Seitenstechen beim Joggen

Seitenstechen beim Joggen ist ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Läufer kennen. Dieser stechende Schmerz, meist im Bereich des Zwerchfells oder der Bauchregion, kann das Laufen erheblich beeinträchtigen und den Spaß an der Bewegung trüben. Seitenstechen beim Laufen wird von den meisten Sportlern mindestens einmal erlebt, dies belegt auch diese Studie.

Doch was genau verursacht Seitenstechen und wie kannst du es vermeiden? Hier haben wir die ausserdem häufigsten Ursachen und effektive Maßnahmen zur Vorbeugung und Linderung von Seitenstechen für dich.

Was sind Seitenstechen?

Seitenstechen, medizinisch als "Seitenstiche" bekannt, sind akute, stechende Schmerzen, die typischerweise im Bereich des Zwerchfells oder der seitlichen Bauchregion auftreten. Dieser Schmerz kann während körperlicher Aktivitäten wie Joggen, Laufen oder anderen Ausdauersportarten auftreten und ist oft so intensiv, dass er die betroffene Person zwingt, die Aktivität zu unterbrechen oder das Tempo zu reduzieren.

Es gibt noch keine wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema Seitenstechen. Deshalb hier nur einige Vermutungen wie die physiologischen Prozesse bei Seitenstechen im Körper aussehen könnten:

1. Krampf im Zwerchfell: Das Zwerchfell ist der Hauptatemmuskel, der die Brust- von der Bauchhöhle trennt. Während intensiver körperlicher Aktivität muss das Zwerchfell stärker und häufiger kontrahieren, um den erhöhten Sauerstoffbedarf des Körpers zu decken. Diese ständige Anspannung kann zu Krämpfen führen, die als Seitenstechen wahrgenommen werden.
2. Durchblutungsumverteilung: Während des Laufens oder anderer Ausdauersportarten wird das Blut vermehrt zu den arbeitenden Muskeln, insbesondere den Beinen, geleitet. Diese Umverteilung kann zu einer verminderten Durchblutung des Zwerchfells und der inneren Organe führen. Eine unzureichende Durchblutung des Zwerchfells kann dessen Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und Schmerzen verursachen.
3. Reizung der Bauchfellschicht: Das Bauchfell (Peritoneum) ist eine dünne Gewebeschicht, die die Bauchhöhle auskleidet und die inneren Organe umhüllt. Bei intensiver körperlicher Anstrengung kann es durch Dehnung oder Druck auf das Bauchfell zu einer Reizung kommen, was Seitenstechen zur Folge haben kann.
4. Zug auf die Bänder: Die Organe im Bauchraum sind durch Bänder und Gewebestränge fixiert. Bei intensiver körperlicher Bewegung kann es zu einem Zug auf diese Bänder kommen, insbesondere wenn der Magen voll ist oder eine falsche Körperhaltung eingenommen wird. Dieser Zug kann Schmerzen verursachen, die als Seitenstechen wahrgenommen werden.
5. Gasaustausch und Blähungen: Während des Laufens kann es durch die verstärkte Atmung und den höheren Energiebedarf zu einer erhöhten Gasbildung im Darm kommen. Diese Gase können Druck auf das Zwerchfell und die umliegenden Gewebe ausüben, was zu Seitenstechen führen kann.

Seitenstechen Ursachen

Da das Thema mit den Seitenstichen generell sehr schwer zu verstehen ist und es viele Faktoren gibt, die darauf Einfluss haben sind auch die genauen Ursachen für Seitenstechen noch nicht vollständig erforscht. Es gibt mehrere verschiedene Ursachen für das Entstehen von Seitenstechen.

Zunächst spielt die Atemtechnik eine Schlüsselrolle. Geschulte Atmung kann somit helfen, Seitenstechen zu vermeiden.

Weiterhin kann das Essen und Trinken vor dem Laufen die Entstehung von Seitenstechen beeinflussen. Unverdaute Nahrung im Magen oder ein zu hoher Flüssigkeitspegel während des Laufens können diese Schmerzen hervorrufen. Daher ist es wichtig, vor dem Laufen keine schwer verdaulichen Mahlzeiten zu sich zu nehmen und ausreichend, aber nicht zu viel, zu trinken.

Auch eine ungünstige Körperhaltung kann zu Seitenstechen führen. Wenn die Wirbelsäule während des Joggens nicht gerade ist oder der Laufrhythmus disharmonisch wird, kann dies zu vermehrter Belastung auf die Muskulatur, speziell des Zwerchfells führen. Ein guter Tipp ist es daher, stets auf eine aufrechte Haltung und einen gleichmäßigen Laufrhythmus zu achten.

