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Knie stabilisieren: 4 effektive Übungen für zuhause
Übungen um dein Knie zu stabilisieren
Du hast oftmals Probleme mit instabilen Knien? Vielleicht hast du auch schon bei der ein oder anderen Kniebeuge festgestellt, dass deine Knie, oder teilweise auch nur ein Knie, nach innen fallen? Die meisten Menschen leiden im Laufe ihres Lebens ein- oder mehrmals an Kniebeschwerden. Kein Wunder: Das Knie ist das größte Gelenk im menschlichen Körper und täglich großen Belastungen ausgesetzt. Umso wichtiger ist die Prävention von Beschwerden. Damit es gar nicht erst zu Knieschmerzen oder gar einer Verletzung kommt, kannst du die Muskulatur rund um das Scharniergelenk nachhaltig stärken und das Knie so stabilisieren. Denn ein häufiger Grund für Kniebeschwerden ist Bewegungsmangel. Maßvolle körperliche Betätigung tut den Knien gut. In diesem Artikel zeigen wir dir verschiedene Methoden und Übungen, um deine Stabilität in den Knien zu verbessern.
Wie erkennst du eine Knieinstabilität?
Knieinstabilität bezieht sich auf eine Situation, in der das Kniegelenk nicht seine normale Bewegungs- und Stützfunktion aufrechterhalten kann. Dies kann auf verschiedene Ursachen wie Verletzungen, Überlastung oder degenerative Erkrankungen zurückzuführen sein. Die Auswirkungen einer Knieinstabilität können den Alltag und Aktivitäten erheblich beeinträchtigen.
Vorteile von Übungen zur Kniestabilisation
- Vorbeugung von Kniebeschwerden und Arthrose
- Entlastung anderer Körperbereiche (z.B. Hüfte und Rücken)
- Bessere sportliche Leistungsfähigkeit
- Mehr Beweglichkeit & Steigerung der Lebensqualität
- Bessere Körperhaltung
- Verletzungsprophylaxe
Das Übungsprogramm dauert ca. 20 Minuten. Für einen positiven Effekt solltest du es 2-3 Mal pro Woche und auch 2-3 Wiederholungen pro Übung durchführen.
Muskelaufbau Knie Übungen für zuhause
Schmerzt dein Knie, wenn du läufst oder die Treppen hinauf- und hinuntergehst? Hast du wackelige Knie? Dann ist dieses YouTube Video für dich. Stefan, unser BLACKROLL Master Trainer zeigt dir in dieser Routine stabilisierende Übungen für deine Beinachse und deine Knie.
Kniemuskulatur stärken - Übungen bei Knieschmerzen
Instabile Knie können im Alltag zu Unbehagen und Unsicherheit führen. Eine gestärkte Muskulatur in den Beinen spielt eine entscheidende Rolle, um die Stabilität des Kniegelenks zu verbessern. Durch gezielte Übungen kann die umgebende Muskulatur gestärkt werden und potenzielle Verletzungen reduziert werden. Für viele Personen mit abgeschwächter Muskulatur können die Übungen bei Knieschmerzen helfen. Auch bei Beschwerden im Bereich der Kniescheibe.
Kniemuskulatur stärken mit diesen Übungen
Lege in Standposition das BLACKROLL LOOP BAND um die Fußgelenke. Hebe einen Fuß vom Boden ab. Bewege das gestreckte Bein zur Seite. Bewege das Bein zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass du bei der Ausführung nicht mit dem Oberkörper nach vorne, hinten oder zur Seite kippst. Das ist eine gute Übung, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
Lege das LOOP BAND in schulterbreitem Stand um die Oberschenkel. Beuge die Knie. Deine Oberschenkel stehen parallel zum Boden. Drücke die Kniegelenke während der Ausführung nach außen. Bewege dich in die Ausgangsposition zurück.
Stelle dich mit der Fußspitze eines Beines auf den BLOCK vor eine Wand. Deine Ferse befindet sich frei in der Luft. Drücke dich hoch in den Zehenstand. Lasse deine Ferse wieder langsam und kontrolliert nach unten. Wenn du die angegebene Wiederholungszahl nicht erreichst, stelle dich mit beiden Fußspitzen auf den BLOCK. So ist deine Wadenmuskulatur weniger belastet.
