Wolfsstunde: Darum bist du zwischen 3 und 4 Uhr schlaflos

Grübeleien, belastende Gedanken, Chaos im Kopf: Wachen wir zur sogenannten Wolfsstunde auf, durchleben wir oftmals eine Art Mini-Depression. Wir erklären in unserem Artikel, was es mit dem Phänomen Wolfsstunde auf sich hat und was dir helfen kann, rechtzeitig vom Gedankenkarussell abzuspringen.

Kein Mensch schläft komplett durch. Bis zu 30-mal wachen wir nachts aus dem Schlaf auf – und das sogar, ohne es zu merken. Schließlich durchlaufen wir pro Nacht etwa 4 bis 5 Schlafzyklen mit unterschiedlichen Schlafphasen, die jeweils 90 bis 110 Minuten andauern. Beim Übergang von einer in die andere Schlafphase, aber auch zwischendurch, kann es vorkommen, dass wir kurz aufwachen, aber direkt wieder einschlafen. Regelmäßiges Aufwachen ist also Teil des normalen Schlafzyklus.

Doch nicht immer fällt das erneute Einschlafen so leicht. Bei der sogenannten Wolfsstunde (auch Stunde des Wolfes genannt) handelt es sich um ein besonderes Phänomen, das in der Schlafmedizin häufig beobachtet wird und einen medizinischen Grund hat. Dabei wachen Menschen regelmäßig zwischen 3 Uhr und 4 Uhr morgens auf und können nur schwer wieder einschlafen. Denn zu dieser Uhrzeit kommt es häufiger zu Grübeleien und negativen Gedankenspiralen. Manche Menschen fühlen in dieser Phase eine innere Leere, Ängste, Missmut und Hilflosigkeit und die Probleme des Alltags scheinen viel schwerer und belastender zu sein als am Tag. Zusätzlich dazu sinkt auch noch unsere Körpertemperatur ab. Wir frösteln leicht, was das Gefühl des Unwohlseins noch verstärkt.

Doch woran liegt es, dass die Stunde des Wolfes uns in regelrechte Sinnkrisen stürzt, obwohl wir doch einfach nur friedlich schlummern wollen? Die nächtliche Dünnhäutigkeit lässt sich medizinisch erklären. Denn Schuld hat unser Hormonspiegel, besser gesagt das Zusammenspiel aus Melatonin, Serotonin und Cortisol. Bei Melatonin handelt es sich um das sogenannte Schlafhormon, das am Abend ausgeschüttet wird und den Körper in eine Schlafbereitschaft versetzt. Serotonin wird als Wohlfühlhormon bezeichnet und in der Zirbeldrüse produziert. Der Körper braucht Serotonin, um Melatonin herzustellen. Beide Hormone stehen also in einer starken Abhängigkeit zueinander. Cortisol wiederum wird in Stresssituationen ausgeschüttet und wirkt ebenfalls stimmungsaufhellend.

Um 3 Uhr morgens ist der Melatoninspiegel besonders hoch. Währenddessen sind Serotonin- und Cortisolspiegel im Blut niedrig. Auch die Hirndurchblutung ist zu dieser Uhrzeit heruntergefahren. Diese Kombi führt dazu, dass die Hormonbalance in unserem Körper in einem starken Ungleichgewicht ist. Die stimmungsaufhellende Wirkung von Serotonin und Cortisol bleiben aus, gleichzeitig sind wir durch die hohe Melatoninkonzentration im Blut sehr müde. Für unsere Gemütsverfassung bedeutet das einen absoluten Tiefpunkt, was sich regelrecht mit einer Mini-Depression gleichsetzen lässt.

Viele Menschen fangen jetzt an, über ihre Probleme des Tages nachzudenken und eine Lösung dafür zu finden. Die Probleme wirken allerdings um diese Uhrzeit oftmals bedrohlicher als sie in der Realität sind. Zum Trost: Kurz vor dem Aufwachen schüttet der Körper wieder Cortisol aus. Unsere Sorgen der Nacht sind dann wie weggeblasen oder zumindest viel kleiner.

Wer sich also dabei ertappt, dass er zur Stunde des Wolfes die ultimative Lösung für seine Probleme finden will, sollte Auswege aus der Grübelfalle finden, um sich selbst auszutricksen. Manchmal hilft es schon, das Phänomen beim Namen zu kennen und zu wissen, dass das Hormonungleichgewicht der Auslöser ist und es einem nach dem Aufwachen schon wieder viel besser geht. Wer bereits unter chronischen Schlafstörungen leidet, erlebt die Wolfsstunde übrigens in ausgeprägterer Form als andere Menschen.

