Knie stabilisieren: 4 effektive Übungen für zuhause

Lege in Standposition das BLACKROLL LOOP BAND um die Fußgelenke. Hebe einen Fuß vom Boden ab. Bewege das gestreckte Bein zur Seite. Bewege das Bein zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass du bei der Ausführung nicht mit dem Oberkörper nach vorne, hinten oder zur Seite kippst. Das ist eine gute Übung, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken.

Lege das LOOP BAND in schulterbreitem Stand um die Oberschenkel. Beuge die Knie. Deine Oberschenkel stehen parallel zum Boden. Drücke die Kniegelenke während der Ausführung nach außen. Bewege dich in die Ausgangsposition zurück.

Stelle dich mit der Fußspitze eines Beines auf den BLOCK vor eine Wand. Deine Ferse befindet sich frei in der Luft. Drücke dich hoch in den Zehenstand. Lasse deine Ferse wieder langsam und kontrolliert nach unten. Wenn du die angegebene Wiederholungszahl nicht erreichst, stelle dich mit beiden Fußspitzen auf den BLOCK. So ist deine Wadenmuskulatur weniger belastet.

Begib dich in Rückenlage mit beiden Beinen auf dem GYMBALL. Hebe deine Hüfte an. Ziehe ein Bein zum Körper. Das andere Bein bleibt gestreckt. Rolle den Ball langsam mit dem Fuß in Richtung deines Rückens. Hebe währenddessen deine Hüfte. Kehre in die Ausgangsposition zurück.

Mache einen Ausfallschritt mit dem hinteren Bein auf den GYMBALL. Senke das Gesäß ab. Das vordere Bein bildet einen rechten Winkel im Knie. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition. Sollte dir die Übung zu schwer sein, kannst du dein hinteres Bein auch auf einem Hocker oder Stuhl abstellen.

Stelle dich in einen hüftbreiten Stand. Halte die BLACKROLL® zwischen deinen Händen und Strecke die Arme nach oben. Beuge deinen Oberkörper nach vorne. Hebe ein Bein an bis deinen Körper die Waagerechte erreicht. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Komm anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Beuge das Knie des Standbeins, um mehr Stabilität zu erreichen.

Lege in Seitenlage das LOOP BAND um die Knie. Winkel die Knie leicht an. Bewege das obere Knie nach oben. Komm zurück in die Ausgangslage. Die Füße berühren sich während der gesamten Übung.

Mit dem Oberkörper kannst du dich bequem ablegen. Achte darauf, dass du bei der Übung nicht im Oberkörper rotierst.

Lege in Rückenlage das LOOP BAND um die Knie. Stelle deine Beine auf. Hebe das Becken langsam. Deine Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.

Lege das LOOP BAND in Standposition um die Fußgelenke. Beuge Deine Knie leicht. Bewege Dich Schritt für Schritt zur Seite. Achte bei der Seit-Bewegung darauf, dass sich zuerst dein Bein bewegt, in dessen Richtung du gehst.

Lehne dich in schulterbreiter Standposition an den GYMBALL. Beuge deine Knie. Deine Oberschenkel stehen waagrecht zum Boden. Bewege dich in die Ausgangsposition zurück.

Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle deine Wade langsam aus. Drehe beim Ausrollen langsam deinen Fuß nach rechts und links. So kannst du noch mehr Anteile der Wadenmuskulatur lockern. Wenn du die Übung noch intensivieren möchtest, lege das freie Bein auf dem Unterschenkel des anderen Beines ab.

Lege in Sitzposition beide Oberschenkel auf die BLACKROLL. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam die Rückseite deiner Oberschenkel aus.

Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL unter deinen Oberschenkeln. Rolle langsam von den Knien bis zur Hüfte deine gesamte Oberschenkelvorderseite aus.

Starte in Bauchlage. Stütze dich auf den Unterarmen ab. Winkle ein Knie um 90 Grad an. Platziere die BLACKROLL unter deinem Oberschenkel. Rolle langsam seitlich deinen Oberschenkel von der Hüfte bis zum Knie aus.

Lege deine Oberschenkelaußenseite auf die BLACKROLL. Stelle das andere Bein vor deinem Körper auf. Stütze dich auf deinen Händen ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam deinen Oberschenkel aus. Drehe dich beim Ausrollen zu beiden Seiten, um noch mehr Anteile deines Oberschenkels zu bearbeiten.

Komme in einen Kniestand. Klemme eine BLACKROLL möglichst nahe an der Kniekehle zwischen Unter- und Oberschenkel ein. Setze dich mit dem Gesäß auf die Rolle. Bewege dein Gesäß nach rechts und links, um Schmerzpunkte zu lösen. Lehne für mehr Druck den Oberkörper weiter nach hinten.

Lege das BLACKROLL SUPER BAND von hinten über die Knie. Lege dich auf den Rücken und lasse die Beine nach außen fallen. Halte die Position. Achte darauf, dass der untere Rücken auf dem Boden bleibt.

Lege dich in Seitenlage auf den Boden. Beuge dein unteres Bein im Hüft- und Kniegelenk, sodass du stabil liegst. Fasse nun mit dem obenliegenden Arm das gleichseitige Bein am Sprunggelenk und ziehe die Ferse in Richtung Gesäß. Jetzt spürst du auf der Vorderseite deines Oberschenkels eine Dehnung. Wiederhole die Dehnung mit dem anderen Bein.
Tipp: Schiebe deine Hüfte etwas nach vorn, um die Dehnung zu verstärken.

Stelle dich in Schrittstellung (Ausfallschritt) vor eine Wand. Stütze dich mit den Händen ab. Verlagere dein Körpergewicht auf das vordere Bein. Achte darauf, dass die gesamte Fußsohle des hinteren Beines komplett auf dem Boden aufsetzt. Das Kniegelenk ist gestreckt.

Fixiere das SUPER BAND auf Hüfthöhe an einem Gegenstand. Komm in einen Kniestand. Lege das Band von hinten um den Oberschenkel. Strecke deine Hüfte und spanne dein Gesäß an. Lass dich über das Band in die Dehnung ziehen. Halte die Position.