Begib dich in Rückenlage mit beiden Beinen auf dem GYMBALL. Hebe deine Hüfte an. Ziehe ein Bein zum Körper. Das andere Bein bleibt gestreckt. Rolle den Ball langsam mit dem Fuß in Richtung deines Rückens. Hebe währenddessen deine Hüfte. Kehre in die Ausgangsposition zurück.
Mache einen Ausfallschritt mit dem hinteren Bein auf den GYMBALL. Senke das Gesäß ab. Das vordere Bein bildet einen rechten Winkel im Knie. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition. Sollte dir die Übung zu schwer sein, kannst du dein hinteres Bein auch auf einem Hocker oder Stuhl abstellen.
Stelle dich in einen hüftbreiten Stand. Halte die BLACKROLL® zwischen deinen Händen und Strecke die Arme nach oben. Beuge deinen Oberkörper nach vorne. Hebe ein Bein an bis deinen Körper die Waagerechte erreicht. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Komm anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Beuge das Knie des Standbeins, um mehr Stabilität zu erreichen.
Oberschenkel Muskelaufbau ohne Kniebelastung
Der Oberschenkel Muskelaufbau ohne Kniebelastung ist vor allem wichtig für Menschen, die sich zum Beispiel in der Rehabilitation nach einer Operation befinden. Je nachdem, wann du operiert wurdest, unterscheiden sich die Übungen, die du ausführen solltest. Nachfolgend findest du eine Auswahl an Übungen, bei denen die Belastung des Knies relativ gering ist.
Achtung: Wenn du gerade eine Operation hattest und dich noch am Anfang deiner Rehabilitationsphase befindest, solltest du auf jeden Fall Rücksprache mit deinem Physiotherapeuten oder Arzt halten, um herauszufinden, welche Übungen du bereits machen kannst.
Lege in Seitenlage das LOOP BAND um die Knie. Winkel die Knie leicht an. Bewege das obere Knie nach oben. Komm zurück in die Ausgangslage. Die Füße berühren sich während der gesamten Übung.
Mit dem Oberkörper kannst du dich bequem ablegen. Achte darauf, dass du bei der Übung nicht im Oberkörper rotierst.
Lege in Rückenlage das LOOP BAND um die Knie. Stelle deine Beine auf. Hebe das Becken langsam. Deine Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.
Lege das LOOP BAND in Standposition um die Fußgelenke. Beuge Deine Knie leicht. Bewege Dich Schritt für Schritt zur Seite. Achte bei der Seit-Bewegung darauf, dass sich zuerst dein Bein bewegt, in dessen Richtung du gehst.
Lehne dich in schulterbreiter Standposition an den GYMBALL. Beuge deine Knie. Deine Oberschenkel stehen waagrecht zum Boden. Bewege dich in die Ausgangsposition zurück.
Regeneration und Flexibilität: Übungen mit der Faszienrolle
Verspannungen in der Muskulatur im Bereich der Knie und Verklebungen in den faszialen Strukturen können Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verursachen, die die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Mit einer Faszienrolle kannst du dich ganz einfach selbst massieren, um Verspannungen zu lösen. Hier sind unsere besten ergänzenden Selbstmassageübungen für die Beine.
Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle deine Wade langsam aus. Drehe beim Ausrollen langsam deinen Fuß nach rechts und links. So massierst du noch mehr Anteile der Wadenmuskulatur. Wenn du die Übung noch intensivieren möchtest, lege das freie Bein auf dem Unterschenkel des anderen Beines ab.
Lege in Sitzposition beide Oberschenkel auf die BLACKROLL. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam die Rückseite deiner Oberschenkel aus.
Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL unter deinen Oberschenkeln. Rolle langsam von den Knien bis zur Hüfte deine gesamte Oberschenkelvorderseite aus.
Starte in Bauchlage. Stütze dich auf den Unterarmen ab. Winkle ein Knie um 90 Grad an. Platziere die BLACKROLL unter deinem Oberschenkel. Rolle langsam seitlich deinen Oberschenkel von der Hüfte bis zum Knie aus.
Lege deine Oberschenkelaußenseite auf die BLACKROLL. Stelle das andere Bein vor deinem Körper auf. Stütze dich auf deinen Händen ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam deinen Oberschenkel aus. Drehe dich beim Ausrollen zu beiden Seiten, um noch mehr Anteile deines Oberschenkels zu bearbeiten.
