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Piriformis dehnen

Übungen bei Piriformis-Syndrom

Dauer
17 Min
Übungen
6
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Med
Ball 12
Loop Band
Super Band

Ein verspannter Piriformis-Muskel kann zu lokalen Schmerzen im Gesäß und Rückenschmerzen führen. Wenn der Ischiasnerv durch die Überspannung eingeklemmt wird, kann es zu ausstrahlenden Schmerzen bis in die Beine kommen. Dies nennt man das Piriformis-Syndrom. In dieser Mitmach-Routine lernst du effektive Übungen, mit denen du deinen Piriformis nachhaltig von Spannung lösen kannst und lernst, den Piriformis zu dehnen.

Dein Piriformis Syndrom-Übungsprogramm:

  • Myofasziale Selbstmassage
  • Dehnübungen
  • Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
2-4-mal pro Woche

Führe das Übungsprotokoll 2-4 mal pro Woche durch.

Gute Besserung!

Mache die Piriformis-Syndrom Übung auch als Schmerzprävention. Durch Dehnung und Mobilisation des Piriformis-Muskels sowie das Dehnen des Hüftbeugers und der Oberschenkel-Muskulatur kannst du Beschwerden vermeiden.

Deine Übungsroutine zum Piriformis Muskel dehnen

In folgendem Video zeigt dir unser Master Trainer Stefan wie du ganz einfach deinen Piriformis Muskel dehnen kannst. Du kannst die Übungen ganz einfach zuhause nachmachen. Alles was du benötigst ist: Eine BLACKROLL oder einen BALL 12, und optional das LOOP BAND bzw. SUPER BAND.

Schnapp dir deine Utensilien und starte gemeinsam mit Stefan. Viel Spaß dabei!

Wenn der Piriformis-Muskel die Ursache für die Schmerzen darstellt, können manuelle Therapie, verschiedene Übungen und ergänzende Behandlungen dazu beitragen, den Muskel zu entspannen.

Physiotherapeuten konzentrieren sich dabei nicht nur auf den Piriformis-Muskel, sondern behandeln auch Gelenke und andere Muskelgruppen wie den Musculus Gluteus. Es ist jedoch wichtig, einseitige Belastungen zu vermeiden und falsche Bewegungsmuster zu korrigieren, um langfristige Besserung zu erzielen.

Piriformis dehnen im Stehen

Das Piriformis Dehnen im Stehen ist eine praktische Möglichkeit, Beschwerden im Gesäß- und Rückenbereich zu lindern. Hier haben wir zwei Übungen für dich.

Zunächst möchten wir durch gezielte Triggerpunktmassage Spannungen aus dem Muskel-Faszien-Gewebe lösen. Anschließend dehnen wir den Piriformis-Muskel im Stehen.

Führe die Übungen jeweils 60-90 Sekunden pro Seite aus.

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Triggerpunktmassage Gesäß

Stelle dich mit dem Rücken zur Wand. Platziere den TRIGGER an deinem Gesäßmuskel auf einem schmerzhaften Punkt. Drücke dich mit deinem Körper dagegen. Wenn der Schmerz nachlässt, beginne damit dein Bein zu kreisen, um eine Mobilisation zu erzeugen.

Piriformis Dehnung im Stehen
Piriformis dehnen im Stehen

Für die Piriformis-Dehnung im Stehen stellst du dich auf ein Bein. Lege den Unterschenkel eines Beins über den Oberschenkel des anderen. Je weiter du in die Knie gehst und den Oberkörper nach vorne neigst, desto intensiver wird die Dehnung.

Piriformis dehnen im Liegen

Das anhaltende Sitzen über längere Zeiträume, mangelnde körperliche Aktivität und die häufige Angewohnheit, die Beine übereinanderzuschlagen, können oft zu einem schmerzhaften Stechen im Gesäß führen.

Um diese Symptome zu lindern haben wir auch Piriformis Dehnübungen im Liegen für dich, die du einfach Zuhause auf dem Sofa, dem Bett oder dem Boden durchführen kannst. Neben dem Piriformis mach es auch Sinn, andere Bereiche der Hüfte zu mobilisieren. Hier findest du drei Übungen. Führe jede Übung für 60-90 Sekunden pro Seite aus.

