Wie viel Schlaf brauchen Kinder? Was du über den Schlafbedarf deines Kindes wissen solltest

Dein Kind ist morgens müde, quengelig oder hat Schwierigkeiten, sich in der Schule zu konzentrieren? Die Ursache könnte zu wenig oder ein unruhiger Schlaf sein. Ausreichend erholsamer Schlaf ist eine der wichtigsten Grundlagen für die gesunde Entwicklung, das Wachstum und das Wohlbefinden deines Kindes. Doch wie viel Schlaf brauchen Kinder eigentlich, bzw. wie lange sollten oder müssen Kinder schlafen? Die Antwort auf diese Frage ist altersabhängig und individuell verschieden. 

In diesem Ratgeber erfährst du, wie hoch der Schlafbedarf bei Kindern in verschiedenen Altersstufen ist, wann dein Kind oder Kleinkind ins Bett sollte und wie du die Schlafqualität nachhaltig verbessern kannst.

Schlaf ist weit mehr als nur eine Ruhephase. Während dein Kind schläft, laufen im Körper zahlreiche wichtige Prozesse ab, die für die gesunde Entwicklung unverzichtbar sind:

• Wachstum und körperliche Entwicklung: Im Tiefschlaf schüttet der Körper das Wachstumshormon (Somatropin) aus. Dein Kind wächst also buchstäblich im Schlaf. Ausreichend Schlaf ist daher besonders in Wachstumsphasen entscheidend.
• Gehirnentwicklung und Lernen: Nachts verarbeitet das Gehirn die Eindrücke und Lerninhalte des Tages. Dabei knüpft es neue neuronale Verbindungen und überträgt Gelerntes vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis. Kinder, die ausreichend schlafen, können sich besser konzentrieren und effektiver lernen.
• Immunsystem: Schlaf stärkt die Abwehrkräfte. Kinder mit regelmäßigem, ausreichendem Schlaf werden seltener krank und erholen sich schneller von Infekten.
• Emotionale Regulation: Müde Kinder sind häufig reizbarer, weinerlicher oder aggressiver. Guter Schlaf hilft deinem Kind, seine Gefühle besser zu regulieren und ausgeglichener zu sein.

Die Schlafdauer bei Kindern variiert je nach Alter erheblich. Die folgenden Empfehlungen basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen von Schlafmediziner:innen und pädiatrischen Fachgesellschaften wie der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Wichtig ist jedoch: Es handelt sich hier um Richtwerte. Individuelle Abweichungen von bis zu zwei Stunden sind völlig normal und kein Grund zur Sorge.

Überblick: Tabelle zum Schlafbedarf bei Kindern

Diese Schlaftabelle für Kinder gibt dir einen schnellen Überblick über den empfohlenen Schlafbedarf nach Altersgruppen:

Diese Werte verstehen sich als Durchschnittswerte inklusive eventueller Tagschläfchen. Im Folgenden erfährst du die Details zu jeder Altersgruppe.

Die ideale Bettgehzeit für Kinder hängt davon ab, wann sie morgens aufstehen müssen. Rechne vom Weckzeitpunkt rückwärts und plane die empfohlene Schlafdauer ein – plus etwa 15 bis 30 Minuten Einschlafzeit.

Beispielrechnung: Wenn dein 7-jähriges Kind um 7 Uhr aufstehen muss und 10,5 Stunden Schlaf benötigt, sollte es spätestens um 20:30 Uhr einschlafen, also gegen 20:00 Uhr ins Bett gehen.

Schlafzeiten bei Kindern: Tabelle mit Orientierungswerten

Diese Bettgehzeit-Tabelle für Kinder hilft dir bei der Orientierung (berechnet für einen Aufstehzeitpunkt um 7:00 Uhr morgens):

Hinweis: Diese Zeiten sind Richtwerte. Falls dein Kind morgens früher oder später aufstehen muss, verschieben sich die Bettgehzeiten entsprechend.

Nicht jedes Kind ist gleich. Manche Kinder sind von Natur aus „Langschläfer“, andere kommen mit weniger Schlaf aus. Achte auf die individuellen Signale deines Kindes:

Zeichen für Müdigkeit:

• Dein Kind gähnt, schaut verträumt und reibt sich die Augen.
• Es verliert das Interesse am Spiel oder es versucht krampfhaft wach zu bleiben, runzelt die Stirn, reißt die Augen auf, wird unruhig und ballt die Fäustchen.
• Es bewegt sich langsamer und unkoordinierter als sonst.
• Es quengelt und ist unzufrieden oder aber es sucht deine Nähe und möchte kuscheln.

