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Hüfte mobilisieren: Effektive Übungen für zuhause

Übungen für eine mobile und gesunde Hüfte

Dauer
20 Min
Übungen
4
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Super Band
Ball 08

Unsere Hüfte ist ein erstaunliches und komplexes Gelenk, das eine wichtige Rolle in unserem täglichen Leben spielt. Von morgens bis abends verlassen wir uns auf unsere Hüften, sei es beim Gehen, Laufen, Sitzen oder Stehen. Daher ist es von großer Bedeutung, unsere Hüften mobil und gesund zu halten, um möglichst lange ein aktives und schmerzfreies Leben zu führen.

Da deine Hüfte dauerhaft unter Beanspruchung steht solltest du ihr auch möglichst oft etwas Gutes tun.

Führe die Trainingseinheit mindestens 2–3-mal in der Woche durch. Lasse dir ausreichend Zeit. Falls du bereits Probleme mit der Hüfte hast oder unter Hüftschmerzen leidest, kannst du vielleicht nicht alle Übungen machen. Das ist nicht schlimm. Achte auf deinen Körper und taste dich langsam an die Übungen ran.

Diese Übungen eignen sich auch als Schmerzprävention.

Hüfte beweglicher machen

Die Hüfte ist aufgrund unserer modernen Lebensweise ein Gelenk, das dazu neigt, steif zu werden. Wenn du nach Übungen suchst, um deine Hüfte gezielt zu mobilisieren und für mehr Beweglichkeit zu sorgen, dann bist du hier richtig. In diesem Video zeigt dir Master Trainer Stefan effektive Übungen, die deine Hüfte beweglicher machen wird.

Bedeutung der Hüftmobilisation

Die Hüftmobilisation spielt in vielerlei Hinsicht eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Die Hüftgelenke sind zentral für die Beweglichkeit und Funktionalität unseres gesamten Körpers, und ihre ordnungsgemäße Funktion beeinflusst zahlreiche Aspekte unseres täglichen Lebens. Hier sind einige wichtige Gründe, warum die Hüftmobilisation so von Bedeutung ist:

  • Erhaltung der Beweglichkeit: Die Hüftmobilisation trägt dazu bei, die Beweglichkeit der Hüftgelenke zu erhalten oder wiederherzustellen. Eine eingeschränkte Beweglichkeit kann zu Beschwerden führen und die Durchführung alltäglicher Aktivitäten beeinträchtigen.
  • Vorbeugung von Verletzungen: Durch die Mobilisation der Hüfte können muskuläre Ungleichgewichte ausgeglichen werden. Dies trägt dazu bei, Verletzungen im Zusammenhang mit Hüftproblemen zu verhindern, insbesondere bei sportlichen Aktivitäten oder bei Belastungen im Alltag.
  • Schmerzlinderung: Viele Menschen leiden unter Hüft- und Rückenschmerzen, sei es aufgrund von Verspannungen, Entzündungen oder anderen Ursachen. Die Mobilisation der Hüfte kann dazu beitragen, diese Schmerzen zu lindern, indem sie die Spannung in den umgebenden Muskeln reduziert und die Durchblutung verbessert.
  • Verbesserung der Haltung: Eine eingeschränkte Hüftmobilisation kann zu einer ungünstigen Haltung führen, die wiederum zu Rücken- und Nackenschmerzen führen kann. Die Arbeit an der Mobilität der Hüftgelenke kann helfen, die Haltung zu korrigieren und Schmerzen zu reduzieren.
  • Steigerung der sportlichen Leistung: Sportler und Fitness-Enthusiasten profitieren erheblich von einer guten Hüftmobilisation. Sie ermöglicht eine größere Bewegungsamplitude und verbessert die Kraftübertragung von den Beinen zum Oberkörper, was die Leistung in verschiedenen Sportarten steigern kann.
  • Gesamte Körperkoordination: Die Hüfte ist das Zentrum vieler Bewegungen im Körper. Eine gut mobilisierte Hüfte kann die Gesamtkoordination und das Gleichgewicht verbessern.
  • Vermeidung von degenerativen Erkrankungen: Eine regelmäßige Hüftmobilisation kann dazu beitragen, degenerative Erkrankungen wie Arthrose in der Hüfte zu verhindern oder ihren Fortschritt zu verlangsamen.

Insgesamt ist die Hüftmobilisation ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise. Durch gezielte Übungen und regelmäßige Pflege der Hüftgelenke können wir nicht nur Schmerzen und Verletzungen vermeiden, sondern auch unsere Beweglichkeit, unsere sportliche Leistung und unsere Lebensqualität insgesamt verbessern. Daher sollte die Bedeutung der Hüftmobilisation nicht unterschätzt werden.

3 Dehnübungen für Hüfte und Leiste

In diesem Abschnitt findest du eine Auswahl an Dehnübungen für die Hüfte und Leiste. Diese Übungen sind ideal, um die Beweglichkeit in diesem Bereich zu verbessern. Halte jede Dehnübung für mindestens eine Minute pro Seite.

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Hüftbeuger Stretch

Fixiere das SUPER BAND auf Hüfthöhe an einem Gegenstand. Komme in einen Kniestand. Lege das Band von hinten um den Oberschenkel. Strecke deine Hüfte und spanne dein Gesäß an. Lass dich über das Band in die Dehnung ziehen. Halte die Position.

