PMS: Symptome, Ursachen & was wirklich hilft

Menstruationszyklus-Störungen wie PMS können nicht nur das Wohlbefinden beeinträchtigen, sondern auch die Leistungsfähigkeit, Regeneration und langfristig die Gesundheit. Typischerweise unterschieden wird zwischen affektiven (psychisch) und somatischen Symptomen (körperlich). 

Symptome treten bei PMS meist in einem vorhersehbaren Muster auf und können je nach Person und Zyklus von kaum spürbar bis hin zu sehr stark reichen. In der Praxis zeigt sich PMS häufig als Kombination mehrerer Symptome, die zusammen auftreten und einige Tage bis zirka zwei Wochen vor Einsetzen der Periode auftreten können: 

Manche Frauen zeigen nur ein oder zwei Symptome, andere dagegen werden von einer Vielzahl der obenstehenden Symptome geplagt. Bei sehr starken Beschwerden, die monatlich den Alltag einschränken, sollte eine ärztliche Fachperson aufgesucht werden. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass sich eine stärkere Form von PMS auch plötzlich über mehrere Monate hinweg entwickeln kann. 

Vor allem Frauen ab 30 Jahren scheinen verstärkt an PMS zu leiden, wobei die Beschwerden mit Eintritt der Wechseljahre wieder verschwinden. Ein Arzt oder Ärztin kann helfen, neben PMS auch wichtige Differenzialdiagnosen zu stellen und z.B. Hormonstörungen, Endometriose oder Schilddrüsenerkrankungen auszuschließen. 

Um PMS zuverlässig erkennen zu können, musst du im ersten Schritt deinen eigenen Zyklus besser kennenlernen. Zyklus-Tracking kann dir dabei helfen: Ziel ist nicht nur PMS-Symptome und deine Zyklusphasen besser einordnen zu können, sondern vor allem deinen eigenen Körper besser kennenzulernen. 

• Notiere dafür den ersten Tag deiner Periode als Tag 1 und führe dein Tagebuch bis zum Start deiner nächsten Menstruation, um deine Zykluslänge zu bestimmen. Um die zweite Zyklushälfte einordnen zu können, musst du zusätzlich den Zeitpunkt deines Eisprungs bestimmen. Das gelingt gut durch das Beobachten des Zervixschleims, der dir hilft, fruchtbare Tage und Eisprung besser einzuordnen. Kurz vor dem Eisprung wird der Schleim meist feucht, glasig und spinnbar. 
   
• Zusätzlich ist das Messen der Basaltemperatur - morgens direkt nach dem Aufwachen- hilfreich, um deine Lutealphase zu bestimmen. Nach dem Eisprung sollte deine Körperkerntemperatur konstant erhöht sein (etwa um 0,3–0,5 °C).
   
• So kannst du ungefähr einschätzen, in welcher Zyklusphase du dich befindest - entweder handschriftlich oder mit Hilfe einer App. Im nächsten Schritt kannst du dann ein PMS-Tagebuch führen, idealerweise über mindestens zwei, besser über mehrere Zyklen hinweg. Dokumentiere den gesamten Zyklus und halte körperliche sowie psychische Symptome anhand der Tabelle im Kapitel “Typische PMS-Symptome” fest. Bewerte dabei Auftreten, Intensität und Häufigkeit deiner Beschwerden.

Ein wiederkehrendes Muster ist ein wichtiger Hinweis darauf, dass es sich um PMS handelt: Treten die Symptome immer wieder im gleichen Zeitraum deines Zyklus auf, ist das ein starkes Indiz für PMS-Beschwerden. 

PMS fühlt sich manchmal so an, als ob du gegen deinen eigenen Körper kämpfen müsstest. Aber du bist nicht machtlos - es gibt viele Wege, Symptome des prämenstruellen Syndroms zu reduzieren. Das kann mehrere Monate dauern und bedeutet auch viel “Ausprobieren” - es gibt nicht die eine perfekte Lösung, sondern ist vielmehr eine Kombination aus Maßnahmen, die du individuell und je nach Symptomen für dich zusammenstellen sollst. Im besten Fall bleiben die Symptome irgendwann sogar ganz aus.

