Joggen mit Rückenschmerzen – Geht das? Tipps zur Vorbeugung & Linderung

Rückenschmerzen sind eine weit verbreitete Begleiterscheinung unseres modernen Lebensstils. Fast jeder erlebt sie mindestens einmal – sei es im oberen, mittleren oder unteren Rücken. In den meisten Fällen sind die Ursachen harmlos, und es gibt zahlreiche Möglichkeiten, selbst aktiv dagegen vorzugehen – von Wärmeanwendungen bis hin zu gezielten Übungen. 

Viele Läufer:innen fragen sich daher: Ist Joggen bei Rückenschmerzen schädlich oder kann es sogar helfen? Die gute Nachricht: In einigen Fällen ist moderates Laufen nicht nur möglich, sondern kann sogar zur Linderung beitragen – vorausgesetzt, einige wichtige Faktoren werden beachtet. In diesem Artikel erfährst du, wann Joggen sinnvoll ist, welche Tipps dir helfen, Beschwerden zu vermeiden und welche Alternativen es gibt, falls das Laufen doch zur Belastung wird. 
 

Vielleicht warst auch du schonmal davon betroffen: Rückenschmerzen. Doch wie bekommst du sie wieder weg? Welchen Sport kannst du mit Schmerzen im Rücken durchführen?  

Mit Rückenschmerzen joggen? 

Bloß nicht  - das denken sich die meisten Betroffenen. Unter Rückenschmerzen leidende Personen gehen meistens in den Schonmodus. Das ist jedoch leider meist nicht der richtige Weg die Schmerzen anzugehen. Stattdessen gilt: In der Regel lindert Bewegung die Schmerzen auf längere Sicht und kann auch vor zukünftigen Beschwerden schützen.  

Also Laufschuhe an und losjoggen bei Schmerzen im unteren Rücken?  

Nein- auch das ist nicht der richtige Weg. Drauflosjoggen und durchziehen solltest du nicht. Gehen und Joggen im Wechsel ist hierfür der Schlüssel. Da deutet auch eine kleine Studie daraufhin. Diese Studie wurde anhand 20 Frauen und Männern zwischen 18 und 45 Jahren getestet. Alle Teilnehmenden litten unter anhaltenden Rückenproblemen ohne klare Ursache. Keiner der Probanden durfte zuvor regelmäßig gelaufen sein. Auch Personen mit plötzlich auftretenden Rückenschmerzen wurden ausgeschlossen.  

Die Beteiligten trainierten dreimal pro Woche - sie wechselten zwischen Gehen und Joggen. In jeder Einheit liefen sie sechs bis zehn Runden, wobei eine Runde 2 bis 4 Minuten dauerte. Nach und nach steigerten sie während der dreimonatigen Übungsphase ihre Laufabschnitte.

Schmerzen liessen nach

Eine Gruppe begann mit Joggen - die Läufer erreichten anfangs 39,7 von 100 Punkten auf einer Schmerzskala - sie litten also unter starken Beschwerden. Nach drei Monaten sank ihr Schmerzwert auf nur noch 20,4 Punkte. Nur ein Läufer klagte über mehr Schmerzen im Rücken als zuvor. 
Im Alltag kamen die Sportler besser zurecht - ihre Bewegungsfreiheit stieg. Die Punktzahl für Einschränkungen fiel von 20 auf 15.  

Andere Teilnehmer, die sich zwar bewegten aber nicht joggten, spürten kaum Verbesserungen bei Beschwerden oder Beweglichkeit.

Möglicher Grund dafür

Man nimmt an, dass die durch das Laufen auftretenden Aufprallkräfte sich positiv auf die Bandscheibe auswirken. Der Reiz, der dadurch entsteht, könnte zu einer gesünderen Wirbelsäule und verringerten Schmerzen führen.  

Schmerzbilder sind immer sehr individuell – die Lösung deshalb auch  

Da Schmerzen in jedem Fall immer individuell betrachtet werden sollten, ist das auch bei den Rückenschmerzen der Fall. Joggen kann einen positiven Beitrag zur Linderung der Schmerzen leisten – muss es aber nicht!

Wenn du unter akuten Rückenschmerzen leidest, solltest du dich vor intensiven Trainingsbelastungen unbedingt von einem Facharzt durchchecken lassen. Im Falle von akuten Rückenschmerzen würde dieser dir wohl eher von dem Lauftraining abraten.  