Wie du im Akutfall mit deinen Grübeleien in der Nacht umgehen kannst, erklären wir dir später im Artikel.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) bekommt nächtliches Aufwachen um 3 oder 4 Uhr noch eine weitere Bedeutung. Denn dort wird mit der inneren Organuhr gearbeitet. Demnach sollen unsere Körper dank der zwölf Meridiane funktionieren, die unsere Organe verbinden und durch die unsere Lebensenergie fließt. Alle zwei Stunden werden bestimmte Meridiane – und damit auch Organe – besser durchblutet, um sich selbst reinigen zu können. Manche Organe sind also zu einer bestimmten Uhrzeit besonders aktiv – und können Beschwerden auslösen und auf Probleme hinweisen.

Wer ständig zu bestimmten Uhrzeiten aufwacht, dessen Meridiane können im Ungleichgewicht sein. Falls du in der Zeit zwischen 3 Uhr und 5 Uhr morgens regelmäßig keinen Schlaf mehr findest, könnte dies damit zu tun haben, dass deine Lunge überstrapaziert ist. Zum Beispiel durch Allergien oder Asthma. In dieser Zeit führt die Lunge ihre Reinigungsprozesse durch und erreicht ihre maximale Aktivität. Die Lunge wiederum wird in der TCM mit emotionalen Problemen in Verbindung gebracht. Da sie als „Loslass-Organ“ gilt, soll beim Einschlafen alles helfen, was einen beim Loslassen unterstützt. Auch frische Luft im Schlafzimmer kann die Lunge in ihrer Funktion unterstützen. Die besten Tipps, um Grübeleien in der Wolfsstunde zu vermeiden, verraten wir dir jetzt.

1. Stehe auf und lenke dich ab

Bevor du dich während der Wolfsstunde schlaflos im Bett wälzt und dich in einer negativen Gedankenspirale verlierst, solltest du kurz aufstehen und die Hirndurchblutung anregen. Manchmal reicht es schon, ein Glas Wasser zu trinken oder ein paar Seiten in einem Buch zu lesen. Zudem kann es Sinn machen, das Licht anzuschalten, um das Melatonin im Körper abzubauen und die Gedankenspirale zu durchbrechen. Versuche im Anschluss, durch Meditationen, Autogenes Training, Yoga oder Traumreisen wieder in den Schlaf zu finden. Führe dir immer wieder vor Augen, dass deine schlechte Stimmung durch ein Ungleichgewicht in deinem Hormonspiegel ausgelöst wird und du dir keine Sorgen machen musst. Am nächsten Tag sieht die Welt schon wieder ganz anders aus. Deshalb musst du den negativen Gedanken und Problemen auch nicht in der Nacht nachhängen. Eine gute Lösung wirst du jetzt vermutlich sowieso nicht finden.

2. Gedankenkarussell bewusst stoppen

Hast du dich mitten im Gedankenstrudel verloren, hilft oftmals nur noch die Vollbremsung. Dabei können dir 3 Fragen helfen, die du dir stellst:

• Ist das Problem morgen auch noch da, hat also bis zum nächsten Morgen Zeit?
• Hast du Angst davor, dass dein Problem am nächsten Morgen weg sein könnte?
• Ist das Problem wirklich so schlimm, dass du es sofort lösen müsstest?
• Oftmals nimmt es schon jede Menge Druck und beruhigt, sich auf diese Fragen ehrliche Antworten zu geben.

Hilfreich kann es dafür zusätzlich sein, seinen Geist zu entlasten und die Probleme für den nächsten Tag aufzuschreiben. Lege dir deshalb vorm Einschlafen immer ein Notizbuch und einen Stift neben das Bett. So kannst du deine Gedanken direkt dokumentieren und dein Kopf ist wieder frei.

3. Gefühle nicht unterdrücken

Meistens werden die Gedanken noch viel drängender und belastender, wenn man sie nicht haben will. Anstatt dich darüber zu ärgern, dass du (schon wieder) zur gleichen Zeit wach liegst und dich schlecht fühlst, gib den traurigen Gefühlen nach. Du darfst zum Beispiel weinen und wirst dich danach vermutlich viel erleichterter fühlen als vorher. Öffne genau das Ventil, das du jetzt benötigst, damit es dir besser geht. 