Komme in einen Kniestand. Klemme eine BLACKROLL möglichst nahe an der Kniekehle zwischen Unter- und Oberschenkel ein. Setze dich mit dem Gesäß auf die Rolle. Bewege dein Gesäß nach rechts und links, um Schmerzpunkte zu lösen. Lehne für mehr Druck den Oberkörper weiter nach hinten.
Dehnübungen für gesunde Knie
Ergänzend zu den Selbstmassageübungen ist es auch sinnvoll, die Muskulatur in den Beinen regelmäßig zu dehnen. Hier findest du eine Auswahl an Übungen, um deine Beine zu dehnen. Halte jede Dehnübung für mindestens 60 Sekunden pro Seite.
Lege das BLACKROLL SUPER BAND von hinten über die Knie. Lege dich auf den Rücken und lasse die Beine nach außen fallen. Halte die Position. Achte darauf, dass der untere Rücken auf dem Boden bleibt.
Lege dich in Seitenlage auf den Boden. Beuge dein unteres Bein im Hüft- und Kniegelenk, sodass du stabil liegst. Fasse nun mit dem obenliegenden Arm das gleichseitige Bein am Sprunggelenk und ziehe die Ferse in Richtung Gesäß. Jetzt spürst du auf der Vorderseite deines Oberschenkels eine Dehnung. Wiederhole die Dehnung mit dem anderen Bein.
Tipp: Schiebe deine Hüfte etwas nach vorn, um die Dehnung zu verstärken.
Stelle dich in Schrittstellung (Ausfallschritt) vor eine Wand. Stütze dich mit den Händen ab. Verlagere dein Körpergewicht auf das vordere Bein. Achte darauf, dass die gesamte Fußsohle des hinteren Beines komplett auf dem Boden aufsetzt. Das Kniegelenk ist gestreckt.
Fixiere das SUPER BAND auf Hüfthöhe an einem Gegenstand. Komm in einen Kniestand. Lege das Band von hinten um den Oberschenkel. Strecke deine Hüfte und spanne dein Gesäß an. Lass dich über das Band in die Dehnung ziehen. Halte die Position.
Weitere Methoden, für die Kniestabilisierung
Physiotherapie, Krafttraining und gezielte Knieübungen sind grundlegend für den Aufbau der Kniestabilisierung. Kräftigungsübungen wie Beinpresse, Kniebeugen und Step-Ups stärken die Muskelgruppen um das Knie herum. Diese Muskeln wirken wie natürliche Stoßdämpfer und bieten die notwendige Stabilität für das Gelenk während den Bewegungen. Das Einbinden von Übungen, die sich auf Gleichgewicht und Propriozeption konzentrieren, wie Einbeinstand und Stabilitätsball-Übungen, erhöht die Gelenkstabilität zusätzlich.
Gleichgewichts- und Propriozeptionstraining
Gleichgewicht und Propriozeption sind wesentliche Elemente der Kniestabilität. Gleichgewichtsübungen fordern die Fähigkeit deines Körpers heraus, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, und erhöhen die Aktivierung stabilisierender Muskeln. Propriozeption hingegen bezieht sich auf das Bewusstsein deines Körpers über seine Position im Raum. Das Training dieser beiden Aspekte kann das Risiko von Stürzen und Knieverletzungen erheblich reduzieren.
Schuhwerk, Taping und Bandagen
Die Grundlage der Kniestabilität beginnt oft bei deinen Füßen. Das Tragen von geeignetem Schuhwerk, das ausreichende Unterstützung und Dämpfung bietet, kann die Belastung auf die Knie erheblich reduzieren. Falls erforderlich, können orthopädische Einlagen zusätzliche Fußgewölbeunterstützung und Ausrichtung bieten und so den Stress auf das Kniegelenk bei verschiedenen Aktivitäten lindern. Ebenso kann das Tragen von Bandagen speziell für die Knie, die Kniestabilität deutlich verbessern. Weitere Informationen hierfür erhältst du von einem Fachmann.
Um dein Knie zu stabilisieren und zur Durchführung einiger Übungen, gibt es unsere Knee Box. Diese enthält auch ein kostenloses Online- Training.
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