Zeichen für ausreichend Schlaf:

• Dein Kind wacht morgens von selbst auf (ohne Wecker).
• Es ist tagsüber ausgeglichen und gut gelaunt.
• Es kann sich gut konzentrieren.
• Es schläft abends innerhalb von 15–30 Minuten ein.

Zeichen für zu wenig Schlaf:

• Dein Kind lässt sich morgens nur schwer wecken.
• Es ist tagsüber müde, quengelig oder gereizt.
• Es hat Konzentrationsprobleme.
• Es schläft abends sofort ein (innerhalb weniger Minuten).

Der Schlaf deines Kindes wird nicht nur vom individuellen Schlafbedürfnis bestimmt, sondern auch von der inneren Uhr. Sie steuert, wann wir müder und wann wir wacher sind. So entstehen im Laufe des Tages sogenannte Schlaffenster, in denen wir gut einschlafen können. Wichtig ist, dass du wahrnimmst, wann das optimale Schlafzeitfenster deines Kindes am Abend ist. Dabei helfen die oben genannten Zeichen der Müdigkeit. Wenn du darauf nicht reagierst oder dein Kind sogar noch aktiver wird, wenn es müde ist, ist das Schlaffenster erst einmal geschlossen. Dann kann es durchaus eine Stunde dauern, bis die Müdigkeit sich wieder bemerkbar macht.

Eine gute Schlafhygiene hilft Kindern ebenso wie Erwachsenen, ihren Schlafbedarf zu decken. Diese fängt schon im Kindesalter an.

• Feste Schlafenszeiten etablieren: Kinder profitieren von Routinen. Versuche, auch am Wochenende möglichst ähnliche Bettgehzeiten einzuhalten. Das stabilisiert den Tag-Nacht-Rhythmus.
• Beruhigende Routine am Abend einführen: Eine regelmäßige Abendroutine und ein zusätzliches Einschlafritual signalisieren dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Das kann Zähneputzen, Vorlesen, Kuscheln oder leise Musik umfassen.
• Optimale Schlafumgebung schaffen:

1. Raumtemperatur: Ideal sind 18 °C.

2. Dunkelheit: Das Schlafzimmer sollte möglichst dunkel sein. Bei Bedarf kann ein sanftes Nachtlicht Ängste nehmen.

3. Ruhe: Reduziere Lärmquellen auf ein Minimum.

4. Frische Luft: Lüfte vor dem Schlafengehen gründlich.

• Das richtige Kissen für Kinder: Die anatomischen Bedürfnisse von Kindern unterscheiden sich im Vergleich zu denen von Erwachsenen. Ein ergonomisches Kinderkissen wie das RECOVERY PILLOW KIDS ist speziell auf die kleinere Statur und die empfindliche Halswirbelsäule von Kindern abgestimmt. Es unterstützt eine gesunde Schlafposition und kann dazu beitragen, dass dein Kind erholsamer schläft und ohne Verspannungen aufwacht.
• Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen reduzieren: Das blaue Licht von Smartphone, Tablet und Fernseher hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Idealerweise sollten Kinder mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr nutzen.
• Bewegung am Tag fördern: Kinder, die sich tagsüber ausreichend bewegen, schlafen abends schneller ein. Achte aber darauf, dass intensive körperliche Aktivität nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfindet.
• Auf ausgeglichene Ernährung achten: Schwere, fettige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können das Einschlafen erschweren. Auch zuckerhaltige Getränke oder Snacks sind nicht förderlich.

Wenn Kinder ihren Schlafbedarf nicht decken, kann das auf lange Sicht schon im Kindesalter zu Schlafstörungen führen.

Der Schlafbedarf bei Kindern variiert je nach Alter – von 14 bis 14,5 Stunden bei Säuglingen bis hin zu acht bis zehn Stunden bei Teenagern. Doch genauso wichtig wie die Quantität ist die Qualität des Schlafs. Mit der richtigen Schlafumgebung, beruhigenden Abendritualen und festen Schlafenszeiten kannst du deinem Kind zu erholsamen Nächten verhelfen. Achte dabei auf die individuellen Signale deines Kindes und schaffe Bedingungen, unter denen es entspannt und sicher einschlafen kann.

Guter Schlaf ist keine Glückssache. Du kannst aktiv etwas dafür tun. Vom richtigen Kissen und der passenden Decke über regelmäßige Routinen bis zu einer angenehmen Schlafatmosphäre: Kleine Veränderungen können große Wirkung zeigen. Dein Kind wird es dir hoffentlich mit mehr Energie, besserer Konzentration und ausgeglichener Stimmung danken.