Oefeningen bij spit

Ondersteunend voor preventie en pijnbestrijding

clock icon
Duur
25 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Gebruikte producten
Ball 12
TMX® Trigger
Loop Band
Super Band

Met deze oefeningen bij spit verlicht je zelf actief je pijn.

Het komt meestal onverwacht en brengt hevige rugpijn met zich mee: spit. Kun je puur door de pijn bijna niet meer bewegen en ben je op de hulp van anderen aangewezen? In deze acute fase kun je jammer genoeg niet veel doen. Beweging ontzien is vereist. Zodra je weer relatief pijnvrij kunt bewegen, moet je dat in ieder geval doen en met spit-oefeningen starten. Door de verkrampte regio’s te stimuleren kun je de genezing namelijk versnellen. Je voorkomt stijfheid en in het ideale geval blijft je in de toekomst spit (lumbago) bespaart.

Uw spit oefenprogramma:

  • Myofasciale zelfmassage
  • Losmaken van diepe spanningspunten
  • Mobilisatie- en rekoefeningen
  • Activerings- en versterkingsoefeningen
2-3 keer per week

Doe de oefeningen 2-3 keer per week.

Beterschap.

Met de volgende lumbago-oefeningen kun je de mogelijke oorzaken van deze verkeerde spanning tegengaan en ervoor zorgen dat deze niet meer optreden, zodat je voor de lange termijn van rugpijn verlost bent.

Myofasciale zelfmassage bij spit

Door de gelijkmatige druk bij het toepassen van zelfmassagetechnieken wordt omliggend bindweefsel beter van voedingsstoffen voorzien. Het doel: de spierspanning verlagen om het evenwicht in de lendenwervelkolom en heupen te herstellen en zo de pijn te verlichten.

Massage bij spit: ontspant je heupbuiger

Ga op je buik liggen. Je armen liggen voor je lichaam en je hoofd ligt ontspannen op je handruggen. Plaats de BALL 12 boven de lies tussen de bekkenkam en de rechte buikspieren.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Massage bij spit: ontspant je bilspieren

Leg de BLACKROLL® BALL 12 op de grond en ga er met een kant van je zitvlak op zitten. Leg het been van de kant die je wil behandelen op het onderbeen van je andere been.

practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Losmaken van diepe spanningspunten bij spit

Activeer je diepe bindweefselverklevingen met de BLACKROLL® TRIGGER TMX® na de myofasciale zelfmassage. Dankzij de gerichte druk kun je diepliggende stijfheid in het gebied rondom de lendenwervelkolom losmaken.

Trigger-oefening spit: maakt stijve lendenwervels los

Ga op je rug liggen en plaats de TRIGGER op de pijnlijke plaats in het gebied bij de lendenwervelkolom.

Product
practice icon
Seconds
180
body parts icon
Lichaamsdeel
Onderrug
traning-goals icon
Trainingdoel
Mobility

Mobilisatie- en rekoefeningen bij spit

Je verlaagt je spierspanning met de myofasciale technieken. Om de myofasciale structuren langer te maken, moet je de getroffen structuren rekken.

Spit-oefening: ontlast je wervelkolom

In de uitgangspositie zit je op handen en knieën. Buig je bovenlichaam naar voren tot je voorhoofd de grond raakt. Schuif je zitvlak naar achteren en plaats het op je hielen.

Product
practice icon
Seconds
120
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Spit-oefening: verbetert je heupbeweeglijkheid

Start op handen en knieën en leg de SUPER BAND aan de binnenkant om je bovenbeen. Plaats de band zo dicht mogelijk bij de heup.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen, Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Activerings- en versterkingsoefeningen bij spit

De versterkingsoefeningen moet je pas uitvoeren na de sensomotorische training en mobilisatie- / rekoefeningen, dus wanneer je al een merkbare verlichting bereikt hebt met oefeningen voor de stijve rugspieren. Zwakke en inactieve spieren zijn geneigd om overspannen te raken. Met gerichte activerings- en versterkingsoefeningen kun je de musculaire onevenwichten herstellen. Belangrijk: Concentreer je bij de uitvoering op de spieren die je wil trainen.

Spit-oefening: activeert je bilspieren

Ga op je rug liggen met je benen gebogen en een LOOP BAND een beetje boven de knie. Je armen liggen naast je lichaam op de grond.

Product
practice icon
Sets / Reps
3 / 12
body parts icon
Lichaamsdeel
Onderrug, Billen, Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Activation, Strength

Spit-rugoefening: versterkt je rug

Leg de BLACKROLL® SUPER BAND rond je voet en pak het andere uiteinde vast met je tegenovergestelde hand. Ga op handen en knieën zitten en plaats je knie onder je heup en je hand onder je schouder.

Product
practice icon
sets/reps per side
3 / 10
body parts icon
Lichaamsdeel
Onderrug, Billen, Schouders, Kern
traning-goals icon
Trainingdoel
Activation, Strength
Pijn

Lumbago

Kun je je plotseling nauwelijks bewegen en doet je onderrug pijn?

Lees meer

Je helpers

Gratis verzending vanaf 25€ Gratis verzending vanaf 25€
90 dagen recht op retour 90 dagen recht op retour
Gratis App Gratis App