Je nach Schweregrad wollen wir die PMS-Problematik zuerst nicht-medikamentös angehen: Durch Stressmanagement, Bewegung, regenerativen Mitteln wie Wärme und gewisse Ernährungsoptimierungen kann schon enorm viel erreicht werden. Sehen wir uns das ganze genauer an:

Stressmanagement als wertvolles Mittel gegen PMS

Gerade weil wir so viele psychische und mentale Symptome bei PMS spüren, liegt es nahe, dass Stressmanagement ein echter Gamechanger sein kann - und auch ganz generell einfach gut tut. Stress beeinflusst nicht nur, wie du dich fühlst, sondern auch wie du denkst und kann maßgeblich zur negativen Gedankenspirale, Angst oder Selbstkritik beitragen. 

Was hilft konkret? 

• Entspannungsübungen wie Atemtechniken, Meditation, Progressive Muskelentspannungen oder Bodyscan - Alles, was dein Erholungszentrum aktiviert.
• Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): kann Gedanken, Gefühle und Verhaltensmuster erkennen und diese gezielt verändern. Am besten du suchst dir eine/n VerhaltenstherapeutIn oder psychologisches Coaching, die dir bei der Umstrukturierung negativer Gedanken helfen. Den ersten Schritt kannst du auch schon selber machen: Notiere dir eine Woche lang Gedanken, wenn deine PMS-Symptome stark sind und erkenne, welche Gedanken die Schmerzen schlimmer machen. Wähle dann bewusst alternative, realistische Gedankenformulierungen wie z.B. “Ich bin gerade hormonell sensibler und diese Phase ist nur vorübergehend"
• Guter Schlaf: Ein stabiler und qualitativer Schlaf beeinflusst direkt, wie stressanfällig du bist und wie gut dein Körper hormonelle Schwankungen kompensieren kann. Gehe regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett, beruhige dein Nervensystem vorm Schlafen und für 5-10 Minuten mit Meditation oder Atemübungen, und reduziere deine Bildschirmzeit. Auch die Schlafumgebung, die richtige Matratze und ein gutes Kissen, führen zur besseren Erholung und Linderung von PMS-Symptomen wie Müdigkeit, Rückenschmerzen oder Kopfschmerzen.

Ernährungstipps um PMS loszuwerden

Eine optimierte Ernährung, besonders in der zweiten Zyklushälfte, kann PMS-Symptome lindern. Es gibt mehrere Studien, die bei gewissen folgenden Punkten positive Effekte zeigen:

• Kalzium gegen PMS-Symptome: In der Studie von Shobeiri et al. erhielten die Teilnehmerinnen in der Calcium-Gruppe 500 mg Calcium täglich über zwei Menstruationszyklen. Die Tabletten wurden einmal täglich nach dem Mittagessen eingenommen. Diese Calcium-Supplementierung führte in den beiden Zyklen nach Beginn der Einnahme zu signifikant niedrigeren PMS-Symptomen im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Besonders deutlich waren die Verbesserungen in den Bereichen Angst, Depression, emotionale Schwankungen, Wassereinlagerungen und körperliche Beschwerden. In einer weiteren systematischen Übersichtsarbeit, zeigen viele Interventionsstudien einen  Nutzen: In den meisten klinischen Studien führte eine Calcium-Supplementation (meist Calciumcarbonat, 500-1200 mg täglich) zu einer signifikanten Reduktion von PMS-Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen, Müdigkeit und emotionalen Beschwerden. 

• Koffein, Nikotin, Zucker und Alkohol können PMS-Symptome wie Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen oder Wassereinlagerungen verstärken. Sie wirken häufig als zusätzliche Stressoren auf dein Nervensystem. Eine Reduktion kann daher dazu beitragen, dass du weniger negative Symptome wahrnimmst:

1. Reduziere deinen Kaffeekonsum auf 100-200 mg/Tag oder steige auf entkoffeinierten Kaffee oder Kräutertee um.
2. Lass Nikotin am besten ganz weg in der Woche vor der Periode.
3. Reduziere Zucker und fokussiere dich auf komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Hülsenfrüchte).
4. Verzichte am besten ganz auf Alkohol in der zweiten Zyklushälfte. 
   