Piriformis stretch mobility web 2 Y2 A0488 3
Piriformis Stretch

Starte in Rückenlage. Stelle beide Beine auf. Lege einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beines. Greife mit beiden Händen das aufgestellte Bein. Zieh das Bein zu dir. Halte diese Position.

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ISG-Mobilisation

Platziere die BLACKROLL auf den Boden. Lege dich mit deinem unteren Kreuzbein darauf. Ziehe ein Bein mit den Händen zu deiner Brust. Das andere Bein bleibt gestreckt. Wippe mit dem gestrecktem Bein langsam auf und ab.

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Hüftbeuger Stretch

Platziere in Rückenlage die BLACKROLL unter der Hüfte. Lege deine Arme seitlich ab. Stelle ein Bein angewinkelt auf den Boden. Atme nun tief ein und aus. Verweile in dieser Position.

Piriformis dehnen im Sitzen

Die Verkürzung des Piriformis-Muskels tritt aufgrund einseitiger Belastungen auf, wie sie beispielsweise durch langanhaltendes Sitzen, insbesondere im Büro, verursacht wird. Wenn beim Sitzen die Beine übereinandergeschlagen werden, wird dieser Effekt noch verstärkt.

Zusätzlich können falsche Bewegungsmuster, wie sie beim Joggen oder durch ungeeignetes Schuhwerk auftreten, zu Muskelverhärtungen führen. Obwohl das Sitzen oft der Auslöser für das Piriformis-Syndrom ist, haben wir auch Piriformis-Dehnübungen für dich, die du ganz einfach im Sitzen durchführen kannst.

Dynamisches Sitzen Beinauflegen 1
Piriformis dehnen im Sitzen

Du kannst auch im Sitzen deinen Piriformis dehnen, indem du während der Arbeit den Unterschenkel eines Beins über den Oberschenkel des anderen Beins legst. Es ist wichtig, beide Seiten gleichermaßen zu dehnen, da wir oft dazu neigen, die beweglichere Seite zu bevorzugen.

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Die Taube

Auch die Taube, die du vielleicht schon einmal beim Yoga gemacht hast, dehnt den Piriformis. Bring ein Bein vor den Körper. Winkle es im Knie um 45° bis 90° an. Streck das andere Bein hinter dem Körper aus. Drück das Becken auf der Seite des gestreckten Beins Richtung Boden. Lege den Oberkörper, wenn möglich, auf den Handrücken vorne ab. Wenn du Schmerzen im Knie verspürst, ist der Winkel des vorderen Knies zu stumpf. Zieh in diesem Fall deinen Fuß nach hinten.

Tipps für das richtige Dehnen:

  • Gehe sanft vor, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Achte darauf, dass du während der Dehnung den Atem nicht anhältst.
  • Wiederhole die Übungen bei Bedarf 2-3 Mal auf jeder Seite.
  • Wenn du Schmerzen verspürst, reduziere den Druck oder höre sofort auf.

Wann solltest du den Piriformis nicht dehnen?

Der Piriformis-Muskel, ein kleiner, aber wichtiger Muskel in der Hüftregion, ist oft der Schuldige bei Schmerzen im unteren Rücken und im Gesäßbereich. Hast du vielleicht auch schon Erfahrungen mit Schmerzen in diesem Bereich gemacht? Und hast du vielleicht auch schon versucht, diese Schmerzen durch Dehnübungen zu lindern? Viele Menschen, die unter Schmerzen im Piriformis-Bereich leiden, versuchen regelmäßig, diese durch Dehnübungen zu lindern - doch die meisten sind sich möglicherweise nicht bewusst, dass Dehnen nicht immer der Schlüssel zum Erfolg ist.

Warum das möglicherweise nicht in allen Fällen die beste Vorgehensweise ist und du den Piriformis nicht dehnen solltest, erfährst du hier.

Grundsätzlich sind Dehnübungen für den Piriformis nur dann sinnvoll, wenn der Muskel auch tatsächlich verkürzt ist.

Im Muskel befinden sich Rezeptoren, die Informationen über seine Länge an das Nervensystem senden. Ist der Muskel zu kurz, signalisieren sie, dass er sich entspannen soll, ist er zu lang, signalisieren sie eine Kontraktion.

