Deine Übungsroutine zum Piriformis Muskel dehnen

In folgendem Video zeigt dir unser Master Trainer Stefan wie du ganz einfach deinen Piriformis Muskel dehnen kannst. Du kannst die Übungen ganz einfach zuhause nachmachen. Alles was du benötigst ist: Eine BLACKROLL oder einen BALL 12, und optional das LOOP BAND bzw. SUPER BAND.

Schnapp dir deine Utensilien und starte gemeinsam mit Stefan. Viel Spaß dabei!

Wenn der Piriformis-Muskel die Ursache für die Schmerzen darstellt, können manuelle Therapie, verschiedene Übungen und ergänzende Behandlungen dazu beitragen, den Muskel zu entspannen.

Physiotherapeuten konzentrieren sich dabei nicht nur auf den Piriformis-Muskel, sondern behandeln auch Gelenke und andere Muskelgruppen wie den Musculus Gluteus. Es ist jedoch wichtig, einseitige Belastungen zu vermeiden und falsche Bewegungsmuster zu korrigieren, um langfristige Besserung zu erzielen.

Piriformis dehnen im Stehen

Das Piriformis Dehnen im Stehen ist eine praktische Möglichkeit, Beschwerden im Gesäß- und Rückenbereich zu lindern. Hier haben wir zwei Übungen für dich.

Zunächst möchten wir durch gezielte Triggerpunktmassage Spannungen aus dem Muskel-Faszien-Gewebe lösen. Anschließend dehnen wir den Piriformis-Muskel im Stehen.

Führe die Übungen jeweils 60-90 Sekunden pro Seite aus.

Piriformis dehnen im Liegen

Das anhaltende Sitzen über längere Zeiträume, mangelnde körperliche Aktivität und die häufige Angewohnheit, die Beine übereinanderzuschlagen, können oft zu einem schmerzhaften Stechen im Gesäß führen.

Um diese Symptome zu lindern haben wir auch Piriformis Dehnübungen im Liegen für dich, die du einfach Zuhause auf dem Sofa, dem Bett oder dem Boden durchführen kannst. Neben dem Piriformis mach es auch Sinn, andere Bereiche der Hüfte zu mobilisieren. Hier findest du drei Übungen. Führe jede Übung für 60-90 Sekunden pro Seite aus.

Piriformis dehnen im Sitzen

Die Verkürzung des Piriformis-Muskels tritt aufgrund einseitiger Belastungen auf, wie sie beispielsweise durch langanhaltendes Sitzen, insbesondere im Büro, verursacht wird. Wenn beim Sitzen die Beine übereinandergeschlagen werden, wird dieser Effekt noch verstärkt.

Zusätzlich können falsche Bewegungsmuster, wie sie beim Joggen oder durch ungeeignetes Schuhwerk auftreten, zu Muskelverhärtungen führen. Obwohl das Sitzen oft der Auslöser für das Piriformis-Syndrom ist, haben wir auch Piriformis-Dehnübungen für dich, die du ganz einfach im Sitzen durchführen kannst.

Tipps für das richtige Dehnen:

• Gehe sanft vor, um Verletzungen zu vermeiden.
• Achte darauf, dass du während der Dehnung den Atem nicht anhältst.
• Wiederhole die Übungen bei Bedarf 2-3 Mal auf jeder Seite.
• Wenn du Schmerzen verspürst, reduziere den Druck oder höre sofort auf.

Wann solltest du den Piriformis nicht dehnen?

Der Piriformis-Muskel, ein kleiner, aber wichtiger Muskel in der Hüftregion, ist oft der Schuldige bei Schmerzen im unteren Rücken und im Gesäßbereich. Hast du vielleicht auch schon Erfahrungen mit Schmerzen in diesem Bereich gemacht? Und hast du vielleicht auch schon versucht, diese Schmerzen durch Dehnübungen zu lindern? Viele Menschen, die unter Schmerzen im Piriformis-Bereich leiden, versuchen regelmäßig, diese durch Dehnübungen zu lindern - doch die meisten sind sich möglicherweise nicht bewusst, dass Dehnen nicht immer der Schlüssel zum Erfolg ist.

Warum das möglicherweise nicht in allen Fällen die beste Vorgehensweise ist und du den Piriformis nicht dehnen solltest, erfährst du hier.

Grundsätzlich sind Dehnübungen für den Piriformis nur dann sinnvoll, wenn der Muskel auch tatsächlich verkürzt ist.

Im Muskel befinden sich Rezeptoren, die Informationen über seine Länge an das Nervensystem senden. Ist der Muskel zu kurz, signalisieren sie, dass er sich entspannen soll, ist er zu lang, signalisieren sie eine Kontraktion.

Daher fühlen sich überdehnte Muskeln oft enger an als verkürzte. Es ist wichtig, den Zustand des Muskels individuell zu beurteilen und nicht ohne Grund zu dehnen. Das kann beispielsweise ein Physiotherapeut machen. Im nächsten Kapitel lernst du auch noch einen Selbsttest dafür.

Wenn der Muskel bereits zu lang ist, sollte man ihn nicht dehnen, sondern stattdessen mit einer Faszienrolle bearbeiten, die Spannung aus dem Muskel zu nehmen ohne diesen mehr auf Länge zu bringen.

Piriformis kräftigen statt dehnen

Wie bereits erwähnt, kann es in bestimmten Fällen sein, dass der Piriformis-Muskel nicht zu kurz, sondern zu lang ist. In solchen Situationen kann es sinnvoll sein, den Piriformis zu stärken, anstatt ihn zu dehnen. Außerdem neigen viele andere Hüftaußenrotatoren zur Schwächung und können Fehlstellungen begünstigen.

Selbsttest:

Um die Länge des Piriformis-Muskels zu überprüfen, kannst du dich in Bauchlage auf den Boden legen und deine Knie im 90-Grad-Winkel anwinkeln. Lasse zunächst den Fuß auf der schmerzhaften Seite nach außen fallen. Anschließend lasse den Fuß auf der nicht schmerzhaften Seite nach außen fallen. Wenn der Fuß auf der schmerzhaften Seite weiter nach außen fällt als auf der nicht schmerzhaften Seite, könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass der Piriformis-Muskel nicht verkürzt ist und von gezielter Aktivierung profitieren könnte.

Übungen um Muskeln aufzubauen:

Führe die Übungen für 15 Wiederholungen und 3 Durchgänge aus.

Falls du nach geraumer Zeit keine Besserung feststellen kannst oder gar eine Verschlimmerung auftritt solltest du einen Fachmann um Rat bitten. Sei geduldig auf dem Weg zur Linderung von Schmerzen im Gesäß- und Rückenbereich.