    

• Pflanzliche Präparate und Nahrungsergänzungsmittel wie Mönchspfeffer, Johanniskraut, Vitamin B6  oder Magnesium können bei vielen Frauen dazu beitragen, PMS-Symptome zu lindern - vor allem, wenn die Beschwerden die Stimmung beeinträchtigen oder hormonell bedingt sind. Die Wirkung tritt allerdings meist erst nach mehreren Wochen regelmäßiger Einnahme ein, und nicht jedes Präparat passt zu jeder Symptomatik.

Wenn dich PMS wirklich stark belastet und die nichtmedikamentösen Maßnahmen nach mehreren Monaten noch immer nicht wirken, ist es ratsam einen Arzt aufzusuchen. Hier gibt es zwei Optionen, die besonders gut untersucht und wirksam sind: SSRIs (selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) und hormonelle Optionen wie die kombinierte Antibabypille. Was steckt da genau dahinter?

• SSRIs: Die sogenannten selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer erhöhen den Serotoninspiegel im Gehirn, und können die die Gesamt-PMS-Symptomatik deutlich reduzieren, einschließlich psychischer Beschwerden wie Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen (5). Der Einsatz von SSRIs gilt als Standardbehandlung für besonders schwere Formen von PMS (PMDD). SSRIs können entweder kontinuierlich oder nur in der zweiten Zyklushälfte, in der Lutealphase, eingenommen werden (4). 
  
   
• Hormonelle Optionen: die kombinierte Antibabypille enthält Östrogen und Gestagen und “glättet” den Zyklus künstlich, sprich, die natürlichen Hormonspritzen von Östrogen und progesteron werden stark reduziert und der Zyklus wird gleichmäßiger. Dadurch erleben viele Frauen weniger Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit. Die Pille ist aber nicht für jede Frau ideal - mögliche Nebenwirkungen inkludieren Kopfschmerzen, Übelkeit, Gewichts- und Stimmungsschwankungen - also genau das, was wir eigentlich vermeiden möchten. Ob die Antibabypille hilfreich bei zyklusabhängigen Beschwerden ist, sollte in jedem Fall fachärztlich abgeklärt werden. 

Wenn PMS deinen Alltag spürbar einschränkt, lohnt es sich, aktiv gegenzusteuern. Bleib dabei geduldig: Es kann einige Monate dauern, bis sich die positiven Effekte wirklich zeigen. Auch wenn du nur gelegentlich Symptome hast, können dir die folgenden Selbsthilfe-Tipps helfen, deinen Alltag und dein Training deutlich angenehmer zu gestalten:

• Tracke deinen Zyklus und führe ein Symptom-Tagebuch: So erkennst du Muster und kannst PMS besser von anderen Beschwerden abgrenzen.
• Optimiere deinen Schlaf und stärke deine Routinen: Regelmäßige Schlafzeiten und klare Tagesstrukturen geben deinem Körper Stabilität.
• Baue regelmäßig moderate Bewegung ein: Besonders in der zweiten Zyklushälfte gilt: Höre verstärkt auf deine Körpersignale und passe Intensität und Umfang entsprechend an.
• Reduziere Stress und integriere Entspannung, bevor du „am Limit“ bist: Kurze Atemübungen, Yoga, Meditation oder auch Faszientraining können schon nach wenigen Minuten wirken.
• Achte auf Koffein, Alkohol, Nikotin und Zucker: Wenn du empfindlich darauf reagierst, kann eine Reduktion Symptome deutlich lindern.
• Iss regelmäßig und stabilisierend: Vermeide Unterzuckerung durch regelmäßige Mahlzeiten, setze auf komplexe Kohlenhydrate, Protein bei jeder Mahlzeit, gesunde Fette und ausreichend Wasser.