In der Regel ist Seitenstechen ungefährlich. Tritt das Seitenstechen jedoch regelmäßig auf, sollte ein Arzt oder Sportmediziner zurate gezogen werden, um ernsthaftere Grunderkrankungen ausschließen zu können. Die Ursache von Seitenstechen ist oft ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren und somit individuell verschieden.

Seitenstechen rechts

Seitenstechen auf der rechten Seite tritt häufig auf und kann besonders störend sein. Eine mögliche Ursache ist ein angespanntes Zwerchfell. Achte darauf, nicht unmittelbar nach dem Essen zu joggen und achte auf deine Atmung.

Um das Zwerchfell effektiv zu dehnen, setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Halte deine Rumpfmuskulatur stabil und atme mehrmals kräftig durch die Nase ein. Fülle deine Lungen vollständig mit Luft, bis sie maximal gefüllt sind, und spüre, wie sich dein Brustkorb hebt und die Rippen sich weiten.

Anschliessend öffnest du den Mund und pustest die Luft kräftig aus. Beuge dabei den Oberkörper weit nach vorne, um die letzten Luftreste vollständig herauszupressen.

Seitenstechen links

Vermutet wird, dass Seitenstechen auf der linken Seite oft mit der Milz in Verbindung steht. Auch hier konnte dies, die Wissenschaft noch nicht belegen. Die Milz hilft, alte rote Blutkörperchen abzubauen, und bei intensiver körperlicher Aktivität kann sie sich vergrößern, was zu Schmerzen führen kann. Auch hier helfen langsames Laufen, richtige Atemtechniken und ausreichende Aufwärmübungen.

Seitenstechen ohne Anstrengung

Seitenstechen, die ohne körperliche Anstrengung auftreten, sind ungewöhnlich und könnten auf gesundheitliche Probleme hinweisen. Während Seitenstechen beim Sport häufig durch Belastung und Bewegungen verursacht werden, gibt es mehrere Gründe, warum diese Schmerzen auch in Ruhephasen auftreten können.

Mögliche Ursachen

1. Magen-Darm-Probleme: Eine der häufigsten Ursachen für Seitenstechen ohne Anstrengung sind Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Verstopfung oder Verdauungsstörungen. Diese können zu Druck und Schmerzen im Bauchbereich führen, die sich wie Seitenstechen anfühlen.
2. Reizung des Zwerchfells: Das Zwerchfell kann auch ohne körperliche Aktivität gereizt werden. Dies kann durch eine Vielzahl von Faktoren geschehen, einschließlich übermäßigen Essens, scharfer Speisen oder einer entzündlichen Erkrankung. Refluxkrankheiten (GERD) können ebenfalls zu einer Reizung des Zwerchfells und damit zu Seitenstechen führen.
3. Muskelverspannungen: Verspannungen oder Krämpfe in den Bauchmuskeln oder im Zwerchfell können unabhängig von körperlicher Aktivität auftreten. Längeres Sitzen in einer schlechten Haltung oder Stress kann zu solchen Muskelverspannungen führen.
4. Gallenblasenprobleme: Probleme mit der Gallenblase, wie Gallensteine oder eine Entzündung, können Schmerzen verursachen, die oft mit Seitenstechen verwechselt werden. Diese Schmerzen treten oft plötzlich auf und können intensiv sein.
5. Lungenprobleme: Erkrankungen der Lunge, wie Pleuritis (Rippenfellentzündung) oder Infektionen, können Schmerzen in der Brust oder im seitlichen Bauchbereich verursachen. Diese Schmerzen können auch in Ruhe auftreten und sollten von einem Arzt untersucht werden.
6. Herzprobleme: In seltenen Fällen können Schmerzen, die wie Seitenstechen wirken, auf Herzprobleme hinweisen, insbesondere wenn sie mit anderen Symptomen wie Atemnot, Schwitzen oder Übelkeit einhergehen. Eine sofortige ärztliche Untersuchung ist in solchen Fällen unerlässlich.

Wenn Seitenstechen ohne Anstrengung regelmäßig auftreten oder sehr intensiv sind, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen. Dies gilt besonders, wenn die Schmerzen von anderen Symptomen wie Fieber, Übelkeit, Erbrechen, Atemnot oder plötzlichem Gewichtsverlust begleitet werden. Ein Arzt kann die genaue Ursache der Schmerzen diagnostizieren und eine geeignete Behandlung vorschlagen.

Wie kannst du Seitenstiche vorbeugen?

