Beweeg langzaam op deze plaats en zoek de afzonderlijke pijnpunten op. Blijf ongeveer 15 seconden rusten op het punt waar de pijn het hevigst is, terwijl je rustig en diep ademhaalt. Neem ook de spieren aan de zijkant van je billen mee in de massage door licht opzij te draaien.

Tip: Duw bij deze oefening bij heuppijn je borst vooruit vanuit je schouders, zodat je tegelijkertijd een stabilisatietraining voor je schoudergordel doet. Als de pijn te hevig is, dan kun je bij wijze van alternatief de oefening met de BLACKROLL® uitvoeren.

Laat je gewicht langzaam op de BALL 12 zakken. Adem tegen de bal en probeer deze bij elke ademhaling voorzichtig steeds dieper in je weefsel te laten drukken. Maak zo de verschillende pijnpunten in je heupbuigers los. Houd de BALL 12 daarna op een punt, strek je been aan dezelfde kant opzij en beweeg het meermaals langzaam in de richting van je schouder en terug.

Bij de behandelmethodes met diepere druk in de buik moet vooraf een aneurysma in de buikslagader worden uitgesloten. Als je geklop of gebons voelt onder de bal, dan druk je op een slagader. Verplaats in dat geval de bal.

Tip: Als de intensiteit in het begin te hoog is voor je, dan kun je bij wijze van alternatief de oefening bij heuppijn met de BLACKROLL® uitvoeren. Wil je meer intensiteit? Dan kun je je been aan dezelfde kant optillen en weer neerleggen en daarbij de bal dieper in de heupbuiger laten drukken. Nog een tip: rol alle bovenbeenspieren (vooral met de pezige oorsprongen in de bekkenregio) en de onderrug af.

Wil je extra mobilisatie? Beweeg je been dan naar voren en achteren.

Tip: Zoek bij deze heuppijn-oefening ook naar pijnlijke verhardingen iets meer aan de voor- en achterkant van je bekkenregio door je wat van de muur weg en naar de muur toe te draaien.

Trek je navel in en span je bilspieren aan. Beweeg vanuit je heup naar voren en blijf in deze positie zitten.

Tip: wip lichtjes naar voren en achteren voor een extra effect van mobilisering in de heup.

Breng nu een been voor je lichaam en buig je knie 45 tot 90°, zo ver als voor jou mogelijk is. Strek je andere been achter je lichaam uit en druk je bekken aan de kant van het gestrekte been in de richting van de grond.

Tip: Voor een variatie op de heuppijn-oefening kun je de positie van je bovenlichaam veranderen. Als je naar voren buigt, dan vergroot je de rek in de heup.

Til je bovenbeen dat bovenaan ligt op en draai dit naar buiten. Houd die positie tot zes seconden aan en keer dan terug naar de uitgangspositie.

Tip: let er bij deze stabilisatieoefening van de heup op dat de binnenkanten van je voeten stevig op elkaar blijven liggen. Je bekken mag bovendien niet draaien.

Til je zitvlak van de grond, druk je armen tegen de grond en strek je heup naar boven. Trek de tenen van je steunbeen licht naar je toe en voel de spanning in je zitvlak. Houd deze positie tot zes seconden vast en keer dan terug naar de uitgangspositie.

Tip: let erop dat je bekken bij deze heuppijn-oefening de hele tijd recht blijft en niet draait. De heupstrekking moet vanuit het zitvlak komen, niet vanuiuit de onderrug of de achterkant van je bovenbeen. In het begin kun je je heup misschien niet volledig strekken, maar door te oefenen gaat dat snel beter.

Voer een eenbenige squat uit door tegelijkertijd een zitbeweging te maken en je knie naar voren te bewegen. Raak de stoel kort aan met je zitvlak en kom weer omhoog.

Tip: Als je het bij deze oefening bij heuppijn lastig vindt om weer op een been rechtop te gaan staan, maak dan een gecontroleerde neerwaartse beweging op één been. Duw je dan met beide benen weer af om terug te keren naar de uitgangspositie.