baby in de buik
- Voordat je met de training begint, is het essentieel om dit met je gynaecoloog te bespreken
- Zorg ervoor dat je de oefeningen gematigd en zonder pijn uitvoert
- Voer de myofasciale zelfmassage langzaam uit, ongeveer 30 seconden per lichaamsdeel
- Zorg voor een rustige en diepe ademhaling
- Om de druk op het weefsel goed te doseren, raden we je aan de training uit te voeren met de BLACKROLL® MED, die 20% zachter is dan de BLACKROLL® STANDARD
- Voor een betere dosering van de druk kun je de oefening staand tegen de muur uitvoeren
Trainingsroutines voor tijdens de zwangerschap:
Ontdek onze trainingsroutines voor tijdens en na de zwangerschap. Ze zijn speciaal afgestemd op jouw behoeften. De focus ligt op krachtopbouw, maar je leert ook hoe je de fascia-roller kunt gebruiken tijdens de cooling-down. >
Net zo belangrijk als mobilisatie door middel van fasciatraining is stabilisatie door middel van gematigde krachttraining, om pijn en spierzwakte tijdens de zwangerschap te voorkomen.
We hebben twee prenatale BLACKROLL®-zwangerschapsworkouts voor je samengesteld, waarin je oefeningen vindt voor het stabiliseren en versterken van je rug en schoudergordel en je romp- en bekkenbodemspieren.
Je kunt deze het beste 2-3 keer per week doen. Een fasciatraining voor herstel na je workout tijdens de zwangerschap zit er natuurlijk ook bij.
Welke lichaamsdelen je tijdens de fasciatraining in de zwangerschap moet overslaan
Je benen
Door de zwangerschap verandert de hormonale situatie in je lichaam. Hormonen zoals oestrogenen, progesteron, HCG (humaan choriongonadotrofine) en HPL (humaan placenta-lactogeen) zorgen voor een verhoogde vochtophoping in de huid, waardoor de fascia's gespannen kunnen raken. De hormonale veranderingen en de toegenomen druk op het bekken door de groeiende baby leiden tot een vertraging van de bloedstroom, beïnvloeden de bloedstolling en zorgen ervoor dat de bloedvaten zich verwijden. Dit kan vooral de diepe beenaders treffen en het risico op trombose (bloedstolsels) neemt toe. Dat is de reden waarom je geen fasciatraining zou moeten doen en afzien van een krachtige massage van de benen, om te voorkomen dat een mogelijk bloedstolsel losraakt.
Je voeten
Ook de acupunctuurpunten, die hun oorsprong vinden in de Traditionele Chinese Geneeskunde (TCM), mogen bij fasciatraining tijdens de zwangerschap niet worden onderschat. Er zijn 365 van deze acupunctuurpunten, die elk aan een orgaan of een lichaamsdeel zijn toegewezen. De urinewegen en geslachtsorganen worden in verband gebracht met de voetzool en de kuitspieren. Om vroegtijdige en ongewenste weeën te voorkomen, moet je deze gebieden vermijden.
Je bekken en onderrug
Tijdens de zwangerschap wordt de bekkenring bovendien zachter door de invloed van hormonen, wat kan leiden tot instabiliteit in dit gebied, evenals symfyselossing en rugpijn. Toegepaste fasciatechnieken met de BLACKROLL® zouden de mobiliteit kunnen vergroten, wat zou kunnen leiden tot het ontstaan of verergeren van rugpijn.
Let op: als je een risicovolle zwangerschap hebt, zoals bijv. vroegtijdige weeën, problematisch verlopen eerdere zwangerschappen of als je lijdt aan algemene aandoeningen zoals epilepsie, diabetes en hoge bloeddruk, moet je afzien van training met de rol.
Massagepistool tijdens de zwangerschap
Over het algemeen moet je tijdens de zwangerschap voorzichtig zijn met het gebruik van massagepistolen. Als je zwangerschap echter gezond verloopt en er geen complicaties zijn, kun je het apparaat voorzichtig gebruiken op bepaalde lichaamsdelen, zoals armen, voeten en nek.
Informatie hierover vind je ook in de gebruiksaanwijzing van je massagepistool. Toch is het belangrijk dat je dit altijd eerst met je arts bespreekt.
Houd er rekening mee dat je tijdens de zwangerschap de massage met trilling niet op de (onder)rug of op de buik mag toepassen.
Conclusie
Zacht rollen met de BLACKROLL®-fasciarol heeft ook tijdens de zwangerschap een positief effect op spieronevenwichtigheden en draagt bij aan ontspanning en verlichting. Bovendien zijn de fasciarollen uitermate geschikt als ondersteuning bij mobiliserende oefeningen, zonder druk uit te oefenen op het weefsel.
Ook gezonde voeding kan de gezondheid van de fascia tijdens de zwangerschap positief beïnvloeden. Zorg in het dagelijks leven voor voldoende vochtinname en een voedzame voeding die rijk is aan vitamines en mineralen.