Seitenstechen können beim Joggen und anderen Ausdauersportarten sehr unangenehm sein und den Spaß an der Bewegung erheblich mindern. Glücklicherweise gibt es verschiedene Maßnahmen, die helfen können, dieses lästige Problem zu vermeiden. Hier sind einige bewährte Tipps, um Seitenstechen vorzubeugen:

1. Richtige Atemtechnik

Eine der häufigsten Ursachen für Seitenstechen ist eine falsche Atemtechnik. Um dies zu verhindern, sollte tief und rhythmisch geatmet werden. Eine bewährte Methode ist die Bauchatmung, bei der tief in den Bauch eingeatmet wird, anstatt nur in die Brust. Ein gleichmäßiger Atemrhythmus kann helfen, das Zwerchfell zu entspannen und Krämpfe zu vermeiden. Beispielsweise kann ein Rhythmus von zwei Schritten einatmen und zwei Schritte ausatmen effektiv sein.

2. Ausreichendes Aufwärmen

Ein gründliches Aufwärmen vor dem Laufen bereitet die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehende Belastung vor. Durch sanftes Joggen und dynamische Dehnübungen werden die Muskeln, einschließlich des Zwerchfells, aufgewärmt und das Risiko von Seitenstechen reduziert. Ein gutes Aufwärmprogramm sollte etwa 10-15 Minuten dauern und sowohl dynamische Dehnübungen als auch leichte aerobische Aktivitäten umfassen.

3. Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme

Eine ausgewogene Ernährung und die richtige Flüssigkeitsaufnahme sind entscheidend, um Seitenstechen zu vermeiden. Große Mahlzeiten und viel Flüssigkeit sollten mindestens 1-2 Stunden vor dem Laufen vermieden werden. Stattdessen sollten kleinere, leicht verdauliche Mahlzeiten bevorzugt werden. Trinke in kleinen Schlucken und vermeide kohlensäurehaltige Getränke, die Blähungen verursachen können.

4. Körperhaltung und Lauftechnik

Eine aufrechte Körperhaltung während des Laufens kann helfen, Druck auf das Zwerchfell zu vermeiden. Der Oberkörper sollte leicht nach vorne geneigt sein, und die Schultern sollten entspannt bleiben. Eine gleichmäßige, entspannte Lauftechnik reduziert die Belastung der Bauch- und Brustmuskulatur. Achte darauf, dass die Arme im Takt der Schritte mitschwingen, um eine natürliche und effiziente Bewegung zu fördern.

5. Langsam steigern/ Tempo reduzieren

Überforderung und plötzliche Intensivierungen des Trainings können zu Seitenstechen führen. Es ist wichtig, das Training langsam zu steigern und dem Körper Zeit zu geben, sich an die erhöhte Belastung zu gewöhnen. Beginne mit kürzeren und weniger intensiven Trainingseinheiten und erhöhe die Dauer und Intensität allmählich.

6. Entspannungstechniken

Stress und Anspannung können Seitenstechen begünstigen. Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation oder Yoga können helfen, den Körper und Geist zu beruhigen und somit das Risiko von Seitenstechen zu verringern. Achte darauf, vor dem Training mental entspannt zu sein und eventuell auftretenden Stress bewusst abzubauen.

Seitenstechen können durch eine Kombination aus richtiger Atemtechnik, ausreichendem Aufwärmen, angepasster Ernährung, guter Körperhaltung und einer langsamen Steigerung des Trainings vermieden werden. Integrierst du diese Massnahmen in deine Trainingsroutine kann das Risiko von Seitenstechen deutlich reduziert werden, was dir zu einem angenehmeren und erfolgreicheren Laufen helfen kann.

Wie bekommst du Seitenstechen wieder weg?

Du kannst die folgenden Maßnahmen ergreifen, um deine Schmerzen zu lindern und das Seitenstechen zu beseitigen:

• Mach eine Pause oder gehe langsam, wenn du läufst.

• Atme tief ein und langsam wieder aus.

• Dehne deine Bauchmuskeln, indem du eine Hand über den Kopf streckst und dich leicht zur Seite beugst, in der du das Stechen spürst. Halte in der Bewegung inne und drücke sanft mit den Fingern auf den betroffenen Bereich, während du deinen Oberkörper leicht nach vorne beugst.

• Achte beim Sport auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, vermeide jedoch zuckerhaltige Sportgetränke, diese könnten deinen Magen reizen.

Ein Seitenstechen verschwindet in der Regel innerhalb weniger Minuten oder nach Beendigung des Trainings von selbst. Wenn das Seitenstechen jedoch auch nach mehreren Stunden nicht verschwindet, solltest du ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

Suche sofort ärztliche Hilfe auf, wenn du scharfe, stechende Schmerzen hast, die von Fieber oder Schwellungen an der Seite deines Bauches begleitet werden.

Mythen rund um Seitenstechen: Was stimmt, was nicht?

Zum Thema Seitenstechen beim Joggen gibt es mittlerweile zahlreiche Mythen. Wir räumen mit den drei meist verbreiteten auf: 

Mythos 1: "Seitenstechen entsteht durch schlechte Ernährung." Bezüglich dieser Thematik gibt es sehr unterschiedliche Meinungen. Es ist allgemein anerkannt, dass eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Laufen zu Seitenstechen führen kann. Unbelegte Faktoren hingegen sind spezielle Lebensmittel oder die allgemeine Ernährungsweise. 