Piriformis stretch mobility web 2 Y2 A0488 4
Piriformis Stretch

Starte in Rückenlage. Stelle beide Beine auf. Lege einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beines. Greife mit beiden Händen das aufgestellte Bein. Zieh das Bein zu dir. Halte diese Position.

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Liegender Schmetterling Stretch

Lege das BLACKROLL SUPER BAND von hinten über die Knie. Bring deine Füße zusammen und lege dich auf den Rücken und lasse die Beine nach außen fallen. Halte die Position. Achte darauf, dass der untere Rücken auf dem Boden bleibt.

Gesundes Hüftgelenk Übungen

Wenn du lange Zeit im Sitzen verbringst, neigt die Muskulatur im Bereich deiner Hüften dazu, steif und unbeweglich zu werden. Um deine Hüften gesund zu erhalten und Schmerzen zu vermeiden, empfiehlt es sich, regelmäßige Dehnungs- und Mobilisierungsübungen durchzuführen. In diesem Abschnitt zeigen wir dir Hüftgelenk Übungen, die du bequem zu Hause ausführen kannst.

Hüfte lockern- Blockade in der Hüfte lösen

Eine Möglichkeit, die Muskulatur im Bereich der Hüfte zu lockern, ist die myofasziale Selbstmassage. Wenn wir Spannung aus dem Gewebe lösen, kann dies unter Umständen einen positiven Einfluss darauf haben, eine bestehende Blockade in der Hüfte zu lösen.

Um die Hüfte zu lockern, massieren Sie jede Muskelgruppe mindestens eine Minute lang auf jeder Seite.

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Hüftbeugermassage

Die Ausgangsposition ist der Unteramstütz. Platziere die BLACKROLL unterhalb deines Beckenknochens. Stelle das andere Bein angewinkelt auf. Rolle langsam wenige Zentimeter hoch und runter.

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TFL Massage

Lege dich auf den Bauch. Positioniere deine Hüfte auf Höhe deiner Hosentasche auf dem BALL08. Verweile auf dem Punkt. Konzentriere dich auf die Atmung. Entspanne bewusst deine Muskulatur.

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Gesäßmassage

Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die BLACKROLL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle langsam vor und zurück.

Drehe dich etwas zur Seite um noch mehr Anteile deiner Gesäßmuskulatur zu bearbeiten.

Becken mobilisieren & Hüfte mobilisieren Übungen

Eine wunderbare Möglichkeit, mehr Raum im Gelenk zu schaffen, sind sogenannte Gelenkdistraktionen. Dabei nutzen wir den Zug eines Widerstandsbandes, um zwei Gelenkflächen in einer Dehnung noch weiter auseinanderzuziehen.

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World's Greatest Stretch

Starte in einem einseitig knieenden Ausfallschritt. Lege das SUPER BAND von innen um deinen Oberschenkel. Der Zug sollte von der Seite kommen. Strecke das hintere Bein nach hinten aus. Richte deinen Brustkorb auf. Dadurch solltest du bereits eine Dehnung in der Hüfte spüren können. Um die komplette frontale und spirale Linie zu mobilisieren, kannst du den Arm auf der Seite des gestreckten Beins abheben und über die Brustwirbelsäule zur Decke rotieren.

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Die Taube

Starte in der Vierfüßler-Position. Lege das SUPER BAND innen um deinen Oberschenkel. Bringe ein Bein vor den Körper und winkle es im Knie um 45 bis 90° an. Strecke dein anderes Bein hinter dem Körper aus. Drücke das Becken auf der Seite des gestreckten Beines Richtung Boden. Platziere das Band möglichst nah an der Hüfte. Je weiter nach vorne du den Unterschenkel legst, desto intensiver wird die Dehnung.

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Downward Dog

Befestige das SUPER BAND auf Hüfthöhe hinter dir. Lege es um die Vorderseite deiner Hüfte. Starte im Vierfüßlerstand. Strecke dein Gesäß Richtung Decke und schiebe dein Brustbein in Richtung deiner Fußspitzen.

Um die Übung dynamischer zu gestalten, kannst du auch in Bewegung bleiben, indem du abwechselnd die Fersen in Richtung Boden schiebst.

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Nadelöhr-Haltung

Befestige das SUPER BAND vor dir und lege es um die Innenseite deiner Hüfte. Begebe dich in Rückenlage. Winkle deine Hüfte um 90 Grad an. Rotiere einen Oberschenkel nach außen und lege das Sprunggelenk auf dem Knie der Gegenseite ab. Umfasse deinen Oberschenkel und ziehe diesen zum Körper, um die Dehnung zu intensivieren.

Fazit- Hüfte mobilisieren

Die Hüftmobilisation spielt eine wichtige Rolle in Bezug auf unsere körperliche Gesundheit und unser Wohlbefinden. Die Hüftgelenke fungieren als zentrale Schaltstellen in unserem Bewegungsapparat und beeinflussen viele Bewegungen unseres täglichen Lebens. Insbesondere für Sportler sind mobile Hüftgelenke von großer Bedeutung, da sie nicht nur die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen, sondern auch Verletzungen vorbeugen können. Darüber hinaus tragen regelmäßige Hüftübungen langfristig zur Prävention von Gelenkerkrankungen wie Arthrose bei. Ganz gleich, ob du akute Hüftprobleme hast oder nicht, die Integration von Hüftmobilisation und Beweglichkeitstraining in deinen Alltag ist für jeden empfehlenswert, der ein gesundes, aktives und schmerzfreies Leben anstrebt.

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