4. 4-7-8-Atemmethode

Auch die richtige Atmung kann dabei helfen, das zentrale Nervensystem zu entspannen. Eine Möglichkeit ist die 4-7-8-Methode, die im Akutfall deine Gedanken beruhigt und dich beim Einschlafen unterstützt. Dafür wendest du folgendes Atemmuster an:

1. Lege zuerst die Zungenspitze hinter die oberen Vorderzähne. 
2. Atme mit einem pustenden Geräusch komplett durch den Mund aus.
3. Schließe dann deinen Mund und atme durch die Nase ein, zähle dabei innerlich bis 4.  
4. Halte im Anschluss die Luft an und zähle gedanklich bis 7.
5. Öffne deinen Mund und atme vollständig aus, mache ein hörbares Geräusch und zähle dabei bis acht.
6. Wiederhole dieses Atemmuster mindestens dreimal. Auf Schlafhygiene achten

5. Auf Schlafhygiene achten

Nicht nur während der Nacht, auch schon in Vorbereitung darauf kann die richtige Umgebung deinen Schlaf verbessern. Denn durch die Nutzung bestimmter Verhaltensweisen kannst du einen erholsamen Schlaf fördern. Dazu zählen unter anderem die richtige Temperatur im Schlafzimmer (16-19 Grad gelten als ideal) und die Vermeidung von störendem Licht und Geräuschen. Durch einen Verdunkelungsvorhang vorm Fenster können zum Beispiel Licht und Lärm ausgesperrt werden. Eine Matratze und ein Kissen, die optimal auf deine Körperform und Schlafposition abgestimmt sind, können ebenfalls dafür sorgen, dass du besser schläfst und ohne Verspannungen aufwachst.

Bei BLACKROLL® setzen wir in deshalb auf unser RECOVERY PILLOW, das durch seinen Memory-Foam Kopf, Nacken und Schultern optimal stützt und so dazu beitragen kann, dass du entspannter einschläfst und besser durch die Nacht kommst. Kombiniere dies mit unserer RECOVERY BASE Matratze, die speziell für eine erholsame Nachtruhe entwickelt wurde.

Bereits in der Antike soll der Begriff Wolfsstunde Verwendung gefunden haben. Mit der Stunde des Wolfes wurde die Zeit in der Nacht beschrieben, in der alle schliefen – außer den umher streunenden Wölfen.

In der Spiritualität wird die Wolfsstunde oftmals als Zeitspanne mit erhöhter spiritueller Aktivität, Magie und Übersinnlichkeit in Verbindung gebracht. Spirituelle Menschen nehmen an, dass die Schleier zwischen den Welten dünner sind und spirituelle Erfahrungen zur Stunde des Wolfes intensiver sein können.

Zu dieser Zeit sollen Menschen sich mit ihren Ängsten auseinandersetzen, um spirituelles Wachstum zu erlangen. Auch sollen spirituelle Praktiken aufgrund der ruhigen und stillen Atmosphäre zu dieser Zeit wirkungsvoller sein.

So bedrohlich die Wolfsstunde auch wirkt: Du bist nicht allein damit und deine negativen Emotionen haben nichts mit der Realität zu tun. Führe dir immer vor Augen, dass es aufgrund des besonderen Hormonungleichgewichts zu diesem Phänomen kommt und dass du mit deinen Gefühlen bereits am nächsten Morgen viel besser umgehen kannst.

Sollten deine Schlafprobleme und die daraus resultierenden Gedanken deinen Alltag aber extrem einschränken, suche deinen Hausarzt auf. Er kann dich umfassend beraten und gemeinsam mit dir eine Lösung für deine Probleme finden.

FAQs

Was ist die Wolfsstunde und wie beeinflusst sie unseren Schlaf?

Die Wolfsstunde bezeichnet eine Zeitperiode exakt um Mitternacht herum, in der die meisten Menschen ihren tiefsten Schlaf haben. In dieser Phase befinden wir uns im sogenannten REM-Schlaf, auch Traumschlaf genannt. Der REM-Schlaf ist besonders wichtig für unsere Erholung und Regeneration. Während dieser Zeit finden lebhafte Träume statt und unser Gehirn verarbeitet die Erlebnisse des Tages. Wenn du während der Wolfsstunde ungestört schlafen kannst, wirst du dich am nächsten Morgen erfrischt und ausgeruht fühlen.

Wie kann ich meine Schlafqualität während der Wolfsstunde verbessern?

