Doneer om de onafhankelijkheid van Oekraïne te ondersteunen
Gratis verzending vanaf 25€ Gratis verzending vanaf 25€
90 dagen recht op retour 90 dagen recht op retour
Gratis App Gratis App
https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/cool-down-dehnuebungen-leichtathletik-blackroll-yasmin-giger.jpg?v=1637148159
Aan lijst toevoegen

Cool-down en rekoefeningen voor atletiek

Met deze cool-down- en rekoefeningen voorkom je spierpijn en blessuren na een intensieve atletiektraining.

Duur
20 Min
Oefeningen
11
Moeilijkheid
Beginner
Gebruikte producten
Standard
Super Band

Een cool-down na een training of een wedstrijd is voor jouw prestatievermogen even belangrijk als een adequate warming-up. Terwijl de warming-up je voorbereidt op de training, brengt de cool-down je lichaam terug in een toestand van de homeostase (= balans van de fysiologische lichaamsfuncties). Ofwel: Je lichaam herstelt beter en je bent sneller weer fit voor de volgende training.

Haal het beste uit je cool down:

  • Oefeningen voor myofasciaal masseren
  • Rekoefeningen voor atleten

Pak steeds spiergroepen aan die je bij sprints en sprongen extra belast. Daartoe horen in het bijzonder:

  • bovenbeenspieren
  • bilspieren
  • heupbuigers
  • kuit- en scheenbeenspieren
Herstel beter

Laat je je cool down weg, dan mis een gemakkelijk verdiende verkorting van de duur van je trainingsvoortgang. En het gevoel van massages en rekoefeningen na de training met een paar intensieve sprints is onbetaalbaar.

Na elke work-out

Je moet na elke atletiektraining cool-downoefeningen doen. Laat een paar oefeningen weg als je een keer minder tijd hebt. Of masseer/rek alleen extra gespannen delen van je lichaam.

01 Myofasciaal masseren voor herstel bij atletiek

Actueel onderzoek toont aan dat gerichte fasciale training de na het trainingen ontstane spierpijn positief beïnvloedt. Door de masseren pers je gebruikte vocht eruit. Het weefsel kan zich weer vullen met verse voedingsstoffen. Bovendien mogen we het positief kalmerende effect op het autonome zenuwstelsel niet vergeten. Met massageoefeningen ontspan je.

Kuit Massage

In een zittende houding buig je één been. Leg de kuit van het gestrekte been op de fascieroller. Til je billen van de vloer. Rol je kuit langzaam uit.
Product
Seconden per kant
60
Lichaamsdeel
Kuiten
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Masseer de achterkant van de dijen

Zittend plaats je beide bovenbenen op de BLACKROLL. Ondersteun jezelf met je handen achter je rug. Til je billen op. Rol langzaam de achterkant van je dijen uit.
Product
Seconden
60
Lichaamsdeel
Bovenbenen
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Massage van de billen

Zit neer met de ene helft van je billen op de BLACKROLL. Zet het tegenovergestelde been rechtop. Plaats de voet van de kant waar je aan wilt werken op je knie. Ondersteun jezelf met je handen achter je rug. Rol langzaam heen en weer.
Product
Seconden per kant
60
Lichaamsdeel
Heup
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Masseer het onderbeen aan de buitenkant

Plaats je buitenste onderbeen op de BLACKROLL. Plaats je andere been voor je lichaam. Ondersteun jezelf op je handen. Doe je billen omhoog. Rol je onderbeen langzaam naar buiten.
Product
Seconden per kant
60
Lichaamsdeel
Kuiten
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Masseer de voorkant van de dij

Start in onderarmsteun. Plaats de BLACKROLL onder je dijen. Rol langzaam je hele voorkant van je dijen van je knieën naar je heupen.
Product
Seconden
60
Lichaamsdeel
Bovenbenen
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Heup flexor massage

Start in de lage rugligging. Plaats de BLACKROLL onder je bekkenbeen. Zet het andere been gebogen neer. Rol langzaam een paar centimeter op en neer.
Product
Seconden per kant
60
Lichaamsdeel
Heup
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

02 Rekoefeningen voor atleten

Rekken kan de beweeglijkheid van je gewrichten vergroten, de doorbloeding verhogen en het gevoel van stijfheid verminderen. Meer mogelijke voordelen van rekken:

  • minder kans op spierpijn
  • verbetering van het sportieve prestatievermogen
  • minder kans op blessuren

Rek voor de heupflexoren

Maak de SUPERBAND vast aan een voorwerp ter hoogte van de heup. Kom in een knielende houding. Wikkel de band van achteren om je dij. Strek je heupen en span je billen aan. Laat de band je in de rek trekken. Houd de positie vast.
Product
Seconden
60
Lichaamsdeel
Bovenbenen, Heup
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Neerwaartse Hond

Bevestig de SUPER BAND achter je ter hoogte van je middel. Wikkel het om de voorkant van je heupen. Begin in een viervoetige houding. Strek je billen uit naar het plafond en duw je borstbeen naar de toppen van je voeten.
Product
Seconden
60
Lichaamsdeel
Achterste Fascia Keten, Schouders
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Strekken van de spieren

Plaats de SUPER BAND om je enkel. Pak het andere uiteinde vast en trek de band met je handen naar voren. Trek het been verder naar voren met behulp van de band. Houd de positie vast.
Product
Seconden
60
Lichaamsdeel
Bovenbenen, Heup
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

De duif

Begin in de viervoetige houding. Wikkel de SUPER BAND rond de binnenkant van je dij. Breng een been voor je lichaam en buig het bij de knie 45 tot 90 graden. Strek je andere been achter je lichaam uit. Duw het bekken aan de kant van het gestrekte been naar de vloer.
Product
Seconden per kant
60
Lichaamsdeel
Billen, Heup
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Hamstring strekking

Start in rugligging. Pak een been met beide armen aan de achterkant van de dij vast. Trek het been zo recht mogelijk naar je toe.
Product
Sets / Seconden
1 / 90
Lichaamsdeel
Bovenbenen
Trainingdoel
Mobiliteit

Jouw producten voor atletiek cool-down & stretching oefeningen

Ideaal voor beginners

BLACK
BLACK/YELLOW
BLACK/BLUE/WHITE
+5

De moeder van alle foamrollen

Standard

van
€ 29,90
In drie sterktes

oranje
blauw
groen

Sportschool voor in je broekzak: trainingstape voor core & krachttraining

Super Band

€ 22,90
Sterk trio

3 keer super power: alle huidvriendelijke trainingsbanden in een set

Super Band Set

€ 59,90
Atlete Yasmin Giger warmt zich op voor haar training met BLACKROLL® oefeningen.

Warming-upoefeningen voor atletiek

Duur
20 Min
Oefeningen
16
Moeilijkheid
Beginner
Warm je nu op