Daher fühlen sich überdehnte Muskeln oft enger an als verkürzte. Es ist wichtig, den Zustand des Muskels individuell zu beurteilen und nicht ohne Grund zu dehnen. Das kann beispielsweise ein Physiotherapeut machen. Im nächsten Kapitel lernst du auch noch einen Selbsttest dafür.

Wenn der Muskel bereits zu lang ist, sollte man ihn nicht dehnen, sondern stattdessen mit einer Faszienrolle bearbeiten, die Spannung aus dem Muskel zu nehmen ohne diesen mehr auf Länge zu bringen.

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Gesäßmassage

Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die BLACKROLL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle langsam vor und zurück. Drehe dich etwas zur Seite um noch mehr Anteile deiner Gesäßmuskulatur zu bearbeiten.

Piriformis kräftigen statt dehnen

Wie bereits erwähnt, kann es in bestimmten Fällen sein, dass der Piriformis-Muskel nicht zu kurz, sondern zu lang ist. In solchen Situationen kann es sinnvoll sein, den Piriformis zu stärken, anstatt ihn zu dehnen. Außerdem neigen viele andere Hüftaußenrotatoren zur Schwächung und können Fehlstellungen begünstigen.

Selbsttest:

Um die Länge des Piriformis-Muskels zu überprüfen, kannst du dich in Bauchlage auf den Boden legen und deine Knie im 90-Grad-Winkel anwinkeln. Lasse zunächst den Fuß auf der schmerzhaften Seite nach außen fallen. Anschließend lasse den Fuß auf der nicht schmerzhaften Seite nach außen fallen. Wenn der Fuß auf der schmerzhaften Seite weiter nach außen fällt als auf der nicht schmerzhaften Seite, könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass der Piriformis-Muskel nicht verkürzt ist und von gezielter Aktivierung profitieren könnte.

Übungen um Muskeln aufzubauen:

Führe die Übungen für 15 Wiederholungen und 3 Durchgänge aus.

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Beinabduktion

Fixiere ein SUPER BAND auf Fußgelenkshöhe. Stelle dich seitlich zum Befestigungspunkt und lege das Band um das Sprunggelenk des äußeren Beins. Bewege dich vom Befestigungspunkt weg. Verlagere dein Gewicht auf das innere Bein und und führe das äußere Bein nach innen und außen.

Hip raise activation blackroll gymball web 2 Y2 A6155 1
Hüftheben

Begib dich in Rückenlage. Lege die Füße auf dem GYMBALL ab. Deine Arme liegen seitlich am Körper ab. Hebe deine Hüfte. Senke anschließend deine Hüfte wieder ab. Wenn du mehr Stabilität bei der Übung möchtest, strecke die Arme seitlich aus. Falls du keinen Gymnastikball hast, kannst du deine Füße auch einfach auf dem Boden aufstellen oder das Sofa oder einen Stuhl zur Erhöhung nehmen.

Glute kickbacks strengthening blackroll loop band web 2 2 Y2 A4282
Glute Kickbacks

Lege das LOOP BAND um deine Füße. Begib dich in den Vierfüßlerstand. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Strecke ein Bein nach hinten, sodass es in einer Linie zu deinem Oberkörper steht. Halte in der Endkontraktion kurz inne. Spüre die Spannung in deinem Gesäß. Die Bewegung kommt ausschließlich aus der Hüfte. Dein Rücken bleibt die ganze Zeit gerade.

Clamshell strengthening blackroll loop band web 1 2 Y2 A3867
Clamshell

Lege in Seitenlage das LOOP BAND um die Knie. Winkel die Knie leicht an. Bewege das obere Knie nach oben. Komme zurück in die Ausgangslage. Die Füße berühren sich während der gesamten Übung. Mit dem Oberkörper kannst du dich bequem ablegen. Achte darauf, dass du bei der Übung nicht im Oberkörper rotierst.

Falls du nach geraumer Zeit keine Besserung feststellen kannst oder gar eine Verschlimmerung auftritt solltest du einen Fachmann um Rat bitten. Sei geduldig auf dem Weg zur Linderung von Schmerzen im Gesäß- und Rückenbereich.

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