Um deine Schlafqualität während der Wolfsstunde zu verbessern, ist es wichtig, auf eine gute Schlafumgebung zu achten. Dazu gehört ein dunkles, ruhiges und gut belüftetes Schlafzimmer. Vermeide es, vor dem Schlafengehen Bildschirme zu nutzen, da das blaue Licht die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, beeinträchtigen kann. Versuche außerdem, dich vor dem Zubettgehen zu entspannen und Stress abzubauen. Eine regelmäßige Schlafenszeit und ein festes Schlafritual können ebenfalls dazu beitragen, dass du besser in den tiefen Schlafphasen während der Wolfsstunde kommst.

Welche Auswirkungen hat das Aufwachen in der Wolfsstunde auf meinen Körper?

Das Aufwachen in der Wolfsstunde kann sich negativ auf deinen Körper auswirken, da du möglicherweise aus dem tiefen Schlaf gerissen wirst. Wenn du aus dem REM-Schlaf abrupt aufwachst, kannst du dich morgens müde und gereizt fühlen. Das Aufwachen in der Wolfsstunde kann auch zu Schlafstörungen führen und deine gesamte Schlafqualität beeinträchtigen. Es ist wichtig, eine ausreichende Schlafdauer zu haben und nicht regelmäßig in der Wolfsstunde aufzuwachen, um deinen Körper optimal zu erholen.

Wie kann ich verhindern, dass ich in der Wolfsstunde aufwache?

Um zu verhindern, dass du in der Wolfsstunde aufwachst, solltest du darauf achten, dass deine Schlafumgebung möglichst ruhig und dunkel ist. Benutze gegebenenfalls Ohrenstöpsel oder eine Schlafmaske, um störende Geräusche oder Lichtquellen auszublenden. Achte auch darauf, dass du vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke konsumierst, da diese dich aufwecken können. Eine regelmäßige Schlafenszeit und ein entspannter Zustand vor dem Zubettgehen können ebenfalls dazu beitragen, dass du durchgehend in den tieferen Schlafphasen bleibst und nicht in der Wolfsstunde aufwachst.

Warum ist die Wolfsstunde für meinen Körper wichtig?

Die Wolfsstunde ist wichtig für deinen Körper, da sich während dieser Zeit wichtige regenerative Prozesse abspielen. In der REM-Schlafphase, die hauptsächlich in der Wolfsstunde stattfindet, finden die meisten Träume statt und das Gehirn verarbeitet die Ereignisse des Tages. Zudem findet in dieser Schlafphase eine Neusortierung der Gedächtnisinhalte statt, sodass du Informationen besser abspeichern und erinnern kannst. Der gesunde und ungestörte Schlaf in der Wolfsstunde ist daher entscheidend für deine geistige und körperliche Regeneration.

Wie kann ich meinen Schlafzyklus auf die Wolfsstunde abstimmen?

Um deinen Schlafzyklus auf die Wolfsstunde abzustimmen, solltest du eine feste Schlafenszeit einhalten und deinem Körper ausreichend Zeit zum Entspannen geben, bevor du ins Bett gehst. Es ist hilfreich, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten und ein Schlafritual zu entwickeln, das dir beim Einschlafen hilft. Vermeide es, vor dem Zubettgehen elektronische Geräte wie Smartphones oder Tablets zu nutzen, da das blaue Licht die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, beeinflussen kann. Indem du deinem Körper eine regelmäßige 8-stündige Schlafdauer ermöglichst, wirst du es leichter haben, in den tiefen Schlafphasen während der Wolfsstunde zu bleiben und dich am nächsten Tag ausgeruht zu fühlen.

Wie beeinflusst die Wolfsstunde meinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus?

Die Wolfsstunde beeinflusst deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, da sie den Höhepunkt des Tiefschlafs und des REM-Schlafs markiert. Während des Tiefschlafs werden körperliche Regenerationsprozesse, wie beispielsweise das Muskelwachstum, gefördert. Der REM-Schlaf hingegen ist wichtig für die geistige Erholung und die Verarbeitung von Informationen. Wenn du in der Wolfsstunde ungestört schlafen kannst, bist du in der Lage, deine natürlichen Schlafphasen vollständig zu durchlaufen und profitierst somit von einer besseren Schlafqualität. Das Aufwachen in der Wolfsstunde kann deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus jedoch stören und zu einer schlechteren Erholung führen. Daher ist es wichtig, darauf zu achten, dass du während dieser Zeit nicht wach wirst, um deinen natürlichen Schlafzyklus zu unterstützen.