Mythos 2: "Seitenstechen ist ein Zeichen von schlechter Fitness." Viele Läufer nehmen an, dass Seitenstechen hauptsächlich bei Anfängern oder unsportlichen Menschen auftritt. Dies ist jedoch nicht korrekt. Selbst erfahrene und gut trainierte Sportler leiden manchmal unter Seitenstechen beim Joggen, es hat also nicht unbedingt etwas mit deiner allgemeinen Fitness zu tun.

Mythos 3: "Um Seitenstechen zu vermeiden, solltest du während des Laufens nicht trinken." Während die Menge und Art der Flüssigkeitszufuhr beim Joggen eine Rolle spielen können, sollte das Trinken während des Laufs nicht grundsätzlich vermieden werden. Dehydrierung kann ebenfalls zu Seitenstechen führen, daher ist es wichtig, gut hydriert zu bleiben. Besonders bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern solltest du das Hydrieren währenddessen als Grundregel wahrnehmen.

Ernährung und Seitenstechen beim Joggen

Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn es um Seitenstechen beim Joggen geht. Schlechte oder unangemessene Ernährung kann das Auftreten von Seitenstechen bei Läufern erhöhen. Als Sportler weisst du sicher, wie wichtig eine richtige, ausgewogene Ernährung für deine Leistung ist. 

Ist dir aufgefallen, dass du mehr Seitenstechen hast, wenn du direkt nach einer Mahlzeit läufst? Das liegt daran, dass dein Körper viel Energie für die Verdauung benötigt und somit weniger für deine Muskeln bereitstellt. Darüber hinaus verlagern sich beim Laufen Blut und Sauerstoff von den Muskeln zum Verdauungssystem, was zu Krämpfen führen kann.
Um Seitenstechen beim Joggen zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass du mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Laufen eine Mahlzeit zu dir nimmst. Besonders große oder fettreiche Mahlzeiten sollten vermieden werden. Leichte Kost, wie Bananen oder ein Müsliriegel, sind dagegen vorteilhaft.

Darüber hinaus beeinflusst die Flüssigkeitszufuhr das Auftreten von Seitenstechen. Zu viel oder zu wenig Wasser kann ebenfalls zu Krämpfen führen. Daher empfehlen wir, 20 bis 30 Minuten vor dem Laufen ein Glas Wasser zu trinken und während längeren Läufen regelmäßig kleinere Schlücke zu trinken.

Eine gute Ernährungs- und Trinkroutine kann also einiges dazu beitragen, Seitenstechen beim Joggen zu verhindern. Eine bewusste Ernährungsstrategie kann dir nicht nur dabei helfen, deine Laufleistung zu verbessern, sondern auch das lästige Seitenstechen zu vermeiden.

Fazit

Für ein schmerzfreies Lauferlebnis ist es wichtig, dass du einige Punkte beachtest, um das Seitenstechen beim Joggen zu vermeiden. Zunächst solltest du dich immer gut aufwärmen, bevor du mit dem Laufen beginnst. Dein Körper braucht einige Minuten, um sich auf die kommende körperliche Aktivität einzustellen. Ein gründliches Stretching und Aufwärmen können dabei hilfreich sein.

Als Nächstes ist auf die richtige Atmung zu achten. Häufiges, flaches Atmen kann das Seitenstechen verstärken. Achte daher auf tiefe, gleichmäßige Atemzüge. Es ist empfehlenswert, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen, da dies eine tiefere Atmung fördert. Bei langsamen Dauerläufen kannst du auch eine reine Nasenatmung anwenden. Versuche immer, eine ruhige kontrollierte Atmung beizubehalten und nicht zu hastig zu atmen.

Auch deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Vermeide große Mahlzeiten in den zwei bis drei Stunden vor dem Laufen. Darüber hinaus ist es wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, jedoch nicht unmittelbar vor dem Joggen.

Darüber hinaus ist deine Lauftechnik von Bedeutung. Ein falscher Fußaufsatz oder ein ungleichmäßiger Bewegungsablauf kann ebenfalls zu Seitenstechen führen. Achte daher auf eine aufrechte Haltung und eine gleichmäßige Schrittlänge.

Zuletzt gilt es, eine positive Einstellung zu bewahren. Seitenstiche beim Laufen können frustrierend sein, doch mit Geduld und den richtigen Methoden kannst du es in den meisten Fällen erfolgreich bekämpfen. Denke daran, dass es nicht nur darum geht, schneller und weiter zu laufen, sondern vor allem darum, ein gesundes und angenehmes Lauferlebnis zu haben.