Rückenschmerzen beim Joggen können verschiedene Ursachen haben. Oft spielen mehrere Faktoren zusammen, die zu Beschwerden führen. Der untere Rücken ist eine der häufigsten Problemzonen bei Läufer:innen. Schmerzen in der Lendenwirbelsäule (LWS) entstehen oft durch Fehlbelastungen, muskuläre Dysbalancen oder eine mangelnde Rumpfstabilität. Da die Lendenwirbelsäule die Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper darstellt, ist sie besonders anfällig für Überlastungen – gerade beim Joggen.

Hier sind die häufigsten Gründe für Schmerzen bei Läufer:innen  

1. Falsche Lauftechnik

• Ein zu hartes aufsetzen der Ferse, kann die Stoßbelastung auf die Wirbelsäule erhöhen.
• Fehlhaltungen, wie ein Rundrücken oder ein überstreckter Rücken, belasten die Rückenmuskulatur unnötig.
• Ein unausgeglichener Laufstil kann durch muskuläre Dysbalancen entstehen und Schmerzen verstärken.

2. Schwache Rumpfmuskulatur

• Die Rumpfmuskulatur (Core) stabilisiert die Wirbelsäule. Ist sie zu schwach, entstehen Fehlbelastungen.
• Besonders die tief liegenden Bauch- und Rückenmuskeln sind entscheidend für eine gesunde Laufhaltung.
   

3. Ungeeignetes Schuhwerk oder falsche Laufuntergründe

• Laufschuhe ohne ausreichende Dämpfung oder Stabilität können Rückenschmerzen begünstigen.
• Sehr harte oder unebene Untergründe (z. B. Asphalt oder Kopfsteinpflaster) erhöhen die Stoßbelastung.

4. Mangelnde Beweglichkeit und Muskelverspannungen

• Verkürzte oder verspannte Muskeln, insbesondere in den Hüften, der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder der Waden, können die Laufdynamik beeinträchtigen.
• Eine eingeschränkte Beweglichkeit führt oft zu Ausweichbewegungen, die den unteren Rücken belasten.  

5. Überlastung oder falsche Trainingssteuerung

• Zu schneller Trainingsaufbau oder zu hohe Intensitäten können den Rücken überfordern.
• Fehlende Regeneration und unzureichendes Aufwärmen vor dem Laufen erhöhen das Verletzungsrisiko.

Wenn du beim Joggen regelmäßig Rückenschmerzen hast, lohnt es sich, diese Faktoren zu überprüfen. Oft lassen sich die Beschwerden durch gezielte Anpassungen in der Lauftechnik, gezieltes Kraft- und Mobilitätstraining sowie durch die Wahl der richtigen Ausrüstung reduzieren.  

Achte auch darauf unterschiedliche Bewegungsformen in deinen Alltag zu integrieren, da ein Problem oft ist, dass Laufen die einzige sportliche Aktivität neben dem vielen Sitzen ist.  

Wenn Joggen deine Rückenschmerzen verstärkt oder nicht die richtige Sportart für dich ist, gibt es viele Alternativen, die deine Fitness erhalten und gleichzeitig rückenfreundlicher sind. Schonende Sportarten helfen, die Muskulatur zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern und den Rücken zu entlasten. 
 

Geeignete Alternativen zum Joggen:

• Schwimmen – Besonders Rückenschwimmen und Kraulen entlasten die Wirbelsäule, da das Wasser das Körpergewicht trägt.
• Nordic Walking – Die sanfte Bewegung mit Stöcken aktiviert die Muskulatur und reduziert die Belastung auf die Wirbelsäule.
• Yoga & Pilates – Fördert die Beweglichkeit, stärkt die Tiefenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung. Besonders rückenfreundliche Übungen sind empfehlenswert.
• Wassergymnastik  – Ideal bei akuten Beschwerden, da das Wasser die Gelenke und Muskeln entlastet und sanfte Bewegungen ermöglicht.

Welche Sportarten sind schlecht für den Rücken?

Es gibt keine spezifische Sportart, die grundsätzlich schlecht für den Rücken ist. Vielmehr sind es oft eine falsche Technik, mangelnde Rumpfstabilität oder eine zu einseitige Belastung, die zu Rückenproblemen führen können. Beispielsweise können Sportarten mit vielen einseitigen Bewegungsmustern, wie Tennis oder Golf, zu muskulären Dysbalancen führen, wenn nicht gezielt ausgeglichen trainiert wird.  

