Laat je op de bal zakken. Bij elke ademhaling kun je je dieper in het weefsel laten zakken. Behandel op deze manier alle pijnpunten in het gebied rondom de heupbuiger.

Tip: Ga bij deze oefening voorzichtig te werk. Als je geklop in je buikholte voelt, dan druk je op een slagader. Dan moet je een andere houding aannemen bij de massage bij spit.

Beweeg langzaam op deze plaats en zoek de afzonderlijke pijnpunten op. Blijf ongeveer 15 seconden rusten op het punt waar de pijn het hevigst is, terwijl je rustig en diep ademhaalt. Is dit lastig voor je schouders? Verplaats dan meer gewicht naar de bal, dat ontlast je schouders. Gebruik de BLACKROLL® als deze oefening met de bal te intensief is.

Tip: Een stijve bilregio straalt vaak uit naar de onderrug. Een massage bij spit van dit gebied kan de pijn verlichten.

Je benen zijn gestrekt. Belangrijk: Plaats de TRIGGER op je spieren, niet op de botten van de lendenwervelkolom. Adem diep in en uit, ontspan. Verhoog de druk als de pijn afneemt. Hoe? Door je benen te buigen en deze naar links en rechts te kantelen.

Tip: Beweeg langzaam met de TRIGGER omhoog langs de spieren van je lendenwervelkolom tot net voor de borstwervelkolom. Veel spanningsknopen in de onderste regio van de borstwervelkolom veroorzaken namelijk pijn in de lendenwervelkolom.

Je armen liggen naast je benen en je handpalmen wijzen naar boven. Adem diep in en uit en blijf in deze houding zitten.

Tip: Als je de grond niet kunt raken met je voorhoofd, dan kun je je zitvlak bij deze spit-oefening ook ondersteunen met een rol.

Breng nu een been voor je lichaam en buig je knie 45 tot 90°, zo ver als voor jou mogelijk is. Strek je andere been achter je lichaam uit en druk je bekken aan de kant van het gestrekte been in de richting van de grond.

Tip: Laat je bovenlichaam naar voren zakken om bij deze lumbago-oefening meer te rekken. Door de spanning van de SUPER BAND bereik je een sneller en dieper mobilisatie-effect.

Span je buikspieren aan en beweeg je bekken zo ver mogelijk naar het plafond. Houd de eindpositie kort aan, voel de spanning in je zitvlak en laat je bekken zakken zonder dat het de grond raakt.

Tip: Deze spit-oefening versterkt niet alleen je bilspieren, maar ook de ondersteunende spieren zoals de buikspieren, de spieren aan de achterkant van je bovenbeen en de spieren in je onderrug.

Houd je hoofd in het verlengde van je wervelkolom en span je buikspieren aan. Til nu tegelijkertijd je arm en je tegenovergestelde been op, zodat die een horizontale lijn vormen. Houd die positie ongeveer drie seconden vast en kom langzaam terug naar de uitgangspositie.

Tip: Deze lumbago-oefening is super voor een gezonde onderrug, omdat deze gelijktijdig de romp- en rugspieren versterkt.