Oefeningen bij heuppijn

Deze oefeningen voor heuppijn zijn ondersteunend voor preventie en pijnverlichting.

clock icon
Duur
32 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Gebruikte producten
Ball 12
TMX® Trigger
Super Band
Loop Band

Heb je pijn in de heupregio en ben je op zoek naar pijnverlichting? Met deze oefeningen bij heuppijn kun je het probleem zelf te lijf gaan.

Bij heuppijn ligt het probleem niet noodzakelijk in het heupgewricht zelf. Het gaat vaker om stijfheid en musculaire onevenwichten in de omliggende structuren van de heup. Door deze gericht los te maken, door mobilisering van de heup en met behulp van stabilisatieoefeningen voor de heup kun je weer pijnvrij worden.

Uw heuppijn oefenprogramma:
  • Myofasciale zelfmassage
  • Diepe stresspunten triggeren
  • Mobilisatie- en rekoefeningen
  • Oefeningen voor activering en versterking
2-3 keer per week

Voer het oefenprotocol 2-3 keer per week uit. Als je hevige pijn hebt, kun je misschien niet alle heuppijn-oefeningen uitvoeren. Dat is niet erg! Doe wat je kunt en zoek langzaam je eigen weg met de oefeningen.

Beterschap!

U kunt de heuppijn oefeningen ook doen als pijnpreventie.

Myofasciale zelfmassage bij heuppijn

Je eerste doel: Verhardingen en verklevingen in de heupregio losmaken. Dit kun je doen met gerichte massages bij heuppijn. Met de myofasciale zelfmassage met de BLACKROLL®-producten maak je je spierbindweefsel weer soepel.

Heuppijn masseren: maakt stijve bilspieren los

Leg de BLACKROLL® BALL 12 op de grond en ga er met één kant van je zitvlak op zitten. Leg het been van de kant die je wilt behandelen op het onderbeen van je andere been.

practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Heuppijn masseren: maakt stijve heupbuigers los

Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen. Je hoofd ligt ontspannen op je handruggen. Plaats de BLACKROLL® BALL 12 net boven de lies tussen de rechte buikspieren en de zijkant van je bekkenkam.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Losmaken van diepe spanningspunten bij heuppijn

Activeer je diepe bindweefselverklevingen met de BLACKROLL® TRIGGER TMX® na de myofasciale zelfmassage. Met gerichte druk op je spier kun je diepliggende stijfheid losmaken. Zoek telkens het punt op waar de pijn het hevigst is.

Trigger-oefening heuppijn: maakt een stijf bekken los

Ga tegen een muur staan en plaats de TRIGGER op de pijnlijke plaats aan de zijkant van je bekken. Houd deze houding aan en adem diep in en uit tot de pijn afneemt.

practice icon
Seconds
180
body parts icon
Lichaamsdeel
Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Mobilisatie- en rekoefeningen bij heuppijn

Behandel daarna verkortingen en musculaire onevenwichten met rek- en mobilisatieoefeningen. Zo geef je je heupgewricht meer ruimte.

Rekoefening bij heuppijn: mobiliseert je heupbuiger

Ga op een knie zitten en plaats je knie recht onder je heup. Leg de SUPER BAND vooraan rond je bovenbeen.

Product
practice icon
Seconds
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Heup, Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Heup mobiliseren: verbetert de beweeglijkheid van je heupgewricht

Start op handen en knieën en leg de SUPER BAND aan de binnenkant om je bovenbeen. Plaats de band zo dicht mogelijk bij de heup.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen, Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Activerings- en versterkingsoefeningen ter stabilisatie van de heup

Nu je je structuren losgemaakt en gerekt hebt, is het tijd om de heupspieren te versterken. Vooral bij mensen die veel achter de computer zitten, gaat dit ten koste van bepaalde spiergroepen. Met deze stabilisatieoefeningen voor de heup kun je de spieren in je heupregio activeren die niet veel gebruikt worden.

Heuppijn-oefening: activeert exorotatoren van de heup

Trek de BLACKROLL® LOOP over je benen en plaats hem boven je knieën. Ga op je zij liggen en breng je heup in een hoek van ongeveer 45°.

Product
practice icon
sets/reps per side
3 / 10
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen
traning-goals icon
Trainingdoel
Activation, Strength

Heuppijn-oefening: activeert je bilspieren

Ga op je rug liggen en breng je knie in een hoek van ongeveer 90°. Plaats een BLACKROLL® BALL 08 tussen je bovenbeen en onderbuik. Trek je knie aan die kant op in de richting van je bovenlichaam en klem de BALL 08 vast.

Product
practice icon
sets/reps per side
3 / 10
body parts icon
Lichaamsdeel
Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Activation, Strength

Heuppijn-oefening: activeert bil- en bovenbeenspieren

Zet een stoel achter je die zo hoog is als je scheenbeen of knie en ga ervoor staan met je voeten op schouderbreedte. Verplaats je gewicht naar een been en strek het andere voor je uit.

Product
practice icon
sets/reps per side
3 / 10
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Strength
Pijn

Pijn in de heup?

Hoe heuppijn ontstaat en wat u ertegen kunt doen, leest u hier.

Lees meer

Je helpers

Gratis verzending vanaf 25€ Gratis verzending vanaf 25€
90 dagen recht op retour 90 dagen recht op retour
Gratis App Gratis App