Ebenso kann eine falsche Haltung beim Krafttraining oder eine unzureichende Rumpfkraft beim Laufen die Wirbelsäule unnötig belasten. Entscheidend ist daher eine saubere Technik, eine ausgewogene Belastung und ein gezieltes Ergänzungstraining, um den Rücken zu stärken und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Falls du also trotz Beschwerden im Rücken sportlich aktiv bleiben möchtest, höre auf deinen Körper und achte auf eine korrekte Ausführung deiner Aktivität. In vielen Fällen kann die richtige Bewegung sogar helfen, Rückenschmerzen langfristig zu lindern!  

Wenn du Rückenschmerzen beim Joggen vermeiden oder bestehende Beschwerden lindern möchtest, gibt es einige entscheidende Maßnahmen, die du beachten solltest. Mit der richtigen Vorbereitung, Technik und gezieltem Training kannst du Schmerzen reduzieren und langfristig beschwerdefrei laufen.

1. Wähle die passenden Laufschuhe  

• Trage Laufschuhe, die deine Fußform und Lauftechnik unterstützen. Eine Laufanalyse kann helfen, das richtige Modell zu finden. Hierfür wendest du dich an ein Fachgeschäft.  
• Achte auf ausreichende Dämpfung, vor allem wenn du oft auf harten Untergründen läufst.
• Ersetze deine Schuhe regelmäßig, da das Dämpfungsmaterial mit der Zeit nachlässt.  

2. Wärme dich richtig auf

• Ein dynamisches Aufwärmprogramm aktiviert deine Muskulatur und bereitet den Körper auf die Belastung vor.
• Leichte Aktivierungen wie Kniehebelauf oder seitliche Ausfallschritte helfen, Fehlbelastungen vorzubeugen.
• Auch eine kleine Mobility Einheit vor dem Lauf, kann dir Schmerzen im Rücken vorbeugen

3. Achte auf deine Lauftechnik  

• Laufe mit einer aufrechten Haltung und aktiviere deine Rumpfmuskulatur, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
• Vermeide zu große Schritte und einen harten Fersenaufsatz – eine leichte Vorfuß- oder Mittelfußlandung ist gelenkschonender.
• Halte deine Arme entspannt und schwinge sie bewusst mit, um eine natürliche Laufbewegung zu unterstützen.

4. Stärkung der Körpermitte  

• Eine starke Rumpfmuskulatur entlastet die Wirbelsäule und beugt Fehlhaltungen vor.
• Integriere regelmäßig Übungen wie beispielsweise Planks, Russian Twists oder Dead Bugs in dein Training um deine Rumpfmuskulatur zu stärken.
• Stabilitätstraining verbessert die Haltung und reduziert das Risiko für Rückenschmerzen.

5. Setze auf Mobility Training  

• Regelmäßige Mobilitätsübungen für die Hüften, den unteren Rücken und die Beine verbessern deine Laufökonomie.
• Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Hüftbeuger verhindern muskuläre Dysbalancen.
• Nutze Hilfsmittel wie eine Faszienrolle, um Verspannungen zu lösen und die Regeneration zu unterstützen.

Mit diesen Tipps kannst du Rückenschmerzen beim Joggen gezielt vorbeugen und langfristig beschwerdefrei laufen!  

Joggen und Rückenschmerzen schließen sich nicht zwangsläufig aus. In vielen Fällen kann moderates Laufen sogar dabei helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken, die Durchblutung zu fördern und Schmerzen langfristig zu reduzieren. Entscheidend ist jedoch, auf die richtige Technik, geeignetes Schuhwerk und eine gute Körperstabilität zu achten.

Wenn du unter Rückenschmerzen leidest, höre auf deinen Körper und passe dein Training entsprechend an. Ein gezieltes Aufwärmprogramm, regelmäßiges Mobility- und Krafttraining sowie eine gute Lauftechnik können helfen, Beschwerden zu vermeiden. Falls das Joggen dennoch Schmerzen verursacht, gibt es zahlreiche rückenfreundliche Alternativen, die dich aktiv halten.

Letztendlich gilt: Jeder Rücken ist individuell. Wenn du unsicher bist, ob Joggen für dich geeignet ist, kann eine professionelle Laufanalyse oder Rücksprache mit einem Experten sinnvoll sein. Mit den richtigen Anpassungen kannst du jedoch oft schmerzfrei laufen und langfristig deine Rückengesundheit verbessern! 

Studien & Quellen 

Running is acceptable and efficacious in adults with non-specific chronic low back pain: the ASTEROID randomised controlled trial